Saturs

• Soļi
• Padoms

Paleo diēta, kas pazīstama arī kā "akmens laikmeta" diēta, koncentrējas uz augļu un dārzeņu un dzīvnieku gaļas ēšanu, kā jau pirmsvēsturiskiem cilvēkiem bija pirms lauksaimniecības izgudrošanas. Šī diēta ietver liesu gaļu un zivis, ēdienreizēm pievienojot vairāk augļu un dārzeņu un izslēdzot graudus, pupas, piena produktus, cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus. Kaut arī jebkura diēta, kuras pamatā ir liesa gaļa, augļi un dārzeņi, sniedz labumu veselībai, izvairīšanās no graudiem un piena produktiem var atstāt tukšu uztura prasības. Pirms jebkura diētas plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, un paleo diētas gadījumā apsveriet iespēju lietot cainxi un D vitamīna piedevas.

Soļi

1. daļa no 3: izvēlieties ēdienus, kas ir pieņemami paleo diētai

1. 

   
   
   Katras ēdienreizes laikā ēdiet 110 līdz 230 gramus liesās olbaltumvielas. Liesajiem proteīniem vajadzētu būt no trešdaļas līdz pusei no uztura. Daži liesās olbaltumvielu piemēri ir mājputni, zivis, gliemenes, liesa liellopa gaļa un cūkgaļa, kā arī olas. Katrā ēdienreizē mēģiniet apēst rokas lielumu olbaltumvielu.
   • Piemēram, brokastīs jums var būt 3 olas, pusdienās gabals laša filejas ar zaļumiem, vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas un vakariņās tvaicēti dārzeņi.
   • Ja iespējams, izvēlieties savvaļā nozvejotas zivis un jūras veltes un ar zāli barotu gaļu.
   • Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu, jo sarkanā gaļa var palielināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku. Jums vajadzētu ēst vistas gaļu, zivis un citus liesu olbaltumvielu avotus.

2. 

   
   
   Ēdiet pusi dārzeņu daudzuma ēdienreizē. Katrā ēdienreizē apēdiet 1-2 dūriena dārzeņu porcijas un mēģiniet kopā ēst 4 tases (950 ml) dārzeņu dienā. Izvēlieties dažādus dažādu krāsu dārzeņus, ēdot gan neapstrādātus, gan vārītus dārzeņus.
   • Katru dienu iekļaujiet dažādus dārzeņus. Brokastīs sautējiet olas ar spinātiem un sīpoliem, pusdienās sajauciet zaļumus ar gurķiem un tomātiem, uzkodiet bērnu burkānus, vakariņās ēdiet brokoļus un bulgāru piparus.
   • Stingrākas paleo programmas aizliedz cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus un ķirbi. Tomēr daudzas paleo diētas programmas ļauj ēst cieti saturošus dārzeņus, un tie tomēr jāiekļauj diētā. Tie ir labi ogļhidrātu, kālija un B grupas vitamīnu avoti.

3. 

   
   
   Ēdiet svaigus augļus ar mērenu cukura daudzumu. Iekļaujiet 1-3 augļu porcijas ikdienas uzturā. Paleo diēta nepieļauj saldumus un saldus ēdienus, tāpēc augļu ēšana ir labākais veids, kā apmierināt savas saldās tieksmes.
   • Kaut arī svaigi augļi ir piemēroti paleo diētai, labāk izvēlēties augļus ar zemu cukura saturu. Ogas, banāni un arbūzs ir laba izvēle paleo diētai.
   • Konservēti augļi tiek apstrādāti un satur pievienotu cukuru, tāpēc tos nav atļauts ēst.

4. 

   Izvēlieties mandeles, valriekstus un makadāmiju, nevis zemesriekstus. Rieksti ir bagāti olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avoti. Jūs varat uzkodas ar nedaudzām sēklām savā uzkodā vai apkaisa tos uz traukiem.
   • Papildus tam, ka rieksti ir lieliska uzkoda, no tiem arī gatavo miltus, piemēram, mandeļu miltus un kokosriekstu pulveri, kas aizstāj miltus.
   • Kaut arī paleo diētā rieksti ir atļauti, veikalā nopērkamie riekstu sviesti bieži pievieno cukuru, tāpēc tie nav atļauti. Atcerieties, ka zemesrieksti būtībā ir pupiņu veids, tāpēc arī paleo diētā tie nav pieņemami.

5. 

   Izmantojiet olīveļļu, avokado un citas dabīgas eļļas. Izvēlieties dabiskās eļļas, nevis salātu mērces un citas garšvielas. Izvairieties no sviesta (jo sviests ir piena produkts), margarīna, zemesriekstu eļļas, hidrogenētas augu eļļas, kukurūzas eļļas un sojas pupu eļļas.
   • Stingrākas paleo programmas aizliedz istabas temperatūrā izmantot šķidras eļļas, piemēram, olīveļļu, avokado eļļu un makadāmijas eļļu. Tā vietā ir atļauts ēst kokosriekstu eļļu un dzīvnieku taukus.
   • Veselības eksperti iesaka šķidrajām eļļām būt veselīgākām nekā cietajām eļļām un dzīvnieku taukiem, tāpēc, iespējams, jāierobežo kokosriekstu eļļa, speķi un citas biezas eļļas.

6. 

   Izvairieties no graudiem, pākšaugiem, piena produktiem, rafinētiem cukuriem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pilngraudu pārtikā ietilpst maize, graudaugu milti, rīsi un makaroni. Pākšaugi, piemēram, sojas pupas, arī nav atļauti. Tāpat izvairieties no saldumiem, konserviem un pārstrādātas gaļas, piemēram, bekona un šķiņķa.
   • Kaut arī piena produkti, piemēram, piens un jogurts, nav apstiprināti paleo diētā, daži cilvēki to joprojām lieto, lai apmierinātu jūsu kalcija un D vitamīna prasības. ikdienas kalcija un D vitamīna piedevas.
   • Šis stiprinātais mandeļu piens var būt labs govs piena aizstājējs, taču stingras paleo programmas arī mandeļu pienu klasificē kā pārstrādātu pārtiku.
   reklāma

2. daļa no 3: iestatiet izvēlni

1. 

   Izveidojiet ēdienkartes un iepriekš sagatavojiet maltītes. Iepriekš zināt, ko ēdat, tas palīdzēs kontrolēt uztura vajadzības un pieturēties pie diētas. Plānojiet ēdienkartes nedēļas laikā vai 2-3 dienu laikā un iepriekš sagatavojiet sastāvdaļas, lai ietaupītu laiku.
   • Piemēram, jūs varētu sasmalcināt un sadalīt svētdienas nakts dārzeņus ēdienreizēs no pirmdienas līdz trešdienai.

2. 

   Ierakstiet ikdienas ēdienkartes rutīnai. Jūsu ikdienas maltītes varētu izskatīties šādi:
   • Brokastis: rieksti itāļu frittata ar spinātiem un tomātu.
   • Pusdienas: Cobb salāti ar vistas krūtiņu, salātiem, tomātiem, gurķiem, sīpoliem un avokado.
   • Uzkodas: Granātābolu kantalupa.
   • Vakariņas: grilēta laša fileja ar tvaicētiem brokoļiem un maisot ceptām sēnēm.
   • Deserts: banānu un zemeņu šķēles, melleņu un mandeļu kokteiļi.

3. 

   Ēd tukšā dūšā līdz pilnai. Plānojiet maltītes pirms laika, lai pārliecinātos, ka pieturaties pie diētas, taču neievērojiet ēdienreižu laikus vai kad neesat izsalcis. Viena paleo diētas pieejas īpašība ir ēst pēc vajadzības, nevis ievērot stingrus ēdienreizes laikus. Pēc ēšanas nevajadzētu turēt kuņģi tukšu, tāpēc ēdiet, līdz esat pilns.
   • Ja pēc ēšanas joprojām jūtaties izsalcis, varat ēst dažus papildu dārzeņus.

4. 

   Atrodiet jaunas receptes tiešsaistē vai pavārgrāmatās, lai mainītu ēdienus. Meklējiet tiešsaistē bezmaksas receptes vai iegādājieties paleo diētas pavārgrāmatu. Lai atvieglotu ēdienkartes, paleo diētā izmantojiet apstiprinātas paleo receptes, un jūs varat atrast iecienītāko ēdienu paleo versijas. Izmēģinot jaunas receptes, diēta būs bagātāka un vieglāk uzturama. reklāma

3. daļa no 3: Pieturēšanās pie diētas

1. 

   Veiciet mazus soļus, lai iepazītos ar paleo diētu. Mēģiniet likvidēt graudus vienu nedēļu, nākamajā nedēļā - saldumiem un nākamajā nedēļā - piena produktiem. Jūs pakāpeniski pieradīsit pie jaunās diētas. Turklāt jums nevajadzēs izmest neapstiprinātas lietas ledusskapī vai virtuves skapī, ja pārtiku pārtraucat pakāpeniski.
   • Pakāpeniska diētas pielāgošana var arī palīdzēt jūsu gremošanas sistēmai pielāgoties pārejai. Pārāk daudz gaļas un dārzeņu, kas pēkšņi pievienoti diētai, var izraisīt meteorisms, vēdera uzpūšanos un zarnu paradumu izmaiņas.

2. 

   Izmēģiniet diētu kopā ar citu personu, lai palīdzētu abiem palikt atbildīgiem. Runājiet ar draugu vai radinieku un lūdziet viņus ievērot paleo diētu kopā ar jums. Pēc paleo diētas uzsākšanas cilvēki var pārbaudīt viens otru, lai iedrošinātu. To var padarīt interesantāku, tirgojot receptes, gatavojot kopā vai kopā pērkot ēdienu.

3. 

   Pērciet lētu gaļu, pārtikas produktus ar atlaidi un sezonas produktus. Tā kā paleo diēta galvenokārt ir vērsta uz olbaltumvielām un svaigu pārtiku, cena var būt galvenā problēma. Jums vajadzētu meklēt pārtikas produktus, kas tiek pārdoti par zemām cenām, izmantot atlaides un iegādāties dārzeņus sezonā, kas parasti ir lētāki nekā dārzeņi ārpus sezonas.
   • Pareizi pagatavojot, arī lēti gaļas izcirtņi, piemēram, liesas plecu lāpstiņas vai gurni, ir garšīgi. Pirms došanās uz darbu, vienkārši ielieciet liesu gaļu, sīpolus un burkānus lēnā plīts (sautējamā katlā). Atnākot mājās, jums būs garšīgas vakariņas, un pārpalikumus varēs apēst dažu dienu laikā.

4. 

   Pirms došanās uz restorānu, pārbaudiet izvēlni. Ir daudz grūtāk pieturēties pie diētas, kad izlemjat ēst ārpus mājas. Pirms dodaties uz restorānu, pārbaudiet tiešsaistē un izvēlieties pārtikas produktus, kas atbilst paleo diētai, piemēram, salātus un gaļu vai zivis ar dārzeņiem.
   • Ja ēdienam ir rīsi vai pārtika, kas nav atļauta, vispirms piezvaniet uz restorānu un vaicājiet, vai jūs varat to aizstāt ar tvaicētiem dārzeņiem.

5. 

   Atļaujiet sev periodiski "krāpties" maltītes. Dažas paleo diētas programmas ļauj vienu līdz trīs "apkrāptu" ēdienreizes nedēļā, lai diētas diētas cilvēkiem būtu vieglāk ievērot diētu. Palutiniet sevi ar saldējumu, siera sviestmaizi vai iecienītu kārumu, kas nav pieņemams paleo diētā.

6. 

   Pievērsiet uzmanību nepietiekama uztura simptomiem. Graudu, pupiņu un piena iznīcināšana var izraisīt kalcija, B vitamīna un D vitamīna deficītu. Šie simptomi ir: vājums, izsīkums, slikta dūša, galvassāpes, grūtības atgūties vai slimības. , nejutīgums vai dīvainas sajūtas, reibonis. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet diētu un konsultējieties ar ārstu par uztura vajadzību apmierināšanu.
   • Ārsts var ieteikt īslaicīgas izmaiņas uzturā un uztura bagātinātājos, lai novērstu uztura trūkumus.
   reklāma

Padoms

• Pirms paleo diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas vai īpašas uztura vajadzības.
• Lietojiet D vitamīna un kalcija piedevas, ja izslēdzat piena produktus no uztura. Pieaugušajiem ieteicamā kalcija deva ir 1000 mg; Devas bērniem un pusaudžiem ir 1 300 mg. Ieteicamā D vitamīna deva pieaugušajiem un bērniem ir 600 SV jeb 15 mcg.
• Ja esat veģetārietis vai vegāns, jūs nevarat iet ar paleo diētu. Sojas produkti, pākšaugi un citi būtiski augu olbaltumvielu avoti paleo diētā netiek pieņemti, tāpēc jūsu uztura vajadzības netiks apmierinātas.