Saturs

• Soļi

Protams, jūs būsiet pārsteigts, uzzinot faktu, ka mums visiem ir negatīvas domas, tās ir daļa no cilvēka evolūcijas. Mēs esam ieprogrammēti skatīties uz savu vidi, meklēt problēmas, kas jālabo, un tērēt daudz garīgās enerģijas, nosverot vissliktāko, kas varētu notikt. Negatīvās domas satrauc tikai tad, kad sākat tām ticēt. Par laimi, iekļaujot dažādas stratēģijas, jūs varat apklusināt negatīvās domas un iemācīties domāt pozitīvāk.

Soļi

1. daļa no 4: identificējiet un izaiciniet negatīvo domāšanu

1. 

   Identificējiet savas negatīvās domas. Pārbaudiet savas negatīvās domas un trauksmi, novērtējot kognitīvo traucējumu modeļus, citiem vārdiem sakot, identificējot savas atsevišķās vai neuzticamās domas. Daži kognitīvo traucējumu veidi ietver:
   • Domā visu vai neko: Ārkārtēja domāšana saskaņā ar domu "visi vai nē". Jūs vienmēr redzat lietas labā vai sliktā virzienā, nepareizi vai pareizi, bez sarežģītības vai vidējā līmeņa.
   • Pārmērīgs vispārinājums: Pārvērtiet negatīvo pieredzi nemainīgajā "likumā". Šīs domas parasti ir formā "Tu vienmēr ...", "Es nekad ..." vai "Visi ..."
   • Psiholoģiskā pārbaude: Pārbaudiet visus pozitīvos apstākļus un atstājiet tikai negatīvos. Piemēram, kad jums ir lielisks datums, bet datuma sākumā koncentrējieties tikai uz klusuma kautrību.
   • Pasteidzieties secināt: Pats izdariet negatīvus secinājumus un nesniedziet atbilstošus pierādījumus, piemēram, seciniet, ka zināt, ko domā citi vai kas notiks nākotnē.
   • Nopietna problēma: Vienmēr domājiet par sliktāko scenāriju un "uzspridziniet" triviālos jautājumus.
   • Emocionālā pamatošana: Ticiet, ka jūsu pašreizējās emocijas atspoguļo reālos objektus. Kad jūtaties nožēlojams, pašreizējā situācija kļūs slikta.
   • "Būtu" un "nevajadzētu": Sakiet, ka jums vajadzētu kaut ko darīt vai nevajadzētu, un pieņemiet, ka kādam citam patīk vai nepatīk to darīt.
   • Marķēšana: Iezīmējiet sevi vai kādu citu, pamatojoties tikai uz vienu rīcību, kaut arī tam ir pierādījumi.
   • Personalizēts: Uzņemieties pilnu atbildību par sevi situācijās, kuras jūs nevarat kontrolēt. Piemēram, jūs sagatavojat ballīti, un pēkšņi līst lietus, kaut arī prognozēs teikts, ka ir saulains laiks, jūs sevi vainojat par sliktiem laika apstākļiem.
   • Pastiprināšana un samazināšana: Jūs nenovērtējat sevis pozitīvo, kamēr vērtējat citus. Kad kāds tevi slavē, tu atsakies.

2. 

   
   
   Ņem vērā savas negatīvās domas. Jums vajadzētu uzrakstīt "domu dienasgrāmatu", lai sekotu līdzi. Ja jums rodas negatīvas domas, atveriet jaunu lapu un rīkojieties šādi:
   • Ņem vērā aktivizējošo notikumu, domu vai situāciju. Piemēram: "Es šorīt iesaucos savam mīļotajam pirms došanās uz darbu."
   • Pierakstiet visas negatīvās domas vai uzskatus incidenta laikā un pēc tā. Pajautājiet sev: "Ko es domāju?". - Ko es sev saku? un "Kāda doma tajā brīdī ienāca prātā?". Piemērs: "Es to sabojāju. Attiecību beigas. Viņam apnicis mani lutināt un vairs nemīlēt, viņš ar mani šķirsies."
   • Uzrakstiet vārdus, kas raksturo jūsu pašsajūtu, un pasvītrojiet vārdu, kas vislabāk atbilst incidentam. Piemēram: "bailes, vientulība, ievainots" un pasvītro vārdu "bailes".
   • Pārbaudiet tikko uzrakstīto lapu, lai redzētu, vai jūs varat bezjēdzīgi identificēt savu domāšanas veidu.Piemēram: "nopietna lieta, steidzieties pie secinājumiem, domājiet melnbalti".

3. 

   
   
   Pārbaudiet domas autentiskumu. Zem negatīvajām domām izveidojiet divas kolonnas: vienu, kurā ir uzskaitīti jūsu pierādījumi ziedot negatīvas domas, otrā slejā tiek ierakstīti pierādījumi pret Negatīvas domas. Aizpildiet divas iepriekš norādītās slejas, lai pārbaudītu savu negatīvo domu autentiskumu.
   • Turpinot ar piemēru skaļi savam mīļotajam, slejā "Atbalsta pierādījums" jūs varētu rakstīt: "Viņa seja bija dusmīga un sarkana, un pēc tam izskrēja no mājas. Viņš pusdienās man nezvanīja kā visi citi. dienā. "
   • Ailē "Pierādījums pret" jūs varat rakstīt: "Mēs esam daudzkārt sastrīdējušies, šoreiz vēl sliktāk, bet tomēr kompensējam. Viņš teica, ka viņam vajag laiku, lai nomierinātos, reiz nomierinātu. Viņš būs racionālāks un gatavs kompromisiem Pagājušajā nedēļā viņš teica, ka visu dienu ir aizņemts, tāpēc nevarēja piezvanīt man pusdienās. Viņš apsolīja, ka mūsu laulība būs laimīga neatkarīgi no tā. Tas notiek atkārtoti. Tērzēšana ar mums ir neparasta "utt
   • Šis process palīdz jums objektīvi novērot savas domas. Jūs analizējat, novērtējat un novērtējat savas domas, lai zinātu autentiskuma pakāpi, nevis pieņemat to bez šaubām.

4. 

   
   
   Izaiciniet negatīvo domāšanu. Uzdodiet sev šādus jautājumus par savām negatīvajām domām un pierakstiet savas atbildes savā domu žurnālā:
   • Kā gan citādi varu novērtēt šo situāciju?
   • Ja es tā nejūtos, kādā virzienā es novērošu situāciju?
   • Patiesībā, kas, iespējams, notiks?
   • Kā citi raugās uz situāciju?
   • Vai šāda domāšana palīdz?
   • Daži noderīgi vārdi, ko sev pateikt?
   reklāma

2. daļa no 4: Pozitīvas domāšanas prasmju apguve

1. 

   Izveidojiet ikdienas pateicības sarakstu. Padomājiet par piecām lielām vai mazām lietām, kas liek justies pateicīgai, sākot no mājas, kurā dzīvojat, līdz svešinieka smaidam autobusā, līdz pat skaistam saulrietam, ko vakar noskatījāties. Pateicības izteikšana var radīt pozitīvas izjūtas, optimismu un paškontroli.
   • Vēl viens veids, kā izrādīt pateicību, ir rakstīt pateicības piezīmes, pateikt partnerim, ka jūs tos novērtējat, vai slepeni pateikties otram.

2. 

   Uzskaitiet pozitīvos atribūtus. Sākumā tas var būt grūti, bet jūs būsiet pārsteigts, redzot pieaugošo sarakstu. Neaizmirstiet iekļaut fiziskās īpašības ("Spēcīgas atlēta pēdas"), personības aspektus ("Es esmu laipns un labsirdīgs"), lietas, kas jums padodas ("Es protu gleznot"), utt
   • Ja nevarat izveidot savu sarakstu, varat konsultēties ar draugiem vai ģimeni par to, kādas iezīmes viņiem jums patīk vislabāk.
   • Glabājiet sarakstu viegli pieejamā vietā, piemēram, naktsgaldiņa atvilktnē, skapī pie guļamistabas spoguļa vai žurnālā. Izlasiet šo sarakstu, kad esat nokļuvis negatīvās domās.

3. 

   Pārkārtojiet savas negatīvās domas. Kad rodas negatīva doma, neuzņemieties šo negatīvo, kritisko un veltīgo apgalvojumu. Izolējiet negatīvo domu (piemēram, "Es sabojāju testu") un pārkārtojiet to pozitīvā, atbalstošā un uzmundrinošā veidā ("Ir pāragri kaut ko teikt. Varbūt es varētu darīt labāk. ES domāju.")
   • Kad jūs sākat apzināties un tīši pārtraukt negatīvās domas un pēc tam pārkārtot tās pozitīvā veidā, jums būs vieglāk redzēt lietas pozitīvi.
   • Atcerieties, ka lietas neizraisa emocijas, sākumā lietas veido domas, tad atkal domāšana ietekmē emocijas. Ja jūs varat apmācīt sevi reaģēt ar pozitīvām domām, jūs piedzīvosiet vairāk pozitīvu vai neitrālu emociju.

4. 

   Ar optimistiskiem cilvēkiem. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem bieži ir dažas tādas pašas īpašības kā apkārtējiem. Lai gan jūs ne vienmēr varat izvairīties no negatīviem cilvēkiem, dariet kaut ko tādu, lai mazinātu viņu klātbūtni jūsu dzīvē. Enerģiski, optimistiski cilvēki būs jūsu paraugi, lai konkurētu. reklāma

3. daļa no 4: Ilgtermiņa pārvarēšanas stratēģijas pieņemšana

1. 

   Iestatiet "satraukuma laiku". Katru dienu atvēliet noteiktu laiku un vietu, lai ļautu sev uztraukties. Izvēlieties piemērotu laiku, lai neraizētos par sevi pirms gulētiešanas.
   • Atlieciet ikdienas rūpes, koncentrējot tās visas uz “satraukuma laiku”. Ja rodas negatīva doma, ātri pierakstiet un atlikiet to vēlākai domāšanai.
   • Veltiet "satraukuma laiku", lai tiktu pāri tikko pierakstītajam sarakstam. Ja doma vairs nav aktuāla vai satraucoša, izslēdziet to no saraksta. Jūs saprotat, ka daudzas no iepriekšējām negatīvajām domām ir novājinātas un vairs neraizējas, jums nav jāuztraucas par tām.
   • Ja kaut kas joprojām jūs satrauc, ļaujiet sev uztraukties - bet tikai uz iepriekš iestatīto laiku.

2. 

   Pieņemt nenoteiktību. Jūs nevarat būt pilnīgi pārliecināts par visu dzīvē, daudzi cilvēki cīnās, jo lietas notiek nepareizi. Saprotiet, ka domāšana par to, kas notiks, nepadara dzīvi paredzamāku un nesagatavo jūs labāk, jūs tērējat laiku, raizējoties par to, kas notiks, nevis rīkojoties. Būs vajadzīgs ilgs laiks, lai pierastu pie nenoteiktības, jūs varat praktizēt sekojošo:
   • Kad atklājat, ka esat paralizēts no tā, kas notiek ārpus orbītas, jums jāapzinās, ka esat nonācis nepatikšanās un nezināt, kas notiks.
   • Nereaģējošas jūtas (nemēģiniet "skriet pēc trauksmes"). Tā vietā pārejiet uz domāšanu par nākotni uz domāšanu par tagadni. Izmantojiet uzmanības meditāciju, lai atgrieztos realitātē, koncentrētos uz elpu un pamanītu, kā jūtas katra ķermeņa daļa.

3. 

   Izaugsmes iespēju meklēšana. Izpētiet, kā veidot savas intereses un aizstāt negatīvos stāstus, kurus iepriekš esat teicis ar pozitīviem stāstiem. Izveidojiet jaunu prasmi vai hobiju. Ļaujiet sev mācīties, saprotiet, ka būs kļūdas, un tas ir pilnīgi normāli!

4. 

   Problēmu risināšanas prasmju pielietošana, lai noteiktu uz risinājumu orientētas darbības. Negatīvu domu risināšana ar problēmu risināšanas prasmēm nozīmē darbu, lai mazinātu vai novērstu stresa avotu. Tātad, ja esat bezdarbnieks un domājat "Es nekad neatradīšu darbu", jūs varat atrisināt problēmu un atrast risinājumu. Tā kā jūsu negatīvās domas izraisa bezdarbs, jūs varat sev pateikt: "Es atradu darbu, pirms mani atlaida. Vienīgais veids, kā atrast jaunu darbu, ir aiziet no šejienes un sākt meklēt. . "
   • Pierakstiet lietas, ko varat darīt, lai sāktu risināt problēmas, piemēram, darba meklēšana tiešsaistē, zvanīšana vervētājiem, jautājumu uzdošana draugiem, laikrakstu sludinājumu skatīšanās. Tad sāksim!
   • Kad rodas negatīvas domas, atgādiniet sev, ka jums ir plāns rīkoties un ka jūs strādājat pie risinājuma.
   reklāma

4. daļa no 4: Stresa, trauksmes un bailes pārvaldīšana

1. 

   Prakse apzināšanās meditācija. Mindfulness meditācija ir meditācijas forma, kas palīdz koncentrēt uzmanību uz tagadni - smaržām, skaņām, ķermeņa sajūtām, domām un jūtām - lūdzot tās piedzīvot bez sprieduma. Jūs nemēģināt cīnīties ar negatīvām domām, bet neesat atkarīgs no tām. Jūs esat informēts par to esamību (mēģiniet nosaukt domas par "dusmām", "bailēm" utt.) Un mēģiniet nereaģēt vai tiesāt.
   • Apsardzības meditācijas priekšrocības ietver atkārtošanās samazināšanu (iegrimšanu negatīvās domās), stresa mazināšanu un kognitīvās elastības uzlabošanu, atvieglojot veco domāšanas paradumu pārtraukšanu.
   • Mindfulness meditācija palīdz samazināt nākotnes prognozēšanu un nožēlu par pagātni, jūs koncentrēsieties uz pašreizējo brīdi, lai pilnībā dzīvotu savu dzīvi.

2. 

   Izmēģiniet pakāpeniskus stiepšanās vingrinājumus. Negatīvās domas var izraisīt trauksmi, izraisot muskuļu sasprindzinājumu, pat to neapzinoties. Mācīšanās stiept palīdz sajust atšķirību starp stiepšanos un muskuļu sasprindzinājumu, tāpēc jūs uzzināsiet, kad dienas laikā esat noraizējies un saspringts.
   • Pakāpeniska muskuļu stiepšana palīdz samazināt kopējo stresu un stresu, uzlabot miegu un mazināt kuņģa darbības traucējumus un ar trauksmi saistītas galvassāpes.

3. 

   Izmantojiet prasmes dziļa elpa lai apkarotu stresu. Jūs varat mainīt savu fizisko un emocionālo stresa reakciju, praktizējot elpošanu. Šī ir vienkārša metode pieaugušajiem un bērniem, un tikai 6 sekundēs jūs varat pārtraukt stresa reakciju.
   • Kad sākat izjust spriedzi, sāciet aizvērt acis un atslābināt plecus.
   • Iedomājieties melnu caurumu zem kājām. Elpojiet dziļi un iedomājieties, kā karstais gaiss caur melno caurumu iekļūst jūsu ķermenī, piepildot plaušas. Atslābiniet teļus, augšstilbus un vēderu, vienlaikus vizualizējot gaisa plūsmu.
   • Izelpojiet un mainiet vizualizāciju, vizualizējot gaisa plūsmu atpakaļ no ķermeņa un caur melno caurumu zem kājām.

4. 

   Dzeriet siltus dzērienus. Šī ir uzreiz efektīva taktika, ja jums ir negatīvas domas par vientulību. Pētnieki atklāja, ka ķermeņa siltumu var izmantot kā emocionālā siltuma aizstājēju. Nelieciet siltos dzērienus par cilvēku savstarpēju mijiedarbību, bet izdzeriet tasi silta tējas, lai justos mazāk vientuļi.

5. 

   Izmantojiet to, ko iemācījāties. Kad piedzīvojat bailes, stresu vai negatīvas domas, atgriezieties pie 1. metodes un veiciet ikdienas domu žurnālu. Nosakiet nederīgus domāšanas modeļus, pārbaudiet to autentiskumu un izaiciniet tos. Negatīvās domas neapstājas pašas no sevis, ikvienam ir negatīvas domas, un jūs nevarat kontrolēt lietas, kas dabiski ienāk jūsu prātā. Tomēr šo domu apzināšana un izaicināšana, apzināšanās prakses un pārvarēšanas stratēģiju apvienošana ļauj jums tās uztvert kā parastas domas, nevis patiesības, un tās novērst, lai turpinātu dienu. jauns. reklāma