Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Murgi parasti nemaz nav patīkami. Kopā ar trauksmes sajūtu tie var arī traucēt miegu. Murgu cēloņi ir daudz, taču galvenie cēloņi bieži ir stress un emocionāls satricinājums. Par laimi, ir daudz veidu, kā pārtraukt murgus un mierīgi gulēt. Izmantojiet dažas stratēģijas, lai vispirms nenotiktu murgs.

Soļi

1. metode no 3: Aktīva šai dienai

1. 

   Beidz domāt par savu murgu. Kaut arī murgi patiešām ir biedējoši un vienmēr jūs vajā, vislabāk ir mēģināt tos ignorēt. Jo vairāk jūs esat nervozs un nobijies, jo lielāka iespējamība, ka jums būs vairāk murgu.
   • Centieties koncentrēties uz pozitīvajiem notikumiem savā dzīvē, nevis paniku un nemieru. Domājot par mierīgu vietu vai tuviniekiem, jūsu prāts saglabāsies pozitīvā stāvoklī.
   • Padomājiet par to, kā jūsu pašreizējais miegs ir uzlabojies, lai jūs varētu uzlabot situāciju.

2. 

   
   
   Nelieciet nemieru miegā. Dariet pēc iespējas vairāk, lai atbrīvotos no jebkādām bailēm vai bažām, pirms gatavojaties gulēt. Pārāk daudz domājot par negatīvajām lietām, tikai palielinās murgu iespējamība miega laikā.
   • Kad jūs gulējat, koncentrējiet savu prātu uz elpošanas ritmu.
   • Jums vajadzētu koncentrēties uz katru ieelpošanu un izelpu saudzīgā un dabiskā veidā.
   • Ja jūs domājat mežonīgi, koncentrējieties uz elpošanu.
   • Ievietojot prātu elpā, domas paliks garām, netraucējot jūsu mieru.
   • Mēģiniet aizmigt nedomāt pārāk daudz. Ļaujiet viņiem iet dabiski, nekoncentrējoties un nepieņemot spriedumus.

3. 

   
   
   Pievērsiet īpašu uzmanību savam domāšanas veidam. Visas dienas garumā pievērsiet lielāku uzmanību domāšanai. Ja atklājat, ka sākat izsist no bailēm bailes un satraukumu, apstājieties. Pārtrauciet šo domāšanas plūsmu un tā vietā pēc iespējas koncentrējieties uz pozitīvo.
   • Problēmas noturēšana labā virzienā palīdzēs izvairīties no nevajadzīga stresa.
   • Nepārvērtējiet stresa cēloņus. Tā vietā jums jābūt pēc iespējas objektīvākam.

4. 

   
   
   Praktizē mierīgas vietas vizualizēšanu. Ja jūtaties nomākts vai atrodaties nopietni strādājis pie negatīvā, mēģiniet iedomāties mierīgu vietu. Vizualizējot šo vietu, jūs varat atrast atvieglojumu un uz noteiktu laiku mazināt trauksmi un trauksmi, lai jūs atkal varētu atgūt līdzsvaru, komfortu un koncentrēšanos.
   • Atrodiet patiesi ideālu vietu, kurā esat ērti.
   • Sāciet iedomāties mierīgu vietu. Tas varētu būt jebkur. Neatkarīgi no tā, vai tas ir reāls vai iedomāts, viņiem vajadzētu likt jums justies droši un atviegloti.
   • Izmantojiet visas sajūtas, lai vizualizētu savu mierīgo vietu. Redzēt, dzirdēt, saost, sajust un pat nogaršot vietu.
   • Apzinieties savu ķermeni un visas stresa sajūtas, kuras jūs piedzīvojat. Atvieglojiet un atbrīvojiet visu spiedienu, baudot sevi savā mierīgajā vietā.
   • Ļaujiet sev izbaudīt šo vietu vismaz 5 līdz 10 minūtes. Kad jūtaties ērtāk, lēnām atgriezieties realitātē, atverot acis un mierīgi nosēdot vēl minūti.

5. 

   Apsveriet dažus no saviem uzvedības veidiem. Negatīvās emocijas var izraisīt nenormālu uzvedību, tādējādi pasliktinot emocijas. Ja atklājat, ka esat iesaistījies negatīvā, bīstamā vai impulsīvā rīcībā, nekavējoties pārtrauciet.
   • Nekavējoties pārtrauciet jebkuru darbību, kas ir riskanta, sasteigta vai pašiznīcinoša. Pārmērīga alkohola lietošana tiek uzskatīta par galveno riskantas uzvedības piemēru, kad vairs nevēlaties dzīvot.
   • Nomainiet tos ar kaut kādu veselīgu un emocionālu atbrīvošanu. Ja esat stresa stāvoklī, mēģiniet reaģēt uz dažām pozitīvām darbībām, piemēram, vingrinājumiem vai meditāciju.

6. 

   Izmantojiet vingrinājumu vizualizācijas terapiju. Ja jūsu murgi turpinās vai notiek bieži, varat izmantot vizuālo mēģinājumu metodi, lai praktizētu savu šausminošo sapņu pārrakstīšanu. Šīs darbības var palīdzēt jums pārvaldīt jūsu murgu:
   • Ja murgi turpinās, pierakstiet tos sīkāk.
   • Mainiet visu, ko vēlaties no sava murga, vai rakstiet par pavisam jaunu sapni, kuru vēlaties piedzīvot. Piemēram, ja sapnī sastopaties ar monstru, mēģiniet to pārvērst par kaķēnu.
   • Pirms gulētiešanas un visas dienas garumā mēģiniet vizualizēt savu jauno sapni ar detaļām, kuras esat mainījis.Vizualizējiet jauno stāstu un atgādiniet, ka tas tagad ir sapnis.
   • Esiet pārliecināts, ka šis jaunais sapnis būs tas, kuru jūs pieredzēsiet, nevis sapņojat par veco murgu.
   reklāma

2. metode no 3: uzziniet vairāk par murgiem

1. 

   Izprotiet dažus no galvenajiem murgu cēloņiem. Murgi notiek gan pieaugušajiem, gan bērniem. Lai gan tas ir tikai sapnis, murgi ir zīme par kaut ko reālu, kas jārisina jūsu dzīvē. Divi galvenie murgu cēloņi ir:
   • Stresa dēļ.
   • Lielu dzīves notikumu dēļ, piemēram, mīļotā zaudēšana vai trauma.

2. 

   Izpētiet dažus citus murgu cēloņus. Bez diviem galvenajiem stresa un traumas cēloņiem ir neskaitāmi citi iespējamie cēloņi. Pārbaudiet dažus no šiem iespējamiem murgu cēloņiem, lai uzzinātu, vai tie atbilst jūsu pašreizējai situācijai:
   • Lietojiet jaunas zāles, kuras izrakstījis veselības aprūpes sniedzējs. Daži medikamenti var izraisīt murgus kā blakusparādību. Mijiedarbība starp vecajām un jaunajām zālēm var būt saistīta arī ar šo problēmu. Tādēļ jautājiet savam ārstam par jaunām receptēm un to, vai tās ir jūsu murgu cēlonis.
   • Pārāk daudz alkohola lietošana. Alkohola lietošana organismā var izraisīt arī murgus, pārtraucot dziļu miegu, kad sākas sapņi. Alkohola lietošanas ierobežošana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, kā arī samazināt alkohola izraisīto murgu biežumu.
   • Ēd pirms gulētiešanas. Ēdot pirms gulētiešanas, vielmaiņa palielinās, atstājot nomodā un zaudējot iespēju baudīt dziļu, mierīgu miegu. Izvairieties no uzkodām pirms gulētiešanas, lai iegūtu dziļāku miegu un samazinātu murgu risku.
   • Drudzis. Slimība, īpaši ar drudzi, var traucēt miegu un izraisīt murgus. Pēc drudža vai slimības beigām murgu biežums samazināsies. Ja nē, apmeklējiet ārstu un uzziniet citu cēloni.
   • Pārtrauciet lietot noteiktas receptes. Līdztekus ārsta pieprasījumam zāļu lietošana var būt murgu cēlonis. Ja pēc zāļu lietošanas pārtraukšanas rodas murgi, jautājiet savam ārstam, vai tas ir saistīts ar murgiem un kādas problēmas jūs piedzīvosiet pēc zāļu lietošanas pārtraukšanas.

3. 

   Apsveriet murga atkārtošanos. Dažiem murgiem bieži ir kopīgs elements vai tie tiks atkārtoti tieši tāpat kā iepriekšējie murgi. Ja jūs bieži piedzīvojat to pašu rāpojošo sapni, aiz šāda veida murgiem var būt kaut kas īpašs. Ir divi galvenie atkārtotu murgu cēloņi:
   • Pēctraumatiskā stresa traucējumi (pazīstami arī kā PTSS). Aptuveni 71% līdz 96% posttraumatisko gadījumu piedzīvo murgus. Tas notiek tāpēc, ka jūs tieši liecinieks vai piedzīvojat briesmīgu notikumu savā dzīvē.
   • Galēja trauksme vai depresija. Ciešanas no pārmērīgas trauksmes vai depresijas var būt murgu atkārtošanās cēlonis. Dalieties un runājiet ar savu ārstu, terapeitu vai konsultantu, lai palīdzētu mazināt trauksmi vai depresiju, un murgs lēnām izzudīs.

4. 

   Uzziniet atšķirību starp rāpojošu sapni, murgu un murgu miegu. Tie tiek uzskatīti par dažādiem gadījumiem. Viņiem visiem ir savas unikālās īpašības. Un, zinot, kuras situācijas jūs piedzīvojat, varat spriest par jūsu murgu līmeni.
   • Rāpojošie sapņi ir nepatīkami sapņi, taču tie jūs nemodina.
   • Murgus bieži pavada gan vizuāls, gan skaņas līmenis, un tie ir pietiekami šausminoši, lai jūs nomodā.
   • Šausminošais miegs neietver attēlus vai sapņus. Tā vietā tie rada tikai ārkārtēju baiļu sajūtu un dažreiz izraisa miega paralīzi.

5. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts var jums izrakstīt zāles vai ieteikt bezrecepšu miega līdzekļus, lai palīdzētu cīnīties ar jūsu murgiem. Ne visi var lietot medikamentus, lai novērstu murgus, jo tie darbojas tikai noteiktos gadījumos. Daži parastie bezrecepšu miega līdzekļi ietver:
   • Melatonīns. Melatonīns ir organismā ražots hormons, un tas ir atbildīgs par miega un pamošanās cikla regulēšanu. Var rasties dažas vieglas reakcijas, bet melatonīns palielinās varbūtību, ka jūs vieglāk aizmigsiet. Melatonīns var izraisīt blakusparādības, piemēram, galvassāpes un miegainību dienas laikā.
   • Doksilamīna sukcināts. Viela doksilamīns ir pazīstams kā antihistamīns un darbojas kā nomierinošs līdzeklis. Jūs varat pamanīt dažas blakusparādības, piemēram, miegainību dienas laikā, sausu muti, neskaidru redzi, aizcietējumus un urīna aizturi.
   • Baldriāns (baldriāns). Baldriāns ir augs, ko izmanto kā miega līdzekli. Daži pētījumi joprojām apspriež tā efektivitāti. Parasti, lietojot baldriānu, jums nebūs blakusparādību.
   • Difenhidramīns (piemēram, Benadrils, Unisom SleepGels vai citi). Difenhidramīns ir vēl viens antihistamīns, kas darbojas kā nomierinošs līdzeklis. Difenhidrīna izraisītā miegainība var palīdzēt aizmigt. Pievērsiet uzmanību tādām blakusparādībām kā miegainība dienā, sausa mute, neskaidra redze, aizcietējums un urīna aizture.
   • Miega palīglīdzekļi var nogurdināt un pļāpāt visu dienu,
   • Zāļu mijiedarbība var notikt ar miega līdzekļiem. Turklāt nav garantiju par zāļu blakusparādībām un drošību. Labāk pajautājiet ārstam, vai miega zāles ir pareizais risinājums jums.
   reklāma

3. metode no 3: miega uzlabošana

1. 

   Uzlabojiet miegu. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Slikti gulēšanas ieradumi var izraisīt murgus. Veiciet dažas darbības, lai palīdzētu jums labi gulēt:
   • Regulāri vingrojiet. Vingrinājumi palīdzēs aizmigt ātrāk un dziļāk.
   • Samaziniet kofeīna un alkohola lietošanu. Abi var pasliktināt miega kvalitāti.
   • Atvēliet laiku aktivitātēm, kas jums patīk.
   • Praktizējiet meditāciju vai izmantojiet citu relaksācijas tehniku.
   • Ir regulāri gulēšanas grafiks. Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

2. 

   Miega laikā sasprindziniet un atslābiniet muskuļus. Sāciet, izstiepjot un atslābinot galvas un plecu muskuļus. Dariet to ķermeņa apakšdaļai, sasprindziniet un atlaidiet katru zonu. Ir pierādīts, ka šis vingrinājums samazina murgu parādīšanos līdz pat 80%.
   • Vispirms sasprindzinot muskuļus, jūs izbaudīsit dziļāku relaksāciju.
   • Jūs varat veikt muskuļu sasprindzinājumu vairākas reizes dienā, papildus vingrinājumiem pirms gulētiešanas.

3. 

   Padariet savu guļamistabu par vietu tikai gulēšanai. Neveiciet nekādas darbības guļamistabā, jo tās tiks uzskatītas par “pamošanās” aktivitātēm. Domājot par to, ka jūsu gulta ir vienīgā vieta, kur gulēt un atpūsties, jūs varat aizmigt ātrāk un dziļāk.
   • Izvairieties no jebkādām darbībām, pat visvienkāršākajām lietām, piemēram, grāmatas lasīšanas vai televizora skatīšanās, atrodoties gultā.
   • Ej gulēt tikai tad, kad esi noguris un gatavs gulēt.
   reklāma

Padoms

• Atcerieties, ka jūs neesat viens ar murgiem. Murgi ir izplatīti, un 80-90% cilvēku kādā dzīves brīdī var saskarties ar murgi.
• Bieži reizes konsultants vai psihologs jums palīdzēs pārdzīvot jūsu murgu.

Brīdinājums

• Ja murgus piedzīvojat biežāk nekā reizi nedēļā, konsultējieties ar ārstu.
• Ja murgi pārtrauc miegu vai ilgstoši rada neērtības, jums nekavējoties jāapmeklē ārsts.