Saturs

• Soļi

Saliekta vai kuprota mugura var izraisīt sāpīgus simptomus, kas laika gaitā pasliktinās. Mēģinājums turēt taisnu muguru palīdzēs mazināt simptomus, kļūstot vecākam.

Soļi

1. metode no 4: Atpazīt nepareizu stāju

1. 

   Zināt, kas tas ir laba stāja. Pirmais solis stājas uzlabošanā ir saprast, kāda būs laba stāja sevī. Turiet plecus aizmugurē, ievelciet vēderu un atveriet krūtis. Nostājieties uz sāniem spoguļa priekšā un pārliecinieties, vai jūs varat izveidot taisnu līniju no auss ļipiņas līdz plecam, gurnam, spilvenam un visbeidzot potītes viduspunktam.
   • Galva un kakls: pārliecinieties, ka galva sniedzas tieši no pleciem. Daudzi cilvēki mēdz likt galvu uz priekšu. Ja ausis ir izlīdzinātas ar krūškurvja priekšpusi, pavelciet galvu atpakaļ.
   • Pleci, rokas un rokas: rokām un rokām jābūt atslābinātām abās ķermeņa pusēs. Tad plecs būs labā pozā. Ja roka nokrīt pret krūtīm, atvelciet plecus.
   • Gurni: atrodiet ērtu pozīciju starp pozīcijām, virzot gurnus uz priekšu un atpakaļ.

2. 

   
   
   Atpazīt sāpes un diskomfortu. Acīmredzamākā nepareizās stājas pazīme ir sāpes mugurā, plecos un kaklā. Slikta stāja izraisa krūšu muskuļu saraušanos, muguras augšējie muskuļi atslābina, lai to kompensētu. Kopumā rezultāts ir muguras muskuļu vājināšanās, kas izraisa muskuļu sāpes un diskomfortu. Tā kā visiem muskuļiem ir jāsadarbojas, kad viens muskuļu bloks nedarbojas labi, tiks ietekmēti citi muskuļi.
   • Ne visi izjūt sāpes un diskomfortu nepareizā stājā. Mūsu ķermeņiem ir ievērojama spēja regulēt un kompensēt.

3. 

   
   
   Pārbaudiet, vai jūsu pēda "ielec". Tas ir tad, kad pēdu zoles ir gandrīz pilnīgi plakanas, ko parasti dēvē par "plakanām pēdām". Pēda ir zemākais līdzsvara mehānisms uz ķermeņa. Atrodoties nepareizā stāvoklī, jūs izdarāt spiedienu uz labo kāju, lai strādātu vairāk, lai saglabātu līdzsvaru. Tas noved pie tā, ka pēda pakāpeniski kļūst "plakana", lai varētu izveidot stabilāku atbalsta struktūru. Kad stāja uzlabojas, gandrīz viss ķermeņa svars tiek uzlikts uz papēža, atbrīvojot atpūtu un saglabājot izliekto arku pēdu zolēs.
   • Kaut arī “plakanās pēdas” pašas par sevi liecina par sliktu stāvokli, jums var rasties arī sāpes kājās, potītēs, teļos, ceļos, gurnos un apakšstilbos kopumā.

4. 

   
   
   Novērtējiet savu noskaņojumu. Sanfransiko štata universitāte veica pētījumu, kurā studentiem tika lūgts staigāt pa gaiteni slinkā vai vertikālā stāvoklī un atlekt. Rezultāti parādīja depresijas un letarģijas pieaugumu tiem, kuri bija noliecušies. Lai gan tas šķiet dīvaini, padomājiet par to vairāk. Ķermeņa valoda parasti atspoguļo jūsu vispārējo noskaņojumu. Jūs sēžat izliekts stūrī, rokas ap krūtīm, kad jūtaties dusmīgs vai skumjš. Jūs esat pacēlis galvu augstu, kamēr esat laimīgs. Tad kāpēc valsts nevar kaut ko pastāstīt par ķermeņa stāju? Ja jūtaties garlaicīgi, uzlabojiet stāju. reklāma

2. metode no 4: Stājas uzlabošana

1. 

   Atgādiniet sev, ka piecelties taisni. Ieplānojiet atgādinājumu, lai pārbaudītu stāju tālrunī vai datorā. Veiciet sev piezīmes par mājām, automašīnu un biroju. Dažreiz tas, kas jums nepieciešams, lai varētu uzturēt labu stāju, vienkārši nemitīgi atgādina un pastiprina jūsu stāju. Papildus muguras muskuļu nostiprināšanai jums jāatjauno arī rutīna.

2. 

   Joga. Joga ir īpaši laba stājas uzlabošanai. Daži no labākajiem vingrinājumiem ietver:
   • Kobra poza: Apgulieties uz vēdera uz paklāja, rokas zem pleciem, pirksti vērsti uz priekšu. Pēc tam turiet elkoņus tuvu un mēģiniet saspiest plecu asmeņus kopā. Pārliecinieties, ka šajā stāvoklī mugura tiek stabilizēta, savelkot vēdera muskuļus. Pēc tam lēnām paceliet krūtis uz augšu ar kaklu, kas ir izstiepts. Atbalstiet rokas un izmantojiet muguras muskuļus, lai paceltu ķermeni uz augšu. Turiet 10 elpas un pazeminiet sevi. Atkārtojiet 3 reizes.
   • Bērna poza: Ceļos, rokas paceltas virs galvas, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Tālāk izelpojiet un lēnām noliecieties uz priekšu. Nolaidiet pieri uz grīdas un izstiepiet rokas priekšā no sevis, nospiežot plaukstas uz grīdas. Turiet nekustīgi, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet sešas reizes.
   • Kalnu poza: Nostājieties taisni, kājas uz grīdas, papēži nedaudz atdalīti. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts pa kājām. Paceliet potītes iekšpusi tā, lai pēda būtu salocīta. Turiet plecus vaļā un mēģiniet pieskarties pleciem. Pamazām atslābinieties. Visbeidzot, paceliet rokas uz augšu, skatieties taisni uz priekšu.

3. 

   Veiciet citas stiepšanās un vingrinājumus, lai uzlabotu stāju. Šīm metodēm īpaši jākoncentrējas uz vēdera un muguras muskuļiem, jo ​​tie ir muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu.
   • Nospiediet plecu lāpstiņas kopā. Iedomājieties, ka jūs turat bumbu ar plecu lāpstiņām. Mēģiniet saspiest bumbu, saspiežot plecu asmeņus kopā. Turiet 10 sekundes. Tas palīdzēs nostiprināt priekšējos plecus - daļu, kas, visticamāk, savelksies nepareizā stāvoklī.
   • Plecu rotācija. Pagrieziet vienu plecu uz priekšu, uz augšu, atpakaļ un uz leju. Iedomājieties, ka jūs bīdāt plecu lāpstiņas pa mugurkaulu. Atkārtojiet to ar otru plecu. Tas pārkārtos jūsu plecus atpakaļ kā parasti.
   • Krūškurvja saspringums. Saritiniet dvieli vai auduma gabalu un nostājieties ar kājām plecu platumā. Cieši turiet dvieļus, lai tie būtu izstiepti un rokas būtu plecu platumā. Ieelpojiet un paceliet rokas līdz plecu augstumam. Pēc tam izelpojiet un velciet rokas uz augšu un atpakaļ, cik vien iespējams. Turiet divas elpas, nolaidiet roku un atkārtojiet.
   reklāma

3. metode no 4: pielāgošana ikdienas dzīvē

1. 

   Izvēlieties pareizo maisu. Izvēlieties maisu, portfeli vai mugursomu, kas svaru vienmērīgi sadalīs uz pleciem. Izvēlieties no plašas, polsterētas versijas, ko var nēsāt pāri abiem pleciem.

2. 

   Izvēlieties atbalstošus apavus. Pastāvīga augstpapēžu vai plānu plātņu izmantošana palielina muguras slogu. Meklējiet apavus ar atbalsta zoli, kvadrātveida pirkstiem un papēžiem, kas mazāki par 3 cm. Lielāki papēži spiedīs jūsu svaru uz priekšu, izraisot slinkumu vai pārmērīgu pielāgošanos - līdzīgi, negatīvi uz muguras.

3. 

   Uzziniet, kā sēdēt pie galda. Pēdām jāpieskaras grīdai, mugura ir taisna, un kaklam jābūt starpstāvoklī. Šī poza palīdz mazināt sāpes un iztaisnot muguru. Jūs varat izmantot arī ergonomisku krēslu vertikālai un ērtai sēdēšanai.

4. 

   Pielāgojiet savus gulēšanas paradumus. Apsveriet iespēju gulēt uz sāniem ar apmēram 30˚ saliektiem gurniem. Arī ceļa līkums ir apmēram 30˚. Visbeidzot, nedaudz pakustiniet kaklu uz spilvena, lai izstieptu mugurkaulu.
   • Ja jūs gulējat uz muguras, apsveriet iespēju novietot spilvenu zem ceļgaliem un dvieli zem muguras. Tas palīdzēs mazināt spiedienu uz muguru, mazināt sāpes un pagarināt muguru.
   • Guļot uz sāniem, starp ceļgaliem varat ievietot spilvenu, lai gurni būtu taisni.
   • Izvairieties gulēt uz vēdera. Vēdera gulēšana uz vēdera lieku spiedienu uz mugurkaulu un var izraisīt mugurkaula deģenerāciju. Tas nākotnē var izraisīt arī hroniskas kakla un muguras sāpes.

5. 

   Praktizējiet pareizas smagas celšanas tehnikas. Nepareiza smagu priekšmetu pacelšana un nēsāšana var izraisīt smagas muguras sāpes. Nepārtraukti ceļot smagas kravas, jums vajadzētu valkāt muguras atbalsta jostu, kas celšanas laikā palīdz uzturēt labu stāju. Turklāt jums arī jāuztur pareiza stāja:
   • Saliekt ceļgalus, nevis vidukli. Atšķirībā no kāju muskuļiem un vēdera muskuļiem, muguras muskuļi nav paredzēti, lai palīdzētu jums pacelt un nest smagas slodzes. Paceļot kaut ko, pārliecinieties, ka tā vietā, lai saliektu muguru, jūs veicat noliekšanos
   reklāma

ceļgaliem, tādējādi izvairoties no spiediena uz muguras lejasdaļu.

1. • Glabājiet objektu tuvu krūtīm. Jo tuvāk priekšmeti atrodas krūtīm, jo ​​mazāk mugurai ir jādara, tos turot.
   reklāma

4. metode no 4: meklējiet ekspertu

1. 

   Meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja muguras vai mugurkaula izliekums ir smags un jums ir grūti piecelties taisni, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt skolioze vai kāda cita ar mugurkaulu saistīta problēma. Ārsts var lūgt jums valkāt muguras smadzenes. Tikai vissmagākajos gadījumos ārsts iesaka veikt mugurkaula operāciju. Ir daudz citu līdzekļu, kas var palīdzēt uzlabot arī muguras sāpes.

2. 

   Apmeklējiet egoscue speciālistu. Viņi ir stājas terapijas eksperti. Līdztekus daudziem citiem jautājumiem viņi pievērsīsies jūsu simptomiem (ja tādi ir), kā arī stājai un gaitai. Viņi iemācīs jums izstiept muguru - koncentrējieties uz problēmu zonu, pēc tam izstrādājiet vingrinājumus un izstiepumus, kurus varat veikt mājās.
   • Lielākā daļa šo vingrinājumu ir vērsti uz gūžas kustības amplitūdas palielināšanu un mugurkaula pagarināšanu, samazinot stresu gar mugurkaulu.
   • Ja problēma nav tik nopietna, jūs varētu apsvērt iespēju strādāt tikai ar personīgo treneri. Apspriediet, ka vēlaties koncentrēties uz muskuļiem, kas nodrošina labāku stāju (galvenokārt sānu muskuļus). Viņi sniegs jums vispārīgus vingrinājumus un stiept, lai palīdzētu uzlabot jūsu stāju.

3. 

   Konsultējieties ar mugurkaula terapeitu. Viņiem tiks veikti vairāki muguras un mugurkaula rentgena stari, lai varētu noteikt un noteikt precīzu mugurkaula izliekumu, ja problēma ir nopietna. Mugurkaula terapeits var arī pārbaudīt katru skriemeļu, lai noteiktu iespējamos defektus, slīdēšanu vai novirzi. Daudzus gadījumus var ārstēt klīnikā, taču, ja tiek konstatētas nopietnākas problēmas, terapeits jūs nosūtīs pie speciālista.

4. 

   Regulāri izmantojiet masāžas pakalpojumus. Pastāvīga spriedze un spriedze var izraisīt muguras muskuļu izstiepšanos un parādīties kupris. Ja jums ir saspringta dzīve, masāža jāiekļauj ikdienas rutīnā.
   • Tāpat regulāra sēdēšana masāžas krēslā palīdz mazināt stresu. Tomēr tā nevar koncentrēties uz jomām, kurām visvairāk nepieciešama ārstēšana, piemēram, apmācītu masieru pakalpojumiem.
   reklāma