Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

Ja esat kādreiz iemācījies principus, ko vajadzētu ēst un ko nevajadzētu ēst, izmantojot grāmatas, internetu un to, kā slavenības uztur formu, jūs varētu apgalvot, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ievērošana kā neiespējami. Tomēr problēma kļūst vienkāršāka, vieglāka un patīkamāka, ja esat gatavs ievērot dažus pamatprincipus, izveidot ēdienkarti un dzert daudz ūdens (patiešām dzert daudz ūdens).

Soļi

1. daļa no 3: problēmas vienkārša izpratne

1. 

   Vienkāršojiet uztura ar zemu ogļhidrātu saturu definīciju. Sāksim ar pamatiem. Nonākot organismā, ogļhidrāti tiek pārveidoti par vienkāršiem cukuriem (ko sauc par glikozes līmeni asinīs), kas ir galvenais enerģijas avots. Uztura ar zemu ogļhidrātu saturu pamatā ir pieņēmums, ka ķermenim būs jāsadedzina liekie tauki, lai uzturētu ikdienas aktivitātes, ja degvielai nepietiek ogļhidrātu.
   • Oficiāla šīs diētas definīcija nav, taču parasti ogļhidrātu uzņemšana tiek ierobežota līdz apmēram 50-100g / dienā un mainās atkarībā no ķermeņa svara. Ja patērē mazāk par 50 g dienā, ķermenis bieži nonāk ketozes stāvoklī. Salīdzinot ar parastajām amerikāņu pārtikas vadlīnijām, viņi dienā ēd 225-325 gramus ogļhidrātu (900-1300 kalorijas).
   • Arī medicīnas sabiedrībā nav vienprātības par zemu ogļhidrātu diētas efektivitāti. Ieguvums ir svara zudums, vismaz īstermiņā, un ieguvums ir arī diabētiķiem, samazinot glikozes līmeni asinīs. Ilgtermiņa ietekme uz veselību joprojām nav skaidra, tāpēc pirms diētas ar zemu ogļhidrātu saturu konsultējieties ar ārstu.

2. 

   
   
   Zināt ogļhidrātu daudzumu pārtikā. Šīs diētas sākumā jums ir labi jāpārzina pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tomēr jums agri jāglabā piezīmju grāmatiņa, lai noteiktu ogļhidrātu saturu daudzos pārtikas produktos.
   • Tas ir īpaši noderīgi, ja esat ārpus ēšanas.
   • Piemēram, skatiet šo detalizēto diagrammu par daudzos pārtikas produktos atrodamo ogļhidrātu daudzumu. Salīdzināšanas nolūkos katrs no šiem pārtikas produktiem satur apmēram 15 gramus ogļhidrātu:
   • 1 maizes šķēle; ½ maizes gredzens
   • 1 banāns, apelsīns vai ābols; ¾ glāze mellenes; 1 ¼ glāze zemeņu
   • ½ glāze ābolu vai apelsīnu sulas
   • 1 glāze piena (vājpiena, pilnīga vai daļēja vājpiena)
   • ½ glāze vārītu pupiņu, lēcu, kukurūzas vai zirņu
   • 1 mazs cepts kartupelis
   • ½ tūlītēja auzu paka
   • 15 čipsi vai cepumu nūjiņas; 1 cepums; ½ virtuļu gredzens
   • ⅓ glāze mac & siera; ½ vistas sviestmaize
   • ½ glāze saldējuma
   • 1½ tase vārītu dārzeņu vai 3 tases neapstrādātu dārzeņu bez cietes
   • Gaļa, zivis, olas un garšvielas, mērces, piedevas vienā porcijā satur mazāk nekā 5 g ogļhidrātu

3. 

   
   
   Vienkāršojiet problēmu, ko vajadzētu ēst un ko nevajadzētu ēst. Šis ir jautājums, kas jūs mulsina, jo jūs lasīsit atšķirīgu informāciju par ogļhidrātu diētas plāniem.
   • Daži iesaka ēst ļoti tauku olbaltumvielas (piemēram, gaļu un piena produktus) un izvairīties no lielākās daļas riekstu (īpaši glutēna), bet citi uzstāj, ka jāēd olbaltumvielas ar zemu tauku saturu un mērens pilngraudu daudzums. .
   • Dārzeņi ir uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu. Visi dārzeņi satur ogļhidrātus, bet daži satur diezgan daudz. Jums vajadzētu koncentrēties uz cieti saturošu dārzeņu ēšanu ”.Turklāt daži cilvēki, kas ievēro šo diētu, apgalvo, ka dārzeņi bez cietes neveicina palielinātu ogļhidrātu uzņemšanu. Iemesls ir tāds, ka tie satur daudz šķiedrvielu, un tiek uzskatīts, ka šķiedrvielas neitralizē dārzeņos esošos ogļhidrātus.
   • Lai tas būtu vienkārši, jūs izveidojat šādu noteikumu: ēdiet vairāk olbaltumvielu un dārzeņu, mazāk ogļhidrātu un rafinētu cukuru, kā arī ļoti maz pārstrādātu pārtikas produktu.
   • Vienkārši atcerieties ēst daudz liesu olbaltumvielu un dārzeņu, vienkāršu apstrādi, pilngraudu produktus, pākšaugus, piena produktus ar zemu tauku saturu un augļus, kā arī izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

4. 

   
   
   Nepērciet to, kas nav vajadzīgs. Uztura plānu vai rokasgrāmatu ir vērts iegādāties tikai tad, ja tas jums palīdzēs diētas veikšanā. Tomēr jūs varat to izdarīt pats, tos nepērkot. Atcerieties "vairāk olbaltumvielu, vairāk dārzeņu, mazāk ogļhidrātu un cukura".
   • Centieties nepirkt fasētus pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, ja iespējams, un tā vietā pieturieties pie svaigiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem.

5. 

   Jums nebūs izsalcis. Tas, iespējams, ir pirmais uztraukums, kad domājat atteikties no maizes, makaroniem, kartupeļiem un ēdieniem, kurus uzskatāt par sātīgiem (un ar garšu bagātīgiem). Jūsu ķermenis var un pielāgosies diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Jūs neēdat mazāk, jūs vienkārši ēdat citādi. Ēdiet 3-4 ēdienreizes dienā, ar nelielām, veselīgām porcijām, atkarībā no jūsu vajadzībām. Jūs esat mazāk izsalcis, jo cukura līmenis asinīs tiek pastāvīgi regulēts. Ja nav daudz ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs palielinās un samazinās, tāpēc izsalkums vai alkas nav pārspīlēti.

6. 

   Cītīgi dzer ūdeni. Pārsteidzoši, bet diētas sākumposmā var tikt cauri, dzerot ūdeni, lai piepildītu vēderu.
   • Dzert vismaz 8 tases (250 ml) ūdens dienā.
   • Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Pirms slāpes regulāri dzeriet ūdeni. Pēc cepumu vai virtuļu ēšanas mēs bieži jūtamies ļoti izslāpuši, pirmā lieta, kas jums tajā laikā jādara, ir dzert ūdeni.
   • Ja vēlaties, lai ūdens garšo labāk, varat pievienot dažas citrona šķēles.

7. 

   Pērciet un uzglabājiet pareizos pārtikas produktus. Ja jūs dzīvojat vienā mājā ar cilvēkiem, kuri ēd daudz ogļhidrātu, jūs nevarat ēst tik daudz kartupeļu un maizes kā viņi, un pats uzkrājiet pārtiku diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Galvenie šajā diētā izmantotie pārtikas produkti ir:
   • tunzivju / lašu / sardīņu konservi
   • Dārzeņu / augļu konservi (marinēti)
   • vistas / liellopa buljons
   • konservēti tomāti / tomātu mērce
   • zema cukura zemesriekstu sviests
   • ceptas paprikas burkā
   • olīvas, marinēti gurķi un kaperi
   • pilngraudu makaroni, rīsi un milti
   • Ar šķiedrvielām bagātas auzas un veseli graudi
   • saldinātāji aizstāj cukuru
   • olīvju eļļa
   • Jūs varat izveidot savu ēdienkarti un attiecīgi iegādāties akciju preces.
   reklāma

2. daļa no 3: Maltītes plānošana

1. 

   Brokastīs ēdiet daudz olbaltumvielu. Ja jūs varat ēst tradicionālās brokastis ar steiku un olām, tad jums ir paveicies (izņemot grauzdiņus, ceptus vai kūku).
   • Cieti vārītas olas vai olu kulteni ar steiku vai desu ir standarta brokastis.
   • Lai iegūtu daudzveidīgāku, varat pagatavot omleti ar dažādiem dārzeņiem (spinātiem, bulgāru pipariem, saulē kaltētiem tomātiem utt.), Gaļu un kādu sieru.
   • Mellenes ar zemu ogļhidrātu saturu vai cukini smalkmaizīte.
   • Dzeriet ūdeni pēc kafijas vai tējas dzeršanas (nepievienojiet cukuru, bet aizstājiet saldinātājus), ja jums ir nepieciešams kofeīns, lai paliktu nomodā.

2. 

   Pusdienās neēdiet sviestmaizes. Jūs vienkārši ēdat garšīgas zarnas starp divām sviestmaizēm un neēdat maizi, kas ir pusdienas ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Šķiņķa rullītis salātu lapās. Pievienojiet sinepes, šķipsniņu siera, marinētus gurķus vai citus papildinājumus. Pasniedziet ar svaigiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, selerijām, sagrieztiem bulgāru pipariem utt.
   • Sajauciet vistas vai garneļu salātus, bet ne ar maizi. Vienkāršs vārīšanas veids ir izmantot cūkgaļu un pievienot zaļos dārzeņus.
   • Zema ogļhidrātu līmeņa picu var ēst vakariņās un nākamās dienas pusdienās.
   • Protams, turpiniet dzert ūdeni. Vai gadījuma rakstura tases ledus tējas vai soda varētu sabojāt jūsu uzturu? Noteikti nē, bet parasti ēdienreižu laikā (un citos laikos) kā standarta dzēriens jāizvēlas ūdens.

3. 

   Vakariņas ar gaļu, bet bez kartupeļiem. Steiks, gaļas bumbiņas, cūkgaļas ribiņas, vistas gaļa vai grilētas zivis (nav ceptas, ne ar maizi) ir galvenie ēdieni vakariņās, tos pasniedz ar grilētiem dārzeņiem un jauktiem salātiem.
   • Izmantojiet blakus ēdienus, lai mainītu garšu starp ēdienreizēm, piemēram, kaperus vai olīvas.
   • Cūkgaļas fileja, kas tiek pasniegta ar grilētiem sparģeļiem un kāpostu salātiem, ir garšīga ne tikai diētas ievērotājiem, bet arī tiem, kuri neievēro ogļhidrātu diētu.
   • Turpiniet dzert ūdeni!

4. 

   Sagatavojiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu. Pārāk izsalcis starp ēdienreizēm tikai atvieglos ieradumu ēst daudz ogļhidrātu, tāpēc iesaiņojiet dažas porcijas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai paliktu aktīvs visas dienas garumā (vai, kad vien iespējams). jebkura vajadzība).
   • Vienkārši pagatavojot kaut ko tik vienkāršu kā nedaudz mandeļu vai mellenēm (kuras abas tiek uzskatītas par vidēji ar augstu ogļhidrātu saturu), var iegūt tūlītēju enerģiju.
   • Standarta iespējas ietver sasmalcinātas veggies ar zemu ogļhidrātu garšvielām, sasmalcinātu sieru vai nesaldinātu jogurtu utt. Jums vajadzētu nedaudz ierobežot augļu uzņemšanu, bet ēst ābolu un apelsīnus, vīnogas, žāvēti aprikozes vai tasi nesaldinātas ābolu / persiku mērces ir daudz labākas nekā frī kartupeļu maisiņš vai uzkoda.
   • Pēc ēšanas neaizmirstiet dzert ūdeni.
   reklāma

3. daļa no 3: identificējiet riskus un rezultātus

1. 

   Ieguvumi papildus svara zaudēšanai. Nav skaidrs, vai šīs diētas priekšrocības ir "samazināta ogļhidrātu" vai "diētas" daļa, taču ir pierādījumi, ka cilvēki, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu, var novērst vai uzlabot tādas slimības kā metaboliskais sindroms, diabēts, augsts asinsspiediens un sirds un asinsvadu slimības.
   • Ēdot mazāk ogļhidrātu ir faktiski izdevīgāk nekā ēst normāli, kad runa ir par ABL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanu.

2. 

   Izprotiet riskus, ko rada ogļhidrātu trūkums. Jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai to pārvērstu vajadzīgajā enerģijā, taču, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tas pamatoti neradīs būtiskas veselības problēmas, tikai tad, ja samazināsiet lieko ogļhidrātu daudzumu, ir riskanti.
   • Ja jūs samazināsiet lieko ogļhidrātu daudzumu par mazāk nekā 50 g dienā, pastāv risks iekļūt ketozē. Tas notiek, ja uzglabātie tauki tiek sadedzināti pārāk daudz, lai tos pārvērstu enerģijā, un izraisa ketonu uzkrāšanos organismā, izraisot sliktu dūšu, nogurumu, galvassāpes un sliktu elpu.
   • Pirmajā vai divās nedēļās pēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu uzsākšanas var rasties ketozei līdzīgi simptomi, kad jūsu ķermenis pierod samazināt ogļhidrātu daudzumu, piemēram, sliktu dūšu, galvassāpes un elpošanu. Bet simptomiem vajadzētu pāriet, un jūs lēnām jutīsities labāk, pat labāk nekā iepriekš.
   • Daži medicīnas eksperti uzskata, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ilgtermiņā palielina vēža un sirds un asinsvadu slimību risku, jo organisms absorbē ievērojamu daudzumu dzīvnieku tauku un olbaltumvielu, taču šie ilgtermiņa riski. Rezultātā tās ir tikai spekulācijas, nevis noteiktība.

3. 

   Neaizmirstiet pievienot barības vielas. Pēc ilgstošas ​​diētas ar zemu ogļhidrātu saturu jūs riskējat ar vitamīnu un minerālvielu deficītu, kas var izraisīt daudz problēmu, piemēram, osteoporozi, gremošanas traucējumus un lielāku hronisku slimību risku. cits.
   • Augļi satur daudz cukura, taču tajos ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, tāpēc pilnībā neizslēdziet augļus no uztura. Augļiem jābūt papildinošam ēdienam, nevis ikdienas pamatēdienam.
   • Apsveriet iespēju lietot multivitamīnus vai citus piedevas, taču vislabāk vispirms konsultēties ar ārstu.

4. 

   Saņemiet padomu no medicīnas speciālista. Konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu par nodomiem lietot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Jums vajadzētu kopā ar viņiem izpētīt savu medicīnisko vēsturi, riskus un diētas priekšrocības.
   • Ja Jums ir sirds slimība, nieru darbības traucējumi vai diabēts utt., Par to jāpastāsta savam ārstam. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu joprojām var būt jums piemērota un var būt pat izdevīga, taču ārsts jūs ieteiks un vadīs.
   reklāma

Padoms

• Sieram ir vidējs ogļhidrātu saturs, tāpēc tas ir piemērots lietošanai kā aromatizējošs papildinājums.
• Atcerieties, ka ātrajos ēdienos ir daudz transtaukskābju un ogļhidrātu, tāpēc no tiem vajadzētu izvairīties.
• Praktiet ēst kāpostu salātus. Steiks un salāti ir lieliski piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai ietaupītu laiku, varat iegādāties iepriekš sagrieztus salātus.
• Rieksti un pupas pieder vidējai grupai, tajos ir aptuveni 60% cietes. Sezams ir piemērots ēšanai ar salātu mērci. Kad kārojas pēc uzkodām, vispirms vajadzētu dzert ūdeni, lai pārliecinātos, vai jums nav alkas, pretējā gadījumā jūs vienlaikus ēdat tikai apmēram 10-15 sēklas, nevajadzētu ēst visu maisu vai veselu kasti.
• Ātrā ēdināšana ir nepieciešamība aizņemtā dzīvē, taču jums vajadzētu pasūtīt tikai standarta porciju, nevis visu kombināciju ar lielu hamburgeru. Hamburgeru var lietot ogļhidrātu diētā ar nosacījumu, ka gaļu ēdat tikai vidū. Izmantojiet 2 maizes šķēles, lai turētu gaļu un ēst gaļu iekšpusē, pagrieziet kūku un dariet to pašu otrā pusē, apēdot visas sviestmaizes starp tām un atstājot divas maizes šķēles. Pēc dažām reizēm jūs varat praktizēt šo ēšanas veidu diezgan kārtīgi, pat jūsu māte to neatklās (bet jūsu 5 gadus vecais bērns to var).
• Augļi satur arī cukuru, kaut arī mazās ogās ir vismazāk ogļhidrātu, tāpēc ik pa laikam ogas var izmantot, lai pievienotu garšu. Ķiršiem ir diezgan augsts cukura saturs, taču zemenes, mellenes un kazenes ir lieliski iekļaujamas uzturā. Šie augļi tiek pārdoti saldēti visu gadu. Dažreiz jums vajadzētu ēst arī ābolus vai apelsīnus.

Brīdinājums

• Jāapzinās, ka ar zemu ogļhidrātu diētu ir arī daži riski, un pirms sākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
• Novērsiet visus cēloņus, kas izraisa alkas ar bagātinātu ogļhidrātu daudzumu jūsu mājās. Tomēr jūs to nevarat izdarīt, ja dzīvojat kopā ar cilvēku, kurš ēd ogļhidrātus, ja jums jāņem līdzi ūdens pudele. Ūdens palīdzēs jums pārvarēt jūsu alkas.
• Ja jums ir šaubas par savu veselību, jums vajadzētu pārbaudīties pirms diētas un pēc dažiem mēnešiem vēlreiz veikt testus. Daudzi ārsti tagad atbalsta diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un uzskata to par veselīgu ēšanas veidu, ja to pareizi lieto. Parasti jūsu ķermenim pirmās nedēļas laikā ir jāpielāgojas periodam, lai pielāgotos jaunai diētai, taču tas noteikti pāries.

Ko tev vajag

• Ūdens pudeles
• Noplūdes necaurlaidīga sporta ūdens pudele, ko ņemt līdzi visur, kur dodaties
• Noteikšana