Saturs

• Soļi
• Padoms

Vai esat kādreiz domājuši par savas dzīves maiņu uz labo pusi? Varbūt jūs interesē zaudēt svaru, būt aktīvākam vai vienkārši justies veselīgākam. Lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu, visticamāk, jums būs jāveic daži pielāgojumi daudzos veidos. "Veselīgas" dzīves pamatā ir daudzi faktori, tostarp: ģenētika, diēta, vingrojumu paradumi un dzīvesveida izvēle. Lai gan jūs nevarat noteikt savu ģenētiku, pielāgojot to, ko kontrolējat, jūs varat dzīvot veselīgāk. Koncentrējieties uz nelielu izmaiņu veikšanu uzturā, vingrošanā un citos dzīvesveida aspektos, lai jūs tur nokļūtu.

Soļi

1. daļa no 4: Gatavošanās veselīgākai dzīvei

1. 

   
   
   Piesakieties pie ārsta. Galvenais faktors, lai uzlabotu un saglabātu labu veselību, ir regulāra ārsta apmeklēšana. Medicīnas profesionāļi palīdzēs jums sasniegt vēlmi pēc veselīgākas dzīves. Viņi arī var jums pateikt, vai jums ir nepieciešams sākt vai atmest ieradumu, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Apmeklējiet primārās aprūpes ārstu. Konsultējieties ar savu ārstu par savu pašreizējo veselības stāvokli un jautājiet, vai viņiem ir kāds padoms, kas palīdzēs jums labāk.
   • Neaizmirstiet apmeklēt arī zobārstu. Parasti ieteikums ir apmeklēt zobārstu 2 reizes gadā. Tas ir arī svarīgi, ko nevajadzētu ignorēt.
   • Ja nepieciešams, skatiet citas specialitātes, piemēram, dzemdniecības / ginekoloģijas, alergologu vai endokrinologu.

2. 

   
   
   Ķermeņa svara mērīšana. Ir vairāki veidi, kā pārbaudīt savu veselību, neapmeklējot ārstu. Ķermeņa izmēra svēršana un izmērīšana ir arī veids, kā noteikt, vai cilvēks ir vesels vai nav.
   • Svars. Pierakstiet savu svaru un salīdziniet to ar valsts standarta ideālo svaru. Tādā veidā jūs uzzināsiet, vai jums ir tuvu veselīgam svaram, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru.
   • Izmēriet jostasvietu. Vēl viens svara un veselības rādītājs ir vidukļa apkārtmērs. Liela jostasvieta ir zīme, ka jums ir augsts viscerālo tauku procents, kas apdraud veselību. Vīriešiem jostas apkārtmēram jābūt mazākam par 101 cm, šim sieviešu izmēram jābūt mazākam par 89 cm.
   • Jūs varat aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), izmantojot tiešsaistes izklājlapu. Šī ir arī tikai viena papildu metode, lai jūs informētu, vai jums ir vai nav veselīgs svars.
   • Ja jums ir daudz augstu rezultātu un jūs jūtaties kā ar lieko svaru vai lieko svaru, šī būs jūsu dzīves daļa, kurai būs jāpielāgojas, lai saglabātu veselību.

3. 

   
   
   Raksti dienasgrāmatu. Žurnālu veidošana ir lielisks veids, kā sākt veselīgāku dzīvesveidu. Jūs varat rakstīt piezīmes, izvirzīt mērķus un sekot līdzi progresam un pat uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Šīs piezīmes palīdzēs jums saprast, kas jādara, un būs motivēts smagi strādāt, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Jūs varat sākt, pierakstot ārsta ieteikumus vai uzraugot svara, ĶMI vai vidukļa mērījumus.
   • Uzrakstiet par saviem mērķiem un veidiem, kā plānojat dzīvot veselīgāk. Tas prasa ideju vētras un domas par katru dzīves aspektu, kuru vēlaties mainīt.
   • Neaizmirstiet reģistrēt visu izvēlēto ēdienu žurnālā. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāri ēdošie žurnālisti ilgāk uztur jaunu diētu.

4. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Atbalsta grupas ir būtisks veselīgāka dzīvesveida elements. Viņi ne tikai atbalsta jūs mērķu sasniegšanā, bet arī sniedz jums emocionālu un emocionālu uzmundrinājumu.
   • Svarīgs veselīgas dzīves aspekts, kas bieži tiek ignorēts, ir garīgā un emocionālā veselība. Atbalsta grupa nav tikai blakus, lai jūs uzmundrinātu, bet arī jūsu labākais draugs.
   • Palūdziet draugam, radiniekam vai kolēģim pievienoties jums noteiktu mērķu sasniegšanā. Viņi var arī vēlēties zaudēt svaru, ēst veselīgāk vai vairāk sportot.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar atbalsta grupu, visticamāk, sasniegs ilgtermiņa mērķus.
   reklāma

2. daļa no 4: veselīgāka uztura izvēle

1. 

   Sastādiet maltīšu plānu. Ja vēlaties dzīvot veselīgāk, diēta var būt kaut kas, ko vēlaties mainīt. Jauna izvēlne, kuru izveidojat, būs ceļvedis, kas palīdzēs veselīgi ēst visu nedēļu.
   • Maltītes plāns tiek uzskatīts par katras ēdienreizes, uzkodu un dzērienu ēdienkarti visas nedēļas garumā.
   • Šis plānotājs ļauj arī redzēt un plānot katru variantu. Jūs varat būt drošs, ka katru dienu ēdat un dzerat pareizos veselīga dzīvesveida standartus.
   • Lai sastādītu maltīšu plānu, izņemiet zīmuli un papīru un pierakstiet katra nedēļas priekšmeta nosaukumus, pēc tam pierakstiet visas maltītes, uzkodas un dzērienus.
   • Maltīšu plāns var arī atvieglot pārtikas preču saraksta izveidošanu.

2. 

   Ēd uzmanīgi. Apdomīga ēšana ir uzmanības pievēršana un koncentrēšanās uz to, kā jūs ēdat. Tas ir arī svarīgs veselīga dzīvesveida aspekts, jo tas palīdz baudīt maltītes.
   • Cilvēki, kuri ēd uzmanīgi, mēdz ēst mazāk, zaudēt vairāk svara un būt apmierinātākiem ar ēdienreizēm.
   • Apdomīga ēšana ietver daudzus faktorus. Lai sāktu, izslēdziet visas elektroniskās ierīces (piemēram, tālruņus vai televizorus) un noņemiet traucējošos faktorus. Jums pilnībā jāpievēršas ēdienreizēm.
   • Pievērsiet uzmanību trauka izskatam, aromātam, tekstūrai un temperatūrai. Patiešām koncentrējieties uz katru pārtikas produktu.
   • Veltiet vismaz 20-30 minūtes, lai baudītu maltīti. Ēdot lēnāk, jūs varat beigties ēst mazāk un baudīt vairāk.

3. 

   Uzturiet līdzsvarotu uzturu. Pareizi sabalansēts uzturs ir veselīga uztura atslēga, un veselīga ēšana palīdzēs jums dzīvot veselīgāk.
   • Pareiza diēta nodrošinās visas organismam nepieciešamās uzturvielas un palīdzēs izvairīties no uzturvielu trūkuma un citas sliktas kvalitātes ēšanas ietekmes. Jūs jutīsieties un būsiet veselīgāks.
   • Labi sabalansēts uzturs katru dienu ietver visas 5 pārtikas grupas ar visdažādākajiem ēdieniem. Neēdiet tikai dažus ēdienus katru dienu. Tas ierobežos jūsu spēju iegūt dažādas barības vielas.

4. 

   Pievērsiet uzmanību ēdiena daļai. Uztura informācija un kalorijas, kuras jūs lasāt uz pārtikas iepakojuma, atbilst vienai šīs pārtikas porcijai. Cik tad ir porcija? Jūs varat ēst visu frī kartupeļu maisu un pieņemt, ka tajā ir tikai 1 porcija, bet jums faktiski ir 3 vai 4 porcijas. Pārbaudiet porciju izmērus, lai pārliecinātos, ka nepārēdaties.
   • Ņemiet vērā, ka šādi rādītāji atbilst vienai porcijai: 85g -113g olbaltumvielu, 1/2 glāze pilngraudu, 1/2 glāze vai neliels augļu gabals un 1 glāze dārzeņu vai 2 tases lapu dārzeņu. zils. Tas ir pārtikas daudzums vienai ēdienreizei.
   • Apmeklējot restorānus, kuros tiek pasniegtas lielas porcijas (parasti tā), jūs varētu apsvērt iespēju konservēt izņemšanas pusi. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma pabeigt visu ēdienu uz jūsu šķīvja, pat ja esat pilns.

5. 

   Dzeriet vairāk ūdens. Uzturēšanās hidratācijā ir būtiska, ja vēlaties dzīvot veselīgāk.
   • Kad ķermeņa dehidrācija var rasties blakusparādības, kas ietekmē ne tikai jūsu veselību, bet arī garastāvokli.
   • Kad esat dehidrēts, pēcpusdienā var rasties hroniskas galvassāpes, nogurums un koncentrācijas zudums.
   • Mēģiniet katru dienu izdzert 8-13 tases filtrēta ūdens vai rehidratācijas šķidruma. Šis ūdens daudzums var svārstīties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Dzērieni, kurus var uzskatīt par ūdeni, ir: filtrēts ūdens, aromatizēti buljoni, bezkofeīna kafija un tēja. Ņemiet vērā, ka sporta dzērieni bieži satur daudz cukura, un jums tas jāatšķaida ar ūdeni proporcijā 1: 1.

6. 

   Ierobežojiet alkoholu. Pārāk daudz alkohola lietošana var izraisīt svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru, turklāt daudz negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību.
   • Veselības eksperti parasti iesaka sievietēm izdzert ne vairāk kā 1 tasi alkohola dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 2.
   • Jums vajadzētu ierobežot alkohola patēriņu līdz mazākam par ieteicamo, lai palīdzētu zaudēt svaru un slaidāku ķermeni. Alkohols pievieno tikai kalorijas, nevis barības vielas.
   • Parasti viena alkohola vienība ir ekvivalenta 120 ml vīna, 60 ml brendija vai 350 ml alus.

7. 

   Apsveriet iespēju lietot papildinājumu. Ja jūsu uzturu ierobežo alerģijas vai diētas utt., Jums, iespējams, būs jāpaļaujas uz papildinājumu, lai iegūtu visas ķermeņa vajadzībām nepieciešamās uzturvielas. Jautājiet savam ārstam, vai jums ir nepieciešams papildinājums un kas jums ir piemērots.
   • Papildinājumi var negatīvi mijiedarboties ar lietotajiem medikamentiem, tāpēc iepriekš konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām blakusparādībām un zāļu mijiedarbību.
   • A, D, E un K vitamīni šķīst taukos; Tas nozīmē, ka, dzerot pārāk daudz, urīnā nevarēsit no tā atbrīvoties, taču šie vitamīni paliks organismā. Tas var būt ļoti bīstami, tāpēc jums jākonsultējas ar ārstu par pareizo devu lietošanai. Nekad nepārsniedziet ieteicamo devu.
   • Apsveriet iespēju lietot kalciju (īpaši sievietēm), dzelzi (sievietēm ar smagām menstruācijām) vai B12 (veģetāriešiem).
   • Neaizmirstiet, ka vitamīni ir tikai papildinājums un tos nedrīkst lietot kā pārtikas aizstājējus. Centieties ar pārtiku iegūt pēc iespējas vairāk barības vielu.
8. Palieliniet serotonīna līmeni dabiski. Serotonīns ("laimes hormons") palīdz stabilizēt garastāvokli, miegu, atmiņu un apetīti. Jūs varat palielināt serotonīna līmeni smadzenēs, ēdot dārzeņus un sēklas, kurās ir daudz triptofāna un olbaltumvielu. Tas ir tāpēc, ka serotonīns tiek sintezēts no triptofāna - neaizstājamās aminoskābes no olbaltumvielām, kas atrodamas pārtikā.
   • Triptofāns nevar šķērsot asins-smadzeņu barjeru, ja asins plazmā ir pārāk daudz liela izmēra neitrālu aminoskābju (LNAA).
   • Ogļhidrāti, kas atrodas riekstos (un dārzeņos), palīdz samazināt plazmas LNAA, lai tritofāns varētu iekļūt smadzenēs un ražot vairāk serotonīna.
   • Labākie sastāvdaļu veidi ir rieksti, piemēram, sezama sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas un skvoša sēklas. Tomēr jums nevajadzētu grauzdēt sēklas, lai mazinātu šo efektu.
   • Dzīvnieku izcelsmes produkti, kas bagāti ar triptofānu (piemēram, vistas gaļa, piens un siers), nepalielinās serotonīna līmeni smadzenēs. Ja tā, tiem var būt nelabvēlīga ietekme, jo dzīvnieku izcelsmes produktos esošie ogļhidrāti nesamazina LNAA līmeni plazmā.
   reklāma

3. daļa no 4: uzturiet savu ķermeni līdzsvarā ar fiziskajām aktivitātēm

1. 

   Padariet vingrinājumus jautrus. Fiziskās aktivitātes ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tomēr, ja jūs neesat sajūsmā par vingrinājumu, kuru veicat, jums var būt grūti sasniegt mērķus veselīgākai dzīvei.
   • Atrodiet vingrojumu programmu, kas jums patiešām patīk. Tas arī palīdz atbalstīt jūsu garīgo un emocionālo veselību. Vingrinājumiem jājūtas svaigiem un patīkamiem.
   • Izveidojiet disku, kuru klausīsities tikai fiziskās slodzes laikā. Katru reizi, kad atskaņojat mūziku, jūsu ķermenis sāks saprast, ka ir laiks praktizēties!
   • Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk: pastaigas, jogas riteņbraukšana, zumba, balets - un atcerieties regulāri trenēties. Iepazīstieties ar DVD vai vingrinājumu rokasgrāmatu bibliotēkām. Arī internets ir pilns ar informāciju.
   • Atrodiet prakses pavadoni. Jūs varat iemācīt viens otram iecienītākos vingrinājumus un motivēt viens otru, ja ir nomākti laiki. Turklāt mazajam konkursam nav nekā slikta!

2. 

   Mēģiniet nedēļā veikt 150 minūšu kardio vingrinājumus. Eksperti parasti iesaka 150 minūtes vai 2,5 stundas vingrināties nedēļā ar mērenas intensitātes kardio vingrinājumiem.
   • Augstas un vidējas intensitātes kardio laikā jūs varat runāt, bet nedziedāt. Jums būs sviedri, un jūsu sirdsdarbības ātrums sasniegs 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
   • Kad esat ieradies regulāri nodarboties ar kardio, esat spēris lielu soli uz veselīgāku dzīvi. Vingrinājumiem, īpaši aktivitātei, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp: uzlabots garastāvoklis, labāks miegs, samazināts hronisku slimību risks, svara kontrole, asins stabilizācija. asinsspiediens un glikoze.
   • Ja vēlaties iegūt papildu labumu veselībai ar kardio vingrinājumiem, mēģiniet veikt 300 minūtes nedēļā.

3. 

   Vingrojiet. Papildus kardio vingrinājumiem papildus treniņu grafikam jāiekļauj arī spēka treniņu vingrinājumi.
   • Spēka treniņiem ir citas priekšrocības nekā sirds. Regulāri fiziski vingrinājumi var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu un samazināt osteoporozes risku.
   • Ievietojiet 1-3 vingrinājumu dienas nedēļā. Katru sesiju mēģiniet trenēties 20 minūtes un iekļaujiet treniņus, izmantojot visas galvenās muskuļu grupas.
   • Ja jūs tikko sākat darbu, jums nevajadzētu izmantot brīvos svarus, bet izmantot trenažieru zāli trenažieru zālē. Noteikti jautājiet trenerim instrukcijas, kā lietot trenažieri un uzturēt pareizu stāju.
   reklāma

4. daļa no 4: Dzīvesveida modifikācijas

1. 

   Ievērojiet 80/20 noteikumu. Pāreja uz veselīgāku dzīvi nenozīmē izvairīšanos no visiem neveselīgajiem ēdieniem vai vingrošanu katru dienu, bet gan tas, ka jāsaglabā jums piemērotā mērenība.
   • Daudzi veselības eksperti iesaka 80/20 noteikumu. Attiecīgi 80% gadījumu jūs izvēlaties veselīgas aktivitātes un lietas. Pārējos 20% gadījumu jūs varat izvēlēties lietas, kas, domājams, ir nedaudz mazāk veselīgas (piemēram, gulēt, nevis piecelties rīta vingrošanā, vai dzert glāzi vīna).
   • Sākot strādāt, lai sasniegtu savus mērķus veselīgākas dzīves jomā, iekļaujiet priekus vai patīkamas aktivitātes, kuras, iespējams, neuzskata par “veselīgām”. Tie atbalsta jūsu garīgo un emocionālo veselību.

2. 

   Pārstāj smēķēt. Visi veselības aprūpes speciālisti iesaka cilvēkiem atmest smēķēšanu un citus tabakas izstrādājumus. Tabaka ir saistīta ar daudzām slimībām un veselības problēmām, sākot no plaušu slimībām līdz nieru mazspējai.
   • Centieties pēc iespējas ātrāk atmest smēķēšanu. Pēkšņa atteikšanās ir grūtāka un var izraisīt vairāk blakusparādību, taču tas ir ātrākais veids, kā apturēt veselības pasliktināšanos.
   • Ja jums ir problēmas atmest smēķēšanu, jautājiet savam ārstam palīdzību. Viņi var izrakstīt zāles vai novirzīt jūs uz tabakas atmešanas programmu.

3. 

   Stresa vadība. Stress ir nekontrolējamas emocijas, kas var radīt postījumus jūsu veselībai. Zema līmeņa hronisks stress ir ļoti izplatīts un var traucēt virzīties uz veselīgāku dzīvi.
   • Stress var izraisīt daudzas veselības problēmas: galvassāpes, depresiju, nogurumu, paaugstinātu sirdslēkmes un 2. tipa diabēta risku, gastroezofageālā refluksa slimību un traucētu imunitāti.
   • Veiciet citas darbības, lai saglabātu mieru un mazinātu stresu un trauksmi.Izmēģiniet tādas aktivitātes kā meditācija, joga, viegls vingrinājums, mūzikas klausīšanās, tērzēšana ar draugiem vai karstā vannā.

4. 

   Apmeklējiet psihoterapeitu. Šie veselības aprūpes speciālisti var sniegt jums tiešus norādījumus par to, kā labāk pārvaldīt stresu, aizņemtu dzīvi un citas dzīves situācijas.
   • Jūs varat jautāt savam primārās aprūpes ārstam vai kādam, kurš var jūs nosūtīt pie terapeita.
   • Psiholoģiskā ārstēšana nav paredzēta tikai cilvēkiem ar nopietnām garīgām slimībām, piemēram, depresiju. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka apmeklēt psihoterapeitu vai dzīves treneri ir izdevīgi jebkura vecuma un izcelsmes cilvēkiem.

5. 

   Gulēt vairāk. Pietiekami izgulējies, pamostoties jutīsies veselīgāks un gatavs jaunai dienai. Labs miegs dod arī ķermenim daudz laika atjaunošanai! Tas ir laika periods, kurā ķermenis sevi atjauno šūnu līmenī.
   • Parasti ieteikums ir 7-9 stundas gulēt naktī.
   • Labākai atpūtai neveiciet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas, izslēdziet elektroniku, izslēdziet gaismas un skaļu troksni. Tas palīdzēs labāk gulēt.
   • Neignorējiet hroniskas miega problēmas. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, neguļat labi vai pamosties labi, apmeklējiet ārstējošo ārstu.
   reklāma

Padoms

• Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par savu plānu, parādiet viņam savu ēdienu / pārtikas dienasgrāmatu un pārliecinieties, ka tiek ievērota droša veselības aprūpes prakse.