Padomi: Iekļaujiet daudz deju vingrinājumu, pietupienu sumo un slidotāju, lai veidotu muskuļus.

Atcerieties pareizi praktizēt. Jebkurš vingrinājums nedos vēlamos rezultātus, ja jūs neveicat pareizu vingrinājumu. Skatieties videoklipus tiešsaistē vai lūdziet trenerim iemācīt augšstilbu vingrinājumus. Vingrojot, jāatceras, ka lielākoties tas jūtams tikai siltums augšstilbos. Ja redzat, ka enerģija tiek sadedzināta citās vietās, stāja var nebūt pareiza.

• Lai nodrošinātu drošību, jums ir jābūt pareizai stājai. Kad jūs atkal un atkal praktizējat nepareizā pozā, jūs varat savainot muskuļus.
• Pārliecinieties arī, vai svars nav pārāk smags, lai ietekmētu jūsu stāju. Ja hanteles ir pārāk smagas, lai pabeigtu vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru.

Pakāpeniski palieliniet svaru un vingrinājumu skaitu. Pēc dažām nedēļām muskuļi attīstīsies un drīz pierod pie svara celšanas. Lai tie turpinātu pieaugt, ik pēc pāris nedēļām jums jāpalielina pacēlāja svars. Jaunā masa ir masa, kuru jūs varat pacelt tikai 10 reizes pēc kārtas, neapstājoties vidū.

Izstrādājiet dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Šis vingrinājums dod jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un atjaunoties, kamēr jūs trenējat citas muskuļu grupas. Ja šodien veicat augšstilbus, nākamajā dienā pārejiet pie muguras, krūšu un roku darba un pēc tam atkal augšstilbiem. Atveseļošanās laiks ir būtisks arī muskuļu augšanai, ne mazāk svarīgs kā treniņa laiks.

Pietupieni. Tas ir ideāls augšstilba treniņš, jo tas trenē aizmugurē esošos hamstringus un priekšpusē četrgalvu muskuļus. Ja vēl neesat izmantojis šo praksi, dariet to tūlīt. Jūs varat trenēties, nepievienojot papildu svaru, vai arī varat turēt papildu hanteles vai stangas, ja vēlaties smagāku.

• Piecelieties taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, ar pirkstiem uz priekšu. Atslābiniet ceļus.
• Ja izmantojat hanteles, turiet tās rokās priekšā krūtīm, ribu auguma augstumā. Nostājieties tādā stāvoklī, lai jūsu svars būtu vērsts uz jūsu papēžiem, nevis uz pēdu arku.
• Salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu uz aizmuguri tā, it kā jūs sēdētu krēslā, augšstilbi būtu paralēli grīdai. Tad jūs lēnām iztaisnojat. Atkārtojiet šo kustību 15 reizes pēc kārtas, kādu laiku atpūtieties un turpiniet praktizēt vēl 2 reizes. Veiciet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes nedēļā lielākiem un stiprākiem augšstilba muskuļiem.
• Atkārtojiet šo ciklu 6 līdz 10 reizes pēc kārtas, atpūtieties, pēc tam dariet vēl 2 līdz 4 reizes. Spēcīgākiem, lielākiem augšstilbiem nedēļā varat veikt 2 līdz 3 treniņus.

Solis ceļgala saliekums. Tas ir arī klasisks augšstilba vingrinājums, lai palielinātu svaru, varat turēt vairāk hanteles. Ceļa locīšana palīdz arī teļu muskuļiem palielināties. Šīs kustības stāja ir šāda:

• Nostājieties taisni ar hantelēm pie gurniem.
• Sper garu soli uz priekšu.
• Ejot salieciet otras kājas ceļgalu tā, lai tas gandrīz pieskartos zemei.
• Iztaisnojiet muguru sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
• Atkārtojiet šo kustību 15 reizes pēc kārtas, pēc tam kādu laiku atpūtieties un turpiniet ar vēl 2 sesijām. Vingrojiet 3 līdz 5 reizes nedēļā, lai attīstītu lielākus augšstilba muskuļus.

Pavelciet hanteles taisni un salieciet jostasvietā. Tas ir vingrinājums hamstringam, lai to izdarītu, jums ir nepieciešams rokas hantele, piekrauts hantelis vai stienis ar pietiekamu masu, lai jūs varētu pacelt 10 reizes pēc kārtas.

• Nostājieties vertikāli ar kājām plecu platumā, hanteles priekšā.
• Noliecieties jostasvietā un satveriet hanteles. Atcerieties, ka nelieciet ceļus, turiet kājas stīvas un taisnas.
• Paceliet hanteles uz augšu, bet tajā pašā laikā turiet taisnu muguru.
• Tad noliecieties, lai hanteles novietotu uz grīdas.
• Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam atpūtieties un praktizējiet vēl divas reizes.

Klēpja augšstilbi. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama mašīna, taču rezultāti ir vērts pielikt pūles, lai dotos uz sporta zāli. Augšstilba pedāļa mašīna ļauj pielāgot izmantojamo daudzumu, lai jūs varētu pievienot lielāku svaru, kamēr augšstilba muskuļi kļūst stiprāki.

• Apsēdieties uz skrejceliņa un novietojiet kājas uz tā atbalsta, tad jūsu ceļi salieksies. Jūs varat paķert rokturi, ja vēlaties uzturēt ķermeni stabilu.
• Pabīdiet kājas uz priekšu. Spiežot uz statīva, lai vienlaikus paceltu svaru, jums vajadzētu sajust, kā augšstilba muskuļi strādā ar šo kustību.
• Nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī, izliekot ceļus.
• Atkārtojiet kustību 15 reizes, atpūtieties un praktizējiet vēl divas reizes.

reklāma

3. daļa no 3: Pareiza ēšana muskuļu augšanai

1. 

   Ēd vairāk nekā parasti. Muskuļu veidošanai ir nepieciešams daudz degvielas, tāpēc dienā jāēd vēl trīs ēdienreizes, nekā paredzēts. Daži kultūristi iesaka ēst 5 ēdienreizes dienā, katrā ēdienreizē ir vairāk sastāvdaļu nekā parasti. Tas var justies neērti, bet jūsu muskuļiem ir nepieciešamas barības vielas, lai tie augtu lielāki.
   • Ēd pirms un pēc treniņa. Šis ēšanas veids muskuļiem nekad nezaudēs enerģiju.

   Padomi: Pirms treniņa ēdiet daudz ogļhidrātu. Kvinoja, brūnie rīsi un veseli graudi satur daudz ogļhidrātu.

2. 

   Iegūstiet enerģiju no tīra, pilnīga ēdiena. Daudz ēšanas nenozīmē, ka jums ir atļauts ēst neveselīgu pārtiku. Jums jāēd dabiski audzēti pārtikas produkti, kas ir tīri, bez sāls, cukura un konservantiem.
   • Centieties pēc iespējas vairāk gatavot pats. Neēdiet olbaltumvielu batoniņus un nedzeriet enerģijas dzērienus, lai veicinātu treniņu. Ēst īstu pārtiku muskuļiem ir daudz labāk.
   • Turieties tālāk no ātrās ēdināšanas, sāļajām uzkodām un desertiem, jo ​​tie vienkārši liek justies nogurušam, un ir grūti vingrot.

3. 

   Noteikti visas maltītes satur olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir muskuļu pamats, tāpēc, ja vēlaties koncentrēties uz muskuļu augšanu, tam vajadzētu būt katras ēdienreizes pamatprincipam. Papildus pilngraudu, pupiņu, augļu un dārzeņu ēšanai katru dienu jāēd arī gaļa, zivis un olas, lai iegūtu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
   • Pērciet lauksaimniecības dzīvnieku gaļu, kurā nav augšanas hormonu, jo, ēdot vairāk gaļas, jūs noteikti nevēlaties absorbēt papildu hormonus vai ķīmiskas vielas.
   • Ja jums nepatīk gaļa, ēdiet tofu, pupiņas un olbaltumvielām bagātus zaļos lapu dārzeņus.

4. 

   Apsveriet iespēju lietot piedevas, lai palīdzētu veidot muskuļus. Lietojot piedevas, jums vajadzētu būt piesardzīgiem, jo ​​daudzi nestimulē muskuļu augšanu. Pat dārgi olbaltumvielu pulveri var būt izšķērdīgs ieguldījums, tāpēc jums ir jāveic daži pētījumi, lai uzzinātu, kuras piedevas jums ir piemērotas.
   • Kreatīns ir muskuļu augšanas pastiprinātājs, kas tiek uzskatīts par drošu, ja to lieto pareizā devā.
   • Atcerieties, ka nekad nedrīkst pilnībā paļauties uz barības vielām, lai palielinātu augšstilba muskuļus, bet aizmirstiet par vingrošanu un veselīgu uzturu. Piedevas tikai palīdz jums sasniegt savu mērķi agri, taču nav burvju tablešu, kas varētu padarīt jūsu kājas lielākas.

5. 

   Uzturieties mitrināts, dzerot 8 līdz 10 tases dienā. Ūdens palīdz organismam sagremot olbaltumvielas, veselīgāku un aktīvāku. Dzerot daudz ūdens, tiek iegūta arī lielāka enerģija, lai atvieglotu muskuļu veidošanu. reklāma