Saturs

• Soļi
• Padoms

Pareizi sabalansēta un barojoša diēta ir būtisks veselīga dzīvesveida elements. Pareiza ēšana palīdz nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas, kas organismam nepieciešamas optimālam darbam. Turklāt līdzsvarots uzturs var uzlabot imūnsistēmu, atbalstīt veselīgu attīstību, atbalstīt veselīgu svaru un novērst daudzas hroniskas slimības, piemēram, aptaukošanos vai diabētu. Sabalansētu, barojošu uzturu ir vieglāk pieņemt, ja plānojat un sagatavojaties iepriekš, sniedzot pamatus veselīgas, laimīgas dzīves uzturēšanai.

Soļi

1. daļa no 2: Izpratne par sabalansētu uzturu

1. 

   Ēdiet pietiekami daudz pārtikas produktu no 5 pārtikas grupām. Tas ir vissvarīgākais sabalansēta uztura elements. Katra pārtikas grupa nodrošinās organismam vitamīnus, minerālvielas un daudzas citas nepieciešamās uzturvielas.
   • Ēdiet pārtiku no šādām 5 grupām: olbaltumvielas, dzīvnieku piens, veseli graudi, augļi un dārzeņi.
   • Iekļaujiet arī veselīgu tauku avotu visas dienas garumā. Lai gan tauki netiek uzskatīti par pārtikas grupu, pētījumi ir parādījuši, ka mērens veselīgu tauku (piemēram, omega-3) patēriņš var atbalstīt sirds veselību.
   • Nepietiekams 5 pārtikas produktu grupu patēriņš palielinās uztura trūkumu risku. Ne visas barības vielas ir atsevišķā pārtikas grupā, tāpēc jums vajadzēs iegūt no visām 5 grupām.

2. 

   
   
   Ēdiet dažādus ēdienus no katras pārtikas grupas. Papildus tam, ka jāiekļauj visas 5 pārtikas grupas, katrā pārtikas grupā jums jāēd arī dažādi ēdieni.
   • Katrs ēdiens nodrošinās dažādus vitamīnus, minerālvielas un barības vielas. Nepareizs uzturs ierobežos uzturvielu daudzumu.
   • Tas jo īpaši attiecas uz augļiem un dārzeņiem. Šīs divas pārtikas grupas ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām, un tās ir pilnas ar veselīgiem antioksidantiem. Dažādu krāsu augļi un dārzeņi satur dažāda veida antioksidantus, kas dažādos veidos atbalsta veselību.
   • Patērē vietēji audzētus augļus un dārzeņus, jo tie ir sezonāli un nodrošina vairāk vitamīnu un minerālvielu.

3. 

   
   
   Pievienojiet pareizo kaloriju daudzumu. Papildus daudzveidīgai ēšanas un visu ieteicamo uzturvielu saņemšanai jums vajadzētu arī līdzsvarot ikdienas kaloriju daudzumu.
   • Pareiza kaloriju daudzuma iegūšana atkarībā no vecuma, aktivitātes līmeņa un dzimuma palīdzēs saglabāt veselīgu svaru. Pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju var izraisīt nejaušu svara pieaugumu vai zaudēšanu.
   • Parasti sievietēm vajag apmēram 1500 kalorijas dienā; Vīriešiem dienā vajag apmēram 2000 kalorijas. Nepieciešamo kaloriju daudzums būs atkarīgs no vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un vispārējās veselības.
   • Ja vēlaties iegūt svaru vai zaudēt svaru, jums jāpievieno arī atbilstošas ​​kalorijas. Gan pārāk augsts, gan pārāk zems kaloriju līmenis var izraisīt veselības problēmas.

4. 

   
   
   Izvairieties no skarbām diētām. Neievērojiet diētas, kas liek jums izvairīties no dažu pārtikas produktu patēriņa vai pārāk daudz. Šāda diēta izraisīs pārēšanās vai vienas barības vielas trūkumu, izraisot nelīdzsvarotu uzturu.
   • Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vērstas uz to, lai izvairītos no ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, augļu, cieti saturošu dārzeņu, pupiņu, veselu graudu un piena produktu uzņemšanas vai ierobežotu to uzņemšanu. Šo pārtikas grupu ierobežošana palielina uztura trūkumu risku.
   • Diētas ar zemu tauku saturu ir vērstas uz to, lai izvairītos no taukainiem pārtikas produktiem, piemēram, no taukainas gaļas, olām, taukainām zivīm, pilnpiena, sviesta vai eļļām. Lai gan tauku uzņemšanas ierobežošanai ir daudz priekšrocību, tauki ir svarīgi arī dažu taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A vai D vitamīnu, absorbcijai.
   • Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu koncentrējas uz tādu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu lietošanu kā mājputni, olas, cūkgaļa, liellopa gaļa, jūras veltes vai pupiņas. Būtu jāpapildina olbaltumvielas mērenā daudzumā. Pārāk augsts olbaltumvielu līmenis var izraisīt nieru mazspēju.

5. 

   Uzkodas mērenībā. Labi sabalansēts uzturs var ietvert vairākus ēdienus ar augstu kaloriju daudzumu vai uzkodas. Šos pārtikas produktus nevajadzētu ēst katru dienu, taču tos nevajadzētu pilnībā izvairīties.
   • Laiku pa laikam var uzkodas. Uzkodas var būt deserts vai glāze vīna.
   • Neuzkodiet pārāk daudz vai pārāk bieži. Tas novedīs pie nesabalansētas uztura, palielinās svaru vai veicinās hroniskas slimības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai diabētu.
   • Uzkodas ietver alkoholiskos dzērienus. Sievietēm katru dienu vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu tasi alkohola; Vīriešiem vajadzētu dzert ne vairāk kā divas tases.

6. 

   Sastādiet maltīšu plānu. Lai izveidotu sabalansētu uzturu, ēdienkarte var palīdzēt.Tas palīdzēs jums noskaidrot, vai esat ievērojis barojošas diētas pamatus - piemēram, ēdot katras pārtikas grupas porciju un dažādojot nedēļas pārtikas avotus.
   • Plānojot maltīšu plānu, jāsagatavo pietiekami daudz brokastu, pusdienu un vakariņu. Turklāt jāiekļauj arī uzkodu ēdienkarte.
   • Pēc dažu dienu vai nedēļas plānošanas pārbaudiet vēlreiz, lai pārliecinātos, ka katrā pārtikas grupā esat iekļāvis pietiekami daudz un pietiekami daudz pārtikas. Turpmāk to var izlabot, ja trūkst.
   • Lai atvieglotu izvēlņu izvēli, var tikt meklēts veids, kā viedtālruņos augšupielādēt maltīšu izsekošanas lietotnes.
   reklāma

2. daļa no 2: uzturēt līdzsvarotu uzturu

1. 

   Pievienojiet liesu olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas organismam nepieciešama salīdzinoši lielos daudzumos. Pievienojot olbaltumvielām bagātu pārtiku katrai maltītei un uzkodām, varēsiet apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
   • Olbaltumvielas ir daudzos pārtikas produktos, tostarp: mājputnu gaļā, liellopu gaļā, cūkgaļā, pupās, olās, dzīvnieku pienā, tofu vai sojas pupās.
   • Viena porcija olbaltumvielu ir apmēram 90-120 g. Iedomājieties karšu klāja vai piezīmjdatora izmēru. Lielākajai daļai sieviešu nepieciešami apmēram 46 g olbaltumvielu; Vīriešiem dienā vajag apmēram 56 g olbaltumvielu.
   • Izvēlieties liesas vai zemu tauku olbaltumvielu avotus, ja jums nepieciešama svara kontrole. Šajā pārtikas avotā ir maz kaloriju un tas var palīdzēt zaudēt svaru. Liesās olbaltumvielas ietver: vistas krūtiņu bez kauliem, bez ādas; tītara fileja; 90% liesas vai vairāk maltas liellopa gaļas; Rieksti nav garšoti ar sāli.

2. 

   Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Dārzeņos un augļos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Turklāt augļi un dārzeņi ir arī bagātīgs antioksidantu avots, ko jūs nevarat iegūt no citiem pārtikas produktiem.
   • Viena porcija augļu ir mazs gabals vai 1/2 tase sasmalcinātu augļu. Parasti patērē 2-3 porcijas augļu dienā.
   • Viena dārzeņu porcija ir 1-2 tases dārzeņu. Iegūstiet 4-5 porcijas dārzeņu dienā.
   • Lai iegūtu daudz antioksidantu, izvēlieties dažādus krāsainus dārzeņus. Tas palīdz dažādot barības vielu avotus, jo dažādu krāsu augļi satur dažādus vitamīnus.

3. 

   Izvēlieties 100% pilngraudu. Graudaugu grupā ietilpst gan veseli graudi, gan rafinēti graudi. Ja iespējams, graudaugu avotā jābūt 50% vai 100% pilngraudu.
   • Veseli graudi ir mazāk apstrādāti un satur visas graudu daļas - dīgļus, endospermu un klijas. Visas šīs trīs daļas nodrošina ķermeni ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un daudzām noderīgām uzturvielām. Daži pilngraudu pārtikas produkti, piemēram, kukurūza, kvinoja, auzas, brūnie rīsi un makaroni un 100% pilngraudu maize.
   • Rafinēti graudi tiek vairāk apstrādāti un nesatur klijas vai sēklu dīgļus (samazina uzturvērtību). Rafinēti graudu ēdieni ietver: baltmaizi vai makaronus, baltos rīsus un daudzus citus ēdienus, kas pagatavoti no baltiem miltiem.
   • Viena pilngraudu porcija ir 30 grami vai 1/2 tase. Ēd 2-3 porcijas pilngraudu dienā. Pārliecinieties, ka ikdienas labības avots satur pusi no 100% pilngraudu.

4. 

   Iekļaujiet veselīgu tauku avotu. Tauki netiek uzskatīti par pārtikas produktu grupu, bet ir svarīgi sabalansētam uzturam. Esiet piesardzīgs, neēdiet pārāk daudz tauku un nepievienojiet pārāk daudz kaitīgu tauku.
   • Koncentrējieties uz sirdij veselīgu tauku, piemēram, omega-3 vai mononepiesātināto tauku, patēriņu. Pētījumi liecina, ka šie tauki veicina sirds veselību. Labi tauku avoti ir: olīveļļa vai olīveļļa, taukainas zivis, avokado, rieksti vai sēklu eļļas.
   • Viena porcija ir 1 tējkarote tauku vai eļļas. Mērķis ir pievienot 1-2 porcijas (ne vairāk kā 2 porcijas) dienā.
   • Izvairieties vai ierobežojiet neveselīgo tauku, piemēram, transtaukskābju un piesātināto tauku, uzņemšanu. Šie tauki palielina sirds slimību risku, un tos bieži atrod tādos pārtikas produktos kā: ātri pagatavoti vai cepti ēdieni, pārstrādāti pārtikas produkti vai dzīvnieku olbaltumvielas ar augstu tauku saturu.

5. 

   Veikt piedevas. Dažreiz jūs, iespējams, nevarat patērēt visas 5 pārtikas grupas vai dažādus pārtikas avotus. Tas var būt saistīts ar pārtikas alerģijām, pārtikas jutīgumu vai hroniskām slimībām. Tādā gadījumā jums jāiegūst pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu no citiem avotiem, piemēram, vitamīnu un minerālvielu piedevām. Iegūstiet pēc iespējas vairāk uztura no diētas un tikai vajadzības gadījumā lietojiet piedevas.
   • Papildinājuma lietošana var palīdzēt apmierināt ikdienas uztura vajadzības. Var apsvērt D vitamīna piedevas, kalciju (īpaši tos, kam ir alerģija pret pienu vai laktozes nepanesamību), zivju eļļu (ja neēd alerģiju pret jūras veltēm vai zivis). produkti, kurus var absorbēt no saules gaismas).
   • Veģetāriešiem un vegāniem var būt nepieciešams lietot B12 vitamīnu vai dzelzs piedevas, ja viņu uzturā trūkst šo divu uzturvielu.
   • Pirms vitamīnu, minerālvielu vai augu piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Kaut arī salīdzinoši nekaitīgi, dažiem uztura bagātinātājiem var būt nopietnas reakcijas uz recepšu medikamentiem un hroniskām slimībām. Ārsts ieteiks drošu un piemērotu uztura bagātinātāju lietošanu.
   • Absolūti pilnībā nepaļaujieties uz funkcionālu pārtiku, lai organismam nodrošinātu barības vielas. Vislabāk ir atrast veidus, kā no pārtikas iegūt visas vai lielāko daļu uzturvielu.

6. 

   Apmeklējiet reģistrētu diētas ārstu. Uzturēt sabalansētu uzturu var būt nedaudz grūti. Kvalificēts uztura speciālists palīdzēs jums sniegt vairāk informācijas, norādījumus un atbalstu, mainot diētu.
   • Licencēti dietologi ir kvalificēti dietologi, kas specializējas uztura, veselīga uztura un svara zaudēšanas jomā.
   • Jūs varat aktīvi atrast dietologu vai nosūtīt ārstu.
   reklāma

Padoms

• Jūs varat ēst dažādus riekstus, kas sadalīti daudzās mazās daļās. Neēdiet pārāk daudz.
• Ēdiet lēnām, lai izvairītos no pārēšanās. Ēšana lēnām palīdz jūsu smadzenēm nosūtīt ķermenim signālus, ka esat piepildīts. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu smadzenes nevarēs nosūtīt šos signālus, kamēr neesat ēdis pārāk daudz.
• Diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu, kas satur pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, arī palīdz zaudēt svaru. Ievērojot labi sabalansētu uzturu, jums nav pilnībā jāpārtrauc barības vielu saturošu pārtikas produktu patēriņš un jāizvairās no kritiskiem barības vielu trūkumiem. Būtisks pirmais solis ir izvēlēties diētu, kas ietver dažādus ēdienus.