Autors:
Monica Porter
Radīšanas Datums:
20 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums:
27 Jūnijs 2024
Saturs
Raudāšana ir dabisks instinkts. Šī ir viena no pirmajām zīdaiņa darbībām, un cilvēki to nepārtrauks darīt visu mūžu. Raudāšana var palīdzēt jums izteikt savas jūtas citiem, un daži pētījumi pat ir parādījuši, ka tas palīdz norādīt, ka jums ir nepieciešams sabiedrības atbalsts. Raudāšana var būt arī emocionāla vai uzvedības reakcija uz kaut ko, ko redzat, dzirdat vai domājat. Reizēm var šķist, ka vajag „raudāt pēc prieka”. Tas ir diezgan dabiski, pilnīgi normāli, un tas var būt neliels atvieglojums. Tomēr pārmērīga raudāšana var izraisīt fizisku stresu, palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Ir saprotams, ka jūs vēlaties pārtraukt raudāt, kamēr esat skumji. Par laimi, ir dažas lietas, kuras varat veikt, lai pārtrauktu raudāt.
Soļi
1. daļa no 2: Jūsu raudāšanas cēloņa novēršana
Lai nomierinātu sevi, izmantojiet dziļas elpošanas paņēmienus. To var būt grūti izdarīt, kamēr jūs raudāt, bet dariet visu iespējamo, lai dziļi ieelpotu (ja iespējams, caur degunu), aizturētu elpu 7 reizes un lēnām izelpojiet. 8 sitienos. Veiciet šīs 5 elpas. Ja jūs raudājat pārāk daudz, iespējams, ka elpojat ātri, un tas var būt diezgan biedējoša pieredze, ja rodas trauksme. Mēģiniet veikt dziļas elpošanas vingrinājumus dažas reizes dienā vai brīžos, kad jūtat stresu.- Ilgstoša, dziļa elpošana var palīdzēt pārvaldīt elpas trūkumu, pazemināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt asinsriti organismā un mazināt stresu.
Nosakiet negatīvas vai skumjas domas. Dažreiz jūs vienkārši vēlaties turpināt raudāt, jo jums ir skumja vai negatīva doma. Iespējams, jūs iedomāsieties kaut ko līdzīgu "Viņš mani pameta uz visiem laikiem" vai "Man nav neviena ...". Šajā brīdī nepiemērotu domu identificēšana pasliktinās situāciju, taču tas ir pirmais solis, lai palīdzētu jums atgūt kontroli pār savām domām un asarām.- Ja jūs to nevarat izdarīt, pārskatiet savas domas brīdī, kad pārtraucāt raudāt.
Pierakstiet, kas jūs satrauc. Ja jums ir pārāk skumji, lai rakstītu pilnu teikumu, varat rakstīt par jebko, rakstīt netīrs vai pat skricelēt. Vienkārši izveidojiet izlases teikumu sarakstu, skaļi izrakstiet vārdu vai aizpildiet lapu ar emocionāliem vārdiem. Mērķis šeit ir izklāstīt savas jūtas un domas uz papīra un nedaudz atbrīvot prātu. Vēlāk jūs varat tos atskatīties un pārrunāt, kad garastāvoklis ir nomierinājies.- Piemēram, jūs varētu rakstīt par kaut ko ļoti vienkāršu, piemēram, "Cik smags", "Sāpīgs, nodots, aizvainots". Rakstīšana par to, kas jūs satrauc, var arī palīdzēt veidot sarunu ar kādu, kurš jums sāp.
Novērsiet sevi fiziski. Lai pārtrauktu negatīvo domu ciklu, mēģiniet novērst uzmanību, sasprindzinot muskuļus vai turot rokā akmeni vai turot to uz kakla. Ideālā gadījumā novērsiet uzmanību no domām pietiekami ilgi, lai jūs varētu atgūt mieru.- Lai novērstu uzmanību, varat izmantot arī mūziku. Kratiet, lai koncentrētos uz sevi un nomierinātu ķermeni. Dziedāšana dziesmai palīdzēs arī atgūt kontroli pār elpošanu un palīdzēs koncentrēties uz citiem faktoriem.
- Doties pastaigā. Dodieties pastaigā, kurā ainavas izmaiņas var palīdzēt apturēt negatīvās domas. Fiziskās aktivitātes palīdzēs arī pielāgot elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.
Mainiet stāju. Mūsu sejas izteiksmes un stāja ietekmē mūsu garastāvokli. Ja atklājat, ka esat saraucis pieri vai saliecies sakautā pozā, tas liks jums justies negatīvākam. Ja iespējams, jums vajadzētu mēģināt to mainīt. Piecelieties taisni un nolieciet rokas uz sāniem (balstiet rokas uz gurniem) vai mēģiniet veikt “lauvas sejas-citrona sejas” tehniku, kas nozīmē lauvas seju un citrona seju. veido tādu izteicienu kā tad, kad esi gatavs "rēkt" kā lauva un pēc tam pucē lūpas tik skābeni, it kā tu ēdētu citronu.- Stājas maiņa palīdzēs iziet cauri raudāšanas ciklam pietiekami ilgi, lai jūs varētu nomierināties.
Progresējošu muskuļu relaksāciju veic ar progresējošu muskuļu relaksāciju. Šī ir metode, kurā jūs izstiepsiet un atslābināsiet daudzas dažādas ķermeņa daļas. Sāciet, cik vien iespējams, sasprindzinot muskuļus apmēram 5 sekundes, vienlaikus elpojot gaisu plaušās. Tad ātri atbrīvojiet spriedzi, kamēr jūs izelpojat. Pēc tam atslābiniet sejas muskuļus. Nākamais ir sasprindzināt kakla muskuļus un atslābināties. Pakāpeniski sasniedziet krūtis, rokas utt. Un visbeidzot - pie kājām.- Dariet to regulāri, lai novērstu sagrauto stresu.
- Šis vingrinājums palīdzēs jums labāk apzināties apgabalus, kas ir pakļauti slodzei, kad jūs pārāk raudāt.
Atcerieties: "Tas ir tikai īslaicīgs jautājums". Kaut arī šie mirkļi liks jums justies kā tie turpinās mūžīgi, atcerieties, ka tas viss būs beidzies, nevis uz visiem laikiem. Tas palīdzēs jums izveidot optimistiskāku skatījumu.
- Ielieciet seju aukstu ūdeni. Ūdens aukstums var likt uz dažām minūtēm pārtraukt domāt par skumjo brīdi, lai atgūtu kontroli pār elpošanu. Auksts ūdens var būt arī ļoti noderīgs, lai novērstu tūsku (piemēram, acu pietūkumu), kas rodas noteiktās vietās pēc tam, kad esat pārāk raudājis.
2. daļa no 2: Apsveriet un novērsiet raudāšanu
Pajautājiet sev, vai raudāšana jums ir problēma. Vai jums šķiet, ka esat raudājis pārāk daudz? Lai gan tas ir tikai subjektīvs skaitlis, sievietes vidēji raud 5,3 reizes mēnesī, bet vīrieši - 1,3 reizes, taču tas svārstās no asarām līdz pat raudām. . Tomēr jums nav jāņem vērā šis skaitliskais apsvērums, kad bieži raudat emocionāla dzīves notikuma, piemēram, partnera sabrukuma vai partnera nāves dēļ. dārgie vai citi lieliski notikumi.Kad raudāšana kļūst ārpus kontroles un traucē personīgajai vai profesionālajai dzīvei, jums ir smagi jāstrādā, lai problēmu atrisinātu.
- Šajā emociju virsotnē būs viegli justies apmulsis un nokļuvis skumjo un negatīvo domu virpulī.
Padomājiet par to, kāpēc jūs raudājāt. Ja jūsu dzīvē notiek kaut kas tāds, kas liek stresot vai uztraukties, jūs biežāk raudāsiet. Piemēram, ja jūs skumstat par mīļotā nāvi vai attiecību beigām, raudāt ir normāli un saprotami. Tomēr dažreiz dzīve kļūst pārāk mulsinoša, un jūs atklājat, ka jūs raudāt bez redzama iemesla.
- Šajā gadījumā pārāk liela raudāšana varētu liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, depresiju vai trauksmi. Ja jūs pastāvīgi sērojat bez redzama iemesla, jūtaties skumji, bezpalīdzīgs vai aizkaitināms, jums sāp vai jums ir grūti ēst, jums ir miega traucējumi vai domājat par pašnāvību, jums var būt depresija. Jums vajadzētu apmeklēt savu ārstu, lai uzzinātu par pareizo ārstēšanu.
Identificējiet trigeri, kas izraisa raudāšanas stāvokli. Centieties apzināties situācijas, kuru dēļ rodas vēlme raudāt, un pierakstiet tās. Kad tas notika? Vai ir noteiktas dienas, situācijas vai apstākļi, kas liek jums vardarbīgi raudāt? Vai bija kaut kas, kas izraisīja šo procesu?
- Piemēram, ja konkrētas grupas klausīšanās atgādina par bijušo, noņemiet viņu no sava atskaņošanas saraksta un izvairieties no mūzikas klausīšanās, kas varētu atgādināt šo personu. Tas pats ar fotogrāfijām, smaržām, vietām un daudz ko citu. Ja jūs nevēlaties saskarties ar šiem bēdīgajiem atgādinājumiem, ir labi kādu laiku turēties prom no tiem.
Raksti dienasgrāmatu. Pierakstiet visas negatīvās domas un pajautājiet sev, vai tām ir jēga. Tāpat jums vajadzētu apsvērt, vai jūsu koncepcija ir atbilstoša un reāla. Atcerieties būt laipns pret sevi. Labs veids, kā to izdarīt, ir uzskaitīt visus sasniegumus vai faktorus, kas jūs iepriecina. Padomājiet par savu žurnālu kā žurnālu par to, par ko esat pateicīgs.
- Mēģiniet katru dienu pārlasīt savu dienasgrāmatu. Kad jūs jūtaties kā raudāt, pārlasiet visu, ko esat uzrakstījis, un atgādiniet sev par to, kas jūs dara laimīgu.
Pašnovērtējums. Pajautājiet sev: "Kā es varu tikt galā ar konfliktiem?" Vai jūs bieži atbildat ar dusmām? Asara? Ignorē to? Ja jūs pieļaujat konflikta rašanos, to ignorējot, jūs varat par to raudāt. Apzināšanās, kā reaģēt uz konfliktu, palīdzēs noteikt pareizo reakciju.
- Neaizmirstiet pajautāt sev: “Kas kontrolē?” Jums vajadzētu mēģināt atgūt kontroli pār savu dzīvi, lai varētu mainīt lietu iznākumu. "Šis skolotājs bija slikts un lika man izgāzties", atzīstiet, ka jūs nemācījāties cītīgi un rezultātā saņēmāt sliktas atzīmes. Nākamreiz jums vajadzētu koncentrēties uz studijām un pieņemt rezultātus .
Saprotiet, kā domas ietekmē jūsu emocijas un uzvedību. Ja jūs pastāvīgi domājat par negatīvām lietām, jūs, iespējams, audzējat neveselīgas emocijas. Jūs pat atgriezīsities pie negatīvām, skumjām atmiņām, kas notika pagātnē, un tas ir iemesls, kāpēc jūs nevarat pārtraukt raudāt. Tas attīstīs kaitīgu uzvedību, tostarp paildzinās žēlabas. Kad esat uzzinājis par savu domu sekām, varat sākt tās mainīt, lai izveidotu pozitīvāku situāciju.
- Piemēram, ja jūs turpināsiet domāt: "Es neesmu pietiekami labs", jūs sākat justies bezcerīgs vai nedrošs. Atrodiet veidus, kā apturēt šo domāšanas procesu, pirms tas ietekmē jūsu emocionālo labsajūtu.
Iegūt palīdzību. Jūs varat dalīties ar tuviem draugiem vai ģimenes locekļiem, kas jūs traucē. Zvaniet viņiem pa tālruni vai pajautājiet, vai viņiem ir laiks iziet kopā ar jums iedzert kafiju. Ja jūtat, ka nevarat ar kādu sarunāties, zvaniet uz uzticības tālruņa Jauniešiem uzticības tālruni (1900 599 830).
- Ja arvien biežāk sērojat un jums nepieciešama palīdzība, var palīdzēt konsultants. Viņi izstrādās plānu, kas palīdzēs jums atgūt kontroli pār savām domām un atbilstoši tikt ar tām galā.
Izprotiet profesionālo terapiju. Jūs varat konsultēties ar savu ārstu, pārbaudīt tālruņu katalogu vai lūgt draugu novirzīt jūs pie pareizā konsultanta vai terapeita. Konsultants vai terapeits uzdos jums jautājumus par to, kāpēc jums nepieciešama ārstēšana. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es uzskatu, ka es visu laiku raudu un es gribu zināt, kāpēc tas notika ar mani un kā to kontrolēt." Vai vienkārši atbildiet: "Man ir skumji". Konsultants turpinās uzdot jautājumus par jūsu pieredzi un slimības vēsturi.
- Terapeits apspriedīs ar jums ārstēšanas mērķus un pēc tam izstrādās plānu, kas palīdzēs tos sasniegt.
Padoms
- Kad jūtat vēlmi raudāt, pajautājiet sev: “Vai man vajadzētu raudāt? Vai esmu situācijā, kad varu pilnībā raudāt? ”. Dažreiz raudāšana nāk par labu jums, un jūs jutīsities vairāk atvieglots, taču tas var nebūt pareizā rīcība visās situācijās.
- Lai neļautu sev raudāt publiski, pacel uzacis pēc iespējas augstāk, it kā pārsteigts. Tādā veidā asarām būs grūti izkrist. Arī žāvāšanās vai ledus gabaliņu košļāšana var būt noderīga.
- Pārāk raudot, arī dehidrē ķermeni un radīs galvassāpes. Pēc relaksācijas jums vajadzētu izdzert pilnu glāzi ūdens.
- Ja jums ir nepieciešams nomierināties, samitriniet mazgāšanas lupatiņu ar siltu ūdeni un novietojiet to uz kakla. Kad esat pilnīgi mierīgs, iemērciet dvieli aukstā ūdenī un novietojiet to uz acīm vai pieres, lai jūs varētu aizmigt un justies labāk.
- Raudāšana ir diezgan normāla rīcība, lai izlādētu savas emocijas. Dodieties kaut kur, kur varat būt viens un nomierināties.
- Dažreiz ir vieglāk runāt ar svešiniekiem par to, kas jūs traucē. Dalieties tajā ar kādu citu, kurš var dot jums jaunu skatījumu.
- Runājiet ar sevi maigā, atvieglinātā balss tonī.
- Turiet mājdzīvnieku. Dzīvnieki nevarēs jums sniegt padomu, bet arī jūs netiesās.
- Nepārtrauciet rakstīt par savām domām. Kad jums ir negatīvas domas, uzdodiet sev pagaidu jautājumus, lai novērtētu savas domas. Veiciet pasākumus, lai atgūtu kontroli pār savām domām.
- Dažreiz labākais veids ir raudāt, jūs nevarat to aizkavēt uz visiem laikiem. Jums jāraud, lai atbrīvotos no visām nepatikšanām, pirms emocijas "eksplodē". Raudāt ar ģimenes locekli, draugu vai kādu tuvu: lai jūs varētu justies ērtāk.
- Sakiet sev, ka jums viss būs kārtībā neatkarīgi no situācijas, un ziniet, ka visi ir pieejami, lai jums palīdzētu.
- Dalieties ar klausītājiem par problēmu, kas jūs satrauc.
