Saturs

• Soļi
• Padoms

Uztura maiņa ir svarīgs solis ceļā uz veselīgu ķermeni. Jums jāapgūst vairāk par to, kā veidot veselīgu uzturu, nevis vienkārši ēst augļus un dārzeņus. Pārtikas izpratne palīdzēs jums izveidot labu uzturu veselīgam ķermenim un prātam.

Soļi

1. daļa no 3: veselīga uztura izvēle

1. 

   Izvēlieties pareizo cieti. Vienkāršās cietes, piemēram, cukurs un milti, ātri uzsūcas no gremošanas trakta. Tas noved pie ogļhidrātu pārpalikuma, un ķermenim ir jāizdalās liels daudzums insulīna, lai pārvērstu šos liekos ogļhidrātus. Ēdiet to mērenībā. Kompleksie cietes savukārt tiek lēnām sagremoti. Tie ietver: pilngraudu miltus, veselīgus dārzeņus, auzas un neapstrādātus graudus, piemēram, brūnos rīsus. Šajos pārtikas produktos bieži ir vairāk vitamīnu un citu organismam noderīgu uzturvielu, un tajos ir arī vairāk šķiedrvielu (kas palīdz gremošanas sistēmai darboties nevainojami).
   • Apsveriet tumši zaļus dārzeņus, piemēram, kāpostu, collardu zaļumus, brokoļus un kāpostus. Šie dārzeņi satur daudzas barības vielas, kuras jūs varat ātri absorbēt. Pagatavojiet vienkāršu maisīšanas maisījumu ar olīveļļu, ķiplokiem, nedaudz sāls un pipariem, jūs būsiet pārsteidzoši garšīgi kā barojošs ēdiens.

     

     
     
   • Izvēlieties melnu maizi, nevis baltmaizi, un pilngraudu makaronus, nevis "parastos" makaronus. Pārstrādātas cietes, tāpat kā baltmaize, ir ļoti barojošas un satur tikai tukšas kalorijas. Jums noder arī vienkārša auzu pārslu.

     

2. Ēdiet liesas olbaltumvielas saprātīgā līmenī. Mērķis ir 10% līdz 35% no jūsu ikdienas olbaltumvielu kaloriju daudzuma. Olbaltumvielas palīdz stiprināt muskuļus un nodrošina enerģiju visai dienai. Daži veselīgu olbaltumvielu piemēri:
   • Liesas zivis, piemēram, paltuss, menca, jūras asaris, asari un bifeļu mēle.

     

     
     
   • Liesa mājputna gaļa, piemēram, vistas krūtiņa, pīles krūtiņa.

     

   • Pākšaugi, piemēram, pupiņas un sojas ēdieni (piemēram, japāņu sojas pupas un tofu).

     

     
     
   • Rieksti, piemēram, Indijas rieksti.

     

3. 

   Zināt atšķirību starp labajiem un sliktajiem taukiem. Lai veiktu pareizas ķermeņa funkcijas, jums jāuzsūc tauki. Tomēr ir svarīgi izvēlēties pareizo tauku veidu. Šeit ir daži pamati.
   • Mononepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes ir labi tauki, un tie regulāri jāiekļauj diētā. Tie palīdz samazināt "sliktā holesterīna" daudzumu organismā, palielinot "labā holesterīna" daudzumu. Pārtika, kurā ir daudz taukskābju, ietver olīveļļu, riekstus, zivju eļļu un sēklu eļļas. Pievienojot šos "labos" taukus nedēļas diētai, samazināsies holesterīna līmenis un sirds slimību risks.
   • Izvairieties no transtaukskābēm un piesātinātajiem taukiem. Trans-tauki ir nepiesātinātie tauki, kas parasti atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, un to lietošana palielina sirds slimību risku. Izlasiet izmantoto pārtikas uzlīmi un sastāvdaļu sarakstā meklējiet vārdu "hidrogenēts".

4. 

   Krāj superfoods. Frāze superfood var būt maldinoša, taču dažiem pārtikas produktiem patiesībā piemīt šī ievērojamā spēja. Superfoods var cīnīties ar sirds un asinsvadu slimībām, cīnīties ar vēzi, pazemināt holesterīna līmeni un pat uzlabot jūsu garastāvokli. Šeit ir daži superēdienu veidi:
   • Melleņu. Mellenes var uzlabot smadzeņu veselību. Ja jums nav mellenes, izmantojiet svaigas ogas, avenes un dzērvenes.
   • Jūras aļģes. Tas neizklausās tik pievilcīgi, bet, izlasot šo veselības ieguvumu sarakstu, jums būs jādomā vēlreiz. Jūras kāposti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un aminoskābēm, kā arī labi uztur dabisko vidi zarnās.
   • Lasis. Vēl viens jūras dzīvnieks, kas iekļauts labas pārtikas sarakstā. Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir labi tauki. Omega-3 tauki ir noderīgi asinsspiedienam, smadzeņu darbībai un sirds veselībai.
   • Dzērvenes. Šī sarkanā oga satur kvercetīnsDabisks antioksidants, ar zemu cukura saturu un augstu C vitamīna saturu, labi palīdz šūnu audu augšanai un atjaunošanai organismā.

5. 

   Kontrolējiet izmantotā sāls daudzumu. Cilvēkiem sāls ir nepieciešama mērenībā, daudz sāls izraisa paaugstinātu asinsspiedienu un osteoporozi. Izmantojiet mazāk sāls un regulāri pārbaudiet sāls saturu uz etiķetes.

6. 

   Diēta. Nepārspīlējiet nevienu pārtiku vai pārtikas produktu. Tā vietā mēģiniet dažādot ēdienkarti, lai katrs ēdiens tiktu ēst mazos daudzumos.
   • Daži cilvēki var ļoti labi atteikties no gaļas, cukura, alkohola vai citiem pārtikas produktiem. Tomēr lielākā daļa no viņiem to dara tikai īsu brīdi, pēc tam drosmās un tad atkal sāk ēst. Izvairieties no tā nevainīgā gavēņa cikla, ļaujot sev pielietot nelielu "triku". Piemēram, ja vēlaties ēst mazāk cukura, atļaujiet sev desertu piektdienas vakarā un pārtrauciet ēst visu atlikušo nedēļu. Atpūtieties, lai dotos uz priekšu, tas dos jums lielāku apņēmību atlikušajai dienai.
   reklāma

2. daļa no 3: vienkāršu, bet veselīgu lēmumu pieņemšana

1. 

   Dzert daudz ūdens. Izvairieties no dehidratācijas ar pamata formulu H₂O ir viegls un efektīvs veids, kā uzlabot veselību. Dzerot pietiekami daudz ūdens, jūs varat zaudēt svaru, saglabājot pilnu vēderu. Ūdens dzeršana pirms ēšanas, ēdienreizes laikā un pēc tās palīdzēs gremošanu.
   • Ja jums patīk uzkodas, vispirms izdzeriet pilnu glāzi ūdens. 15 minūtes pēc dzeršanas, ja jūs joprojām esat izsalcis, ir pienācis laiks uzkodām.
   • Slāpes laikā ņemiet līdzi dzert ūdeni.

2. 

   Izvairieties no saldiem dzērieniem. Tie ir bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni, kā arī citi saldināti ēdieni. Atteikšanās no saldajiem dzērieniem ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ātri uzlabot uzturu un kļūt veselīgākam. Viena glāze krēmveida piena šokolādes frappuccino kafijas nodrošina līdz 500 kalorijām. Lai arī ļaujot man laiku pa laikam baudīt šādus dzērienus, nav ieteicams to uzskatīt par neatņemamu diētas sastāvdaļu.

3. 

   Apsveriet iespēju pievienoties kampaņai Pirmdiena bez gaļas. Pirmdiena bez gaļas ir liela mēroga starptautiska kampaņa, lai mudinātu cilvēkus vienu dienu nedēļā neēst gaļu. Ēst mazāk gaļas ir izdevīgi, jo lielākā daļa cilvēku uzturā lieto pietiekami daudz olbaltumvielu.

4. 

   Palieciet prom no ātrās ēdināšanas. Kā mēs visi zinām, ātrā ēdināšana kaitē veselībai, taču daudziem cilvēkiem tā joprojām ir iknedēļas diēta. Pirmkārt, ātrie ēdieni bieži tiek cepti, apstrādāti un satur pārāk daudz sāls. Pievienojiet frī kartupeļus un bezalkoholiskos dzērienus, tāpēc viena ēdienreize visas dienas laikā viegli patērē pusi no nepieciešamajām kalorijām. Turklāt lielākā daļa ātrās ēdināšanas taukvielu ir trans-tauki, viskaitīgākais tauku veids.

5. 

   Samaziniet alkohola lietošanu. Pārmērīga alkohola lietošana izraisīs svara pieaugumu, un pārmērīga aknu darbība novedīs pie plaša spektra novēršamām slimībām. Mērena dzeršana ir atslēga, ja jums ir jālieto alkohols, apsveriet iespēju dzert glāzi vīna vai alus, kamēr ēdat, nevis bārā dzert daudz dzērienu.
   • Piemēram, sarkanvīnā ir polifenoli vai resveratrols, kas, pēc zinātnieku domām, ir īpaši noderīgi sirdij. Resveratrols uzlabo sirds asinsvadu darbību un ierobežo "sliktā" holesterīna daudzumu jūsu ķermenī.
   • Vai esat grūtniece vai rodas problēmas ar alkohola lietošanu? Ārsti iesaka grūtniecēm nelietot alkoholu.
   reklāma

3. daļa no 3: Pārdomāt

1. 

   Esiet veselīgi pret pārtiku. Rūpīgi pārbaudiet savus ēšanas paradumus. Vai jūs ēdat vairāk stresa laikā? Vai jūs izmetat ēdienu, lai tas justos kontrolēts? Mēģiniet novērtēt, vai jums ir neveselīga emocionāla piesaiste ēdienam. Ja tā, šeit ir daži soļi, kas jums jāapsver.
   • Izvēlieties veselīgāku aizstājēju. Ja jums ir tendence ēst stresa laikā daudz neveselīgu pārtikas produktu, nomainiet to ar kādu darbību - piemēram, jūs varētu staigāt, ilgāk dušoties, piezvanīt labākajam draugam. Lai ko jūs izvēlētos, tam vajadzētu būt kaut kam, kas palīdz mazināt stresu, lai vairs nejustu alkas.
   • Uztveriet pārtiku kā barības vielas. Rietumu kultūra ir pilna ar ēdieniem līdzīgiem vēstījumiem, kas izklaidē vai mazina garlaicību. Atbrīvojieties no šī kognitīvā ieraduma, apzināti novērtējot ēdienu, vai tas uztur jūsu ķermeni veselīgu. Pajautājiet sev, vai tas, ko jūs gatavojaties ievietot mutē, ir labs un vai tas palīdzēs jūsu ķermenim normāli kustēties.
   • Konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Ēšanas traucējumi tiek klasificēti kā garīgas slimības, un jūs, iespējams, ne vienmēr varat sev atgādināt, ka jāpārtrauc kaitīga uzvedība. Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir ēšanas traucējumi (pārēšanās vai pārāk mazs ēdiens), konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu atbilstošu ārstēšanu.

2. 

   Nosakiet, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim vajag darboties katru dienu. Šis skaitlis var ievērojami atšķirties atkarībā no jūsu pārtikas vielmaiņas un aktivitātes līmeņa. Principā, jo lielāks ir muskuļi, jo vairāk kaloriju nepieciešams pareizai darbībai. Pretējā gadījumā jūsu ķermenis enerģijas dēļ noārda muskuļu audus.
   • Ja jūs esat tāda veida cilvēks, kurš vienkārši smaržo ēdienu, lai iegūtu svaru, dienā nepieciešamo kaloriju daudzums vīriešiem būtu aptuveni 2000 kalorijas un sievietēm - 1500 kalorijas. Arī drauga lielumam šeit ir nozīme - cilvēkiem ar lielākām dabiskām ciešanām ir nepieciešams vairāk kaloriju un otrādi.
   • Ja esat ēdājs, kurš nepieņem svaru vai nav aktīvs, jūs varat palielināt ikdienas kaloriju daudzumu par 1000–2000 kalorijām, sievietēm - nedaudz mazāk.

3. 

   Nepalaidiet brokastis. Daudzi cilvēki to dara, jo domā, ka zaudēs svaru, bet citādi izsalkuši jutīsies tikai no rīta. Lai gan zinātniskie pierādījumi ir nepilnīgi, ir daži iemesli, kāpēc jūs nevēlaties aizmirst to, ko daudzi uzskata par "vissvarīgāko dienas maltīti".
   • Brokastu ēšana palīdz uzturēt pārtikas vielmaiņu un uzturēt aktīvu visu rītu. Tas uztur enerģiju visu rītu.
   • Izlaižot brokastis, pusdienās jūs būsiet izsalcis, atstājot daudz ēst, lai to kompensētu.
   • Mazas brokastis ir labākas nekā nekas. Ja jūs nevēlaties pilnu maltīti, vismaz dzeriet ūdeni un ēdiet dažus augļus, riekstu un ievārījumu batoniņu (granola batoniņu) vai grauzdiņu gabalu. Ēdot augļu kokteili no rīta, jūs saņemsiet vēl vairāk barības vielu.
   • Izvairieties no brokastu izlaišanas svarīga testa, darba intervijas vai cita izšķiroša notikuma dienā, jo jūs varētu novērst bads vai jums nav pietiekami daudz enerģijas, lai jūsu smadzenes darbotos pilnvērtīgi. .
4. Ēd lēnām. Vai esat kādreiz ēdis pilnu maltīti un juties uzreiz apmierināts, bet tikai 15 minūtes vēlāk jūtaties izsalcis? Tas notiek tāpēc, ka jūsu kuņģim vajadzīgs laiks, lai norādītu, ka jūsu smadzenes ir pilnas. Izvairieties no tā, lēni ēdot. Tādā veidā, kad saņemat signālu un sākat justies apmierināts, jums vairs nav jāēd.
   
   
   • Palēniniet gaitu, gaidot 5 vai 10 minūtes starp ēdieniem. Košļājiet katru gabalu kārtīgi.

     

   • Maltīšu laikā dzeriet pilnu glāzi ūdens. Pārtraucot dzert ūdeni, jūs palēnināsiet, palīdzot justies pilnīgākam.
   • Starp greiferiem nolieciet irbulīšus. Lūk, kā atgādināt, ka jāpabeidz košļāt, pirms apēdat vēl vienu kumosu.

     

5. 

   Ēd 5 ēdienreizes dienā. Jūs varētu apsvērt ēst trīs galvenās maltītes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas), kā arī divas alternatīvas uzkodas. Tas palīdz mazāk ēst ēdienreižu laikā, sagremot kontrolētu pārtikas daudzumu un uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. reklāma

Padoms

• Jogurts bez taukiem var būt lieliska uzkoda, un jogurta labvēlīgās baktērijas palīdz atrisināt kuņģa problēmas.
• Mēģiniet košļāt vairāk. Tas dos jūsu ķermenim vairāk laika sagremot pārtiku un absorbēt barības vielas.
• Neatlaidība. Jūs neredzēsiet strauju holesterīna kritumu vai svara zudumu vai tūlītēju enerģijas pieaugumu. Lai būtu motivēts, kādu laiku jāmaina diēta. Jūs varat pamanīt izmaiņas pēc dažām nedēļām.
• Ēdiet pirms došanās uz tirgu, lai jūs varētu koncentrēties uz pērkamo dārzeņu sarakstu bez nevajadzīgām vajadzībām.
• Ar etiķetēm, kurās teikts "bez taukiem" vai "bez cukura", tas nozīmē vairāk ķīmisko vielu. Kopumā, jo vienkāršāka ir sastāvdaļa, jo veselīgāks ir ēdiens. Piemēram, mājās gatavotas apelsīnu sulas pagatavošana vienmēr ir veselīgāka nekā pērkot apelsīnu sulu, lai to uzglabātu, kaut arī tā ir marķēta bez taukiem. Ja jūs pats gatavojat sulu mājās, jūs zināt precīzas sulas sastāvdaļas neatkarīgi no tā, vai etiķete ir uzticama vai nē.
• Centieties samazināt kaitīgo pārtikas produktu uzņemšanu.
• Zaudēt svaru ne vienmēr ietekmē jūsu izskats, bet gan jūsu veselība.
• Mēģiniet pats pagatavot garšvielas, nevis nopirkt neveselīgas mērces.
• Ēd mazākas porcijas. Izmantojiet nelielu trauku, lai samazinātu porcijas lielumu.
• Ēdiet daudz zaļo dārzeņu.
• Tā vietā, lai ierobežotu pārtikas produktus, aizstājiet tos ar citiem pārtikas produktiem. Ja jums patīk kūkas, nomainiet tās ar saldām zemenēm vai mellenēm. Ja jums patīk frī kartupeļi, nomainiet to ar nesālītu popkornu. Padomājiet par ēdieniem, kurus varat ēst, nevis koncentrējoties uz tiem ēdieniem, kurus mēģināt nē.