Autors:
Monica Porter
Radīšanas Datums:
21 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Neatkarīgi no tā, vai veicat smagu roku darbu vai sēdējat birojā astoņas stundas dienā, risks, ka uz muguras būs kairinošas sāpju vietas, neatstās nevienu. Šīs sāpju plankumi parādās, kad muskuļu šķiedras nevar atslābināties. Tie visbiežāk sastopami trapecveida muskuļos - lielos muskuļos, kas stiepjas no galvaskausa pamatnes līdz mugurai un stiepjas līdz pleciem. Jūs varat patstāvīgi veikt dažas metodes, lai atbrīvotos no sāpošās vietas, vai meklēt medicīnisko palīdzību.
Soļi
1. metode no 3: masāža, lai atbrīvotos no sāpošās vietas
Atrodiet sāpošās vietas atrašanās vietu. Visvairāk sāpīgo plankumu parādās muguras augšdaļā un plecu zonā. Pieskaroties tiem, tas jūtas stingrāks nekā apkārtējie muskuļi, piemēram, mezgls uz auklas. Kaut arī sāpju punkti bieži jūtas saspringti pieskaroties, ir gadījumi, kad tie ir pilnīgi sasprindzināti, neskatoties uz sāpēm, kuras skar pieskāriens. Tāpēc, nospiežot, jums vajadzētu koncentrēties uz sāpju atrašanu, nevis meklēt "stingru" muskuļu mezglu.
- Nospiežot sprūdu, sāpes ir jūtamas visapkārt. Tas ir kairinošu sāpju pazīme. Šis "pieskāriena sāpju" punkts parasti nerada sāpes citās ķermeņa daļās.
Masāža, berzējot pirkstu gar sāpošo vietu. Ar apļveida kustībām ar pirkstu galiem viegli berzējiet sāpošo vietu. Lai izvairītos no sāpēm, izmantojiet vieglu, neagresīvu spiedienu. Masāža var palīdzēt atslābināt saspringtas muskuļu šķiedras.- Jūs varat uzzināt, ka, vienkārši nospiežot uz vietas, var mazināt sāpes. Cieši nospiediet pirkstu uz sāpošās vietas un turiet to nekustīgi apmēram minūti.
- Ja sāpošās vietas dēļ masāža ir apgrūtināta vai neiespējama, lūdziet kādu palīdzību.
Izmantojiet tenisa bumbu. Izmantojiet ēnu, lai masētu muguru, atspiežoties pret sienu vai guļot uz grīdas. Jūs ievietosiet bumbu starp muguru un cietu virsmu. Ritiniet bumbu pozīcijā, kurā jūtat vislielāko spiedienu. Sākumā var šķist neērti, bet tas turpināsies, turpinot izspiest bumbu.- Saspiediet bumbu starp sāpošo vietu un cieto virsmu, līdz sāpes izzūd. Ja nepieciešams, veiciet pārtraukumu. Sākumā bumbu drīkst turēt tikai dažas sekundes. Turpinot praktizēt, šis laiks palielināsies.
- Jūs varat izmantot citas bumbiņas, taču tādas cietākas bumbas kā sienas tenisa bumbas sākumā var radīt lielu, minimālu spiedienu.
Izmantojiet putu veltni. Putu veltņi darbojas pēc tāda paša principa kā tenisa bumbiņas, bet plašākā teritorijā. Tie var palīdzēt atslābināt saspringtos muskuļus. Putu veltnis parasti ir dažas pēdas garš un izskatās kā peldošs pludiņš.- Sākumā lēnām. Pārāk ilga fokusēšanās uz vienu sāpīgu vietu var radīt vairāk muskuļu bojājumu, īpaši, ja jums nav pazīstama velmēšanas pa putu veltni tehnika. Katram punktam vajadzētu ritināt 15-30 sekundes.
- Novietojiet veltni horizontāli uz zemes. Apgulieties uz veltņa tam perpendikulārā virzienā. Atrodiet skarto zonu un lēnām ripiniet to. Jums nevajadzētu izmantot putu veltni vairāk nekā trīs minūtes vienlaikus.
- Nelietojiet putu veltni muguras lejasdaļā, jo var tikt bojāts nervs.
- Pats galvenais - nekad nelietojiet veltni, lai tam uzliktu muguru tieši. Šī darbība var pārmērīgi izstiept muguras lejasdaļu, izraisot sāpes un locītavu bojājumus.
Paplašiniet savu sasniedzamību. Lietojot lietussargu ar izliektu rokturi vai speciāli izstrādātu masāžas rīku, piemēram, “Body Back Buddy”, var masēt grūti sasniedzamās vietas.
- Ja jūsu sejā uz pleca ir sāpoša vieta, vienkārši uzlieciet uz tā roktura galu. Pēc tam nospiediet un turiet. Tāpat kā ar tenisa bumbas metodi, jūs paturat lietussargu nekustīgu, līdz sāpes izzūd.
- Lai mērķētu uz šiem kairinošajiem sāpju punktiem, nelietojot rokas un izvairītos no roku muskuļu izstiepšanas riska, varat izmantot tādus brīvroku produktus kā "Muscle Wizard".
2. metode no 3: Stiepšanās, lai noņemtu sāpošo vietu
Veiciet muskuļu stiepšanas vingrinājumus. Izstiepšanās neatbrīvosies no sāpju vietas, bet tas var mazināt sāpes un noteikti novērst citu sāpju plankumu parādīšanos. Jūs varat praktizēt šādus vingrinājumus.
Plecu pleci. Šis vingrinājums palīdz atbrīvot spriedzi kakla un plecu zonā, kairinošu vietu uz muguras.
- Sēdiet taisni krēslā, vēlams, ar atzveltni vertikāli. Jūs varat arī sēdēt uz grīdas vai stāvēt, bet uzturēt pareizu stāju.
- Paceliet plecus līdz ausīm. Bīdiet plecus uz priekšu un uz leju pulksteņrādītāja kustības virzienā.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu pretējā virzienā: uz augšu, atpakaļ, uz leju (pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam).
- Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus vairākas reizes dienā.
Izstiepiet plecu muskuļus, pārvietojot elkoņus. Šis solis palīdz asins plūsmai plecu zonā, kur sāpju plankumi ir bieži.
- Sāciet ar plaukstu uzlikšanu uz pleciem. Labā roka atrodas uz labā pleca, bet kreisā - uz kreisā pleca.
- Turiet elkoņus kopā, turot roku uz pleca. Jums vajadzētu sajust jauku izstiepšanos plecos un muguras augšdaļā.
- Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes, tajā laikā elpojiet vienmērīgi un dziļi. Tad atpūtieties. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes visas dienas garumā.
Saspiediet plecus kopā. Šis vingrinājums var palīdzēt atslābināt sasprindzinātos muskuļus muguras augšdaļā un plecu zonā.
- Sēdi vai stāvi, noliecot rokas uz sāniem. Nospiediet plecu lāpstiņas kopā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vairākas reizes visas dienas garumā.
- Iedomājieties virkni, kas pavelk plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju. Nelieciet krūšu muskuļus tikai uz priekšu.
Izstiepiet plecu muskuļus ar pretējo roku. Šis vingrinājums palīdz izstiepties un atbrīvot spriedzi plecā.
- Krustojiet kreiso roku pāri krūtīm. Sasniedzieties pēc iespējas tālāk pāri krūtīm.
- Izmantojiet labo roku, lai kreiso roku turētu pie elkoņa.
- Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet to ar pretējo roku.
Kustība "aizveras un ripo’. Šis vingrinājums izstiepj muskuļus jūsu muguras lejasdaļā, lai gan efekts ir zems muguras augšdaļā un plecos.
- Sēdi uz grīdas ar kājām tuvu krūtīm.
- Apvelciet rokas ap kājām un apgriezieties, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
Ceļa-krūtis stiepjas. Šis solis palīdz atbrīvot spriedzi muguras lejasdaļā. Ja jums rodas vairāk muguras sāpju, nedariet to.
- Gulēt uz muguras uz grīdas. Ērtības labad varat izmantot jogas paklāju.
- Salieciet ceļus, noliekot kājas uz grīdas.
- Novietojiet abas rokas aiz viena ceļa un velciet ceļu līdz krūtīm. Turiet muguras lejasdaļu visu laiku nospiestu uz grīdas. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, pēc tam atslābinieties.
- Atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 2-4 atkārtojumus katrai kājiņai.
Izmantojiet dažus pilates. Pilates var palīdzēt sasprindzināt muguru, kas izraisa sāpju plankumus. Kustību secība no plaukstu saspiešanas līdz kaķim līdz kaķim var ļoti labi atslābināt muskuļus.
- Sāciet govs stāvoklī. Ieelpojiet un, izelpojot, nospiediet pret papēžiem. Izstiepiet rokas sev priekšā un nolieciet galvu uz zemes. Tas ir roku turēšana lūgšanas stāvoklī. Jums vajadzētu sajust vilkšanu muguras lejasdaļā.
- Pārvietojieties no šīs pozīcijas uz rāpošanu, ieelpojiet kustības laikā. Arka un nospiediet muguru uz augšu. Ielieciet galvu un vēdera muskuļus. Šī ir Kaķa poza. Jums vajadzētu sajust spriedzi muguras muskuļos.
- Izelpojiet un nolieciet muguru uz grīdas, paceļot gurnus un zodu uz augšu. Šī ir kamieļu poza. Jums vajadzētu justies stiept muguras augšdaļā.
- Atgriezieties pie Sadevušās rokas, lai lūgtu. Atkārtojiet šo kustību secību piecas reizes.
Saliec rokas un izstiepj tās sev priekšā. Turiet elkoņus taisni un mugurā. Norādiet plaukstas uz āru, pēc tam pagrieziet tās uz iekšu, vērstas pret sevi. Turiet 20-30 sekundes.
Izstiepiet kakla muskuļus. Noliec ausi pie viena pleca. Viegli izmantojiet roku tajā pašā pusē, lai galva paliktu uz pleca. Jums vajadzētu sajust nelielu, bet nesāpīgu vilkšanu. Turiet 30 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet otru pusi.
- Turiet zodu līdz krūtīm. Turiet 20-30 sekundes tur, kur jūtat vilkmi.
3. metode no 3: uzturēt labus ieradumus
Uz sāpošās vietas uzklājiet aukstu kompresi. Ja sāpju cēlonis ir trauma, vispirms jālieto auksts.Aptiniet auksto iepakojumu dvielī vai drānā un uzklājiet to skartajai zonai 15-20 minūtes, vismaz trīs reizes dienā. Pirmās 2 vai 3 dienas pēc traumas izmantojiet aukstu kompresi.
- Jūs varat pagatavot aukstu iepakojumu ar 3 glāzēm ūdens un 1 glāzi alkohola berzes. Labi samaisiet un ielejiet noslēgtā maisā. Pirms maisiņa ievietošanas saldētavā, noteikti izvadiet visu gaisu.
- Varat arī izmantot saldētu sēklu maisu. Izvēlieties mazas, vienmērīgas sēklas, piemēram, zirņus vai kukurūzu. Ņemiet vērā, ka pēc saldētu sēklu maisa izmantošanas kā ledus saiņošanas nevajadzētu tās ēst (nevajadzētu atkausēt pārtiku un pēc tam vēlreiz sasaldēt).
Izmantojiet karstu kompresi, lai atslābinātu muskuļus. Biežu vai hronisku sāpju gadījumā karsta komprese ir labāka nekā auksta komprese. Izmantojiet sildīšanas paliktni, iemērciet vai uzņemiet karstu vannu vai dušu.
- Izmantojiet karsto kompresi ne ilgāk kā 15-20 minūtes, trīs reizes dienā.
- Ja vēlaties karstu kompresi, varat 30 sekundes iesildīt mitru mazgāšanas lupatiņu mikroviļņu krāsnī. Neļaujiet dvielim būt pārāk karstam, lai, to uzklājot, netiktu nodedzināts. Īpaši uzmanieties ar tvaiku, jo tas var izraisīt smagus apdegumus.
Sekojiet līdzi ķermeņa stājai. Slikta stāja, īpaši ilgstoši sēžot, var izraisīt muguras sāpes un sāpju plankumu parādīšanos. Mēģiniet skatīties, vai nav slinkuma, jo tas pastāvīgi ietekmē vienu un to pašu muskuļu grupu.
- Ja jūs strādājat pie rakstāmgalda, katru stundu vai pēc tam atpūtieties turp un atpakaļ (izstiepjot muskuļus).
- Stāvot vai sēžot, izvairieties no galvas krišanas uz priekšu. Galvas nomākšana var radīt spiedienu uz pleciem un muguru, veicinot sāpīgus un kairinošus plankumus.
- Paceļot smagu, jāpievērš uzmanība stājai. Pārāk ātri noliekot smagu priekšmetu, muskuļi var sarauties un spēcīgi sasist.
Joga. Runājot par vingrinājumiem, kas var uzlabot muguras veselību, joga ir neaizstājama. Joga var novērst muguras sāpes papildus muskuļu veselības uzlabošanai un ķermeņa izturības palielināšanai. Šeit ir dažas izmēģināmās pozas:
- Suņa poza uz augšu Noderīga muguras lejasdaļai. Tas ir vērsts uz muguras pagarinātājiem - muskuļiem, kas palīdz stāvēt un pacelt priekšmetus. Sāciet govs stāvoklī. Ceļiem jābūt tieši zem gurniem, un rokas ir nedaudz virs pleciem. Izelpojot, paceliet ceļus uz augšu un izstiepiet kājas. Pabīdiet papēžus uz grīdas pusi. Iztaisnojiet kājas, bet nofiksējiet ceļa locītavas. Jūsu ķermenis veidos loku.
- Bērna poza palīdz stiept muguras muskuļus. Sāciet govs stāvoklī. Apsēdieties, līdz sēžamvieta pieskaras jūsu papēžiem. Izstiepiet rokas sev priekšā un nolieciet galvu uz zemes.
- Baložu poza Palīdz izstiept griezienus un locītājus gūžā. Dažreiz mēs aizmirstam, ka viss ķermenis ir savstarpēji saistīts - nelīdzsvaroti gurni var pilnībā sabojāt veselīgu muguru. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Krustojiet kreiso potīti pāri labajam augšstilbam. Novietojiet rokas ap labā augšstilba aizmuguri un velciet labo celi līdz krūtīm. Atslābiniet ķermeņa augšdaļu, kamēr turat šo stāvokli. Atkārtojiet otru pusi.
- Trīsstūrveida stāja nostiprinās muguru un kājas, izstieps rumpja un gurnu muskuļu sānus. Stāviet uz jogas paklāja ar kājām, kuru platums pārsniedz 1 metru. Pagrieziet labo kāju ārā tā, lai tā būtu paralēla matrača garajai malai. Izlīdziniet papēžus tā, lai tie būtu taisnā līnijā. Paceliet rokas uz sāniem, lai ķermenis veidotu “T” formu. Saliekt pa labi, izstiept labo roku uz leju, lai pieskartos labajai pēdai. Turiet šo pozīciju tik ilgi, kamēr jūtaties ērti. Atkārtojiet otru pusi.
Aerobika. Regulāri, mēreni aerobiski vingrinājumi var novērst kairinošu plankumu parādīšanos. Nodarbojieties ar tādu vingrinājumu kā peldēšana, riteņbraukšana ar motociklu vai vienkārši lēkšana, lai iesaistītu rokas un kājas.
- Katru dienu piedalieties apmēram 30 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātēs.
Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli. Acetaminofēns (tilenols) ir labākā sākotnējā izvēle, jo tā blakusparādības ir mazākas nekā citiem sāpju mazinošiem līdzekļiem. Ja tas nedarbojas, izvēlieties NPL (nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus). Parasti NPL ir ibuprofēns (Advil), naproksēns (Aleve) vai aspirīns.
- Nekad neņemiet vairāk par ieteikto devu uz iepakojuma. NPL un acetaminofēns, ja tos lieto nepareizi, var izraisīt nopietnas blakusparādības.
- Apmeklējiet ārstu, ja muguras sāpes turpinās nedēļu pēc sāpju mazināšanas bez receptes. Lielākā daļa bezrecepšu pretsāpju līdzekļu nav droši ilgstošai lietošanai. Iespējams, ka ārstam būs jāizraksta spēcīgākas zāles.
Konsultējieties ar savu ārstu par hroniskām muguras sāpēm. Ja muguras sāpes turpinās vairākas nedēļas vai regulāri apgrūtina ikdienas dzīvi, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nepieciešami spēcīgāki medikamenti.
- Parasti vispirms tiks ieteikta fizioterapija. Fizioterapeits ieteiks vingrinājumus un paņēmienus sāpju mazināšanai un muguras veselības uzlabošanai. Daži eksperti ir apmācīti tādās metodēs kā sausa akupunktūra, kas ir muguras sāpju ārstēšana, stimulējot akupunktūras punktus.
- Ja sāpes neizzūd vai nepazūd, ārsts var izrakstīt muskuļus relaksējošus līdzekļus. Šīs zāles var izraisīt atkarību, tāpēc lietojiet to tikai atbilstoši ārsta norādījumiem.
- Injekcija ir tikai pēdējais līdzeklis, un to lieto tikai tad, kad sāpes izplatās uz citām ķermeņa daļām. Jūsu ārsts var injicēt kortizonu epidurālajā telpā (ap muguras smadzenēm). Šīs injekcijas sekas ilga tikai dažus mēnešus.
- Ja muguras sāpes neizraisa sāpju punkts, bet tās ir saistītas ar nopietnāku stāvokli, ārsts apsvērs operācijas iespēju.
Ja nepieciešams, meklējiet neatliekamo palīdzību. Dažreiz muguras sāpes liecina par citu veselības stāvokli, kam nepieciešama ārkārtas palīdzība. Zvaniet uz neatliekamās palīdzības numuru vai dodieties uz medicīnas iestādi, ja Jums rodas šādi simptomi:
- Muguras sāpes pavada citi simptomi, piemēram, sasprindzinājums krūtīs, elpas trūkums vai svīšana. Tas varētu liecināt par sirdslēkmi.
- Sāpes mugurā pēc spēcīga satricinājuma, piemēram, autoavārijas, augsta kritiena vai sporta traumas
- Sāpes mugurā, ko papildina zarnu kustības vai urinēšanas grūtības
- Muguras sāpes, ko papildina drudzis un / vai svīšana naktī
Padoms
- Veiciet izstiepumus un masāžas 3-5 reizes dienā. Neatlaidīgi redziet ieguvumus!
Brīdinājums
- Nelieciet tiešu spiedienu uz mugurkaulu!
- Nepārvietojieties nevienā virzienā, kas izraisa sāpes. Izstiepšanās ir laba, bet, ja tas ir sāpīgi, nedariet to.
