Saturs

• Soļi
• Padoms

Adrenalīna līmeņa kāpums rodas, ja virsnieru dziedzeri izdalās pārāk daudz adrenalīna, reaģējot uz stresu vai trauksmi. Simptomi var būt līdzīgi panikas lēkmju simptomiem, ieskaitot tahikardiju vai sirds sirdsklauves, palielinātu elpošanas aktivitāti vai reiboni. Lai gan adrenalīna līmeņa svārstības var būt apgrūtinošas un biedējošas, stāvoklis nav bīstams. Pieņemot relaksācijas paņēmienus vai mainot dzīvesveidu, jūs varat samazināt adrenalīna tapas biežumu un intensitāti.

Soļi

1. metode no 2: praktizējiet relaksācijas paņēmienus

1. 

   Izmantojiet dziļas elpošanas paņēmienus. Dziļās elpošanas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā pranajama, dabiski var mazināt stresu un atpūsties. Jūs varat praktizēt dažus dziļus elpošanas vingrinājumus, lai atpūstos un nomierinātos, vienlaikus mazinot arī citus simptomus, ko izraisa augsts adrenalīna līmenis.
   • Dziļa elpošana palīdz izplatīt skābekli visam ķermenim, kas savukārt var pazemināt sirdsdarbības ātrumu un normalizēt pulsu. Dziļa elpošana arī atslābina muskuļus, kas var paaugstināt adrenalīna līmeni.
   • Elpojiet un izelpojiet caur degunu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Piemēram, ieelpot, skaitot līdz četriem, apstāties, skaitot līdz diviem, pēc tam izelpot skaitīt līdz četriem. Skaitīšanas laiku var mainīt atbilstoši savām iespējām.
   • Lai maksimāli izmantotu dziļu elpošanu, sēdiet vertikāli, pleci aizmugurē, kājas līdzenas uz grīdas un izvairieties no slinkuma. Novietojiet rokas uz vēdera un lēnām elpojiet, lai jūsu vēders tuvotos jūsu rokām. Izelpojot, izstiepiet vēdera muskuļus un izelpojiet caur muti, noapaļojot lūpas. Ievērojiet, kā elpojot diafragma pārvietojas uz augšu un uz leju.

2. 

   
   
   Skaitiet līdz 10 vai 20. Kad esat saspringts, nervozs vai jūtat adrenalīna pieplūdumu, atkāpieties no situācijas un skaitiet līdz 10. Skaitīšana var palīdzēt jūsu prātam koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz pašreizējo situāciju.
   • Kad jūs koncentrējaties uz kaut ko, nevis koncentrējaties uz stresa situāciju, jūsu ķermenis pārtrauc izdalīt adrenalīnu.
   • Ja nepieciešams, skaitiet līdz 20 un atkārtojiet procesu tik reižu, cik nepieciešams.

3. 

   
   
   Praktizējiet stiepšanās, dinamiskus relaksācijas vingrinājumus. Kad atklājat, ka stress vai trauksme izraisa adrenalīna līmeņa pieaugumu, jūs varat praktizēt visa ķermeņa relaksāciju, lai nomierinātu sevi. Apgulieties uz grīdas vai apsēdieties un sāciet stiept un atbrīvot katru ķermeņa muskuļu grupu. Sākot no kājas:
   • Saspringt un savilkt katru muskuļu grupu 5 sekundes, sākot ar kājām. Tad ļaujiet muskuļiem lēnām atslābināties, līdz tie ir pilnībā atslābināti. Pēc 10 sekundēm vēl 5 sekundes izstiepiet kāju muskuļus un atslābinieties.
   • Atkārtojiet šo secību, līdz visi jūsu muskuļi ir pabeigti.
   • Virzieties uz augšu kāju muskuļos. Dariet to pašu katrai muskuļu grupai, pakāpeniski virzoties uz augšu ķermeņa augšdaļas virzienā.

4. 

   
   
   Izkopiet pozitīvas domas. Negatīvisms var palielināt stresa līmeni, stresu un trauksmi, kā arī pasliktināt adrenalīna tapas. Pozitīva pieeja situācijas vizualizēšanai var palīdzēt pārvarēt un kontrolēt adrenalīna lēkmes vai turpmākās panikas lēkmes.
   • Situāciju vizualizācija ir uzvedības metode, kas veido veidu, kā mēs rīkojamies konkrētās situācijās, sniedzot pozitīvus scenārijus.
   • Piemēram, iespējams, jums ir darīšana ar dusmīgu klientu jūsu uzņēmumā. Iedomājieties labāko, kas varētu notikt, ja jūs padarītu klientu laimīgāku, atrisinot problēmu. Tas var palīdzēt jums pārvarēt problēmu ar vispozitīvāko attieksmi, vienlaikus izvairoties no panikas lēkmēm.
   • Vēl viens veids, kā izmantot pozitīvu rezultātu vizualizāciju, ir iedomāties mierīgu ainu, piemēram, ziedu lauku, un ievietot sevi ainā.
   • Jūs varat arī praktizēt uzmanību. Tas ir kognitīvs, bet nenosodošs jūsu pašu domu process un tas, kā šīs domas tajā brīdī ietekmēja jūsu jūtas.

5. 

   Katrā situācijā atrodiet humoru un pozitīvu. Sarežģītākās situācijas var saturēt gan pozitīvu, gan humoru. Kaut arī jūs to nevarat pamanīt uzreiz, spēja pamanīt un pasmieties par šiem punktiem var palīdzēt jums atpūsties un izvairīties no hiperadrenalīna tapām.
   • Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pozitīva attieksme var būtiski veicināt laimi.
   • Piemēram, ja jūs nokrītat un saplēšat elkoni, nekoncentrējieties uz griezumu ādā un krekla asaru. Tā vietā pasmieties par savu neveiklību vai humoru, kas radās situācijā.
   reklāma

2. metode no 2: dzīvesveida paradumu mainīšana

1. 

   Kontrolēt stresa faktorus. Ir daudz faktoru, kurus jūs nevarat kontrolēt, taču ir daži (piemēram, jūs pats, jūsu rīcība un lēmumi), kurus var kontrolēt. Mācīšanās orientēties vai novērst situācijas, kas var izraisīt stresu vai trauksmi, var palīdzēt ierobežot vai mazināt adrenalīna svārstības.
   • Izveidojiet sarakstu ar faktoriem, kas var izraisīt adrenalīna līmeņa paaugstināšanos. Pārlasiet un izsvītrojiet lietas, kas ir jūsu kontrolē.
   • Piemēram, iespējams, ka darbinieku sapulces uzņēmumā palielina jūsu adrenalīna līmeni. Ja tā, jūs varat veikt pasākumus, lai mazinātu trauksmi situācijā, piemēram, labi sagatavoties, pirms sanāksmes 5 minūtes pavadīt meditācijai vai sēdēt blakus aktīviem cilvēkiem.
   • Ja draugs rada jums stresu, jo viņa vienmēr ir trokšņaina, samaziniet savu laiku kopā ar šo draugu. Atcerieties: jūs nevarat kontrolēt cilvēku, bet jūs varat kontrolēt, kā jūs reaģējat un cik daudz laika pavadāt kopā ar viņu.

2. 

   Vingrojiet lielākajā daļā nedēļas dienu. Ir pierādījumi, ka aerobās un kardio aktivitātes pozitīvi ietekmē jūsu garastāvokli un palīdz nomierināties. Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
   • Pat tikai 10 minūšu vingrinājumi var palīdzēt atpūsties un dot iespēju padomāt par dzīves pozitīvajām lietām.
   • Vingrinājumi veicina endorfīnu un serotonīna ražošanu, kas uzlabo garastāvokli un palīdz labāk gulēt, kā arī var samazināt vai mazināt adrenalīna pieplūdumu.
   • Derēs jebkura veida vingrinājumi. Jūs varētu apsvērt pastaigas, pārgājienus, peldēšanu, airēšanu vai skriešanu.
   • Ieteicams vingrot 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā.

3. 

   Veiciet maigu jogu. Maigi jogas vingrinājumi atslābina saspringtos muskuļus un relaksē visu ķermeni. Pat tikai nedaudz laika pavadīšana "sejas suns" stāvoklī 10 elpas vilcieniem var palīdzēt jums atpūsties un pārorientēties, lai jūs varētu kontrolēt trauksmi un paaugstinātu adrenalīna līmeni. lēkt.
   • Praktizējiet maigākas jogas formas ķermenim. Šāda veida vingrinājumi atslābina saspringtos muskuļus un palīdz atpūsties. Rehabilitācijas joga un Yin joga ir divas labas iespējas, kas palīdz kontrolēt paaugstinātu adrenalīna līmeni.
   • Ja jums nav laika veikt pilnu jogas sesiju, varat izdarīt suni ar seju uz leju 10 ieelpojot un izelpojot. Šī ir svarīga jogas poza, kurai ir ne tikai nomierinoša un relaksējoša iedarbība, bet arī tā var atslābināt saspringtos muskuļus.
   • Pirms jebkura veida jogas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat tam pietiekoši veselīgs.

4. 

   Ēd veselīgu, sabalansētu uzturu. Nepareizs uzturs var izraisīt enerģijas trūkumu un izraisīt stresu vai trauksmi, kas savukārt var stimulēt adrenalīna līmeni. Veselīgi ēdieni un uzkodas ir ne tikai noderīgi jūsu vispārējai veselībai, bet arī var palīdzēt mazināt stresu, trauksmi un adrenalīna līmeni.
   • Pārtika, piemēram, sparģeļi, satur garastāvokli uzlabojošas barības vielas un var palīdzēt mazināt stresu.
   • Pārtika ar augstu B vitamīnu saturu var arī palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. Avokado un pākšaugi ir bagāti B grupas vitamīni un labas iespējas.
   • Tasi silta piena var nomierināt bezmiegu un trauksmi, kas ir faktori, kas izraisa augstu adrenalīna līmeni.

5. 

   Turieties prom no kofeīna, alkohola un stimulatoriem. Jums vajadzētu izvairīties no visiem stimulatoriem un ierobežot vai samazināt alkohola un kofeīna daudzumu. Šīs vielas var palielināt trauksmi un viegli izraisīt adrenalīna līmeņa paaugstināšanos.
   • Lielākā daļa pieaugušo dienā var saņemt 400mg kofeīna. Šis kofeīna daudzums ir ekvivalents 4 tasēm kafijas, 10 kannām soda vai 2 kannām enerģijas dzērienu. Ja jums pastāvīgi ir problēmas ar paaugstinātu adrenalīna līmeni, jums jācenšas samazināt kofeīna daudzumu.
   • Sievietēm nevajadzētu dzert vairāk par 1 porciju alkohola, vīriešiem nevajadzētu dzert vairāk par 2 porcijām alkohola dienā. Daži vienas porcijas piemēri ir: 355 ml alus, 148 ml vīna, 44 ml 80 bezalkoholiskie dzērieni.

6. 

   Iestatiet regulārus pārtraukumus savā grafikā, lai uzlādētu un pārdomātu prātu. Sadaliet uzdevumus, darbus vai sarežģītas situācijas vieglāk pārvaldāmās daļās. Pārtraukumi var palīdzēt atpūsties un uzlādēt prātu un ķermeni. Tie var arī palīdzēt kontrolēt vai samazināt paaugstinātu adrenalīna līmeni.
   • Darbības, piemēram, lasīšana, filmas skatīšanās, mazgāšanās vannā ar ziepju burbuļu, suņa izvadāšana pastaigā vai saruna ar draugu, var palīdzēt jūsu prātā ieturēt visas stresa dienas domas.
   • Dariet lietas, kas jums patīk jūsu pārtraukumā. Neliela pastaiga ir lielisks veids, kā atpūsties. Tas dos jums pārtraukumu no pienākumiem, palielinās asinsriti un nogādās smadzenēs skābekli, ļaujot jūsu prātam novirzīties un palīdzēs jums atpūsties.
   • Ir svarīgi arī ieplānot “raižu” vai “rāpšanās” periodu. Katru dienu veltiet nedaudz laika, lai risinātu iespējamās problēmas vai vienkārši neko nedarītu. Šādi atpūtas modeļi ir tikpat enerģiski kā īsi pārtraukumi starp uzdevumiem.
   • Tikpat svarīgi kā pārtraukumi, mēģiniet ieplānot pārtraukumu vismaz reizi gadā, lai būtu iespēja atpūsties un iztīrīt prātu.
7. Izbaudiet regulāras masāžas sesijas. Stress, trauksme un panikas lēkmes izraisa izmaiņas organismā. Izbaudiet relaksējošas masāžas, kas var palīdzēt kontrolēt adrenalīna tapas. Masāžas terapeits var sajust un noņemt stresu jūsu muskuļos.
   • Daži pētījumi liecina, ka masāžas terapija var atslābināt saspringtos muskuļus.
   • Masāžu ir daudz veidu. Jums vajadzētu izvēlēties stilu, ar kuru jūtaties visērtāk. Masāžas laiks, neatkarīgi no tā, vai tas ir garš vai īss, palīdzēs organismam atbrīvot oksitocīnu, kas palīdz atslābināties un mazināt stresu.
   • Internetā varat atrast cienījamu masieri vai meklēt ārsta norādes.
   • Ja jūs nevarat nokļūt terapeitiskās masāžas vietnē, mēģiniet veikt pašmasāžu. Pleca, sejas vai ausu ļipiņu berzēšana var arī palīdzēt mazināt stresu.

8. 

   Prioritāte gulēt. Ikvienam ir nepieciešams miegs, lai saglabātu savu fizisko un garīgo veselību un palīdzētu atslābināt ķermeni. Mēģiniet katru nakti gulēt 7-9 stundas, lai uzlādētos un atpūstos, kas savukārt arī palīdzēs kontrolēt paaugstinātu adrenalīna līmeni.
   • Ievērojiet labu miega "higiēnu", kas ietver gulēšanu un pamošanos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izveidojot ērtu guļamistabu un izvairoties no izraisītājiem, kad ir gandrīz gulēšanas laiks.
   • Lielu stresu, trauksmi un panikas lēkmes visu var izraisīt miega trūkums.
   • Arī 20-30 minūšu miegs dienas laikā var palīdzēt justies labāk.

9. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Pievienojoties atbalsta grupai ar citiem, kas arī cieš no panikas un trauksmes traucējumiem, jūs varat meklēt beznosacījumu palīdzību no cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat. Tas var arī palīdzēt atrast noderīgus veidus, kā tikt galā ar adrenalīna līmeņa svārstībām.
   • Ja jūsu apkārtnē nav atbalsta grupas, jūs varētu apsvērt iespēju sarunāties ar tuvu draugu vai ģimenes locekli par pārdzīvoto. Jūs atklāsiet, ka pat saruna ar mīļoto var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. Ārzemnieki bieži redz saprātīgus veidus, kā efektīvāk atrisināt problēmas nekā iekšējie.

10. 

    Konsultējieties ar savu ārstu. Ja atklājat, ka jūsu adrenalīna svārstībām ir daudz sakara ar jūsu dzīvi un jūsu fiziskie simptomi ir tik smagi, ka jūs to nevarat izturēt, apmeklējiet ārstu. Ārsts palīdzēs jums izstrādāt ārstēšanas shēmu, kas var ietvert psihoterapiju, medikamentus vai citas dzīvesveida metodes.
    • Piemēram, ja jums ir trauksme, ārsts var izrakstīt ārstēšanai benzodiazepīnus vai selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus. Citas alternatīvas terapijas adrenalīna līmeņa palielināšanai ir kava kava un baldriāns.
    • Apmeklējiet ģimenes ārstu vai apsveriet psihiatru.
    • Ja to neārstē, adreanline vai panikas lēkmju skaita palielināšanās var nopietni pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti.
    reklāma

Padoms

• Nevilcinieties lūgt citu palīdzību. Runājiet ar kādu, ja pārdzīvojat kaut ko stresu.