Saturs

• Soļi
• Padoms

Šķiet, ka daži cilvēki var gulēt, vienkārši guļot uz spilveniem, bet citiem nav tik paveicies. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt pēc garas un nogurdinošas dienas, varētu būt gulēt visu nakti, domājot par dienas laikā notikušo. Pat ja jūsu ķermenis mēdz būt saspringts pirms gulētiešanas, jūs varat darīt daudzas lietas, lai palīdzētu sev aizmigt, kamēr jūs joprojām esat aizņemts ar lietām. Izmantojiet zemāk redzamos padomus pirms gulētiešanas, gultā un katru dienu, lai iegūtu vēlamo skaņu.

Soļi

1. daļa no 3: Sagatavojieties tieši pirms gulētiešanas

1. 

   Veltiet laiku atpūtai, pirms mēģināt gulēt. Kad esat pēdējā brīdī tikko pabeidzis darbu un pēc tam mēģinājāt gulēt uzreiz, tas nav labi, jo jūs vienkārši sēdēsit domājot par darbu.
   • Atvelciet prātu vismaz stundu pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas atpūtieties.
   • Ieslēdziet tuvās gaismas un izvairieties no televizora, datora un tālruņa skatīšanās. Jūs mēģināt nomierināt savu prātu.

2. 

   
   
   Izstrādājiet dienas režīmu pirms gulētiešanas. Tāpat kā uzņemt karstu vannu, dzert pienu un lasīt stāstus pirms gulētiešanas, lai ļautu mazuļa ķermenim uzzināt, ka ir pienācis laiks atpūsties, virkne pirms gulētiešanas veiktu stresa mazināšanas rutīnu trenē ķermeni sākt atpūsties.
   • Relaksējošas vannas. Pievienojiet dažus pilienus ēteriskās eļļas, piemēram, rozi vai lavandu, lai palīdzētu atpūsties.
   • Lasīt daudzas labas grāmatas. Vienkārši izlasiet vienu nodaļu naktī - neļaujiet būt atkarīgam no lasīšanas visu nakti.
   • Klausieties nomierinošu mūziku. Lielbritānijas skaņas terapijas akadēmija ir izveidojusi atskaņošanas sarakstu ar relaksējošākajām dziesmām saskaņā ar zinātni. Atskaņošanas sarakstā ir tādi mākslinieki kā Marconi Union, Coldplay un Enya.

3. 

   
   
   Dzeriet nomierinošus dzērienus. Ticiet vai nē, glāze karsta piena faktiski var palīdzēt jums labāk gulēt. Piena produkti bieži satur augstu Trytophan - aminoskābes līmeni, kas palīdz justies miegainam. Jums var patikt arī zāļu tēju, piemēram, kumelīšu, pasifloras vai baldriāna, nomierinošā iedarbība.
   • Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu, kas atrodami dažās tējās. Zaļās un melnās tējas parasti satur daudz kofeīna, un izvēlas zāļu tējas bez kofeīna.
   • Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Lai arī alkohols var palīdzēt ātrāk aizmigt, tas arī samazinās REM miegu (dziļu miegu ar ātri kustīgām acīm). Alkohola lietošana var padarīt jūs ne visai ērti, pamostoties nākamajā rītā. Miega laikā ir nosmakšanas risks, kas neļaus jums atpūsties.
   • Ķirši satur dabisko hormonu melatonīnu, savienojumu, kas palīdz ķermenim aizmigt. Mēģiniet dzert tasi ķiršu sulas pirms gulētiešanas.

4. 

   
   
   Vieglas uzkodas. Daži cilvēki domā, ka uzkodas pirms gulētiešanas palīdz viņiem aizmigt. Ārsti iesaka nelielu uzkodu, kas bagāts ar ogļhidrātiem, lai palielinātu triptofāna līmeni. Izmēģiniet grauzdiņu šķēli vai nelielu graudaugu trauku.
   • Neēdiet daudz pirms gulētiešanas. Gremošanas sistēma palēninās, kamēr jūs gulējat, tāpēc, ja gremošanas sistēmā ir daudz pārtikas, tas var izraisīt grēmas vai aizrīšanās risku.
   • American Journal of Clinical Nutrition pētījums atklāja, ka 4 stundas pirms gulētiešanas palīdzēja ēst rīsu bļoda, kas pagatavota no jasmīna smaržīgiem rīsiem (komplekss ogļhidrāts, kas palīdz palēnināt gremošanu). Pētījuma subjekti gulēja ātrāk nekā ātri sagremojamie ogļhidrāti.
   • Izvairieties no uzkodām, piemēram, šokolādes, ar kofeīnu. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, jo šīs sastāvdaļas padarīs jūs modrāku un bieži pārsteigs.
   • Noderīgas uzkodas ir banāni, olas, zemesrieksti, auzas un jogurts. Tie visi satur neaizvietojamo skābi saturošo fitofānu. Banāni satur arī magniju un kāliju, kas palīdz ķermenim atpūsties.

5. 

   Izrotājiet istabu, lai vislabāk gulētu. Lai gan dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgas prasības, viņiem visiem jāpārliecinās, ka plīvurs bloķē gaismas iekļūšanu logos. Guļamistabas apgaismojums var apgrūtināt gulēšanu.
   • Iestatiet istabas temperatūru, lai tā atbilstu jūsu ideālajai gulēšanas temperatūrai. Dažiem cilvēkiem patīk siltāka temperatūra, citiem - vēsāka - padomājiet par to, kas jums patīk.
   • Izmantojiet aromterapiju, ja tā jums šķiet relaksējoša, lai gan dažiem tas šķitīs kaitinošs un traucējošs. Neaizdedziniet aromātiskās sveces, jo tas var būt bīstams, kad jūs gulējat pirms ugunsgrēka dzēšanas. Izmēģiniet ēteriskās eļļas difuzoru vai kaut ko līdzīgu Glade dezodoratoram.

6. 

   Izvēlieties ērtas drēbes gulēšanai. Mainiet ērtu vai aktīvu pidžamu. Daži cilvēki, mēģinot gulēt, ienīst augstas apkaklītes, savukārt citi nevar izturēt piedurknes. Dažiem cilvēkiem zeķes ir vajadzīgas, lai kājas būtu siltas, bet citiem nē. Uzziniet, kas jums patīk.
   • Apsveriet audumu izvēli naktsveļai. Kokvilnas audumi ir viegli un elpojoši. Zīds ļauj ķermenim efektīvi regulēt temperatūru. Bambusa audums ir higroskopisks.
   • Ja vēlaties gulēt bez drēbēm, dodieties uz to. It īpaši, ja jūsu draugs gulēšanas laikā kļūst karsts, gulēt kails būs ērtāk.

7. 

   Valkājiet miega masku. Šis ēdiens bloķēs visu nevēlamo gaismu, kas varētu jūs pamodināt. Dzesēšanas maskas veids bieži ir īpaši patīkams. reklāma

2. daļa no 3: miega laikā atpūtieties

1. 

   Sāciet ar relaksējošu elpošanas vingrinājumu. Koncentrējieties uz elpošanu un redziet, kā jūtas jūsu ķermenis. Ja jums šķiet, ka prāts klīst, atzīstiet to un pievērsiet uzmanību elpai.
   • Aizver savas acis.
   • 4 - 5 sekundes dziļi elpojiet caur degunu.
   • Aizturiet elpu ērtu laiku (skaitiet līdz “7”).
   • Izelpojiet ar nolūku, kontrolējot elpošanu, nevis ļaujot gaisa plūsmai plaušās. Izelpojiet, skaitot līdz "8".
   • Atkārtojiet šo procesu 3 reizes.

2. 

   Vingriniet uzmanību, guļot gultā. Pētījumi rāda, ka apzinātības meditācijas apguve faktiski var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti. Uzmanība ir vērsta uz pašreizējās pieredzes pieņemšanu bez spriešanas. Šīs domāšanas metodes var būt ļoti efektīvas, ja prāts klīst.
   • Gulēt gultā. Praktizējiet elpošanas vingrinājumus. Turpiniet dziļi elpot, turpinot.
   • Padomājiet dziļi. Uzziniet, kas notiek prātā. Nekādā gadījumā nemēģiniet "pārtraukt" domāt vai iebilst domām. Vajadzētu pieņemt domu plūsmu.
   • Izjūtiet savu ķermeni dziļi. Koncentrējieties uz to, kur jūsu ķermenis mijiedarbosies ar gultu. Vai jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts? Vai ir kādas vietas, kur jums tas šķiet neērti?
   • Sensorā izpēte. Ko jūs dzirdat? Ko jūs smaržojat? Ko tu jūti? Nosakiet, vai maņu pieredze ir tas, ko jūs varat mainīt, vai arī jūs to nevarat kontrolēt. Ja troksni nevar kontrolēt, pieņemiet to.
   • Atgrieziet uzmanību savā ķermenī. "Gaismosim" no galvas līdz kājām. Novērojiet jebkuru vietu, kur jūtaties neērti, stresa vai stresa stāvoklī. Pamanot stresu, atgādiniet sev, ka drīz aizmigsiet, un šī atpūta palīdzēs atpūsties. Pievērsiet uzmanību arī jebkurām vietām, kas ir ērtas vai ērtas.
   • Piedzīvojiet katru domu, sākot ar dienas sākumu. Veltiet apmēram 3 minūtes, lai visu dienu intensīvāk pārskatītu notikumus. Ļaujiet sev "atsaukt atmiņā" dienas notikumus, domas un izjūtas, taču neesi pārāk pārdomāts par tiem. Apzinieties, ka katrs no tiem jau ir noticis, un pēc tam pārejiet pie nākamās domas vai notikuma.
   • Visbeidzot, "izslēdziet aktīvo režīmu" no ķermeņa. Pārbaudiet savu ķermeni no galvas līdz kājām. Koncentrējiet uzmanību uz visa ķermeņa daļu, piemēram, pēdām, un pasakiet sev, ka ir pienācis laiks "gulēt" vai "pārtraukt darbu". Pārlieciet uzmanību visā ķermenī, līdz tas sasniedz seju. Kad esat teicis ķermenim atpūsties, atpūsties un atpūsties.
   • Dr Deepak Chopra ir video pamācība par mindfulness meditāciju. Kalifornijas Universitātes Apziņas apzināšanās izpētes centrā (UCLA Apzinātības apzināšanās pētījumu centrā) ir MP3 fails par "miega izsekošanas" meditāciju, kuru var lejupielādēt.

3. 

   Izmēģiniet nepārtrauktu muskuļu relaksāciju. Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) palīdz atslābināt ķermeni, tīši sasprindzinot un pēc tam relaksējot muskuļu grupas visā ķermenī. Tas var būt ļoti efektīvs, apmācot ķermeni pilnībā atpūsties pirms gulētiešanas.
   • Apgulieties un aizveriet acis. Sāciet ar kāju. Sasprindziniet kāju muskuļus, velkot pirkstus uz leju un pievelkot tos apmēram 5 sekundes. Pēc tam izelpojiet, atbrīvojot spriedzi. Ļaujiet sev sajust atšķirību 15 sekundes, pēc tam pārejiet uz nākamo muskuļu grupu.
   • Pārejiet līdz teļam. Sasprindziniet teļu muskuļus, izvelkot papēžus un velkot pirkstus pret seju. Turiet šo pozīciju pēc iespējas stabilāk 5 sekundes. Izelpojiet, atslābinot muskuļus. Atslābinieties 15 sekundes, pēc tam turpiniet.
   • Atkārtojiet stiepšanos un izstiepšanos caur pārējām muskuļu grupām: kājām, rokām, rokām, gurniem, vēderu, krūtīm, kaklu un pleciem, muti, acīm un pieri.
   • Dartmutas un Brigamas universitātes ievieto augšupielādējamus PMR audio vingrinājumus savās vietnēs. YouTube vietnē varat atrast arī lieliskus videoklipus. Vietnē YouTube varat atrast arī noderīgus videoklipus.

4. 

   Mēģiniet vizualizēt relaksējošu ainu. Aitu skaitīšana ir sena profilaktiska metode, tā ir pārāk "aktīva" un prasa pārāk daudz koncentrēšanās, lai jūs iemidzinātu. Tā vietā mēģiniet iedomāties mierīgu ainu, kas jums ir ērtākā un ērtākā. Pētījumi ir parādījuši, ka šāda veida "vizuālā uzmanības novēršana" palīdz ātrāk un labāk aizmigt.
   • Sāciet aizvērt acis un vizualizēt sevi klusā, ērtā vietā. Tas varētu būt jebkur: ūdenskritums, pludmale, mežs, kur jūs varat atrast mieru un mieru.
   • "Pievienojiet krāsu", cik vien iespējams, ar jutekļiem, ja iespējams. Kā šī vieta izskatās? Kādas ir atšķirīgās skaņas un garšas? Ko jūs dzirdat? Kādu tekstūru un pieskārienu jūs jūtaties?
   • Iedomājieties sevi mierīgā vietā. Jums tur nekas nav jādara, bet, ja izvēlaties kādu darbību, dariet to regulāri un ritmiski ar elpu, piemēram, šūpuļtīklu, airu vai ejot pa mierīgu ceļu.

5. 

   Klausieties apkārtni. Jūsu smadzenes apstrādā skaņu pat tad, kad jūs guļat. Spēle ar apkārtējiem trokšņiem vai "balto troksni", piemēram, ūdenskritumu vai krītošu lietu, var palīdzēt jūsu smadzenēm "panākt" apkārtējos trokšņus. Daži cilvēki labāk guļ ar "rozā troksni" - skaņu kombināciju, kas palielina un samazina frekvenci.
   • Izvairieties no balss skaņām vai citas informācijas, kas jāmēģina apstrādāt jūsu smadzenēm. Mēģinot gulēt, neklausieties mūziku ar vārdiem un neieslēdziet televizoru.
   • Pārbaudiet, kurš no jums darbojas. Varbūt jūs domājat, ka lietus mežu skaņa vai viļņu skaņa pludmalē būs maigāka. Citi, iespējams, izvēlēsies vieglu motora skaņu.
   • Jūs varat iegādāties baltā trokšņa ģeneratoru vai lejupielādēt kādu no lietotnēm no sava tālruņa vai planšetdatora. Populāras lietotnes ietver zibens kļūdu, miega ventilatoru, baltu troksni, miega kļūdu un Chroma Doze.

6. 

   Neesi pret sevi. Ja esat veicis visas šīs darbības un joprojām nejūtaties miegains, negulējiet gultā, cīnoties ar vilšanos. Tas var likt justies nomāktam un pēc tam sagādāt grūtības aizmigt. Tā vietā piecelieties, dodieties uz citu istabu un uz brīdi dariet kaut ko relaksējošu.
   • Neveiciet neko pārāk satrauktu, piemēram, skatoties televizoru vai veicot fiziskas aktivitātes.
   • Turiet gaismas blāvas. Spoža gaisma jūs pamodinās.
   • Dažas minūtes mēģiniet lasīt vai klausīties nomierinošu mūziku.
   • Kad sāk miegainība, ej gulēt.
   reklāma

3. daļa no 3: dzīvesveida izmaiņas, kas uzlabo miegu

1. 

   Izveidojiet miega grafiku. Tāpat kā jūsu ķermenis sāk nomierināties, ja regulāri gulējat, tas regulāri tiks uzturēts, ja jums ir regulārs ikdienas miega grafiks.
   • Nakšņojiet vienā naktī pāri 2:00, pēc tam pajautājiet sev, kāpēc nākamajā dienā nevarat gulēt pulksten 22:00. Izvēlieties saprātīgu miega grafiku, un katru nakti jāuztur apmēram 7-8 stundas miega.
   • Eksperimentējiet ar to, kad jums jāiet gulēt un pamosties visvieglāk. Katram cilvēkam tas var būt atšķirīgs. Katru nakti mēģiniet gulēt jums piemērotākajā laikā.

2. 

   Dienas laikā labi neguļ. Ja jūs visu laiku izmantojat gultu - lasot, veicot darbus, skatoties televizoru - jūsu ķermenis nejutīs jūsu gultu kā vietu, kur aizvērt acis un atpūsties. Tāpēc izmantojiet citas telpas no rīta un atgriezieties gulēt tikai tad, kad jums patiešām ir nepieciešams gulēt.

3. 

   Pierakstiet savas rūpes par šo dienu. Būtu lieliski atrisināt visas problēmas, kas apgrūtina aizmigšanu naktī, ierakstot tās žurnālā. Tas palīdzēs jums atbrīvot savu neapmierinātību un pat palīdzēt atrast problēmas risinājumu.
   • Nedariet to tieši pirms gulētiešanas, jo tas saglabās trauksmi jūsu prātā.
   • Dariet to pirms relaksācijas laika, pirms dodaties gulēt.

4. 

   Neiet gulēt bieži visas dienas garumā. Ja jūs ļausiet ķermenim atpūsties visas dienas garumā, dienas beigās nejutīsit vajadzību atpūsties. Pat ja visu dienu esat noguris, ejiet cauri un pagaidiet līdz gulēšanai.
   • Ja jums ir jāpaguļ, iestatiet taimeri 15 minūtes. Tas ir viss, kas jums nepieciešams, lai atjaunotu modrību un enerģiju - vairāk nekā 15 minūšu gulēšana ir pārspīlēta.
   • Centieties izvairīties no snauduļošanas pēc pulksten 17:00.

5. 

   Iegādājieties augstas kvalitātes matraci un spilvenu. Ja matracis sāp muguru vai spilvens izraisa kakla sāpes, jūs nekad nevarēsiet gulēt. Ja varat to atļauties, ir vērts iegādāties matraci, lai dotu jums nepieciešamo atpūtu.
   • Dodieties uz matraču veikalu un izmēģiniet dažādas šķirnes. Jums jāizmēģina ieteicamais matracis vismaz 5 minūtes.
   • Uzziniet, vai jums ir nepieciešams mīksts vai ciets matracis, un iegādājieties sev piemērotāko matraci. Jums vajadzētu ērti gulēt uz šī matrača.
   reklāma

Padoms

• Atrodiet ērtu stāvokli, aizveriet acis un mēģiniet negulēt. Miegam jābūt dabiskam. Jums nav sevi jāpieliek.
• Klausieties nomierinošu mūziku, kas ir mazliet klasiska / relaksējoša.
• Aitu skaitīšana ne vienmēr ir efektīva, jo tas ir uzdevums, kas prasa iniciatīvu un koncentrēšanos - pretējs tam, ko vēlaties, mēģinot aizmigt.
• Izvairieties no tabakas (kas satur nikotīnu) 4-6 stundas gulēšanas laikā. Tas ir spēcīgs stimulants un var jūs nomodā.