Saturs

• Soļi

Iespējams, esat izlasījis daudzus rakstus par to, kā atbrīvoties no bezmiega, taču daudziem cilvēkiem dzīvošana ar to ir vienīgā iespēja, ko viņi var izdarīt. Maksimizējiet diētu, lai aktivizētu sevi, enerģiju ķermenim, izmantojot citas metodes, un mēģiniet maksimāli palielināt miega daudzumu, ir dažas pārvarēšanas stratēģijas. dzīvojot ar bezmiegu.

Soļi

1. daļa no 3: miega iespēju optimizēšana

1. 

   Meklējiet medicīnisko palīdzību. Jums vajadzētu apspriest bezmiegu ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka miega trūkumam nav medicīniska iemesla. Ir daudz slimību, kas var izraisīt bezmiegam līdzīgus simptomus, sākot no trauksmes un depresijas, beidzot ar hipertireoīdismu, Laima slimību un sirds un asinsvadu slimībām.
   • Bezmiegu var izraisīt miega apnoja, bieži sastopams stāvoklis starp cilvēkiem, kuri bieži krāk. Tas notiek, kad muskuļi kakla aizmugurē pārmērīgi atslābina, liekot elpošanas ceļiem sašaurināties 10-20 sekundes, neļaujot īslaicīgi elpot gaisu. Jūsu smadzenes jūs pamodinās, lai jūs varētu elpot, kas turpinās visu nakti un izjauc miegu.
   • Palūdziet savam ārstam vēlreiz pārbaudīt visas lietotās zāles, jo dažas no tām var traucēt miegu. Tas nozīmē informēt ārstu par visiem augu, alternatīviem vai bezrecepšu medikamentiem, kurus lietojat.
   • Jums arī jāpastāsta savam ārstam, ja Jums rodas sāpes, kas neļauj jums plēst.
   • Ārsts var ieteikt jums veikt kognitīvo uzvedības terapiju, uzturēt miega žurnālu vai praktizēt relaksācijas paņēmienus, lai uzlabotu miegu.

2. 

   
   
   Izvairieties vai ierobežojiet naps. Kaut arī dienas laikā jūs varētu vēlēties ātri nosnausties, un daudziem tas var būt diezgan efektīvs, knupis var būt neproduktīvs kādam, kam ir bezmiegs.
   • Ja jums patiešām ir nepieciešams nosnausties, snaudu ne ilgāk kā 30 minūtes un neguļiet pēc pulksten 15:00.
   • Turieties pie ikdienas gulēšanas paradumiem un dodieties gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.

3. 

   
   
   Uzlabot guļamistabas vidi kļūst piemērotāka. Daudzi miega eksperti uzskata, ka jūsu gulta ir jāizmanto tikai gulēšanai un fiziskai tuvībai, tāpēc guļamistabā neizmantojiet datoru vai televizoru.
   • Pakārt aizkarus, lai bloķētu gaismu, lai naktī telpā izveidotos tumsa.
   • Uzturiet vēsu istabas temperatūru. Temperatūra ir pārāk karsta un neļaus jums labi gulēt. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka naktī valkājot dzesēšanas vāciņu, jūs ātrāk aizmigsiet un gulēsit ilgāk.
   • Izmantojiet baltā trokšņa ģeneratoru vai ventilatoru, lai novērstu nepiemērotu troksni no ārējās vides un radītu ērtāku atmosfēru.

4. 

   
   
   Mēģiniet lietot melatonīnu vai baldriānu naktī. Abi šie piedevas tiek uzskatīti par medikamentiem, kas palīdz aizmigt. Atcerieties, ka nelietojiet tos pārāk agri pirms gulētiešanas (vislabāk ir apmēram 30 minūtes) un nelietojiet to nedēļām ilgi, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.
   • Jums jākonsultējas arī ar savu ārstu, ja lietojat citas zāles.Zāļu piedevas ir pilnībā izgatavotas no dabas, bet dažreiz tās var mijiedarboties ar citām zālēm.
   • Melatonīns ir dabiska viela organismā, kas ir atbildīga par miega un pamošanās cikla regulēšanu, un mēs ar vecumu bieži zaudējam melatonīnu, kas ir arī iemesls, kāpēc tiek veidotas piedevas. Nav pētījumu, kas pierādītu šī produkta lietošanu ilgtermiņā. Jums jālieto 3-5 mg apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas. Melatonīns var mijiedarboties ar antikoagulantiem, imūnsupresantiem, diabēta medikamentiem un perorālajiem kontracepcijas līdzekļiem.
   • Baldriāna sakne ir viegla nomierinoša zāle. Tomēr tas arī potenciāli izraisa atkarību. Pirms gulētiešanas 30 minūšu laikā jālieto 200-300 mg. Šī sakne var palielināt citu miega līdzekļu efektivitāti, kā arī alkohola, benzodiazepīnu un narkotiku nomierinošo iedarbību un var mijiedarboties ar citām recepšu zālēm.

5. 

   Uzziniet, kā tikt galā ar stresu, kas izraisa bezmiegu. Jums jātiek galā ar stresu, lai atgrieztos pie parastās miega rutīnas. Lai cīnītos ar stresu naktī, varat darīt daudzas lietas, piemēram, rakstīt žurnālus par savu stresu, izstrādāt gulētiešanas režīmu un veikt dinamisku, stresa pilnu relaksāciju. - atslābums.

6. 

   Akupunktūra. Akupunktūra samazina stresu, regulējot hormonu līmeni, un stresa samazināšana nozīmē, ka jūs labāk gulējat. Akupunktūra arī palīdzēs atbrīvot melatonīnu.
   • Akupunktūra var arī būt diezgan efektīva miega atvieglošanā.
   reklāma

2. daļa no 3: Diētas uzlabošana

1. 

   Palieciet mitrināts. Dehidratācijas gadījumā cilvēki mēdz justies noguruši, jo, dehidrējot, asinis kļūst blīvākas, liekot sirdij vairāk strādāt, lai cirkulētu asinis, un tas mūs nogurdina.
   • Ārsts ieteica katram cilvēkam izdzert 2 litrus ūdens dienā jeb apmēram 8 tases, izņemot bezalkoholiskos dzērienus un kafiju. Jūs varat arī dabiski hidratēt savu ķermeni, ēdot augļus un dārzeņus, piemēram, arbūzu, seleriju un brokoļus.
   • Jūs viegli redzēsiet, vai jūsu ķermenis ir dehidrēts, ja urīns mainās no gaiši dzeltenas, dzidras (hidratācijas pazīmes) uz tumši dzeltenu krāsu.
   • Pirms dzeršanas negaidiet, kamēr jūtaties izslāpis. Brīdī, kad smadzenes sūta signālus jūsu ķermenim, jums jau trūkst ūdens, tāpēc jūs jutīsities izslāpis. Lai uzturētu mitrināšanu, jums regulāri jādzer ūdens visu dienu.

2. 

   Ēd vairākas mazas maltītes. Dienas laikā nodrošinot nedaudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, tas palīdzēs jums saglabāt modrību un veiklību. Turklāt, ja jūs ēdat ik pēc 3 - 4 stundām, jums nebūs hipoglikēmijas - jūsu noguruma cēlonis.
   • Brokastis ir ļoti svarīga maltīte, lai sāktu dienu, tāpēc nepalaidiet to garām. Ja jums bieži ir jāsteidzas uz darbu vai skolu un jums nav laika ēst brokastis, ēdiet ēdienu, ko varat paņemt līdzi uz ceļa.
   • Nodrošiniet papildu šķiedrvielas, lai palēninātu ogļhidrātu izdalīšanos un palīdzētu jums nenogurt. Piemēram, ēdienreizēs un uzkodu laikā varat izmantot popkornu, tortiljas čipsus vai pilngraudu krekerus.
   • Efektīvu uzkodu piemēri ir jogurts ar zemu tauku saturu ar ogām un granolu (dažādi veseli graudi sajaukti kopā), pilngraudu vistas rullīši ar zaļumiem vai Ābolu šķēles ar nelielu zemesriekstu sviestu.

3. 

   Nedzeriet pārāk daudz kafijas. Kopumā jums vajadzētu izvairīties no kafijas dzeršanas pēcpusdienā. Kad jūs dzīvojat ar bezmiegu, to var būt grūti izdarīt, taču jums jācenšas samazināt patērētās kafijas daudzumu līdz 200-300 mg vai ne vairāk kā 2 tases kafijas.
   • Kafija bez kofeīna nav 100% bez kofeīna, tāpēc nemaldieties.
   • Enerģijas dzērieni arī nav laba izvēle. Katra porcija enerģijas dzērienu satur apmēram 250 mg kofeīna un var palielināt jūsu toleranci pret kofeīnu, tas nozīmē, ka, lai izjustu tā iedarbību, jums būs nepieciešams arvien vairāk kofeīna. Tie satur arī diezgan daudz cukura un patiesībā nedod jums vairāk enerģijas nekā parastie bezalkoholiskie dzērieni.

4. 

   Izvairieties no alkohola lietošanas. Lai gan ballēšanās un jautrības laikā alkohols bieži vien ir klāt, patiesībā tie ir inhibitori, kas jūs nogurdinās, neļaus atpūsties naktī un palielinās izredzes pamostoties pa vidu. guļot. reklāma

3. daļa no 3: Enerģijas nodrošināšana sev

1. 

   Veikt uzdevumu. Vingrošana vismaz 30 minūtes dienā, apmēram 5 stundas pirms gulētiešanas, palīdzēs labāk gulēt naktī.
   • Enerģijas avotu palielināšana palīdz saražot vairāk enerģijas. Vingrojumi palielina enerģiju ražojošo mitohondriju daudzumu šūnās, nodrošina vairāk enerģijas būtiskai skābekļa cirkulācijai un ražo neirotransmiterus un komforta endorfīnus.
   • Īsā laikā veicot dažas fiziskas aktivitātes, jūs varat pārvaldīt darba vai skolas nogurumu. Dodieties pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu. Ejiet uz skolu, nevis brauciet ar autobusu. Piecelieties un staigājiet pa biroju 1 minūti ik pēc 30 minūtēm.

2. 

   Klausieties aizraujošu mūziku. Dejojiet pēc mūzikas, vienlaikus izņemot traukus no trauku mazgājamās mašīnas, vai spēlējiet mūziku birojā, ja tas ir atļauts.

3. 

   Duša. Veicot ātru peldi dienas vidū vai pat vienkārši izšļakstot ūdeni uz sejas, jūs varat pamodināt sevi.

4. 

   Doties pastaigā. Pat ja jums ir tikai mazliet brīva laika, veiciet nelielu pārtraukumu, lai izkļūtu un izbaudītu sauli un svaigu gaisu, kas var jūs pietiekami daudz uzmundrināt, lai pabeigtu dienu. .

5. 

   Strādājiet gudrāk. Ja atklājat, ka bezmiegs ietekmē jūsu darba paradumus, samaziniet traucējošos apstākļus darbā, lai jūs patiešām varētu koncentrēt savu enerģiju uz savu darbu. Tas ietver traucējošu uzvedību, piemēram, Facebook pārbaudi.
   • Nosakiet konkrētus mērķus. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt klases eseju vai gatavojaties korporatīvai prezentācijai, mērķtiecīgi fokusēti mērķi palīdzēs jums justies enerģiskākiem, kad tos izpildīsit. Sastādiet konkrētu uzdevumu sarakstu un izvairieties no traucējošiem mērķu sasniegšanā.
   • Veiciet smagu smadzeņu darbu nomodā un veiciet vieglākus uzdevumus, kad sākat justies noguris. Jūs joprojām varat palikt produktīvs, rakstot vienu vai e-pastu, kad esat izsmelts.
   • Ja iespējams, strādājiet stāvot. Tas palīdzēs saglabāt modrību un sadedzināt enerģiju.
   reklāma