Kā tikt galā ar bailēm (ar fotogrāfijām) - Padomi

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums

Cilvēkiem ir viegli ignorēt savas bailes un cerēt, ka tās izzudīs, bet diemžēl tas reti darbojas. Ja jūs to nedarīsit, galu galā šīs bailes pārņems kontroli. Vai ir veids, kā tikt ar viņiem galā? Visizplatītākais veids, kā tikt galā ar to, ir kontaktterapija, kas nozīmē, ka jūs pamazām samierināsieties ar lietām un situācijām, kas liek jums baidīties. Izmantojot pareizo domāšanas metodi, rezultāti būs tik pārsteidzoši, ka jums jājautā sev, kāpēc jūs to nedarījāt agrāk!

Soļi

1. daļa no 3: pārdomāšana

Ziniet, ka neesat unikāls. Ir tūkstošiem - pat miljoniem cilvēku, kuriem var būt ļoti līdzīgas bailes. Piemēram, vairāk nekā 50% amerikāņu baidās, ka dzīvnieki pārvietojas rāpojot (čūskas, zirnekļi, kukaiņi)! Vainot sevi vai kaunēties par bailēm nepalīdzēsit tām tikt pāri. Gluži pretēji, saprotot, ka bailes ir parasta cilvēka emocija, jūs varat atrast sev spēku, lai ar tām tiktu galā.
- Varat arī tiešsaistē meklēt atbalsta grupas savām īpašajām bailēm. Kā citi rīkojas un pārvar viņu bailes? Ko jūs varat mācīties no viņiem? Un, protams, vienmēr ir wikiHow. Ko viens no šiem rakstiem stāsta jums?
  - Kā pārvarēt bailes no publiskas uzstāšanās
  - Kā pārvarēt klaunu bailes
  - Kā pārvarēt bailes no adatām
  - Kā pārvarēt bailes no svešiniekiem
  - Kā pārvarēt bailes no zirnekļiem
  - Kā pārvarēt bailes no lidojuma
Uzskaitiet savas bailes. Lai cīnītos ar savām bailēm, jums jāzina, kas jums liek baidīties. Apsēdieties un pierakstiet to lietu sarakstu, no kurām jūs baidāties. Kas tas ir? No kurienes viņi nāk? Kāda ir viņu izcelsme? Vai tas notika pēkšņi? Kad tie nešķiet tik biedējoši? Kā viņi liek jums justies? Atraujoties no bailēm un no sevis, paskatoties uz sevi uz papīra, jūs varēsiet racionālāk un objektīvāk domāt par savām bailēm.
- Jūs varat apvienot līdzīgas bailes, it īpaši, ja jums ir daudz tādu pašu bailes.
- "Baiļu dienasgrāmatas" rakstīšana ir laba ideja. Ikreiz, kad jūtaties pārvarējis bailes, izņemiet žurnālu un sāciet to pierakstīt. Tas ir ne tikai labs atvieglojums, ar kura palīdzību jūs iegūsiet pārliecību un sapratīsit, ka galu galā jums ir spēks pārvarēt situāciju. Tas var arī palīdzēt jums ieturēt attālumu no lietām, kas jūs biedē.
Izšķir racionālas bailes no iracionālām bailēm. Dažās situācijās ir dabiski izjust zināmas bailes. Dabiskā baiļu reakcija ir evolūcijas priekšrocība, kas ļāva cilvēkiem tūkstošiem gadu izdzīvot bīstamā pasaulē. Tomēr ir arī citas nepamatotas bailes, kas bieži vien ir grūtību un ciešanu cēlonis.
- Piemēram, sastopoties ar lāci, atrodoties piknikā, bailes sajūta ir pilnīgi normāla un veselīga reakcija, jo jums draud briesmas. Tomēr, ja jūs atsakāties lidot, baidoties no negadījuma, šīs bailes ir ļoti absurdas. Saskaņā ar statistiku, lidot ir daudz drošāk nekā vadīt sevi. Izpratne par loģiskām un nepamatotām bailēm var palīdzēt pārvaldīt atbildes.
Uzzīmējiet "baiļu kāpnes". Izvēlieties bailes, ar kurām vēlaties saskarties, un pierakstiet tās augšējās kāpnēs, pēc tam sadaliet tās pa soļiem. Sākot ar pēdējo soli, pierakstiet vismazāk bezbailīgas darbības, kuras varat veikt, lai ar to tiktu galā. Katrai nākamajai kāpnei izvēlieties darbību, kas jūs tuvina augšējam pakāpienam, saskaroties ar šīm bailēm. Sadaliet kāpnes tik daudzos soļos, cik nepieciešams, un stāviet, mēģinot pārāk ātri izlekt garām kāpnēm. Ieskicējiet dažādos soļus, kurus varat veikt.
- Iedomājieties, ka jūs baidāties no lidošanas, un pat nokļūšana lidmašīnas tuvumā jūs nervozē. Pēdējā solī jūs ierakstāt savu pirmo soli kā lidojuma mehānikas izpēti. (vairs nedomā par "spārnus var atbalstīt tikai brīnumi!"). Nākamais solis ir "doties uz lidostu". Šis solis ir nedaudz augstāks, bet ne pārāk biedējošs: jūs vienkārši dodaties uz lidostu, patiesībā nelidojot. Pēc tam jūs varat rezervēt biļetes uz īsu 30 minūšu lidojumu pie drauga. Augšējā pakāpienā jūs lidosiet garu, solo lidojumu.
- Ieteicams sākt ar mazu. Daži cilvēki pieļauj kļūdu, nonākot konfrontācijā ar lietu, no kuras visvairāk baidās, taču ekspozīcijas terapija vislabāk darbojas, ja to veic pakāpeniski.
- Ja jūs nezināt, kā vajadzētu izskatīties "baiļu kāpnēm", šo veidlapu varat atrast trauksmes internetā pirms mūsu ēras.
Saskarieties ar savām domām. Kad esat apņēmis savu prātu ar bailēm - jūs zināt, no kurienes tas nāk, un esat sadalījis to daudzos mazos soļos, tagad jums ir laiks ļaut prātam, jā, apņemt to prātā. Atcerieties, ka jūsu bailes ir tikai viens domāšanas veids, kuru jūs varat kontrolēt. Mainot “iekšējo monologu” vai veidu, kā jūs domājat par situācijām, jūsu reakcija var pārvērsties bailēs.
- Viens veids, kā to izdarīt, ir sliktākā scenārija pārveidošana par labāko scenāriju. Piemēram, iedomājieties, ka jūs patiešām vēlaties nirt ar akvalangu, taču koncentrējieties uz sliktāko scenāriju: ja jūs apēd haizivs, skābekļa caurule tiek sagriezta, jūs noslīkat. Lai arī tās ir varbūtības, tās ir ļoti zemas: risks nomirt no haizivīm ir 1/3 700 000. (Salīdzināšanas ērtībai risks gūt ievainojumus istabas izsmidzināmās smaržas ir 1/2600). Gluži pretēji, varbūtība, ka jums būs lieliska pieredze, darot lietas, no kurām jūs baidāties, ir ļoti liela. Kāpēc jūs atteiktos darīt kaut ko tādu, kas varētu sagādāt jums tik daudz prieka un skaistuma?
- Aprīkojums ar statistiku ir arī noderīgs veids. Lai gan iracionālas bailes, jā, ir absurdas, jūs varat neitralizēt tendenci uz traģisku vai domāt par sliktāko scenāriju, uzzinot par dažiem faktiem par to, no kā jūs baidāties. . Piemēram, ja jūs zināt, ka no 7 000 000 lidojumiem Ziemeļamerikā laikā no 1992. līdz 2001. gadam bija tikai 30 avārijas, jūsu bailes lidot, iespējams, ir nedaudz grūtāk pamatot.
Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu. Dažas bailes ikdienas dzīvē nav lielas nepatikšanas, it īpaši, ja jūs varat izvairīties no baiļu avota (piemēram, atturēties no čūskām, ja jums ir čūskas). citi, piemēram, sociālā fobija, var jūs katru dienu iznīcināt. Ja jūs pastāvīgi ciešat no bailēm vai bailes padara jūsu dzīvi apgrūtinošāku, apmeklējiet garīgās veselības speciālistu. Tie var palīdzēt jums atrast cēloni un palīdzēt jums veikt pasākumus, lai uzvarētu jūsu bailes.
- Garīgās veselības speciālists var ieteikt dažādas ārstēšanas iespējas. Recepšu zāles, piemēram, beta blokatori un antidepresanti, var palīdzēt pārvaldīt trauksmi un bailes izraisītu stresu, savukārt kognitīvās uzvedības terapija palīdz sakārtot domāšanu līdz beigām. Ar jums jūs varat kontrolēt savas emocijas. Šajā rakstā aprakstītā daudzpakāpju ekspozīcijas terapija arī tiek atzīta par efektīvu tipisko bailju atvairīšanai, īpaši tām, kas saistītas ar konkrētu objektu vai pieredzi. Var (aizbraukt ar liftu, vērot haizivi utt.)
reklāma

2. daļa no 3: Ieiešana iekarošanas zonā

Saprotiet, ka bailes rodas no mācīšanās. Lielāko daļu no bailēm mācās mēs. Kad mēs bijām bērni, mēs bijām bezbailīgi. Kļūstot vecākam, mēs uzzinām, ka mums vajadzētu baidīties no noteiktām lietām. Mēs baidāmies runāt ar citiem. Mēs baidāmies runāt. Mums ir bail braukt ar amerikāņu kalniņiem. Bet bija laiks, kad mēs nebaidījāmies. Baiļu pārvarēšanas triks ir atcerēties, ka bailes, kuras esam iemācījušies - un kuras, iespējams, arī nemācīsimies.
- Tas jo īpaši attiecas uz sociālo fobiju, kas bieži rodas no bailēm no noraidījuma un līdzjūtības trūkuma pret sevi. Ja jūs neiebilstat savam mīļotajam par viņa darbu, tad, iespējams, arī lielākā daļa cilvēku jums neiebildīs. (Un, ja viņi to dara, problēma ir vairāk ar viņiem nekā ar jums.)
Vizualizācija jūsu panākumi. Iedomājieties, ka esat pārliecināts par sevi un jums nav absolūti bailes. Uzticība pati par sevi nav veiksmes garantija, taču, ja pārliecība tuvojas situācijai, tas var palīdzēt vairāk censties. Tāpēc iedomājieties sevi šajā situācijā. Vizualizējiet savus attēlus, smaržas, jūtas un maņas. Kontrolējiet to tūlīt.
- Tas prasa praksi. Vispirms iztērējiet 5 minūtes. Kad jūtaties pazīstamāks, varat to palielināt līdz 10 minūtēm. Pakāpeniski jūs varat pavadīt tik ilgi, cik vēlaties iekļūt apgabalā.
Izstiepiet ķermeni. Stiepšanās un stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt kliedēt trauksmi, lai jūs justos labāk, rīkojoties ar savām bailēm.
- Izvēlieties klusu, ērtu vietu un apgulties.
- Koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājumu vienā muskuļu grupā, piemēram, uz rokas vai pieres. Saglabājiet spriedzi 5 sekundes.
- Atpūtieties. Jūtiet, kā relaksācija izplatās visā šajā muskuļu grupā.
- Atkārtojiet to ar lielākajām muskuļu grupām, piemēram, seju, rokām, rokām, muguru, vēderu, gurniem un sēžamvietām, augšstilbiem, teļiem un pēdām.
Elpa. Simpātiskā nervu sistēma tiek aktivizēta, kad jūtat bailes, un tas izraisa fiziskus simptomus, piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu, ātru un seklu elpošanu. Cīnies ar šiem simptomiem, koncentrējoties uz regulāriem, dziļiem elpošanas vingrinājumiem un relaksāciju.
- Gulēt uz muguras, rokas uz vēdera. Ieelpojot caur degunu, jums vajadzētu sajust vēdera celšanos. Tad izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to 10 reizes.
Dzīvo tagadnē. Daudzas bailes izriet no satraukuma par nekontrolējamu nākotni. Vinstons Čērčils reiz teica: “Kad es atskatīšos uz visām šīm raizēm, es atceros stāstu par mirstošu vecpuisi, kurš mirst, ka viņa dzīvē ir daudz problēmu, kas lielākoties nekad nav notikušas. " Prāta meditācijas praktizēšana var palīdzēt jums dzīvot pašreizējā brīdī un neapēst lietas, kuras jūs nekontrolējat.
- Mindfulness meditācija var arī uzlabot koncentrēšanos un radīt dziļāku laimes un pieņemšanas sajūtu.
Pārvērtiet savas bailes enerģijā. Baiļu stāvoklis var radīt daudz spēcīgas enerģijas, darbojoties simpātiskajā nervu sistēmā (sistēmā, kas atbild par reakciju "cīņa vai bēgšana"). Kaut arī jūs, iespējams, nekad neesat pilnīgi atvieglots un mierīgs, darot kaut ko tādu, no kā jūs baidāties, jūs tomēr varat mainīt veidu, kā domājat par šīm bailēm. Tā vietā iedomājieties, ka baiļu enerģija ir entuziasms - jūsu ķermenis patiešām nav atšķirams.
- Piemēram, ja esat nobijies par pārvietošanos, bet vēlaties apmeklēt tuviniekus, kuri dzīvo tālu, mēģiniet pārvērst enerģiju baiļu dēļ lidot ar lidmašīnu vai vilcienu kāri, lai sasniegtu savu galveno mērķi. Uz brīdi jums var būt mazliet neērti, taču jūs priecāsieties, ka neļāvāt bailēm pārtraukt savu ģimenes apmeklējumu.
Padomājiet par saviem pagātnes sasniegumiem. Domāšana par saviem panākumiem palīdzēs palielināt pārliecību, tāpēc jūs jutīsities spēcīgi, lai uzvarētu savas bailes. Ko brīnišķīgu esat paveicis, saskaroties ar grūtībām? Vai esat kādreiz izdarījis kaut ko tādu, ko nezinājāt? Kas tevi nenogāza, bet tikai padarīja stiprāku?
- Nenovērtējiet par zemu savus sasniegumus. Varbūt jums ir bijis veiksmīgāk, nekā domājat, pat ja tas nav lielais sasniegums, kļūstot par ASV prezidentu. Vai jūs beidzāt vidusskolu? Nodokļu deklarācija laikā? Gatavot savas vakariņas? Visas šīs lietas ir panākumi.
Padomājiet par nākamajām 20 sekundēm. Tikai nākamās 20 sekundes. Kad jūs gatavojaties saskarties ar savām bailēm, domājiet tikai par nākamajām 20 sekundēm. Tas ir viss. Tas neapdraud visu atlikušo mūžu, pat dienas vēlu pēcpusdienu tas neietekmēs. Nākamās 20 sekundes ir viss nepieciešamais.
- 20 sekundes drosmīgas neizpratnes. 20 sekundes izcila prieka. 20 sekundes neatvairāma ārkārtas. Tu taču vari to kontrolēt? Vai jūs varat izlikties 1/3 minūtes? Jo pēc šīm pirmajām 20 sekundēm viss iet uz leju.
reklāma

3. daļa no 3: Baiļu uzbrukums

Pakļaujiet sevi savām bailēm. Sāciet no baiļu skalas apakšdaļas. Dariet to atkal un atkal, līdz sākat justies ērti. Piemēram, ja jums ir bail runāt publiski, varat sākt, vienkārši pasakot “sveiki” pārtikas veikala kasierim. Plānojiet savus soļus uz priekšu, lai justos situācijas kontrolē.
- Ja jums ir bail no stacionāra stāvokļa, piemēram, augstuma, mēģiniet pēc iespējas ilgāk palikt pakļauti (piemēram, skatoties pāri margām no tirdzniecības centra otrā stāva). Ja jums ir bail no kādas darbības vai lietas, atkārtojiet to tik reižu, cik vien iespējams, līdz to darot, ir mazāka nervozitāte (sasveicinieties ar visiem, kurus jūs satiekat plkst. lielveikals).
- Jo ilgāk jūs saskaraties ar situāciju vai lietu, no kuras jūs baidāties, jo lielāka iespēja, ka jūs pārtraucat baiļu ciklu. Tomēr, ja jums ir nepanesamas bailes, neliecieties! Jūs varat atpūsties un mēģināt vēlreiz citu dienu.
Praktizējiet nākamo, pēc tam nākamo soli. Nespiediet, bet spiediet sevi. Kad jūtaties, ka esat apguvis pirmo soli baiļu skalā, pārejiet pie nākamā soļa. Kad sākat justies labi, ņemot vērā savas bailes, neapstājieties! Jūs nevēlaties zaudēt veikto soli. Lūdzu, turpiniet izaicināt sevi.
Pievienojieties atbalsta tīklam. Varbūt jūsu apkārtnē ir citi cilvēki, kuriem ir tādas pašas bailes kā jūs. Jūsu izredzes gūt panākumus būs lielākas ar savstarpēju atbalstu. Saukšanās pēc palīdzības nav kautrīga. Ja nevarat atrast oficiālu atbalsta grupu, varat dalīties savās bailēs ar draugiem vai ģimeni un lūgt viņiem palīdzību.
- Runājiet ar draugiem un ģimeni par plānu, kā tikt galā ar savām bailēm, un lūdziet viņus palikt pie jums, kad to darāt. Ļaujiet viņiem zināt, kā jūs varat reaģēt un kā jums nepieciešama viņu palīdzība. Viņi, iespējams, labprāt jums palīdzēs.
Runājiet par savām bailēm. Stāstot citiem par savām bailēm, jūs sapratīsit, ka neesat viens, un var padarīt jūsu bailes vieglāk pārvaldāmas. Jūsu draugi var atrast risinājumus, lai palīdzētu jums tikt galā ar lietām, kas jūs biedē. Jūs pat varat izsmiet savas bailes, dodot vairāk drosmes ar tām tikt galā.
- Piemēram, ja jūs krītat panikā kādā garā prezentācijā, kas jāpiegādā, pasakiet to draugam. Jūs pat varat praktizēt prezentāciju dažu tuvu draugu priekšā. Vingrinājumi atkārtoti tādu cilvēku priekšā, ar kuriem jūtaties ērti, var dot pārliecību, kas jums nepieciešama, lai gūtu panākumus, kad jūs veicat īstu prezentāciju.
Lai tas izskatās reāli. Padoms "Izlikties, kamēr jūs to nevarat izdarīt" ir jēga. Pētījumi rāda, ka, rīkojoties tā, patiesībā var kļūt drošāks. Ja jūs baidāties no kaut kā publiskas uzstāšanās, jūs, iespējams, labāk nekā jebkurš cits saprotat savus trūkumus. Pieiet situācijai ar pārliecību, pat ja tā ir viltota, un jūs atklāsiet, ka tā nav tik biedējoša, kā šķiet.
- Jūs varat būt pārsteigts, cik viegli jūs varat maldināt savas smadzenes. Piemēram, vai zinājāt, ka smaidīšana patiešām padara jūs laimīgāku? Tas ir arī princips izlikties par pārliecību, kaut arī jūs iekšēji patiesi baidāties.
Pašu apbalvots. Katru reizi, kad jūs sastopaties ar nelielām bailēm un virzāties augšup pa nākamajām kāpnēm, apbalvojiet sevi.Apbalvošana ar sevi pēc izaicinājuma ir piemērs "rezultāta kondicionēšanai", tas ir, saldai balvai, kas tiek piešķirta darbības rezultātā, un tā ir ļoti efektīva. uzvedības maiņā.
- Kad esat sasniedzis savas lielākās bailes, dodiet sev vislielāko atlīdzību. Jo lielākas bailes, jo lielāka atlīdzība. Lūdzu, vispirms nosakiet atlīdzību, lai gaidītu! Visiem nepieciešama motivācija. Kad jūs saņemat atlīdzību, jo vairāk cilvēku zina par jūsu progresu, jo lielāks spiediens jums ir, lai gūtu panākumus. Ja jums ir pozitīva domāšana, jūs to varat izdarīt.
reklāma

Padoms

Nevajag izvairīties no bailēm, vienkārši veicot citas darbības, piemēram, iepirkšanos vai dzeršanu. Jums ir svarīgi atzīt savas bailes un censties mainīt domāšanas veidu.
Jūs nekavējoties nevarēsit pārvarēt savas bailes, un jūs nekad nevarēsiet pilnībā apmierināt to, no kā jūs baidāties. Tas arī nenozīmē, ka jums neizdodas. Lūdzu, turpiniet pielikt pūles.
Jo vairāk jūs domājat par to, kā tikt galā ar savām bailēm, jo zemapziņā apņēmīgāk būsiet kliedējis savas bailes.

Brīdinājums

Domājiet racionāli un piesardzīgi, saskaroties ar bailēm. Ja jūs baidāties no haizivīm, nesteidzieties haizivju piepildītajos ūdeņos un mēģiniet peldēt.
Nekavējieties uzreiz, lai stātos pretī visbriesmīgākajam, ko varat iedomāties. Tas galu galā jūs vairāk ievainos.
Daži ar bailēm saistīti traucējumi, piemēram, panikas traucējumi, sociālā fobija un trauksmes traucējumi, ir ļoti nopietni apstākļi, kuriem nepieciešama medicīniska ārstēšana ar garīgo veselību. Nebaidieties saņemt palīdzību! Skatiet ekspertu.