Kā ātri notievēt kājas (ar fotogrāfijām) - Padomi

Video: VARĒS, KAMĒR BĒRNI Piecelsies! LABĀK nekā kūka 5 minūtēs

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums

Vai jūs domājat, ka jūsu kājas ir pārāk resnas? Vai arī vēlaties, lai jūsu kājām būtu satriecošas šorti, zeķubikses vai bikini? Tas ir pilnīgi iespējams, ja jūs smagi praktizējat un ievērojat saprātīgu uzturu! Jums jāzina, ka jūs nevarat "vienkārši" zaudēt svaru augšstilbos, bet gan visā ķermenī, taču jūsu neatlaidība un pūles atmaksāsies.

Soļi

1. daļa no 5: sāciet ar vienkāršiem un regulāriem paradumiem

Staigājiet 5-10 minūtes, lai sasildītu muskuļus.
Sāciet katru muskuļu vismaz 1 minūti.
Palaidiet uzmanīgi apmēram 15 minūtes. Jūs varat arī iesildīties, lecot virvi 10-15 minūtes, vienkārši pārliecinieties, ka tas ir izdarīts pareizi.
Muguras speršana, kas pazīstama arī kā duncis vai sitiens ar aizmuguri. Veiciet vismaz 50 atkārtojumus vienā kājā. Tas izklausās grūti, bet patiesībā tas nav tik daudz, kā jūs domājat!
Skrien ar augšstilbu augstumiem (skrienot cel ceļus līdz vidukļa augstumam).
Staigājiet apmēram 5-7 minūtes ar mieru.
Veiciet pietupienus un ritiniet kāju vingrinājumus.
- Kāju tupēšana ir tikpat vienkārša kā kāju atvēršana plecu platumā un pēc tam apsēšanās, lai jūsu kājas un augšstilbi būtu taisnā leņķī pret kājām.
- Kāju ripināšanas vingrinājumus veic, guļot uz grīdas, vienu kāju pacelot uz augšu un pēc tam ripinot ar apļveida kustībām.
Izstiepieties vai staigājiet viegli vismaz 5 minūtes, lai atslābinātu ķermeni.
Ejiet skriet, kad vien iespējams! Un mēģiniet dzert daudz ūdens. reklāma

2. daļa no 5: Citi vingrinājumi kājām, kurus varat veikt mājās

Riteņbraukšana. Riteņbraukšana ir efektīvs veids, kā palīdzēt sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Saskaņā ar dažām aplēsēm, ja jūs sverat 59 kg, jūs jebkurā vietā atkarībā no sava tempa varētu sadedzināt 325–550 kalorijas stundā. Tātad riteņbraukšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Ir daži veidi, kā jūs varat iegūt slaidas kājas ar velosipēdu:
- Braukšana, nevis braukšana. Brauciet ar velosipēdu līdz pārtikas preču veikalam, nevis brauciet tur. Paņemiet velosipēdu, nevis brauciet ar sabiedrisko transportu. Braucot ar velosipēdu ar ātrumu aptuveni 18 km / h, atkarībā no svara jūs varat sadedzināt 275–450 kalorijas stundā.
- Brauciet ar velosipēdu mājās vai sporta zālē. Tas ir maigs vingrinājums, kas var palīdzēt sadedzināt no 350 līdz 450 kalorijām stundā atkarībā no jūsu svara.
- Pierakstieties prakses nodarbībā Vērpšana (iekštelpu riteņbraukšanas prakse). Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības parasti ir diezgan dārgas, taču tas, ko jūs sasniegsiet, būs pilnīgi naudas vērts. Šī apmācības metode palīdz sadedzināt daudz kaloriju, ja jūs nopietni vingrojat, cilvēks, kura svars ir aptuveni 66 kg, stundā var sadedzināt apmēram 750–1000 kalorijas. No otras puses, jums var šķist, ka šis vingrinājums ir diezgan vienmuļš, tāpēc jums ir jāmēģina visu iespējamo, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
Pilāts (paklāja vingrinājumi) ir arī iespēja tiem, kas vēlas tonizēt kājas. Pilates palīdz tonizēt vēderu un kājas, tāpēc pilates ir lieliska izvēle, lai palīdzētu jums ar slaidām kājām. Pilates nededzina tik daudz kaloriju kā riteņbraukšana, taču tās ir vieglāk izdarīt. Turklāt, ja jums ir bail sportot pārpildītās vietās, jūs varat atrast mācību DVD un praktizēt mājās, nevis doties uz vingrošanas nodarbībām.
Veiciet kāju ruļļus. Kāju ruļļa vingrinājumi ir vienkārši un efektīvi, un jūs varat tos viegli atkal veikt mājās. Lai gan tas nav tik efektīvs kā vērpšanas vingrinājums, tas tomēr ir labāks par neko.
- Apgulieties labajā pusē un novietojiet kreiso roku uz grīdas sev priekšā, lai iegūtu atbalstu un līdzsvaru. Paceliet kreiso kāju līdz gūžas augstumam. Iedomājieties, ka jūsu kājas atrodas apļveida redeļu kastē, izmantojot kājas ap šīs apaļas mucas iekšpusi, jūsu kājas iet uz augšu, uz leju un riņķo ap riņķi. Veiciet 50-100 apļus, pēc tam pārslēdziet kājas un dariet to pašu.
Vai tupēt. Squat vingrinājumi ir ļoti daudzpusīgi. Jūs varat veikt dažādus pietupienus ar vieniem un tiem pašiem pamatiem, un tas dos jums atšķirīgus rezultātus. Veicot pietupienus, ir ārkārtīgi svarīgi praktizēt pareizo tehniku.
- Vingriniet vingrinājumus Pamata tupēšana.
  - Ar kājām plecu platumā, lēnām nolaidiet gurnus uz leju, salieciet ceļus un turiet rokas taisni uz priekšu.
  - Nedaudz salieciet muguru, bet turiet taisnu ķermeņa augšdaļu.
  - Nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk, turot teļus stingrus.
  - Elpojiet dziļi, izmantojot kājas un gurnus, bet neizmantojot muguru, lai paceltu ķermeni. Atkārtojiet 20 reizes, katru reizi 3 reizes.
- Prakse Beļģu tupēt ar hanteli vai citu smagu priekšmetu.
  - Izmantojot abas rokas, turiet hanteli vai smagu priekšmetu krūtīs.
  - Nostājieties soliņa priekšā, paceliet labo kāju atpakaļ paralēli grīdai un ērti atpūšaties uz soliņa. Ciskas un ceļgali veidos 90 ° leņķi.
  - Nokāpiet, nolaižot kreiso kāju, tā ka labais celis gandrīz pieskaras grīdai.
  - Piecēlies pilnībā. Veiciet 8 atkārtojumus, katrs 3-4 reizes. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Prakse Squat kombinācija lec
  - Sāciet tāpat kā ar standarta pietupienu.
  - Bet tā vietā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, lec pēc iespējas augstāk un ar abām kājām sit pa zemi.
  - Uzmanīgi atkārtojiet 15 reizes, katra 3-4 reizes. Šis vingrinājums prasa smagu ceļa darbu.
Veiciet dažus citus vingrinājumus. Ir daudz efektīvu vingrinājumu, kas palīdz sadedzināt taukus un stingri. Šeit ir daži piemēri:
- Iet ar spilvenu. Turiet hanteli katrā rokā no 2 līdz 4 kg, noliecieties uz priekšu ar vienu kāju un paceliet otru ceļgalu apmēram 2-3 cm virs zemes. Atkāpieties un turpiniet ar otru kāju.
- Vingrojiet augšstilba iekšējos muskuļus. Apgulieties uz paklāja, salieciet ceļus un pēdas uz zemes. Starp kājām ievietojiet vidēja izmēra gumijas bumbu (vai mezglu stila pludmales dvieli) un nospiediet 30 sekundes. Atkārtojiet tā.
- Gurni ir atvērti. Noliecieties uz ceļiem uz paklāja, lai ļautu elkoņiem pieskarties grīdai. Paceliet vienu kāju un izstiepiet muguru taisni. Salieciet kāju un pavelciet to atpakaļ, lai tā pieskartos otra ceļa aizmugurei. Izstiepiet šo kāju vēlreiz. Atkārtojiet ar otru kāju.
reklāma

3. daļa no 5: vingrošana sporta zālē

Peldēšana ir veids, kā palīdzēt vingrot visu ķermeni. Dažus apļus brīvi peldi. Uzziniet, kā peldēt apkārt, tāpēc jums nebūs jāpārtrauc līdz apļa beigām. Peldēšana ļoti efektīvi palīdz sadedzināt taukus kājās un stingrās kājās, kā arī ir ļoti noderīga sirds un asinsvadu sistēmai. Brīvi peldoties 1 stundu, tiks sadedzinātas apmēram 440–480 kalorijas.
- Dažādi peldēšanas stili ir domāti dažādiem priekšmetiem. Dažādi peldēšanas stili sadedzina dažādas kalorijas. Tauriņu peldēšana sadedzina visvairāk kaloriju, savukārt peldēšana uz muguras patērē vismazāk.
Izmantojiet elipsveida mašīnu. Elipsveida mašīna ir diezgan jautra, un tā ir punktveida mašīna, kurā varat staigāt vai skriet; Tas arī palīdz roku kustībā, kamēr jūs praktizējat. Persona, kas sver apmēram 64 kg mērenas intensitātes vingrinājumu ar elipsveida mašīnu, var sadedzināt apmēram 725 kalorijas.
- Izmantojot elipsveida mašīnu, mēģiniet nedarīt slīpo (stāvo) režīmu, ja nevēlaties augšstilba muskuļus. Pastaigas vai skriešana pa nogāzi sadedzina daudz kaloriju, bet arī palīdz veidot augšstilba muskuļus.
Zumbas deja. Zumba ir deju prakses programma, ko izveidojis Kolumbijas dejotājs un horeogrāfs. Cilvēks, kas sver apmēram 64 kg, pēc stundas Zumba deju prakses var sadedzināt apmēram 450 kalorijas. Dejotājs, iespējams, patērēs mazāk kaloriju atkarībā no vingrinājumu intensitātes, parasti aptuveni 275 kalorijas stundā.
Pievienojieties sporta klubam. Sporta zāle ir lieliska vieta, kur satikt līdzīgi domājošus cilvēkus, kuri zaudē svaru. Šeit ir sporta veidi, kā samazināt augšstilbus, kājas un rokas, lai sadedzinātu visvairāk kaloriju:
- Spēlēt basketbolu palīdzēs kādam, kas sver apmēram 64 kg, sadedzināt 700 kalorijas.
- Spēlē cīņas futbolu sadedzinās 650 kalorijas personai, kas sver 64kg.
- Skrituļošana vai slidošana var palīdzēt kādam, kas sver 64 kg, kamēr sadedzināt apmēram 525 kalorijas Hokejs Var sadedzināt 450 kalorijas.
Skriet vai staigāt pa skrejceļš. Tas izklausās ļoti garlaicīgi, bet, ja jūs vienkārši izvēlaties skriet vai staigāt, skrejceļš ir ļoti efektīvs. Pastaigas ar mašīnu ar ātrumu 6 jūdzes stundā (6,6 km / h) kādam, kas sver 64 kg, sadedzinās aptuveni 175 kalorijas. Ja skrienat ar ātrumu 6 jūdzes stundā (10 km / h), ja cilvēks sver 64 kg, tas sadedzinās apmēram 540 kalorijas. reklāma

4. daļa no 5: Padomi diētai

Ēdiet vairāk olbaltumvielu nekā ogļhidrāti. Olbaltumvielām ir liela nozīme muskuļu veidošanā un uzturēšanā. Pārtika, kas nodrošina daudz liesu olbaltumvielu, ietver zivis, vistas gaļu, tofu un tītaru.
- Neēdiet ogļhidrātus no pārstrādātiem vai rafinētiem produktiem. Tie ietver:
  - Konfektes
  - Gāzēti dzērieni ar cukuru, piemēram, kola
  - Sīrups
  - Iela
- Jūs varat ēst sarežģītus ogļhidrātus, taču tam vajadzētu būt tikai 60% no kopējām absorbētajām kalorijām. Kompleksie ogļhidrāti ietver:
  - Pupa
  - Dārzeņi satur cieti
  - Maize no kviešiem un graudaugiem
Pievienojiet diētai augļus un dārzeņus. Augļos un dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz samazināt organismā uzkrāto tauku daudzumu. Tie satur arī daudzus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, padarot ķermeni ērti pēc vienmuļām maltītēm.
Dzert ūdeni saldu dzērienu vietā. Daudzi ārsti iesaka vīriešiem izdzert 10–12 glāzes ūdens dienā, kas atbilst 2,5–3 litriem, savukārt sievietes tiek mudinātas dzert 8–10 glāzes dienā jeb apmēram 2–2,5 litrus. Ūdens uztur imūnsistēmu veselīgu, izdaiļo ādu un nodrošina ilgāku enerģiju darbam.
- Jūs droši vien jau zināt, ka nevajadzētu dzert bezalkoholiskos dzērienus, sulas un citus saldos dzērienus, ja vēlaties slaidināt kājas. Cukurs, kā minēts iepriekš, ir vienkāršs ogļhidrāts, kas izraisa pārmērīgu kaloriju daudzumu, ja to lieto pārmērīgi. Tā vietā dzeriet vairāk ūdens! Jūs redzēsiet atšķirību.
- Dzert nesaldinātu zaļo tēju saldo dzērienu vietā. Zaļā tēja satur lielu daudzumu antioksidantu, kas nozīmē, ka tā palīdz organismam cīnīties pret brīvajiem radikāļiem - cilvēku novecošanās pazīmju cēloni.
  - Ja jūs mēģināt ēst mazāk, pirms ēdienreizes izdzeriet tasi zaļās tējas. Jūs jutīsieties pilnīgāks un samazināsiet apetīti.
Izvēlieties ēdienreizēm piemērotos taukus. Bieži tiek teikts, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, no diētas jāizgriež tauki, taču tas ne vienmēr notiek. Ja izvēlaties pareizo tauku veidu, tas dos jums enerģiju un palīdzēs absorbēt vitamīnus, savukārt, izvēloties nepareizu tauku veidu, kļūs grūtāk.
- Ēd omega-3 taukskābes. Omega-3 ir būtiski, lai regulētu saķeri, veidotu membrānas un atbalstītu šūnas. Pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu ir:
  - Zivis, īpaši lasis
  - Rieksti, īpaši linu sēklas
  - Zaļie dārzeņi, īpaši brokoļi un ķīniešu spināti
- Izvairīties piesātinātie tauki piemēram, sviestu, speķi, taukus un taukainu gaļu.
- Izvairīties trans-tauki Atrasts margarīnos, margarīnā, cepumos, uzkodās un citos pārtikas produktos, kas satur daļēji hidrogenētas eļļas vai ceptas tajā.
Ēd vairākas mazas maltītes. Jums vajadzētu ēst vairākas ēdienreizes dienā, bet vienlaikus ēst tikai nedaudz. Mēģiniet ēst piecas ēdienreizes dienā, uzdzerot dažas uzkodas (maisījumā cepti dārzeņi vai pupiņas ir lieliska uzkoda).
- Centieties brokastīs ēst daudz un ierobežot ēšanu naktī. Vai esat dzirdējuši šo teicienu: "Ēd brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā ubags"? Tas ir tāpēc, ka vielmaiņa apstājas naktī, lai sagatavotu ķermeni gulēšanai, vēlu vakariņu laikā ķermenis uzkrāj taukus, nevis sadedzina kalorijas.
- Ūdens dzeršana pirms ēdienreizes ēdienreizes laikā patērē mazāk kaloriju un galu galā var palīdzēt zaudēt svaru. Iespējams, tas ir tāpēc, ka dzerot ūdeni pirms ēšanas, mēs jūtamies sātīgi un mēs nevēlamies daudz ēst.
reklāma

5. daļa no 5: Vispārīgi padomi

Negaidiet, ka jūs varat vienkārši zaudēt svaru kājās. Ķermenis pārvērš taukus enerģijā no pārtikas. Diemžēl ķermenis ņem un metabolizē taukus jebkur, nemaz, atbilstoši mūsu vēlmēm. Tas ir atkarīgs arī no cilvēka ķermeņa. Daži cilvēki var iegūt mazāk tauku, bet citi var zaudēt ķermeņa augšdaļas taukus.
- Kādu laiku vingrojot ķermeņa vietai vai zonai, tam ir dažas priekšrocības, piemēram, ķermeņa tonizēšana, bet arī negatīvie ir tādi, ka liekie tauki nevar ātri pazust. Negaidiet, ka kāju vingrinājumi nekavējoties sniegs jums slaidas kājas, nezaudējot kopējo ķermeņa izmēru.
Centieties sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat. Tas izklausās vienkārši, bet tas ir svara zaudēšanas atslēga. Lai zaudētu pusi mārciņas dienā, jums jāsadedzina par 3500 vairāk kaloriju, nekā jūs absorbējat. Tāpēc tam nav jēgas. Nosakiet sev saprātīgus mērķus. Pamazām būs atšķirība.
Nemirst badā. Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, ir pieļāvuši šo kļūdu. Kalorijas tiek uzglabātas kā tauki, kad ķermenis tās nelieto, bet kalorijas tiek pārvērstas no pārtikas, tāpēc, ja tās iet ātri, viņi ēdīs mazāk kaloriju un uzglabās mazāk kaloriju. resnāks. Tā ir nepareiza koncepcija.
- Kas notiek, kad jūs gavējat? Jūsu ķermenis atklās, ka tam trūkst pārtikas, vielmaiņa palēninās, lai taupītu enerģiju, un ķermenis sāks patērēt muskuļus, nevis taukus.
- Ja jūs zaudējat svaru badošanās laikā, tiklīdz jūs atkal ēdat, jūsu ķermenis uzkrās taukus, lai aizstātu zaudēto, un acīmredzot jūs nevarat badoties mūžīgi. Kāpēc ir tā, ka? Tā kā vielmaiņa joprojām atrodas ziemas guļas stāvoklī, un tā ir jāaktivizē. Kā jūs to aktivizējat? Ēdot Tas ir pareizi pārtikas produktus no paša sākuma.
Lai redzētu rezultātus, būs vajadzīgs laiks. Daudzi cilvēki ar pareizajiem mērķiem un nopietniem treniņiem atteicās neilgi pirms tam viņi redz rezultātus. Viņi mēnesi praktizējās kā traki un neredzēja nekādus rezultātus, tāpēc izmisumā padevās. Tev vajag Lēns, bet pārliecināts Lai sasniegtu mērķi.
Ja esat tievs, bet kājas muskuļotas, jums jāierobežo kāju treniņš. Lielākā daļa cilvēku, kuri vēlas zaudēt kājas, vēlas, lai viņi varētu nedaudz samazināt savu ķermeni. Daži cilvēki vēlas slaidas kājas ar ļoti plāniem vēderiem un rokām, bet ne kājas.
- Vingrojiet visu ķermeni, ne tikai kājas. Pārtrauciet tupēt un sāciet aerobiku, peldēšanu vai zumbas dejas. Ja kājas pēkšņi ir muskuļotas, tas ir pazīme, ka jūs liekat tām strādāt vairāk nekā pārējam ķermenim.
- Dažreiz tā ir ģenētika. Kaut arī intensīvi vingrojat, stingra diēta var samazināt to, jo tas ir saistīts ar dzimšanu. Tā vietā, lai smagi strādātu pret to, ziniet, kas jūs esat, un iemācieties to pieņemt. Tas izklausās sierīgi, bet galu galā jūs būsiet laimīgs. Ikvienam, kurš jūs patiesi mīl, būs vienalga, vai jūsu kājas ir lielas vai mazas.
reklāma

Padoms

Ēd veselīgi un nepadodies. Viss, ko esat izdarījis, dos jums cienīgus rezultātus.

Gari soļi palīdzēs slaidināt kājas, savukārt īsie skrējieni palīdzēs viņiem justies stiprākiem. Patiesībā, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu, veselīgu pārtiku, sperot garus soļus, jūs varat tonizēt kājas.

Ja jūtaties izslāpis, gāzēto bezalkoholisko dzērienu vietā dzeriet ūdeni. Ūdens ir gan veselīgs, gan svara zudums.
Nelietojiet liftu, ja iespējams, dodieties pa kāpnēm. Ja jūs dzīvojat netālu no darba, dodieties skriet vai staigāt tur. Tas ir lielisks vingrinājums aizņemtai dienai.
Centieties vingrot 2-3 reizes nedēļā.
Pacietība un veselīgs dzīvesveids ir jūsu mērķu atslēga.
Fiziskais sports ir arī ļoti noderīgs, piemēram, hokejs, futbols, basketbols, volejbols, peldēšana. Šie ir ļoti efektīvi veidi, kā sadedzināt taukus kājās.
Jebkurā gadījumā turieties tālāk no nevēlamā ēdiena.
Apsveriet peldēšanu. Peldēšanai ir nepieciešami visi ķermeņa muskuļi, tāpēc tā var sadedzināt vairāk kaloriju nekā lielākā daļa citu sporta veidu. Peldēšana palīdz jūsu ķermenim būt tonizētam un proporcionālam. Turklāt peldēšana maz ietekmē kaulus un locītavas, samazinot traumu iespējamību.
Izmēģiniet dažas distanču skriešanas sacensības. Tādā veidā jūs skriesit bez apstājas, līdz sasniegsiet galamērķi, kas ir ļoti grūti, bet jūs redzēsiet tūlītējus rezultātus!
Spēlējot tenisu, ir efektīvs veids, kā zaudēt kāju taukus, jo tas prasa visu veidu aktivitātes, paslīdēšanu un citas kustības, lai jūs varētu viegli zaudēt dažas mārciņas.
Izmēģiniet izjādes ar zirgiem, tas palīdz trenēt augšstilbus, teļus un sēžamvietas. Tas var būt diezgan dārgs, un jūsu dzimšanas dienai ir nepieciešams braukšanas sertifikāts, kā arī noskaidrojiet, vai jums tas patīk. Tas ir lielisks vingrinājums! Turklāt jūs varat arī vingrot!

Brīdinājums

Nezaudē badu, lai zaudētu kājas. Gavēšana traucēs jūsu metabolismu, padarot jūsu ķermeni vieglāku svara pieaugumu, kad atkal ēdat.
Atcerieties, ka jūs nevarat zaudēt svaru, nededzinot taukus vai vingrojot. Pretējā gadījumā tauki var pārklāt muskuļus.
Neturpiniet, ja fiziskas slodzes laikā rodas muskuļu sasprindzinājums vai sāpes. Pārtrauciet, ja jums tas nešķiet piemērots tieši jums. Bet neaizmirstiet turpināt mēģināt.
Nemēģiniet sevi mainīt pārāk pēkšņi. Nosakiet saprātīgus standartus un ejiet soli pa solim.