Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Vēdera elpošana, kas pazīstama arī kā diafragmas elpošana, ir dziļas elpošanas process, lai ķermenis saņemtu maksimālo skābekļa daudzumu. Sekla elpošana radīs apgrūtinātu elpošanu un trauksmi, savukārt dziļa elpošana palēninās sirdsdarbību un stabilizēs asinsspiedienu. Šī ir lieliska tehnika, ja vēlaties mazināt stresu un stresu. Skatiet 1. soli, lai uzzinātu ieradumu dziļi elpot no vēdera.

Soļi

1. metode no 3: Uzziniet pamata vēdera elpošanu

1. 

   Lēnām, dziļi elpojiet caur degunu. Ļaujiet gaisam pilnībā piepildīt plaušas. Apspiediet vēlmi ātri izelpot, pirms jūs pietiekami dziļi ieelpojat. Šis process prasīs praksi, jo lielākajai daļai no mums ir ieradums elpot ātri un sekli, nevis ilgi un dziļi elpot. Koncentrējieties uz to, lai pēc iespējas vairāk ieelpotu caur degunu ar sīkiem matiņiem, kas neļauj putekļiem un toksīniem iekļūt plaušās.
   • Dienas laikā mēs bieži elpojam ātri un sekli, to neapzinoties. Ikdienas stress novērš mūsu uztveri par to, kā elpojam.
   • Dziļi ieelpojot, jūs varat pievērst lielāku uzmanību savam ķermenim. Jūtiet, kā gaiss ieplūst un piepilda plaušas. Koncentrējoties uz dziļu elpu, jūsu rūpes uz laiku tiks atstātas malā.

2. 

   
   
   Ļaujiet vēderam uzbriest. Dziļi ieelpojot, ļaujiet vēderam izplesties par 2,5 līdz 5 centimetriem. Gaiss ceļos pa diafragmu un piepildīs vēderu, padarot kuņģi pilnu. Vērojot mazuļa gulēšanu, jūs redzēsiet, ka bērni dabiski elpo caur vēderu. Viņu vēders, nevis krūtis, paceļas un krīt ar katru elpu. Kā pieaugušais mēs elpojam sekli, nosacīti, nevis elpojam caur vēderu. Kad mēs kontrolējam savas emocijas, mums ir tendence ievilkt vēderu, un tajā pašā laikā vēders uzbriest, nevis atslābinās. Ja jūs zināt, kā pareizi elpot, šī spriedze izzudīs.
   • Apgulieties, stāviet vai sēdiet taisni, kamēr elpojat. Būs grūti elpot pēc iespējas dziļāk, ja jūsu stāja ir nestabila.
   • Ieelpojot, novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Jūs ieelposiet dziļi un pareizi, kad ieelpojot roka uz vēdera sniedzas tālāk par roku uz krūtīm.

3. 

   
   
   Izelpojiet pilnībā. Ļaujiet elpai lēnām izkļūt caur degunu. Izelpojot, ievelciet vēderu mugurkaula virzienā. Izelpojiet visu gaisu plaušās. Pēc izelpas turpiniet dziļi ieelpot caur degunu un iziet dziļu elpošanas procesu. Mēģiniet izelpot divreiz ilgāk, nekā jūs ieelpojat, un pilnībā izvadiet gaisu.

4. 

   
   
   Praktizējiet dziļu elpošanu piecas reizes pēc kārtas. Katra sesija sastāv no ieelpošanas un izelpas. Tas jūs nomierinās, palēninot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, vienlaikus novēršot jūsu prāta uzmanību no stresa domām. Izvēlieties ērtu stāvokli un 5 reizes pēc kārtas praktizējiet pareizu dziļu elpošanu.
   • Atcerieties, ka jūsu vēderam jābūt vismaz 2,5 cm platam un platākam par krūšu palielinājumu.
   • Kad esat pamatīgi sapratis, kā elpot dziļi, mēģiniet veikt 10 līdz 20 secīgus atkārtojumus. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, kad skābeklis iekļūst katrā orgānā.

5. 

   Veiciet šo tehniku ​​neatkarīgi no atrašanās vietas. Tagad, kad jūs zināt, kā elpot dziļi, izmantojiet tehniku ​​kā veidu, kā acumirklī mazināt stresu, kad jūtaties nemierīgs vai noraizējies. Klusā vietā varat ievilkt dziļu, diskrētu elpu. Jūs varat piecas reizes dziļi ieelpot, sēžot darbā, braucot ar vilcienu vai runājot pa tālruni.Izmantojiet šo rīku, lai nomierinātu sevi vienmēr un visur, kur jums tas nepieciešams.
   • Katru reizi, kad atrodat īsu, seklu elpu, pārejiet uz dziļu elpošanu. Jūs uzreiz jutīsities mazāk apjucis un vairāk kontrolējams.
   • Jo vairāk jūs praktizēsiet dziļu elpošanu, jo dabiskāka kļūs tehnika. Galu galā, kad biji bērns, tu dziļi elpoji ar katru elpu.
   reklāma

2. metode no 3: lietojiet dziļu elpošanu, lai būtu mierīga

1. 

   Lēnām ieelpojot, skaitiet līdz četriem. Tajā pašā laikā ieelpojiet no deguna ejām, saskaitiet vienu līdz četrus un pārliecinieties, ka jums nav steigas. Šis skaitīšanas vingrinājums palīdzēs jums regulēt elpošanu un koncentrēties uz dziļu elpošanu. Neaizmirstiet ļaut vēderam izliekties priekšā un elpot no diafragmas.
   • Šis elpošanas vingrinājums darbojas kā pretsāpju līdzeklis. Kad jūtaties ārkārtīgi saspringts vai jums ir nepieciešams ātri nomierināties, atrodiet klusu vietu, kur praktizēt 4-7-8 elpošanu.
   • Jūs varat arī izmantot šo elpošanas vingrinājumu, lai palīdzētu aizmigt.

2. 

   Aizturiet elpu septiņas sekundes. Atslābinieties un aizturiet elpu, neieelpojiet un neizelpojiet un pagaidiet septiņas sekundes. Jūs varat skaitīt galvā vai izmantot pulksteni.

3. 

   Izelpojiet astoņas sekundes. Lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz astoņiem. Izelpošanas laika skaitīšana nodrošinās, ka izelpas ilgums ir divreiz ilgāks nekā ieelpošanas laiks, un tas ir visefektīvākais dziļas elpošanas gadījumā. Izelpojot, ievelciet vēderu, lai atbrīvotu pēc iespējas vairāk gaisa.

4. 

   Atkārtojiet četras šādas elpas. Pilnīgi ieelpojiet, turiet un izelpojiet. Skaita sekundes, lai 4-7-8 attiecība paliktu nemainīga. Pēc četrām elpām vajadzētu justies mierīgāk. Ja nepieciešams, atkārtojiet šo vingrinājumu ar vēl vairākām elpām. reklāma

3. metode no 3: izmēģiniet intensīvas elpošanas tehniku

1. 

   Sēdi taisni. Apsēdieties uz taisna aizmugurējā krēsla un turiet mugurkaulu vertikāli. Šī ir pareizā sākuma pozīcija elpošanas vingrinājumam, ko sauc par Baboon tehniku, kas ir dziļas elpošanas un ātras elpošanas kombinācija. Tā kā šis vingrinājums ir paredzēts, lai aktivizētu enerģiju, jums vajadzētu sēdēt pie tā, nevis gulēt.

2. 

   Sāciet ar dziļu, pilnu elpu. Lēnām un dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Atkārtojiet vismaz četras reizes, lai pilnībā atpūstos.

3. 

   Pēc iespējas ātrāk 15 sekundes elpojiet un izelpojiet caur degunu. Aizveriet muti un elpojiet caur degunu cik ātri vien iespējams, elpojot ātri, bet dziļi. Jums joprojām ir nepieciešams elpot caur diafragmu, bet jums ir nepieciešams elpot pēc iespējas ātrāk.
   • Uzliekot rokas uz vēdera, lai pārliecinātos, ka elpojot vēdera kustība joprojām virzās uz augšu un uz leju, tas palīdzēs jums vingrināties. Silfonu var veikt diezgan viegli, pārāk daudz neizmantojot diafragmu.
   • Turiet galvu, kaklu un plecus vietā, kamēr jūsu vēders iet uz augšu un uz leju.

4. 

   Dariet to vēlreiz ar 20 elpas vilcieniem. Pēc pārtraukuma izmantojiet to pašu paņēmienu, lai veiktu vēl 20 elpas. Elpojiet un izelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka elpojat caur diafragmu.

5. 

   Veiciet trešo daļu ar 30 elpas vilcieniem. Šis ir pēdējais elpošanas vingrinājums. Elpojiet un izelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka elpojat caur diafragmu.

6. 

   Veikt pārtraukumu un turpināt savu dienu. Visu atlikušo dienu jūs jutīsities spēcīgi un gatavi strādāt ar lielu intensitāti. Tā kā silfona tehnika ir tik enerģiska, to nevajadzētu darīt pirms gulētiešanas.
   • Ja, praktizējot šo tehniku, rodas reibonis vai reibonis, nekavējoties pārtrauciet. Ja vēlaties nākamreiz mēģināt vēlreiz, mēģiniet veikt mazāk elpu un pielāgoties, lai pabeigtu vienu uzpūšanos.
   • Grūtniecēm, cilvēkiem ar panikas traucējumiem un cilvēkiem, kuriem ir bijuši krampji, nevajadzētu darīt šo vingrinājumu.
   reklāma

Padoms

• Neļaujiet augšējai ķermeņa daļai iet uz augšu vai uz leju, jūs vienkārši vēlaties, lai jūsu ķermeņa apakšdaļa darbotos.
• Esiet maigs un pacietīgs.

Brīdinājums

• Ja jums ir reibonis vai reibonis, jūs elpojat pārāk ātri.
• Ja Jums ir astma, šis elpošanas vingrinājums, visticamāk, izraisīs uzbrukumu.