Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Kalcijs ir svarīga uzturviela, kas palīdz ķermenim saglabāt kaulu izturību. Ja jūs domājat, ka diēta nenodrošina pietiekami daudz kalcija jūsu ķermenim, varat lietot papildinājumu. Tomēr ķermenis labāk absorbē kalciju no pārtikas produktiem nekā no piedevām; Tādēļ ir dažas lietas, kas jums jādara, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem visvairāk kalcija no piedevām.

Soļi

1. daļa no 2: palielina kalcija uzsūkšanos

1. 

   Papildināt ar magniju. Magnijs palīdz organismam absorbēt kalciju. Turklāt šī ir arī viela, kas veicina stipru kaulu veidošanos. Pārliecinieties, ka ikdienas uzturā organismam ir pietiekami daudz magnija, kas palīdzētu absorbēt kalciju no piedevām.
   • Lai palielinātu magnija uzņemšanu, jums jāēd veseli graudi, dārzeņi, piemēram, zaļas / dzeltenas cukini, zaļās pupiņas, brokoļi, gurķi, spināti un rieksti.
   • Sievietēm nepieciešams 310mg magnija dienā, ja viņas ir jaunākas par 30, un 320mg, ja viņas ir vecākas par 30 gadiem. Vīriešiem pirms 30 gadu vecuma nepieciešams 400 mg magnija un pēc 30 gadu vecuma 420 mg magnija. 30 gramos mandeļu ir aptuveni 80 mg magnija.

2. 

   
   
   Papildiniet kalciju vairākas reizes dienā nelielās devās. Ja papildus kalcija daudzumam uzturā nepieciešams vairāk nekā 500mg dienas piedevas, sadaliet uztura devu. Ķermenis vienlaikus var saņemt tikai 500mg kalcija.
   • Pievienojot vairāk kalcija, nekā nepieciešams ķermenim, ir bīstami. Pārmērīgs kalcija daudzums palielina nierakmeņu risku un veicina sirdsdarbības traucējumus.
   • Pusaudžiem un pusaudžiem (vecumā no 9 līdz 18 gadiem) nepieciešams 1 300 mg kalcija dienā.

3. 

   
   
   Iegūstiet pietiekami daudz D vitamīna vai lietojiet D vitamīna piedevas. Tas ir arī vitamīns, kas veicina kalcija uzsūkšanos organismā. No šī sakara lielākā daļa piena ir bagātināta ar D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju.
   • Daudzi piena produkti, piemēram, sviests, siers un piens, satur D vitamīnu. Barojoši graudi un zivis ir labi D vitamīna avoti.
   • Pieaugušajiem, kas jaunāki par 70 gadiem, dienā nepieciešamas 600 starptautiskas D vitamīna vienības. Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, jāpapildina 800 starptautiskās D vitamīna vienības. Lai organismam nodrošinātu nepieciešamo D vitamīna daudzumu, 566 starptautiskām vienībām varat izmantot 85 gramus zobenzivis, un tasītē piena ir no 115 līdz 124 starptautiskās vienības uz porciju.

4. 

   
   
   Lietojiet kalcija karbonātu kopā ar ēdienu. Šis kalcija veids tiek pārdots kā gala produkts, un tas vislabāk darbojas, ja to lieto kopā ar pārtiku. Pārtika liek kuņģim izdalīt skābi, lai organisms varētu labi absorbēt šo barības vielu.
   • Citus kalcija veidus, piemēram, kalcija citrātu, nav nepieciešams lietot kopā ar ēdienu. Šis kalcija veids maksā vairāk nekā kalcija karbonāts, un tas ir ārkārtīgi labs cilvēkiem ar gremošanas problēmām, piemēram, kairinātu zarnu sindromu.

5. 

   Lietojiet dzelzs un kalcija piedevas vismaz ar 2 stundu starplaiku. Tas pats noteikums attiecas arī uz multivitamīniem, ja jūsu lietotie multivitamīni satur dzelzi.
   • Ķermenis apstrādā dzelzi un kalciju aptuveni vienādi, tāpēc abu papildināšana vienlaikus traucē organisma spēju absorbēt barības vielas.
   • Tas pats noteikums attiecas uz pārtiku un dzērieniem, kas lietoti kopā ar dzelzs un kalcija piedevām. Kalcija piedevas nedrīkst lietot kopā ar pārtiku ar augstu dzelzs saturu, piemēram, aknām vai spinātiem. Tāpat dzelzs piedevas nedrīkst lietot kopā ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, pienu.

6. 

   Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar fitīnskābi un skābeņskābi, ar kalcija piedevām. Šīs skābes saistās ar kalciju, padarot organismu grūti absorbēt kalciju. Šajā skābju grupā ir arī lielākā daļa pārtikas produktu, kas bagāti ar magniju. Tāpēc, lai gan ir svarīgi lietot pārtiku, kas bagāta ar magniju, jums vajadzētu arī izvairīties no kalcija piedevām.
   • Piemēram, spināti, rieksti, rabarberi, saldie kartupeļi, pupiņas un kolarda zaļumi satur daudz fitīnskābes un skābeņskābes. Arī veselos graudos un kviešos ir daudz šīs skābes, taču tie neietekmē kalcija uzsūkšanos tikpat daudz kā citi tās pašas grupas pārtikas produkti.

7. 

   Nelietojiet daudz alkohola. Alkohols samazina organisma spēju absorbēt kalciju. Vidēji sievietēm dienā vajadzētu būt ne vairāk kā vienam dzērienam, bet vīriešiem - vairāk nekā diviem.
   • "Viena tase" ir līdzvērtīga 350 ml alus, 145 ml vīna vai 45 ml brendija.
   reklāma

2. daļa no 2: noskaidrojiet, cik daudz kalcija jums nepieciešams

1. 

   Aprēķiniet kalcija daudzumu uzturā. Lai aprēķinātu kalcija daudzumu uzturā, jums jāizmanto pārtikas dienasgrāmata. Tas vienkārši pierakstīs visu, ko dienā ēdāt, ieskaitot porciju lielumus. No turienes jūs varat aprēķināt kalcija daudzumu patērētajos pārtikas produktos.
   • Piemēram, vienā tasē jogurta ir 415mg kalcija. Tātad, ja jūs ēdat pusotru tasi jogurta dienā, jūsu ķermenis no jogurta iegūst 622,5 mg kalcija.

2. 

   Ziniet, cik daudz kalcija jums nepieciešams. Ja esat jaunāks par 50 gadiem, dienā nepieciešams apmēram 1000 mg kalcija. Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, jāpalielina kalcija daudzums līdz 1200 mg dienā.
   • Izvairieties no piedevām, kurās ir vairāk nekā 2500mg kalcija. Lai gan jūs varat iegūt vairāk kalcija nekā minimālā dienas deva, no uztura vai uztura bagātinātājiem nesaņemiet vairāk par 2500 mg kalcija.

3. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums jālieto kalcija piedevas. Ārsts var palīdzēt jums novērtēt piedevas nepieciešamību, pamatojoties uz diētu. Turklāt ārsts ieteiks arī jums piemērotu kalciju un uzzinās, vai kalcija piedevas reaģē uz jūsu lietotajām zālēm vai rada nopietnas sekas.

4. 

   Saprast riskus. Daži cilvēki ir ļoti atkarīgi no kalcija. Piemēram, ja Jums ir osteoporoze vai esat augsta riska grupā, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis katru dienu saņem nepieciešamo kalciju, jo tas uztur kaulus stiprus. reklāma

Padoms

• Ķermenis labāk absorbē kalciju no pārtikas produktiem nekā no piedevām. Ja iespējams, jums vajadzētu saņemt diētu, nevis uztura bagātinātājus. Turklāt pārtikā, kas satur kalciju, ir arī citas uzturvielas, tostarp tās, kas palīdz organismam absorbēt un lietot kalciju.
• Pārtika, kas bagāta ar kalciju, ietver zivju konservus, piemēram, sardīnes, žāvētas pupiņas un lēcas, auzas, mandeles, sezamu un piena produktus, piemēram, pienu, sieru, jogurtu un daudz ko citu.
• Nepārspīlējiet dzērienus ar kofeīnu. Ja dienā izdzerat vairāk nekā divas tases kofeīna saturošu dzērienu, jums tas nekavējoties jāsamazina, jo tas samazina kalcija daudzumu organismā.

Brīdinājums

• Ja jūs ārstējat vairogdziedzera darbības traucējumus, kalcija, dzelzs un magnija piedevas jālieto vismaz 4 stundas, izņemot vairogdziedzera zāles, lai maksimāli absorbētu.
• Daži kalcija piedevas, īpaši kalcija karbonāts, var izraisīt vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Ja tas ir neērti, mēģiniet pāriet uz kalcija citrātu.