Saturs

• Soļi
• Padoms

Jūsu mugura ir viena no visgrūtākajām vietām, kur tonizēt un zaudēt taukus svara zaudēšanas plānā. Diemžēl mēs nevaram zaudēt svaru konkrētai pozīcijai. Diētai un vingrinājumiem ir jāatbalsta ķermeņa augšdaļas stingrība un jāsamazina ķermeņa tauku daudzums. Jūs nevarat zaudēt svaru nelielā ķermeņa zonā. Diētas apvienošana ar vingrinājumiem palīdzēs tonizēt visu muguras zonu, vienlaikus samazinot kopējo tauku daudzumu. Pareiza diētas pielāgošana un pareiza veida kardio vai spēka vingrinājumu veikšana var palīdzēt atbrīvoties no muguras taukiem.

Soļi

1. metode no 2: vingrojiet tauku zaudēšanai

1. 

   Sāciet praktizēties sirds. Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums ir jāvingro vismaz 30 minūtes vienlaikus, 3–5 dienas nedēļā.
   • Kardio vingrinājumi ir īpaši efektīvi, lai samazinātu muguras taukus. Viņi sadedzinās kalorijas un stiprinās muguras muskuļus: airēšana, bokss un peldēšana.
   • Citi kardio vingrinājumi ietver: skriešanu / skriešanu, staigāšanu, riteņbraukšanu, skrejceliņa izmantošanu vai dejošanu.
   • Cardio priekšrocības nav tikai muguras pievilkšana. Ir arī pierādīts, ka kardio samazina sirds slimību risku, uzlabo holesterīna un triglicerīdu līmeni, uzlabo sirds darbību un samazina osteoporozes risku.
   • Jūs nevarat zaudēt svaru noteiktās jomās, bet jums ir jāzaudē kopējais svars un kopējais ķermeņa tauku daudzums, lai varētu zaudēt svaru noteiktā vietā. Tam palīdzēs kardio vingrinājumi.

2. 

   
   
   Prakses intervāls. Tas ir ātrāks tauku sadedzināšanas veids, ne tikai nostiprinot muguru, bet arī samazinot ķermeņa taukus.
   • Augstas intensitātes intervāla treniņš var sadedzināt vairāk tauku un palielināt tauku sadedzināšanas ātrumu pēc vingrinājuma pabeigšanas.
   • Intervāla treniņš ar skriešanu: dažas minūtes skrien ar lielu ātrumu, piecas minūtes palēnini līdz ērtākam tempam, pēc tam divas minūtes vēlāk atkal palielini ātrumu. Turpiniet to darīt 15-20 minūtes.
   • Apsveriet intensīvu intervālu apmācību. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir definēts kā treniņš ar lielu intensitāti no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, pārmaiņus ar atpūtas vai zemas intensitātes treniņiem 1-2 minūtes. Šī prakse tiešām veicināt regulāru kardio vingrinājumu priekšrocības. Tas var uzlabot sirds veselību un palielināt vielmaiņu. Vingrojot ar lielu intensitāti, jums daudz jāsvīst un jāelpo tādā līmenī, ka nevarat runāt teikumos vai runāt.
   • Veiciet HIIT 20 minūtes ar piecām minūtēm iesildīšanās un relaksācijas.

3. 

   
   
   Veiciet vingrinājumus, izmantojot ķermeņa masu. Muguras veselības uzlabošanai ir pieejami īpaši vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Daudzus no šiem vingrinājumiem var veikt mājās.
   • Pieslēdziet durvju rokturim elastīgu auklu. Aizveriet durvis un nostājieties apmēram 2 pēdu attālumā. Turiet katras rokas katru stieples vienu galu un salieciet elkoni 90 grādu leņķī. Pavelciet rokas atpakaļ tā, lai pleci būtu saspiesti kopā. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 7-10 reizes. Ja nejūtat, ka pretestība ir pietiekami stipra, stāviet nedaudz tālāk no durvīm vai izmantojiet biezāku elastīgo auklu.
   • Muguras lejasdaļas stiepšanās ir vērsta uz muguras lejasdaļu un pievelk muskuļus, kas atrodas uz jostas vietas, kur uzkrājas nepatīkami tauki. Lai sāktu, gulējiet plakani ar seju uz leju uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas un pēc iespējas paceliet krūtis no zemes. Sāciet ar trim sesijām pa 10 katrā.
   • Lai veiktu tilta vingrinājumu, gulējiet uz muguras uz grīdas. Saliekt ceļus 90 grādu leņķī, bet kājas turēt līdzenas uz grīdas. Paceliet sēžamvietu, līdz mugura atrodas taisnā līnijā kā tilts. Turiet 10 līdz 15 sekundes, pēc tam nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.
   • Veiciet dēļu, lai tonizētu visu muguras un kodola muskuļus. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Tur ķermeni taisnā līnijā. Uzturiet šo dēli pēc iespējas ilgāk. Atpūtieties un atkārtojiet vēl 1 vai 2 reizes.

4. 

   
   
   Vingrojiet ar svariem un trenažieriem. Izmantojot brīvos svarus vai svarus, var arī tonizēt muguru. Kopā ar citiem kardio un spēka vingrinājumiem jūs varat viegli tonizēt muguras muskuļus.
   • Sāciet ar mērenu svaru. Jūs varat pacelt šo svaru, nepieliekot pārāk daudz. Bet, ja jūs varat pacelt svaru vispār bez piepūles, tad muskuļi nevar attīstīties.
   • Hanteles pacelšana padarīs jūsu muguras muskuļus stingrus. Turiet hanteli katrā rokā un noliecieties pie gurniem. Paceliet rokas uz sāniem, piemēram, lidmašīnas spārnu, līdz rokas ir plecu augstumā, un tad atkal nolaidieties uz sāniem. Trenējies 3 reizes, katru reizi 8 sitieni. Pēc tam, kad esat nostiprinājis muskuļus un saistaudus un apguvis manevru, jūs varat palielināt savu svaru un vingrinājumu skaitu turpmākai muskuļu augšanai. Ja vēlaties, lai ķermenis būtu tonizēts, jums jāpalielina vingrinājumu skaits.
   • Vingrinājumam Lat Pulldown jūs turēsiet kabeļu stieni ar abām rokām plati, augšējā roktura pozīcijā. Ielieciet augšstilbus zem pamatnes un ielieciet dūres uz augšu. Izstiepjot, troses stienim jābūt jūsu rīcībā, pretējā gadījumā jums būs jāpielāgo augstums. Vienmērīgā kustībā pavelciet vadu uz leju līdz zodam (visu laiku turot taisnu muguru), liekot, ka plecu asmeņi nāk kopā. Lēnām atlaidiet kabeļu stieni atpakaļ sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.
   • Pabīdiet hanteles virs galvas. Turiet hanteli katrā rokā. Turiet hanteli blakus tam plaukstās uz augšu. Pabīdiet rokas taisni caur galvu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Lēnām nolaidiet rokas, līdz rokas atgriežas stāvoklī, kas atrodas blakus ausīm. Atkārtojiet 1-3 reizes vai atkarībā no jūsu iespējām. Šis vingrinājums attīstīs plecu muskuļus; Labi attīstīti melni muskuļi palīdzēs jūsu mugurai izskatīties platākai un jostasvietai - mazākai.
   • Salieciet stieni. Turiet hanteli katrā rokā. Nedaudz saliekts jostasvietā - apmēram 45 grādi. Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu, vērstas viena pret otru. Pavelciet rokas atpakaļ, līdz bicepss atrodas blakus mugurai. Lēnām piespiediet rokas pilnībā iztaisnotā stāvoklī. Atkārtojiet 1-3 reizes vai atkarībā no jūsu iespējām.

5. 

   Strādājiet ar personīgo treneri. Ja praksē esat jauns vai vēlaties saņemt vairāk palīdzības, varat strādāt ar personīgo treneri. Tie var palīdzēt zaudēt taukus un tonizēt muguras muskuļus.
   • Personālie treneri ir pieredzējuši fitnesa profesionāļi. Jūs varat lūgt viņiem vadīt vingrinājumus, lai tonizētu, samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
   • Daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas agro treneri, kad pirmo reizi reģistrējaties. Parasti viņi piedāvā treniņus ar treneri dažādos dienas laikos.
   • Varat arī atrast personīgos trenerus, kas tiešsaistē blogo vai lejupielādē videoklipus, lai jūs varētu iegūt sīkāku informāciju.
   reklāma

2. metode no 2: mainiet diētu

1. 

   Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu. Ja jūs zaudējat 500 kalorijas dienā un regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, jūs zaudējat apmēram puskilogramu nedēļā. Tas arī palīdz zaudēt taukus.
   • Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu vai tiešsaistes izsekotāju, lai jūs varētu zaudēt 500 kalorijas dienā.
   • Šie izsekošanas rīki kopā ar tiešsaistes kalkulatoriem var palīdzēt aprēķināt kopējo ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai. Katra cilvēka vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc kalkulatora izmantošana palīdzēs noskaidrot konkrētākas kalorijas.
   • Nezaudējiet pārāk daudz kaloriju. Tas var palēnināt svara zudumu, izraisīt nepietiekamu uzturu vai padarīt jūs nogurušu.Kopumā veselības eksperti iesaka ēst vismaz 1200 kalorijas dienā.
   • Kaloriju zaudēšana palīdzēs zaudēt svaru, bet, ja neveicat kardio un muguras vingrinājumus, muguras muskuļi nevar tonizēt. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, ir svarīgi apvienot diētu ar fiziskām aktivitātēm.

2. 

   Uzturiet līdzsvarotu uzturu. Pat ja jūs samazināt kalorijas, lai zaudētu taukus, jums joprojām jāievēro sabalansēts uzturs.
   • Ēdot dažādus dažādus pārtikas produktus, jūs saņemsiet visas uzturvielas, kas jums nepieciešamas katru dienu. Nepareizs, nelīdzsvarots uzturs var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanas mērķi.
   • Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Olbaltumvielas ir būtiska uztura sastāvdaļa uzturā. Pārtikas produkti, piemēram, mājputni, olas, piens, pākšaugi, jūras veltes vai tofu, nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu jūsu uzturā. Visās ēdienreizēs jums vajadzētu ēst apmēram 21-28g šo pārtikas produktu.
   • Katru dienu ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, bet barojoši un lieliski piemēroti diētai ar zemu kaloriju daudzumu. Lai atbalstītu svara zudumu, augļu vai dārzeņu daudzumam jābūt apmēram 1/2 no plāksnes.
   • Galu galā jums jāizvēlas veselīgi graudaugu avoti, piemēram, maize, rīsi vai makaroni. Graudi nodrošina šķiedrvielas un daudzus veselībai svarīgus B grupas vitamīnus. Ja iespējams, jums vajadzētu ēst 100% pilngraudu, lai nodrošinātu vairāk barības vielu.

3. 

   Ēdiet pilnu ēdienu ilgu laiku, lai mazinātu izsalkumu. Lai samazinātu kalorijas svara zaudēšanas nolūkā, bada kontrole rada bažas. Var būt grūti ievērot noteiktu diētu, ja visu laiku jūtaties izsalcis.
   • Pareizo ēdienu iekļaušana katrā galvenajā ēdienreizē un uzkodā var palīdzēt jums ilgāk uzturēties pilnam un mazināt kopējo izsalkumu.
   • Veselīgi tauki ir lielisks papildinājums svara zaudēšanas diētai. Tauku sagremošana prasa ilgāku laiku nekā pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un tie kalpos ilgāk. Katru dienu apēdiet vienu vai divas porcijas sirds veselīgu tauku. Piemēri: olīveļļa, avokado, rieksti vai zemesriekstu sviests, linu sēklas, olīvas, lasis, tunzivis, sardīnes vai skumbrija.
   • Papildus veselīgajiem taukiem olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu kombinācija jūs arī uztur ilgāk. Izvēlieties liesu olbaltumvielu vai olbaltumvielu ar veselīgiem taukiem, piemēram: jūras veltes, mājputni, liellopa gaļa, cūkgaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi vai tofu. Apvienojiet šos pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielu saturošiem kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram: cieti saturošiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, riekstiem un pilngraudiem.

4. 

   Izslēdziet augstas kaloritātes dzērienus. Mēs bieži aizmirstam ar dzērieniem patērētās kalorijas. Jums vajadzētu aizstāt soda un augļu sulas ar tīru ūdeni un dzērieniem bez kalorijām.
   • Lai uzturētu mitrumu, dzeriet pietiekamu daudzumu šķidrumu, piemēram, ūdeni, kafiju bez kofeīna, tēju bez kofeīna vai aromatizētu ūdeni. Katram cilvēkam nepieciešams atšķirīgs šķidruma daudzums, bet vispirms izdzeriet apmēram 1,5-3 litrus dienā.
   • Pētījumi liecina, ka ar enerģiju bagāti dzērieni var veicināt svara pieaugumu. Šķidrumi ne vienmēr padara jūs pilnvērtīgu, un, aprēķinot kopējo dienas kaloriju daudzumu, lielākā daļa cilvēku neskaita šķidras kalorijas.
   • Kaut arī pāreja no parastās soda uz diētisko soda īstermiņā var samazināt patērētās kalorijas, nav skaidrs, vai tā efektīvi novērš aptaukošanos un ar to saistītās veselības problēmas.

5. 

   Samaziniet nevēlamo pārtiku. Runājot par veselīgu uzturu, jums jāpievērš uzmanība uzkodām, lai sevi palutinātu. Lai zaudētu svaru, jums jāierobežo un jāuzrauga uzkodu biežums.
   • Iespējams, ka, uzkodot, jūs barojat pārāk daudz kaloriju. Tas palēninās vai pat apturēs svara zudumu.
   • Ja jūs patiešām vēlaties palutināt sevi, mēģiniet to kompensēt dienas vai nedēļas laikā. Jums vajadzētu vairāk vingrot vai izlaist pēcpusdienas maltītes.
   reklāma

Padoms

• Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
• Ziniet, cik daudz svara jums jāstrādā, lai sadedzinātu kalorijas soda vai kūku iepakojumā. Ja jūs zinātu, ka, lai kompensētu šo uzkodu, jums jāiet 45-60 minūšu ātrā pastaigā, jūs varētu padomāt vēlreiz.
• Ņemiet vērā, ka svara treniņš var pievienot muskuļus jūsu mugurai un padarīt jūsu muguru labāku, taču jūs nevarat zaudēt svaru vienā vietā.
• Runājot par muguras tauku zaudēšanu, kardio vingrinājumiem ir ļoti liela nozīme. Muguras tauki pazudīs ātrāk, ja nodarbosies ar sirdsdarbību, piemēram, airu, kas ir arī vingrinājums, kura mērķis ir muguras muskuļi.