Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Zaudēt vairāk nekā 2 kg piecu nedēļu laikā tiek uzskatīts par drošu un veselīgu svara zaudēšanas veidu. Zaudējot papildu 0,5 kg līdz 1 kg nedēļā, jūs varat pakļaut riskam uztura trūkuma, noguruma dēļ un bieži vien nespēj ilgstoši. Zema kaloriju diēta, ko lieto ātrai svara zaudēšanai, ļoti apgrūtina visu nepieciešamo ķermeņa uzturvielu lietošanu. Tomēr, veicot dažas nelielas izmaiņas diētā un dzīvesveidā, zaudēt vairāk nekā 2 kg piecu nedēļu laikā kļūst diezgan viegli, vienlaikus nodrošinot lielākās daļas cilvēku drošību un veselību.

Soļi

1. daļa no 4: Sagatavošanās svara zaudēšanai

1. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms sākt svara zaudēšanas plānu, konsultējieties ar savu ārstu. Viņa ar jums apspriedīs jūsu svara zaudēšanas mērķus un paziņos, vai tas jums ir drošs un veselīgs.
   • Jautājiet savam ārstam par norādi uz cienījamu dietologu. Varbūt viņai būs kāds kolēģis, ar kuru viņa regulāri strādā.
   • Reģistrēts dietologs ir tas, kurš var jums palīdzēt ar svara zaudēšanas plānu, palīdzēt ar diētu vai ieteikt dažus pārtikas produktus svara zaudēšanai.
   • Apmeklējiet EatRight vietni un ekrāna augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžas kategorijas “Atrast ekspertu”, lai atrastu dietologu savā apkārtnē.

2. 

   
   
   Kaloriju aprēķins. Zaudēt vairāk nekā 2 mārciņas piecu nedēļu laikā var būt diezgan vienkārši - it īpaši, ja aprēķina kalorijas. Lai vienā nedēļā zaudētu aptuveni 0,5 kg, mēģiniet no ikdienas uztura samazināt aptuveni 500 kalorijas. Tas palīdzēs nedēļas laikā zaudēt aptuveni 0,5 kg.
   • Nemaziniet kaloriju daudzumu un nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā.Tas var izraisīt barības vielu trūkumu, jo tik zemu kaloriju diētā ir grūti iegūt pareizo uzturvielu daudzumu.

3. 

   
   
   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmata ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids. Jūs varat to izmantot, lai uzzinātu, kādas izmaiņas jūs varat veikt uzturā, un palīdzētu uzturēt pareizu visu diētu.
   • Pērciet piezīmju grāmatiņu vai lejupielādējiet piezīmju veidošanas lietotni savā tālrunī. Sekojiet pēc iespējas vairāk dienām - ieskaitot darba dienas un nedēļas nogales. Daudziem cilvēkiem nedēļas nogalēs būs īpašākas maltītes, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi iekļaut darba dienas un nedēļas nogales.
   • Kad pirmo reizi sākat reģistrēt žurnālu, reģistrējiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Daudz pārtikas dienasgrāmatu lietotņu palīdz to izdarīt automātiski. Tas var palīdzēt jums noskaidrot pareizās kalorijas, kas jāiekļauj svara zaudēšanas plānā.

4. 

   
   
   Uzrakstiet maltītes plānu. Maltītes plāns ir vēl viens lielisks svara zaudēšanas veids. Maltīšu un uzkodu iepriekšēja plānošana var palīdzēt jums pieturēties pie plāniem.
   • Konsultējieties ar dietologu par maltīšu plānu, lai pārliecinātos, ka tas ir pareizs un piemērots jūsu veselības stāvoklim.
   • Katru nedēļu atvēliet vienu dienu, lai pierakstītu maltītes plānu. Iekļaujiet visas nedēļas laikā nepieciešamās maltītes un uzkodas.
   • Turklāt maltīšu plāns palīdz jums katru nedēļu izveidot iepirkumu sarakstu, lai jūs varētu iegādāties tikai nepieciešamās lietas.
   reklāma

2. daļa no 4: Ēšana svara zaudēšanai

1. 

   Katrā ēdienreizē ēdiet liesu gaļu. Olbaltumvielas ir ārkārtīgi būtiska uzturviela, īpaši svara zaudēšanas laikā. Ir pierādīts, ka liesas gaļas ēšana katrā ēdienreizē ir ļoti noderīga svara zaudēšanai un var palīdzēt turpināt zaudēt vairāk svara ilgtermiņā.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet atbilstošu olbaltumvielu daudzumu. Mērķis ir ēst 90 - 125 g liesas gaļas vienā ēdienreizē. Izmērs ir aptuveni tāds pats kā kāršu klāja vai neliela piezīmju grāmatiņas izmērs.
   • Katrā ēdienreizē un visas dienas garumā iekļaujiet dažādu liesu gaļu. Liesa gaļa ietver: mājputnus, olas, sarkano gaļu, cūkgaļu, jūras veltes un piena produktus ar zemu tauku saturu.
   • Var izmantot arī olbaltumvielas no zaļajiem dārzeņiem, piemēram: pupiņas, lēcas, riekstus, tofu un sojas pupas.

2. 

   Pagatavojiet pusi no ēdienreizes par augļiem vai dārzeņiem. Augļi un dārzeņi ir diezgan liela daļa no jūsu uztura. Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
   • Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, mēģiniet katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaut augļus un dārzeņus.
   • Viena zaļo dārzeņu porcija ir apmēram 1 vai 2 zaļo dārzeņu bļodas.
   • Viena porcija augļu ir apmēram 1 mazs auglis, 1 bļoda sagrieztu augļu vai 1/2 bļoda žāvētu augļu.

3. 

   Ēdiet tikai 100% neapstrādātus graudus. Neapstrādāti graudi nodrošina šķiedrvielas, vairākus vitamīnus un minerālvielas, kas ir nepieciešami jūsu ķermenim. Tie ir ļoti maz apstrādāti un sastāv no trim sastāvdaļām: klijām, embrijiem un cietes.
   • Viena neapstrādātu graudaugu porcija ir apmēram 30 g vai 1/2 tase, piemēram, rīsi vai makaroni. Pārtikas skalas izmantošana ir vēl viens lielisks veids, kā izmērīt makaronus vai citus rupjus graudus.
   • Citi rupju graudu piemēri ir: kvinoja, brūnie rīsi, 100% pilngraudu, prosa, auzas vai 100% pilngraudu makaroni.

4. 

   Uzkodas. Laiku pa laikam ēdot uzkodas, jūsu svara zaudēšana var būt vieglāka. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja uzkodas palīdz novērst pārēšanās ēdienreizēs.
   • Esiet piesardzīgs, izlemjot ēst uzkodas. Uzkodas var būt lielisks veids, kā iegūt iepriekšējos ēdienreižu intervālus (vairāk nekā 4 vai 5 stundas) vai uzpildīt degvielu pirms / pēc treniņa.
   • Uzturiet uzkodu enerģiju 100-200 kalorijas. Turklāt mēģiniet ēst pietiekami daudz liesas gaļas, augļu, dārzeņu vai pilngraudu. Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija var palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgai.
   • Veselīgas uzkodas ir: siers ar zemu tauku saturu un ābols, olbaltumvielu bārs ar zemu kaloriju saturu vai grieķu jogurts un augļi.

5. 

   Dzert ūdeni. Mēģiniet katru dienu iegūt pietiekami daudz šķidruma. Parasti dienā vajadzētu izdzert apmēram 8 glāzes ūdens vai 1,8 litrus ūdens. Lai gan šis skaitlis katram cilvēkam ir atšķirīgs, hidratācija joprojām var būt svarīga svara zaudēšanas plānā.
   • Visu laiku turiet sev līdzi pudeli ūdens un sekojiet līdzi tam, cik daudz ūdens jūs dzerat katru dienu.
   • Turklāt dzeramais ūdens tieši pirms ēdienreizes var palīdzēt mazināt izsalkumu un samazināt ēstās pārtikas daudzumu.

6. 

   Izvairieties no garastāvokli uzlabojošiem ēdieniem. Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ir ārkārtīgi svarīgi ierobežot iecienītos ēdienus. Plašs garastāvokli uzlabojošu vai emocionālu ēdienu klāsts satur daudz kaloriju un tauku un var efektīvi pasliktināt vai kavēt svara zudumu.
   • Īpašiem gadījumiem saglabājiet emocionāli priecīgus ēdienus, piemēram, konfektes vai pārtiku ar augstu tauku saturu. Vai arī izmēģiniet tos mērenībā - piemēram, vienu vai divas reizes mēnesī.
   • Ja vēlaties ēst šos pārtikas produktus, ēdiet mazus daudzumus, lai uzturētu kaloriju daudzumu.

7. 

   Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem. Regulāra alkohola lietošana var apturēt vai palēnināt svara zudumu. Alkohols satur ļoti daudz kaloriju un cukura (īpaši maisījumu). Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus vai izvairieties no tiem.
   • Sievietēm alkohola lietošana jāierobežo līdz 1 dzērienam dienā, bet vīriešiem - līdz 2 dzērieniem dienā.
   • Tāpat kā ar garastāvokli uzlabojošiem ēdieniem, ja jums patīk alkohols, mēģiniet to dzert mēreni. Piemēram, vienu vai divas reizes nedēļā izdzeriet vienu glāzi vīna.
   reklāma

3. daļa no 4: Vingrinājums svara zaudēšanai

1. 

   Katru nedēļu veiciet kardio vingrinājumus (vingrinājumus, kas palielina sirdsdarbības ātrumu). Kaut arī vingrinājumi tieši nepalīdz zaudēt svaru, regulāri vingrinājumi palīdzēs atbalstīt jūsu svara zaudēšanas plānu. Mērķis ir vismaz 150 minūšu vingrinājums nedēļā.
   • Aerobās aktivitātes, piemēram, dejas, klinšu kāpšana, pastaigas vai riteņbraukšana.
   • Esiet uzmanīgs ar kaloriju aprēķiniem uz sirds automātiem. Šie skaitļi ne vienmēr sakrīt ar jūsu augumu, svaru un dzimumu.
   Eksperta atbilde uz jautājumu

   WikiHow lasītājs jautāja: "Cik daudz kaloriju man vajag sadedzināt, lai zaudētu 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Uztura speciāliste Klaudija Kerija ir licencēta uztura speciāliste, kas specializējas nieru transplantācijā un svara zaudēšanas konsultācijās Arkanzasas Medicīnas zinātņu universitātē. Viņa ir Arkanzasas Uztura un dietoloģijas institūta locekle. Klaudija 2010. gadā Tenesī Noksvilas universitātē saņēma MS uztura jomā.

   

   EKSPERTU PADOMI

   Reģistrētā diētas ārste Klaudija Kerija atbildēja: "Katra mārciņa ir vienāda ar 3500 kalorijām, tātad 2 kilogrami ir vienāda ar dduowngb17 500 kalorijām."

2. 

   Spēka treniņš. Pretestības treniņš ir lielisks vingrinājumu veids, kas lieliski palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu un svara zaudēšanas plānus. Pieaugot vairāk muskuļu, jūs varēsiet palielināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Jums vajadzētu atlicināt divas dienas nedēļā spēka treniņiem.
   • Spēka treniņu aktivitātēs ietilpst: svara celšana, pilates vai kaut kas līdzīgs, piemēram, atspiešanās (atspiešanās) un gurkstēšana (gurkstēšana).

3. 

   Pierakstieties uz sesiju pie profesionāla trenera. Organizēt sesiju vai divas ar profesionālu treneri nav slikta ideja. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums nav zināmi šie vingrinājumi vai vēlaties atrast pareizo vingrinājumu rutīnu, kas var palīdzēt jūsu svara zaudēšanas plānā.
   • Personīgais treneris var jums palīdzēt izveidot efektīvu, ciklisku un jūsu spējām / mērķiem pielāgotu vingrinājumu plānu.
   • Daudzi fitnesa centri piedāvā bezmaksas vai atlaides nodarbību pie personīgā trenera, kad jūs pievienojaties centram vai jums ir dalības karte.
   • Sesija ar personīgo treneri var būt dārga, taču, lai saprastu mašīnas maršrutu un lietošanu, nepieciešama tikai sesija vai divas.
   reklāma

4. daļa no 4: noturēt svara zudumu

1. 

   Izmēriet savu svaru divas reizes nedēļā. Ir svarīgi izmērīt savu svaru vismaz vienu vai divas reizes nedēļā.Tas jo īpaši attiecas uz to, ka jūs vēlaties zaudēt vairāk nekā 2 kg 5 nedēļu laikā; Tā kā tas ir īstermiņa svara zaudēšanas periods, jums būs jāpārliecinās, vai diētas plāns darbojas pareizi.
   • Nemēra savu svaru katru dienu. Jūs varat redzēt nelielas svara pieauguma vai zaudējuma izmaiņas, bet tas ir tikai ēdiena, ko jūs ēdāt, vai fiziskās aktivitātes, kuru veicāt iepriekšējā dienā, ietekme. Šīs izmaiņas precīzi neatspoguļo jūsu progresu svara zaudēšanas plānos.
   • Pērciet mājas skalu, lai jūs varētu sevi turēt uz pareizā ceļa.
   • Lai iegūtu visprecīzāko svaru, nomēriet savu svaru noteiktā laikā, katru nedēļu noteiktā dienā un valkājiet tās pašas drēbes.
   • Ir pierādīts, ka regulāras svara pārbaudes palīdz novērst svara pieaugumu.

2. 

   Novērtējiet savu uzturu. Lai sasniegtu savu mērķi zaudēt vairāk nekā 2 kg 5 nedēļu laikā, ir ārkārtīgi svarīgi novērtēt un reģistrēt diētu visā procesā. Tā kā īstermiņā, ja konstatējat, ka diēta nedod gaidītos rezultātus, jūs vēlaties pēc iespējas ātrāk veikt korekcijas.
   • Ja jūsu svars nav samazinājies, pārbaudiet pārtikas dienasgrāmatu un kopējo kaloriju aprēķinu. Vai ir kādas kļūdas? Vai jūs ēdat uzkodas biežāk, vai jūsu porciju izmēri ir lielāki, nekā jūs domājat? Veiciet nepieciešamās izmaiņas vai samaziniet papildu kalorijas, lai efektīvi zaudētu svaru.

3. 

   Izvairieties atteikties no diētas plāna. Pēc vēlamā svara zaudēšanas jums joprojām jāturpina diēta. Lai saglabātu savu svaru, ievērojiet ilgtermiņa uztura plānu.
   • Saglabājiet veiktās dzīvesveida izmaiņas: izsekojiet kaloriju saturu, porciju lielumu un katru dienu ēdiet sabalansētu uzturu.
   • Sekojiet līdzi arī tam, cik bieži jūs lietojat pārtiku, kas ir neveselīga svara zaudēšanai, vai lietojat alkoholu. Lai gan ir pareizi ēst un dzert laiku pa laikam ir pieņemami, tā ierobežošana pēc iespējas vairāk palīdzēs saglabāt jūsu svaru.
   reklāma

Padoms

• Aprēķinot kaloriju saturu, rūpīgi aplūkojiet etiķetes kopējo porciju skaitu un pēc tam aprēķiniet. Dažreiz jūs skaidri atceraties porcijas kalorijas, bet nejauši aizmirstat, ka kastē ir 2,5 porcijas.
• Nevajag pilnībā izvairīties no taukiem (vai šajā gadījumā ogļhidrātiem)! Ir labi ēst veselīgus taukus, piemēram, nepiesātinātus taukus (bieži olīveļļā) un pārtikas produktus, kas satur dabīgas taukskābes, piemēram, Omega-3. .
• 10 minūtes pirms katras ēdienreizes izdzeriet 2 glāzes ūdens. Tas palīdzēs justies sātīgam un liks mazāk ēst.
• Lai zaudētu vairāk nekā 1 kg, jums jāsadedzina 3500 vairāk kaloriju vai jāēd 3500 mazāk kaloriju nedēļā.
• Neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā vai ierobežojiet kaloriju daudzumu, kas pārsniedz 550 kalorijas dienā.
• Pakāpenisks un mērens kaloriju ierobežojums kopā ar vingrinājumiem ir viens no drošākajiem un veselīgākajiem svara zaudēšanas un diētas veidiem.
• Dodiet sev apkrāptu maltīti reizi nedēļā, bet esiet īpaši piesardzīgs. Tā kā krāpšanās maltīte var pārvērsties par krāpšanās dienu un pēc tam par krāpšanās nedēļu.

Brīdinājums

• Nemēģiniet zaudēt vairāk nekā 1 kg nedēļā. Šāds svara zudums netiek uzskatīts par veselības garantiju.
• Ātra un pārmērīga svara zaudēšana ir neveselīga un var izraisīt svara pieaugumu. (Zināms arī kā "yo-yo diēta" (yo-yo efekts))
• Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par svara zaudēšanas plānu, un viņi var palīdzēt un sniegt jums vēl dažus noderīgus ieteikumus.