Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Lai zaudētu 25 mārciņas 2 mēnešos, vidēji nedēļā ir jāzaudē 2,5 mārciņas, tas nozīmē, ka sadedzinātajām kalorijām jābūt vairāk nekā 2500 kalorijām dienā. Svara zaudēšanas ātrums tiek uzskatīts par veselīgu diapazonā no 0,5 kg līdz 1 kg nedēļā, kas nozīmē, ka patērēto kaloriju daudzums būs par 500 - 1000 vairāk kaloriju dienā. Tas var būt lēnāk, nekā jūs vēlētos, taču paturiet prātā, ka lēna svara samazināšana ir efektīvāka nekā strauja svara samazināšana, samazinot taukus, vidukļa apkārtmēru un gurnus. Ātri zaudējot svaru, visticamāk zaudē vairāk ūdens nekā jebkas cits un ka svars var atgriezties sākotnējā lielumā.Koncentrējieties uz veselīga svara zaudēšanas plāna izstrādi, vairāk vingrošanu un citu pārbaudītu metožu izmantošanu, lai sasniegtu savu galīgo mērķi zaudēt svaru.

Soļi

1. metode no 3: Ēšanas plāna un paradumu pielāgošana

1. 

   
   
   Nosakiet reālistiskus svara zaudēšanas mērķus. Ļoti ieteicams noteikt, cik daudz svara vēlaties zaudēt ilgtermiņā, taču svarīgi ir arī īstermiņa mērķi. Centieties koncentrēties uz to, cik daudz svara vēlaties zaudēt 1 mēneša laikā un kas nepieciešams šī mērķa sasniegšanai. Mazu mērķu noteikšana, lai virzītos uz lielākiem mērķiem, palīdzēs jums palikt uz ceļa.
   • Piemēram, jūs varat sākt, nosakot mērķi zaudēt 4 kg mēnesī, proti, zaudēt 1 kg nedēļā. Tādā veidā jums vajadzēs sadedzināt vēl 1000 kalorijas dienā, lai sasniegtu šo mērķi, samazinot kaloriju daudzumu uzturā un regulāri vingrojot.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas (NASM) sertificēta personīgā trenere, Amerikas olimpisko spēļu svarcelšanas trenere un sporta uztura speciāliste Viņa ir arī visa ķermeņa trenere ar pretestības jostām. Laura vada personīgo apmācības programmu Sanfrancisko līča apgabalā un specializējas tādās tēmās kā svara zaudēšana, muskuļu attīstība, sirds un spēka treniņi.

   

   Laura Flinn
   NASM sertificēts personīgais treneris

   Eksperta padoms: "Strādājot ar klientiem pēc svara zaudēšanas plāna, es iesaku viņiem censties zaudēt 0,5 kg - 1 kg nedēļā; parasti tas ir saprātīgs un dzīvotspējīgs mērķis. Faktisko svaru var zaudēt 2 mēnešu laikā atkarībā no cilvēka. Piemēram, ja zaudējat 25 liekās mārciņas, jūs zaudēsiet svaru ātrāk nekā cilvēks, kuram vajag zaudēt tikai dažas mārciņas. "

   
   

2. 

   Nosakiet kaloriju vajadzības un aprēķiniet kalorijas, lai samazinātu. Kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā nodrošināt pietiekamu pārtikas patēriņa samazināšanu svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Jūs varat lūgt ārstu, lai palīdzētu jums noteikt veselīgu kaloriju mērķi vai veikt pašrēķinu. Mērķis ir zaudēt 500 - 1000 kalorijas dienā uzturā, kas apvienota ar vingrinājumiem. Pārtikas dienasgrāmatā ierakstiet visus ēdienus un dzērienus vai izmantojiet kaloriju izsekotāju.
   • Veselīgu kaloriju daudzums sievietēm parasti ir no 1200 līdz 1500 kalorijām dienā, vīriešiem - no 1500 līdz 1800.

   Padoms: Nelielas izmaiņas, kas kumulatīvas katru dienu, palīdz arī ar lielu kaloriju zudumu. Piemēram, ja katru dienu izdzerat 480 ml bezalkoholisko dzērienu vai saldo sulu, pārejot uz dzeramo ūdeni, jūs varat zaudēt 200-300 kalorijas!

3. 

   Izvēlieties barību, kas bagāta ar uzturvielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu. Augļi un dārzeņi piepildīs jūsu vēderu ar mazāk kaloriju nekā citi pārtikas produkti, piemēram, maize, čipsi un konfektes. Katrā ēdienreizē apēdiet 1-2 porcijas augļu vai dārzeņu, lai iegūtu mazāk kaloriju un joprojām justos sātīgi. Dažas piemērotas iespējas ietver:
   • Jaukti salāti ar romiešu salātiem, jauktiem dārzeņiem vai spinātiem, tomātiem un gurķiem.
   • Tvaicēti dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, zaļās pupiņas un cukini.
   • Arbūzs, ogas, āboli un bumbieri.

4. 

   Uzziniet par periodisku badošanos. Pārtraukta badošanās ir metode, kā ēst visu maltīti 8-10 stundas dienas laikā ar vislielāko aktivitāti. Daudziem cilvēkiem tas ir no pulksten 7:00 līdz 17:00. Tomēr jūs varat iestatīt laika periodu, kas jums der, vienkārši pārliecinieties, ka katrai dienai ir vienāds laika grafiks 14-16 stundu bez ēdiena salīdzinājumā ar pēdējās dienas pēdējo maltīti. pirmā maltīte nākamajā dienā.
   • Piemēram, jūs varat ieturēt brokastis pulksten 7, pusdienas pulksten 11 un vakariņas pulksten 15, ja vēlaties uzturēt ēdienreižu režīmu 8 stundas un gavēt 16 stundas.
   • Vēl viena iespēja ir ēst brokastis pulksten 9, pusdienas pulksten 1 un vakariņas pulksten 17, lai uzturētu 10 stundu maltītes laika grafiku un 14 stundu badošanos.

5. 

   Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar zemu tauku saturu. Abas šīs diētas var palīdzēt zaudēt svaru, jo tās ierobežo jūsu kaloriju daudzumu izvēlētajos pārtikas produktos. Tāpēc svarīgāk ir izvēlēties diētu, kuru jūs varētu ievērot ilgtermiņā. Ja jums patīk ēst produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, olas, bekonu, sieru un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, tad diēta ar zemu ogļhidrātu saturu jums būs piemērota. No otras puses, diēta ar zemu tauku saturu var būt labāka izvēle, ja jūs nevarat iztikt bez augļiem, maizes, rīsiem un makaroniem.
   • Neaizmirstiet, ka vissvarīgākais ir samazināt kalorijas un radīt deficītu. Jūs nevarēsiet zaudēt svaru, nezaudējot visas kalorijas.

6. 

   Dzeriet vairāk ūdens nekā citi dzērieni. Ūdens nesatur kalorijas, bet palīdz nodrošināt šķidrumu ķermeņa vienmērīgai darbībai. Kad esat dzēris ūdeni, jums nekas vairāk nav jādzer. Lai samazinātu kopējo kaloriju daudzumu, katru dienu dzeriet galvenokārt ūdeni.
   • Izvairieties no saldajiem gāzētiem dzērieniem, alkoholiskajiem dzērieniem un visa, kas satur daudz kaloriju.
   • Mēģiniet pievienot dažas citrona sulas šķēles, lai aromātu dzeramo ūdeni. Dažas svaigas ogas vai dažas ūdenī samērcētas gurķa šķēles arī rada jaunu garšu.

7. 

   Praktiet pievērst uzmanību ēšanas laikā, lai palēninātu. Uzmanīga ēšana ir viens no veidiem, kā palielināt ķermeņa izpratni un ēšanas pieredzi, kurā jūs ēdīsit mazāk. Daži paņēmieni, kurus varat izmantot, ir:
   • Ēšanas laikā izslēdziet televizoru vai datoru vai uzglabājiet tālruni.
   • Ēdot izmantojiet kreiso roku vai ēdiet ar irbulīšiem.
   • Koncentrējieties uz citiem ēdiena aspektiem, lai palēninātu. Smaržo trauka aromātu, vēro trauku uz šķīvja un lēnām košļāj, lai baudītu ēdiena garšu un tekstūru mutē.
   reklāma

2. metode no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai

1. 

   Veikt uzdevumu vismaz 150 minūtes nedēļā. Šis ir ieteicamais minimālais laiks, lai saglabātu veselību, bet jo vairāk jūs vingrojat, jo labāk. Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu. Izvēlieties sev interesējošas aktivitātes, kas atvieglos sekošanu.
   • Piemēram, jūs varat doties pastaigā pusdienu pārtraukumā vai pēc vakariņām, doties uz aerobikas nodarbībām vai riteņbraukšanu telpās vai vienkārši dejot pa istabu pēc iecienītākajām melodijām.

   Padoms: Ja jūs nevarat trenēties 30 minūtes uzreiz, sadaliet īsākos treniņos, piemēram, divās 15 minūšu sesijās vai trīs 10 minūšu sesijās.

2. 

   Centieties būt fiziski aktīvāks visas dienas garumā. Veicot tikai nedaudz vairāk vingrinājumu katru reizi, kad rodas iespēja, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt vairāk svara. Daži padomi, ko varat izmantot ikdienas aktivitātes palielināšanai, ir:
   • Novietojiet automašīnu tālāk no ieejas vietā, kur dodaties, piemēram, darbā vai lielveikalā.
   • Dodieties pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu.
   • Pastaiga vai velosipēds uz skolu vai darbu.
   • TV reklāmu laikā celieties šurpu turpu vai veiciet dažus pietupienus.

3. 

   Izmēģiniet intervālu apmācību, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) laikā jūs sāksit ar mērenu intensitāti, kam sekos augstas intensitātes vingrinājums, pēc tam ciklu atkārtojiet regulāri. HIIT var veikt ar jebkuru darbību, piemēram, staigāšanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai pat dejošanu.
   • Piemēram, jūs varētu staigāt vidējā tempā 4 minūtes, pēc tam sekot 4 minūšu ātrai pastaigai, pēc tam atpakaļ vidēji vēl 4 minūtes. Turpiniet to darīt partijās, līdz esat pabeidzis 30 minūšu vingrinājumu.
   • Ja braucat ar velosipēdu, mēģiniet iet pedāļus uz horizontāla seguma, pēc tam kalnā, pēc tam atgriezieties pie pedāļa pa horizontālu ceļu un atkal kalnā. Turpiniet to darīt 30 minūtes.

4. 

   Iekļaujiet spēka vingrinājumus, lai paātrinātu vielmaiņu vielmaiņā. Muskuļu veidošana paātrinās vielmaiņu miera stāvoklī, tas nozīmē, ka jūs pat gulējat sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs varat izmantot pretestības troses, hanteles, spēka treniņu mašīnas vai svara treniņus. Mēģiniet praktizēt 2 sesijas nedēļā, katru sesiju 30-45 minūtes.
   • Spēka treniņu laikā noteikti jāizstrādā katra galvenā muskuļu grupa. Šīs muskuļu grupas ietver rokas, kājas, muguru, sēžamvietu, vēderu un krūtis.
   reklāma

3. metode no 3: meklējiet palīdzību, lai zaudētu svaru

1. 

   Atrodiet terapijas, lai mainītu savus ēšanas paradumus. Ja jums ir ieradums atvieglot ēšanu, kad esat saspringts, skumjš, vientuļš vai noguris, tad terapija var palīdzēt mainīt šo ieradumu. Psihoterapeits var palīdzēt jums izstrādāt jaunus rīkus, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, nevis pievērsties komforta ēdienam.
   • Piemēram, ja stresa laikā regulāri ēdat saldumus vai citus neveselīgus ēdienus, terapeits var palīdzēt jums praktizēt relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu vai stiepšanos - muskuļu relaksāciju. nevis ēst un dzert.

2. 

   Pievienojieties atbalsta grupai, lai atrastu citu palīdzību. Tikšanās ar cilvēkiem vienā un tajā pašā situācijā var palīdzēt saglabāt motivāciju un novērst šķēršļus. Mēģiniet pievienoties tiešsaistes svara zaudēšanas forumam vai atrodiet svara zaudēšanas atbalsta grupu savā apkārtnē.
   • Ir dažas apmaksātas svara zaudēšanas programmas, kas palīdz klientus savienot ar atbalsta grupām, taču ir arī bezmaksas atbalsta grupas, uz kurām varat doties, piemēram, ASV ir tādas organizācijas kā Take Off Pounds Sensible ( TOPS) vai anonīmo pārēstāju (OA).

   Padoms: Ja jums ir problēmas atrast atbalsta grupu, jautājiet savam ārstam vai terapeitam, vai viņi zina kādas atbalsta grupas šajā apgabalā, kurā varat pievienoties.

3. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par svara zaudēšanas zālēm. Ir pierādīts, ka daudzas zāles ir efektīvas svara zaudēšanas rezultātu uzlabošanā. Tas var būt jums piemērots variants, ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 30 vai lielāks vai ĶMI ir 27, kā arī ar svaru saistītas veselības problēmas, piemēram, diabēts vai augsts. asinsspiediens. Jūs varat apspriest iespējas ar savu ārstu un zāļu riskus. Daži no recepšu svara zaudēšanas medikamentiem ietver:
   • Orlistats
   • Lorcaserin
   • Phentermine un topiramāts
   • Buproprions un naltreksons
   • Liraglutīds

4. 

   Uzziniet, vai svara zaudēšanas operācija jums ir piemērota. Kaut arī bieži tiek uzskatīts par pēdējo iespēju cilvēkiem, kuri daudzus gadus mēģina zaudēt svaru, svara zaudēšanas operācija ir ļoti efektīva. Šī operācija ir saistīta ar kuņģa lieluma samazināšanu, lai organisms nespētu pārēsties. Ja esat izmēģinājis visu, kas, šķiet, nedarbojas, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai tā ir jūsu izvēle.
   • Atcerieties, ka svara zaudēšanas operācijai ir tādi paši riski kā jebkurai citai operācijai. Lūdzu, uzmanīgi apspriediet to ar savu ārstu, pirms izlemjat izvēlēties šo iespēju.
   reklāma

Padoms

• Mērena kofeīna uzņemšana kopā ar diētu un fiziskām aktivitātēm arī uzlabo svara zaudēšanas rezultātus. Lai paaugstinātu enerģijas līmeni, brokastīs vai pirms treniņa varat mēģināt izdzert tasi kafijas vai tējas.

Brīdinājums

• Izvairieties no bezrecepšu svara zaudēšanas piedevām un tabletēm. Lielākā daļa no tiem ir neefektīvi, un tikai daži ir parādījuši nelielu labumu. Nav svara zaudēšanas tablešu vai piedevu, kas palīdzētu zaudēt svaru un saglabāt noturīgus rezultātus.