Saturs

• Soļi

Veselīgs dzīvesveids ir svarīgs faktors veselīgas sirds uzturēšanai. Sirds ir svarīgs orgāns, kas barības vielas pārnes visā ķermenī. Tāpat kā jebkura cita ķermeņa muskuļa gadījumā, sirds veselība ir jāsaglabā, veicot pienācīgu vingrinājumu. Veselīgas sirds uzturēšana nozīmē ierobežot dzīves paradumus, kas ietekmē sirds veselību. Dažiem tās var būt būtiskas izmaiņas daudzos viņu dzīves aspektos. Dažu riska faktoru trūkumam sirds veselības uzlabošanai ir arī daudz priekšrocību.

Soļi

1. daļa no 2: Veselīgas sirds dzīvesveida uzturēšana

1. 

   Atmest smēķēšanu. Tabaka palielina sirds bojājumu risku. Gan tabaka, gan nikotīns satur ķīmiskas vielas, kas bojā asinsvadus un sirdi, izraisot spēcīgu aterosklerozi - holesterīna, tauku un kalcija uzkrāšanos asinsvados, kas var izraisīt artēriju sašaurināšanos un asinsrites samazināšanos. .
   • CO cigarešu dūmos ir saistīts ar saslimstību un mirstību. CO traucē skābekli, liekot sirdij piegādāt vairāk skābekļa, lai to kompensētu. Asinsvadu sasprindzinājums kopā ar spiedienu uz sirdi var izraisīt sirdslēkmi. Vienīgais veids, kā apturēt šo spiedienu uz sirdi un saglabāt veselīgu sirdi, ir atmest smēķēšanu.
   • ASV aptuveni 1 no 5 nāves gadījumiem izraisa cigarešu dūmi. Tabakas dūmi ir galvenais novēršamās nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs, norāda Nacionālais veselības institūts (ASV).

2. 

   
   
   Ikdienas vingrošana. Vingrinājumi ir veids, kā saglabāt sirds veselību. Amerikas Sirds asociācija iesaka:
   • Veiciet vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus, lai palīdzētu jūsu sirdij sūknēt asinis un uzlabot sirds veselību. Ideālā gadījumā jums vajadzētu vingrot 5 reizes nedēļā, kopā veicot 150 minūtes ilgu aerobo vingrinājumu.
   • Vai arī jūs varat veikt 25 minūtes intensīvu aerobikas vingrinājumu, vismaz 3 dienas nedēļā, kopā 75 minūtes.
   • Vismaz 2 dienas nedēļā papildus kardio (kardio) vingrinājumiem ieteicams kombinēt pretestības treniņu (svara celšana / spēka treniņš).
   • Vienmēr saglabājiet veselīgus vingrināšanas paradumus. Sāciet veikt tikai jums ērtus vingrinājumus un pakāpeniski palieliniet grūtības, lai tie atbilstu jūsu tolerancei. Pārāk daudz vingrinājumu var radīt spiedienu uz sirdi un pretēju. Ja jums ir veselības problēmas, pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

3. 

   
   
   Saglabājiet veselīgu svaru. Svara pieauguma dēļ ķermenim nepieciešams papildu sirds atbalsts, lai uzturētu pamata relaksācijas līmeni. Šis pastāvīgais spiediens izraisa sirds pārslodzi un rada daudz problēmu nākotnē. Vingrošana un veselīga uztura ievērošana palīdzēs zaudēt svaru, kas savukārt samazina spiedienu uz sirdi. Liekais svars var palielināt tādu sirds problēmu risku kā:
   • Koronārā sirds slimība - to izraisa plāksnes uzkrāšanās sirds artērijās. Plāksnes uzkrāšanās izraisa artēriju sašaurināšanos un samazina cirkulējošo asiņu daudzumu, samazinot skābekļa daudzumu, kas iet caur ķermeni. Turklāt sirdij ir jāpieliek lielākas pūles, lai izspiestu asinis caur sašaurināto artēriju, tādējādi izraisot stenokardiju (sāpes krūtīs skābekļa trūkuma dēļ) vai pat sirdslēkmi.
   • Paaugstināts asinsspiediens - ja sirdij ir jāpumpē grūtāk, lai iegūtu nepieciešamo skābekli un barības vielas visā ķermenī, var tikt bojāti asinsvadi un sirds. Augsta asinsspiediena risks ievērojami palielinās, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās.
   • Insults - plāksne, kas attīstās artērijā, plīst, kas var izraisīt trombu. Asins receklis, kas veidojas smadzeņu tuvumā, var izraisīt smadzenēs asins un skābekļa trūkumu, izraisot insultu.

4. 

   
   
   Izveidojiet ieradumu regulāri kontrolēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Tas palīdzēs jums izsekot sirds veselībai un operatīvi rīkoties, kad tā atklāj problēmu.
   • Asinsspiediena tests - asinsspiediens jāpārbauda reizi divos gados. Ja asinsspiediens ir virs 120/80, ārsts var ieteikt ikgadēju asinsspiediena pārbaudi (vai vairāk, atkarībā no rādījuma paaugstināšanās vai ja Jums ir nieru slimība, sirds slimība utt.). Jūs varat lietot savu asinsspiedienu mājās papildus savai kārtībai, lai apmeklētu ārstu. Ja jūs sevi mērāt un redzat, ka asinsspiediens pārsniedz 140/90, pēc iespējas ātrāk jāapmeklē ārsts.
   • Holesterīna līmeņa pārbaude - visiem vīriešiem, kas vecāki par 34 gadiem, holesterīna tests ir nepieciešams ik pēc 5 gadiem. Jūsu ārsts ņems asins paraugu un pārbaudīs to laboratorijā, lai uzraudzītu holesterīna līmeni. Ārsts jums izskaidros skaitļus un testu rezultātus.Ja jums ir kāds no riska faktoriem, kas padara jūs uzņēmīgāku pret augstu holesterīna līmeni, jums jāpārbauda agri 20 gadu vecumā. Riska faktori ir ģimenes anamnēze, diabēts vai iepriekšēja sirds un asinsvadu slimība. Atkarībā no testa rezultātiem ārsts var ieteikt biežāk kontrolēt holesterīna līmeni.

5. 

   
   
   Samazināt stresu. Stress ļoti ietekmē sirds veselību. Pārmērīgs stress izdalās hormonus kortizolu un adrenalīnu, kas paaugstina asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Stresa uzvedība arī negatīvi ietekmē jūsu veselību, izraisot smēķēšanu, vairāk alkohola lietošanu, nekontrolējamu ēšanu un mazāk aktivitāti. Visa šī uzvedība negatīvi ietekmē sirds veselību.
   • Vingrinājumi, izmaiņas uzturā un nesmēķēšana vai alkohola lietošana var palīdzēt mazināt stresu. Jums vajadzētu apsvērt šo paradumu pieņemšanu katru dienu, kad esat stresa stāvoklī.

6. 

   
   
   Kontrolējiet savu garīgo veselību. Dažas garīgas slimības var izraisīt sirds veselīgu uzvedību. Tie ietver depresiju un trauksmes traucējumus, kas ietver tādus traucējumus kā ekstremitāšu traucējumi un obsesīvi kompulsīvi traucējumi. Šī uzvedība var izpausties tādos simptomos kā pārēšanās vai pārāk maz, letarģija, mazkustīga uzvedība, stress, augsts asinsspiediens un daudzi citi simptomi, kas ietekmē sirdi.
   • Ja jums tiek diagnosticēta vai domājat, ka jums ir garīgas problēmas, jums pēc iespējas ātrāk jāapmeklē ārsts. Tikai ārsts var efektīvi ārstēt garīgās problēmas, kā arī noteikt to ietekmi uz fizisko veselību.
   reklāma

2. daļa no 2: Ēd veselīgu sirds uzturu

1. 

   
   
   Ēd veselīgu uzturu. Izvēlieties diētu, kurā nav piesātinātu un transtaukskābju, piemēram, sarkanā gaļa, cepti ēdieni un pārstrādāti pārtikas produkti. Tāpat izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu sāls un holesterīna līmeni. Zivis, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, skumbrija un lasis, var palīdzēt mazināt sirds problēmas. Amerikas Sirds asociācija iesaka uzturā iekļaut šādas pārtikas grupas:
   • Dārzeņu
   • Pilngraudi
   • Piena produkti ar zemu tauku saturu
   • Mājputni
   • Rieksti un zivis

2. 

   Koncentrējieties uz sirdij veselīgu "super ēdienu" pievienošanu diētai. Superfoods ir pārtikas produktu grupa, par kuru tiek uzskatīts, ka tā dod labumu veselībai. Uztura jomā veselības aprūpes speciālisti šo terminu lieto reti. Tomēr ir daudz pārtikas produktu, kas, domājams, satur daudz barības vielu, un daudzi, kas var dot labumu salīdzinājumā ar tradicionālajiem ēdieniem. Piemēram:
   • Avokado - avokado tiek uzskatīts par “superēdienu”, jo tajā ir daudz mononepiesātināto tauku. Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem mononepiesātinātie tauki ir šķidrums istabas temperatūrā un spēj samazināt holesterīna līmeni. Avokado ir unikāls arī tāpēc, ka tas satur fitosterīnus, kas palīdz novērst holesterīna uzsūkšanos organismā. No turienes organisms absorbēs mazāk holesterīna, samazinot holesterīna koncentrāciju asinīs.
   • Īpaši neapstrādātas olīveļļa - neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā ir daudz mononepiesātināto tauku, kas palīdz pazemināt "sliktā" holesterīna (zema blīvuma holesterīna) līmeni. Olīveļļa palīdz arī novērst asins recekļu veidošanos un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
   • Rieksti - zemesrieksti un tādu koku sēklas kā pekanrieksti, pistācijas, valrieksti utt. Ir bagāti fitoķīmisko vielu, vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un nepiesātināto tauku avoti. Ir pierādīts, ka tas viss labvēlīgi ietekmē sirdi, palīdzot paaugstināt augsta blīvuma holesterīna (labā holesterīna), zema blīvuma holesterīna (sliktā holesterīna) līmeni un pazemināt asinsspiedienu.
   • Kvinoja - Kvinoja ir galvenā augu suga no Dienvidamerikas. Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
   • Tumšā šokolāde - tumšā šokolāde ir šokolāde, kurai jāsatur vismaz 70% kakao. Šajās šokolādēs ir daudz flavonoīdu, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu. Lai arī labā sirds, tumšā šokolāde satur arī daudz kaloriju, un to nevajadzētu lietot pārmērīgi.
   • Lasis - lasis ir ļoti veselīgs olbaltumvielu avots, kas satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju / zivju eļļas, kas, kā pierādīts, atbalsta sirds veselību.
   • Auzas - auzas ir ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi, kas kavē holesterīna uzsūkšanos. Sasmalcinātas auzu pārslas piedāvā vislielākās priekšrocības, jo to sagremošana prasa ilgāku laiku un ar zemu GI. Zema GI līmeņa pārtikas produkti palīdz novērst hiperglikēmiju, kas savukārt palīdz novērst sirds slimības.
   • Apelsīni - apelsīni ir bagāti arī ar šķīstošām šķiedrvielām, kas palīdz samazināt holesterīna uzsūkšanos. Apelsīni satur arī kāliju (lai palīdzētu līdzsvarot nātriju) un C vitamīnu.
   • Pupas - lielākā daļa pākšaugu ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un minerālvielām. Pupām ir līdzīgas priekšrocības kā sasmalcinātām auzu pārslām, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, pateicoties zemam GI.

3. 

   
   
   Izvairieties no sirds veselīgas pārtikas patēriņa. Jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku, transtaukskābju, augstas fruktozes kukurūzas sīrupa, cukura un holesterīna saturu. Pie šiem pārtikas produktiem pieder sarkanā gaļa, ātrās ēdināšanas ēdieni, cepti ēdieni, čipsi, soda, sviests, ... Ēdot jebkuru ēdienu, jums arī jāatrod veids, kā novērtēt to ieguvumus ar veselību un ietaupīt. Uzmanīgi pārbaudiet pārtikas produkta etiķeti par ieteicamo dienas devu.

4. 

   
   
   Alkoholu lietojiet mērenībā. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem vīriešiem ir atļauts lietot 2 porcijas alkoholisko dzērienu, bet sievietēm sirds aizsardzībai - 1 porciju alkohola dienā. Patērēt šo pārsniegumu būs neproduktīvi.
   • Ja alkoholiskie dzērieni tiek lietoti mēreni, tie var kaitēt sirdij, jo tie veicina paaugstinātu asinsspiedienu, insultu un aptaukošanos.
   • Turklāt alkohols var palielināt triglicerīdu līmeni. Triglicerīdi ir tauku grupa, kas var izraisīt tādas slimības kā pankreatīts. Ilgstoša alkohola lietošana var izraisīt neatgriezenisku aizkuņģa dziedzera bojājumu (hronisku pankreatītu).

5. 

   
   
   
   
   Izmantojiet pārtikas produktus, kas atbalsta jūsu uzturu. Papildus uztura bagātinātāju uzņemšanai no pārtikas, jūs varat arī izmantot piedevas, lai palīdzētu mazināt nelielus uztura trūkumus. Uztura bagātinātāji var būt daļa no iepriekš aprakstītās superfood grupas, un ir pierādīts, ka tie sniedz sirds labumu:
   • Vitamīni un minerālvielas - ikdienas vitamīni ir piemēroti funkcionālie pārtikas produkti, kas nodrošina B3 vitamīnu (niacīnu), K vitamīnu, E vitamīnu un magniju veselīgai sirdij.
   • Garšaugi - tiek uzskatīts, ka ķiploki, ehinaceja un žeņšeņs sniedz daudzus ieguvumus sirds un asinsvadu jomā.
   • Citi funkcionāli ēdieni - zivju ēšana ir laba sirdij. Bet, ja jums nepatīk zivis, varat lietot omega 3 taukskābju tabletes ar koenzīmu Q10.
   reklāma