Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Vai vēlaties, lai šai vasarai būtu pievilcīgs slaids augums? Vai esat gatavs dižoties pirtī vai pludmalē? Ar pareizām pūlēm, praksi un metodi jums ir seksīgs ķermenis.

Soļi

1. daļa no 2: Diēta un miegs

1. 

   Ēdiet daudz veselīgu ēdienu. Izvairieties no nevēlama ēdiena, piemēram, čipsiem, kūkas, picas un saldējuma. Ķermenis būs jums par to pateicīgs. Tā vietā ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kā arī ēdiet mazākas pārtikas porcijas. Ēd 3-4 ēdienreizes dienā.
   • Augļi un, vēl svarīgāk, dārzeņi uzturā uzturā nodrošina pietiekami daudz barības vielu. Ēd krāsainus augļus un dārzeņus, piemēram, bietes, burkānus, salātus, tomātus un brokoļus. Pagatavojiet tos maisījumā vai pasniedziet ar čili, ja jums nepatīk viņu garša
   • Nemirst badā. Faktiski gavēnis apgrūtina ķermeņa zaudēšanu, jo vielmaiņa nedarbojas tik labi, ja nav pārtikas. (Šis process gatavojas uzkrāt vairāk enerģijas.) Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, jums regulāri jāēd vairākas mazas maltītes.

2. 

   
   
   Dzeriet ūdeni sulas vai soda vietā, pat vienu, kas paredzēts diētām. Diētiskā soda parasti nodrošina 0 kalorijas, nevis parasto soda, taču tās joprojām ietekmē svara zudumu. Ja vēlaties iegūt nevainojamu ķermeni, jums vajadzētu dzert tikai ūdeni. Dzeramais ūdens cita dzēriena vietā var ievērojami samazināt kaloriju daudzumu.
   • Katru dienu sievietēm vajadzētu izdzert 2 litrus vai deviņas glāzes ūdens. Visi to zina, bet mums nav viegli atteikties no gardas kafijas tases no rīta vai dienas laikā dzert sulu. Tomēr jums tas jālieto lēnām un jāsāk pakāpeniski. To nevar izdarīt pa nakti.
   • Ja jūs nevarat ievērot noteikumu par pietiekamu daudzumu ūdens, paņemiet līdzi pudeli ūdens un regulāri dzeriet to.Katru stundu dzeriet ūdeni, lai sasniegtu noteikto ūdens daudzumu, un jūs gūsiet panākumus (papildus veselīgākai ādai).
   • Izslēdziet alkoholu no diētas. Tas nav viegli, it īpaši, ja jums ir ieradums pēc darba lietot alkoholu (Mēs nevaram atteikt alkoholu!). Alkohols satur daudz kaloriju, īpaši kokteiļus. Tātad, kaut arī viena glāze alkohola ir veselīga daudzu citu iemeslu dēļ, tie nav efektīvi svara zaudēšanai.

3. 

   
   
   Daudz atpūties. Miegs ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Daudzi vīrieši un sievietes bija aizrāvušies ar sporta zāli un veģetāriešiem kā priesteris, taču joprojām nejuta pārmaiņas. Pietiekama gulēšana ir efektīva svara zaudēšanai.
   • Miega trūkums padara ķermeni nespēju zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka, ja jūs neguļat, organisms ražo glikozes un insulīna līmeni cilvēkiem ar cukura diabētu. Tāpēc, lai efektīvi zaudētu svaru, nevajadzētu ļaut sev pietrūkt miega.
   • Maz miegs mazina jūsu motivāciju sportot un ēst veselīgi. Mēs visi to esam pieredzējuši: Pēc nogurdinošās dienas beigām mēs jūtamies noguruši un nav enerģijas darīt citas lietas. Mēs sev sakām, ka tas tiks izdarīts rīt no rīta. Pēc laba nakts miega jūs būsiet enerģisks un motivēts, tāpēc, sākot sportot, jūs jutīsieties atsvaidzināts!
   reklāma

2. daļa no 2: vingrinājums

1. 

   
   
   Ja jūtaties diezgan slinks un nevēlaties vingrot, varat iet 15-30 minūtes pēc vakariņām pirms gulētiešanas. Šajā laikā jūs varat klausīties mūziku, veikt ikdienas uzdevumus utt. Pastaigas var palīdzēt jūsu kuņģim labi sagremot un novērst grēmas.

2. 

   Veiciet kardio vingrinājumus. Tas ir efektīvs veids, kā palīdzēt sadedzināt enerģiju un iegūt formu. Mērķis ir palielināt veselīgu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu enerģiju.
   • Sāciet skriešanu pusstundu dienā divas nedēļas vai brauciet ar velosipēdu ātrā tempā. Ja jūs to izturat, varat strādāt līdz stundai dienā, lai iegūtu labākus un ātrākus rezultātus.
   • Ja elpošana ir apgrūtināta, varat apstāties un apmēram uz minūti ieturēt pārtraukumu, taču ne pārāk ilga atpūta palēninās sirdsdarbību.
   • Kad gatavojaties apstāties, varat veikt relaksējošu pastaigu. Vispirms staigājiet ātrā tempā, pēc tam pakāpeniski samaziniet to. Nepalaidiet izstiepšanās soļus pirms un pēc vingrinājuma.

3. 

   
   
   Sāciet staigāt. Ja neesat aizņemts, varat staigāt vismaz 15 minūtes dienā. Pastaigas ir efektīvs vingrinājumu veids, un pētījumi ir parādījuši, ka pietiek ar 15 minūtēm, lai pagarinātu savu dzīvi par trim gadiem. Tātad jūs dzīvosiet ilgāk un ar labāku ķermeni!
   • Ja iespējams, dodieties pa kāpnēm, nevis uz liftu. Kāpšana pa kāpnēm ir lielisks veids, kā vingrināt sēžamvietu un kājas.
   • Izmantojiet pastaigas attāluma novērtētāju. Šī ierīce mēra veikto darbību skaitu dienā. Cilvēki ar ierīci staigā biežāk nekā cilvēki, kuri to nedara.
   • Atrodiet iespēju izkļūt. Jo vairāk jūs ejat ārā, jo vairāk iespēju jums būs staigāt. It īpaši, dodoties ārā pavadīt laiku, paēst, pēc vakariņām doties pastaigā vai katru rītu vest savu suni pastaigā.

4. 

   
   
   Veidojiet prakses kārtību. Ķermeņa treniņus var kombinēt ar svaru vai nē, lai noņemtu liekos taukus nevēlamās vietās: zem rokām, augšstilbiem, sēžamvietām, vēdera. Vingrinājumu rutīnai ir svarīga loma ķermeņa sagatavošanā dalībai treniņu procesā!
   • Pirms vingrināšanas izstiepiet muskuļus. Izvēlieties sev izdevīgus iesildījumus, taču iekļaujiet aizmugurējo augšstilbu un iegurņa izstiepšanu, lai palielinātu izturību. Izmēģiniet posmu, kas simulē kustību, ko veicat vingrojuma laikā. Tādā veidā muskuļi ir gatavi darbībai.
   • Sāciet ar 50 kuņģa kraukšķiem. Lai sasniegtu rezultātus, jums ir pareizi jāsaliekas. Vienmēr sakrustojiet rokas pāri krūtīm. Paceliet ar vēdera muskuļiem, nevis ar muguru. Nolaidiet, līdz lāpstiņa pieskaras zemei. Nelietojiet grīdu, lai nākamajā reizē saliektu ķermeni uz augšu.
   • Cik vien iespējams veiciet atspiešanos; Nostipriniet savas robežas. Rokas ir taisnas, nolocītas, labais gurns atrodas taisnā līnijā ar ķermeni, nav pacelts augstu.
   • Kāju pacēlāji. Sāciet guļus stāvoklī vienā pusē un paceliet kāju uz augšu, tad nolaidiet, nepieskaroties otrai kājiņai. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Sākumā atkārtojiet 20 reizes katrā pusē, pēc tam jūs varat palielināt treniņa laikā. Lai palielinātu pretestību, jūs varat nēsāt hanteles un novietot tos uz augšstilbiem vai saišķiem potītēs.
   • Vai "Supermens". Apgulieties uz grīdas un izklājiet rokas sev priekšā. Paceliet kājas un rokas kopā ar krūtīm pēc iespējas augstāk. Turiet 10 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties 5 sekundes. Pēc tam atkārtojiet. Veiciet 10 reizes pēc kārtas.
   • Veiciet vingrinājumus katrā pusē. Šī ir pamata iesildīšanās. Ja veicat 12 atkārtojumus un vairs nejūtat dedzināšanu, varat pievienot lielāku svaru. Šis ideālais svars ir svars, kuru jūs varat pacelt vismaz 8 reizes, bet pirms 12. finiša sākat justies karsti.
   reklāma

Padoms

• Zini savas robežas. Traumēts ķermenis pēc divu dienu pārmērīga treniņa 4 nedēļu laikā ir mazāk efektīvs nekā regulāri, mēreni intensīvi vingrinājumi.
• Pirms brokastīm vielmaiņas veicināšanai varat dzert siltu ūdeni ar citronu. Alternatīvi jūs varat dzert zaļo tēju.
• Rezultāti ilgst ne tikai nedēļu. Viss prasa laiku. Parasti jūs redzēsiet rezultātus pēc 6 nedēļu intensīvas fiziskās slodzes un veselīgas ēšanas.
• Ja jūs nevarat veikt stiepšanos, vienkārši sasildieties, līdz tas sāp, turiet to un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet šo kustību un pamazām izvelciet.
• Skriešanas laikā neelpojiet caur degunu un elpojiet caur muti. Šai pieejai nav pozitīvas ietekmes. Jums ir elpot caur muti un elpot caur muti, jo jums ir jāuzņem viss skābeklis, lai sūknētu asinis un pārnestu skābekli uz smadzenēm. Jums var rasties sāpes rumpja sānos, bet vienkārši tāpēc, ka plaušām ir jāpaplašinās, lai iegūtu gaisu, tāpēc pirms skriešanas jums vajadzētu izstiepties sānos, lai izvairītos no sāpēm.
• Pamēģiniet peldēties. Tas ir sports, kas palīdz jums iegūt formu.
• Mēģiniet veikt daudz vienkāršu vingrinājumu, skatoties televizoru. Kompleksi vingrinājumi, kamēr ir reklāmas.
• Veicot sirdsdarbību, jūs varat iegādāties sirdsdarbības monitoru. Šī ierīce tiek pārdota internetā par pieņemamu cenu un darbojas, lai novērstu ievainojumus, atgādinot lietotājiem par pārmērīgu apmācību.

Brīdinājums

• Nekad nemirsti. Tas ir ne tikai kaitīgs, bet arī padara ķermeni nespēj zaudēt svaru.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties. Tas palīdz novērst cīpslu un saišu traumas.
• Nelietojiet ikdienas svaru, jo tas var radīt stresu, ja nezaudējat svaru, kuru vēlaties zaudēt.