Saturs

• Soļi

Gribasspēks, kas pazīstams arī kā pašdisciplīna, paškontrole vai apņēmība, ir spēja kontrolēt uzvedību, emocijas un koncentrēšanos. Gribas spēks ir saistīts ar jūsu spēju pretoties impulsiem, nekavējoties noņemt vēlmi sasniegt mērķi, spēju apgūt nevēlamas domas, jūtas vai impulsus un spēju mērenību. sevi. Personas gribasspēks var noteikt personas spēju ietaupīt finanšu stabilitātei, izvēlēties pozitīvu fizisko un garīgo veselību un izvairīties no vielu lietošanas vai ļaunprātīgas izmantošanas. Jūs varat virzīties uz savu mērķi un veidot gribasspēku, turpinot mēģināt nekavējoties atbrīvoties no savas tieksmes, lai kontrolētu savas vēlmes. Šī rutīna veido impulsu kontroli, tāpat kā vingrinājumi laika gaitā palīdz veidot muskuļus.

Soļi

1. daļa no 4: Uzvedības mērķa noteikšana

1. 

   
   
   Novērtējiet savus ieradumus. Ja jūs mēģināt uzlabot savu gribasspēku, tad jums, visticamāk, trūkst kontroles ar impulsiem, kas negatīvi ietekmē jūsu dzīves daļu. Daži cilvēki cīnās ar dzīvi ar gribu, savukārt citiem gribasspēks ir viņu "vājums". Vispirms identificējiet jomas, kuras jāuzlabo, ja ir jāmaina daudzas lietas, jo vienlaikus jākoncentrējas tikai uz vienu daļu.
   • Piemēram, jums var būt grūti apņemties ēst. Tas ietekmē jūsu vispārējo veselību un dzīves kvalitāti.
   • Piemēram, jums ir grūtības kontrolēt savus tēriņu ieradumus, tāpēc nevarat ietaupīt naudu, lai nopirktu labas lietas “lieliem” gadījumiem.

2. 

   
   
   Izveidojiet gribasspēka mēru. Izveidojiet savu kritēriju, lai novērtētu gribasspēku. Jūs varat mērīt skalā no 1 līdz 10, 1 ir pilnībā iegremdēts lietās, no kurām vēlaties izvairīties, un 10 ir stingri pakļāvies skarbajiem noteikumiem, kurus esat iestatījis sev. Vai arī jūs varat veikt vienkāršāku formas mērījumu "nekas, maz, vairāk, daudz". Barometram var būt dažādas formas, taču tā ir iespēja jums novērtēt sevi.
   • Piemēram, ja jūs katru dienu uzkrājat saldumus un ātrās uzkodas, jūs varētu sev piešķirt punktu vai divus skalā no 1 līdz 10.
   • Ja jūs esat sajūsmā par nevajadzīgu lietu pirkšanu, jo tās tiek pārdotas, vai arī iepērkaties tiešsaistē un pērkat nevajadzīgas lietas tikai tāpēc, ka jums ir garlaicīgi, varat sev piešķirt "neko" Gribas spēka mērogs, lai atturētos no iepirkšanās.

3. 

   
   
   Nosakiet ilgtermiņa mērķus pārmaiņām. Pirmais solis sevis pilnveidošanā ir mērķu noteikšana pārmaiņām. Mērķiem jābūt skaidriem, konkrētiem un sasniedzamiem. Ja mērķis ir neskaidrs un to nevar novērtēt, būs grūti noteikt progresu tā sasniegšanā.
   • Piemēram, neskaidrs ēšanas mērķis ir "ēst veselīgāk". Tā ir veselīgāka nekā vispārēja klausīšanās, tāpēc, sasniedzot “veselīgāku” mērķi, ir grūti noteikt. Jūs varat izvirzīt konkrētākus mērķus, piemēram, "veselīgi zaudēt 20 kg", "iekļauties kleitā ar numuru 8" vai "novērst atkarību no cukura".
   • Neskaidrs ar izdevumiem saistīts mērķis ir "tērēt mazāk". Arī šis mērķis nav skaidrs, un to nevar novērtēt. Jums vajadzētu būt konkrētākiem mērķiem, piemēram, "ietaupīt 10% no algas", "ietaupīt 60 miljonus VND" vai "nomaksāt kredītkaršu parādu".

4. 

   Nosakiet īstermiņa apakšmērķus. Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sasniegt lielus (šķietami pārliecinošus) mērķus, ir īstermiņa mērķu izvirzīšana kā ceļvedis ilgtermiņā. Īstermiņa mērķiem arī jābūt konkrētiem, izmērāmiem un jānoved pie ilgtermiņa mērķa sasniegšanas.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt 20 kg, jūs varētu izvirzīt pirmo īstermiņa mērķi “zaudēt 5 kg”, “vingrināt 3 reizes nedēļā”, “ierobežot desertu līdz 1 reizei nedēļā. ".
   • Ja jūs mēģināt ietaupīt 60 miljonus VND, jums var būt īstermiņa mērķis “ietaupīt 10 miljonus VND”, “ierobežot ēdienreižu skaitu līdz 2 reizēm nedēļā”, “tā vietā skatīties filmas mājās jo tas bija teātros ”.
   reklāma

2. daļa no 4: Vēlmju aizkavēšana

1. 

   Vienmēr paturiet prātā "lielo ainu". Labākais veids, kā sev "trenēt" gribasspēku, ir gatavība ilgtermiņā upurēt savas pašreizējās vēlmes. Galu galā iegūtā atlīdzība var būt “veselīga” vai “finansiāli stabila”, bet, lai uzzinātu, kā trenēt gribasspēku, vislabāk ir piedāvāt konkrētu atlīdzību.
   • Piemēram, ja jūs zaudējat svaru, cenšoties kontrolēt savus ēšanas paradumus, galvenā atlīdzība varētu būt pilnīgi jauna apģērba komplekta iegāde, kas atbilst jūsu ķermeņa lielumam.
   • Ja jūs kontrolējat savus iepirkšanās paradumus, jūs varat piedāvāt galīgo atlīdzību par dārgu priekšmetu, kuru iepriekš nevarējāt atļauties iegādāties. Piemēram, jūs varat iegādāties lielāku televizoru vai kopā ar draugiem doties relaksējošā atpūtā tropiskā salā.

2. 

   Atbrīvojieties no tūlītējām vēlmēm. Tā ir gribasspēka izkopšanas būtība. Kad jūs jūtat impulsīvo kārdinājumu, jūs saprotat, ka tas, ko jūs patiešām vēlaties, ir tikai acumirklīga vēlmes izjūta. Ja jūsu impulsīvā uzvedība ir pretēja mērķim, jūs varat justies vainīgs pēc tam, kad esat nodevies vēlmei.
   • Lai neitralizētu tūlītēju vēlmju impulsu, izmēģiniet šādas darbības:
     • Ievērojiet, ko vēlaties darīt
     • Sakiet sev, ka jūs meklējat tikai tūlītēju vēlmi
     • Atgādiniet sev savus ilgtermiņa un īstermiņa mērķus
     • Pajautājiet sev, vai ir vērts atteikties no šīs vēlmes, tā var ietekmēt jūsu galīgo mērķi.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt kontrolēt savas tieksmes un ballītē stāvat pie cepumu paplātes:
     • Atzīstiet, ka vēlaties vienu (vai piecus) sīkfailus
     • Ņemiet vērā, ka sīkdatnes apmierinās jūsu pašreizējo izsalkumu vai impulsu
     • Atgādiniet sev, ka jūs esat ceļā, lai zaudētu 20 kg un apbalvotu jaunu garderobi
     • Pajautājiet sev, vai īslaicīga apmierinātība ar sīkfailu ēšanu ir vērts novirzīt savu darbplūsmu un riskēt zaudēt jauno garderobi, kad tas viss ir beidzies.

3. 

   Dodiet sev nelielu atlīdzību visā progresa laikā. Motivācija vai atlīdzība nemainīs jūsu gribasspēku, tie tikai palīdzēs jums būt drošākiem ceļā uz panākumiem. Tā kā ir vajadzīgs ilgs laiks, lai sasniegtu galīgo lielo atlīdzību, jūs varat uzdāvināt sev mazākas atlīdzības kā notiekošu "ceļvedi".
   • Piemēram, ja jums ir ēdiena izvēles secība, nedēļas nogalēs varat izvēlēties iecienītākās. Alternatīvi, jūs varat apbalvot sevi ar kaut ko, kas nav saistīts ar ēdienu, piemēram, ar manikīru vai masāžu.
   • Ja jūs kontrolējat savus izdevumus, varat sevi apbalvot ar dāvanu par ietaupījumiem.Piemēram, katru reizi, kad ietaupāt 10 miljonus VND, varat iztērēt 1 miljonu tērēšanai, kā vēlaties.
   reklāma

3. daļa no 4: Progresa uzraudzība

1. 

   Gribas spēka žurnāls. Pierakstiet savus impulsu kontroles mēģinājumus, ieskaitot gan veiksmīgus, gan neveiksmīgus mēģinājumus palielināt savu gribasspēku. Noteikti rakstiet sīkāk, lai vēlāk varētu labāk novērtēt situāciju.
   • Piemēram, jūs varētu uzrakstīt šādi: “Šodien biroja ballītē apēdu 5 krekerus. Es neēdu pusdienas, tāpēc jutos izsalcis. Tur bija daudz cilvēku, Tranga gatavoja cepumus un viņa man visu laiku prasīja ēst vairāk. "
   • Cits piemērs: “Šodien es ar vīru devos uz tirdzniecības centru, lai nopirktu dēlam jaunus džinsus, un atturējos pirkt kleitu, kaut arī tā bija pārdošanā. Es tikko nopirku katru bikšu pāri un aizgāju. "

2. 

   Komentējiet faktorus, kas ietekmē jūsu pieņemtos lēmumus. Jūs varat detalizēti pierakstīt situāciju, ar kuru jūs cīnāties, vai atteikties no uzvedības impulsiem, komentējot domas, kuras domājat. Jūs varat pievienot emocijas, pavadību jums un vietu.

3. 

   Atrodiet kopīgu valodu savā uzvedībā. Uzrakstījis dažas lapas savā žurnālā, pārlasiet un atrodiet kopīgu valodu savā uzvedībā. Uzdodiet sev dažus jautājumus:
   • Vai es pieņemu gudrāku lēmumu, kad esmu viens vai kad man apkārt ir cilvēki?
   • Vai kāds impulsīvas uzvedības "slēdzis" ir kāds īpašs varonis?
   • Vai jūsu emocijas (vilšanās, dusmas, laime utt.) Ietekmē impulsīvu uzvedību?
   • Vai ir kāds noteikts dienas laiks, kad jums ir grūti kontrolēt savu impulsīvo uzvedību (piemēram, vēlu vakarā?)

4. 

   Apsveriet iespēju vizuāli attēlot savu progresu. Tas var likties dumjš, bet cilvēki bieži reaģē pozitīvāk, ja ir īpašs vizuāls progresa attēlojums. Ja jūs redzat nobraukto attālumu un jums joprojām ir jāiet, tas dos jums vairāk motivācijas.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt 20 mārciņas, katru reizi, kad zaudējat svaru, varat ievietot monētu stikla burkā. Novērojot pieaugošo monētu skaitu burkā, zaudējot svaru, jūs uzzināsiet savu progresu.
   • Ja jūs mēģināt ietaupīt naudu, varat uzzīmēt termometru un iekrāsot to, lai parādītu, cik daudz naudas ietaupāt; Kad esat sasniedzis virsotni, esat sasniedzis savu mērķi. (Šo metodi bieži izmanto, novērojot līdzekļu vākšanas procesu).

5. 

   Atrodiet sev piemērotāko metodi. Izmantojot savu dienasgrāmatu vai domājot par panākumiem vai neveiksmēm, kontrolējot impulsu, jūs izdomāsiet metodi, kas jums vislabāk darbojas. Jūs varat uzzināt, ka iknedēļas atlīdzību piedāvāšana ir spēcīgs veids; vai arī jums ir nepieciešami vizuālie materiāli, uz kuriem vairāk koncentrēties; vai arī pareizāk būtu vērtēt gribasspēku mērogā. Jūs konstatējat, ka atrašanās vienatnē, ceļošana uz noteiktu vietu vai kopā ar kādu cilvēku izraisa impulsīvu rīcību. Pielāgojiet savu gribasspēku veicinošo pieeju atbilstoši savām vajadzībām un situācijai. reklāma

4. daļa no 4: Skriešana vai neveiksmes

1. 

   Stresa atpazīšana var būt šķērslis progresam. Neatkarīgi no tā, kādi ir konkrētie mērķi, darba vai dzīves stress var novirzīt jūsu progresu. Izmantojiet stresa mazināšanas prasmes, piemēram, vingrinājumus, pietiekami daudz miega un veltiet laiku atpūtai.

2. 

   Atrodiet veidus, kā izvairīties no kārdinājumiem. Dažreiz labākais veids, kā tikt galā ar kārdinājumu, ir no tā izvairīties. Ja jums šķiet, ka jums nav gribasspēka, lai neitralizētu impulsīvu rīcību, mēģiniet novērst viņu izredzes parādīties. Tas nozīmē arī izvairīšanos no cilvēkiem vai vides, kas jūs šokē. Tas nav ilgtermiņa risinājums, bet tas var jums palīdzēt noteiktās situācijās vai tad, kad jūs tikai sākat darbu.
   • Piemēram, ja jums ir problēmas ar ēšanas impulsiem, jums ir jātīra virtuve un jāattur pārtika no neveselīgas pārtikas. Novērsiet visu, kas neatbilst jūsu jauno ēšanas paradumu prasībām, un izmetiet tos.
   • Ja jūs smagi strādājat, lai netērētu daudz naudas, skaidra nauda, ​​iespējams, ir labāka par kredītkarti. Vai arī jūs varat atstāt māju bez naudas, ja jūtaties bezpalīdzīgs ar šo tērēšanas paradumu. Ja ir kāda vieta, kas darbojas kā startera slēdzis, piemēram, iepirkšanās centrs, izvairieties šeit iet. Ja jums kaut kas ir vajadzīgs, palūdziet kādam citam to nopirkt jums.

3. 

   Izmantojiet domāšanu "ja-tad". Ja paziņojums “ja”, tas palīdzēs jums saprast, kā reaģēt kārdinājumā. Jūs varat “praktizēt”, kā reaģēt uz situāciju, iedomājoties, kas notiks. Tas var jums palīdzēt, kad atrodaties vilinošā situācijā.
   • Piemēram, ja jūs zināt, ka dodaties uz ballīti, kurā ir daudz sīkfailu, varat izmantot paziņojumu “ja-tad” “Ja Trang mani uzaicina ēst cepumus, tad es pieklājīgi noraidīšu”, jūsu ir garšīgi, bet Es ievēroju diētu, paldies "un eju istabas otrā pusē".
   • Ja jūs mēģināt kontrolēt savus tēriņus, varat izmantot paziņojumu if-then, piemēram: “Ja tirdzniecības centrā redzēšu kaut ko, kas man patīk, es pierakstīšu produkta nosaukumu un cenu. ārā un mājās. Ja es tomēr vēlos to iegādāties nākamajā dienā, es palūgšu vīram to nopirkt man. ”

4. 

   Meklējiet ārstēšanu. Ja jūs mēģināt pats kontrolēt pulsu, bet tas nav efektīvs, jums jāmeklē ārstēšana. Terapeits var sniegt īpašu atbalstu un padomus, lai koriģētu uzvedību. Viņi var noteikt, vai ir kādi pamata jautājumi, kas ietekmē jūsu impulsīvo uzvedību.
   • Daži ārsti, kas specializējas impulsu kontrolē un kognitīvās uzvedības terapijā, var būt efektīvi, ārstējot cilvēkus ar impulsīvu vai atkarību izraisošu uzvedību.
   • Atsevišķus impulsīvas uzvedības veidus vai gribasspēka problēmas var atbalstīt ieraduma maiņas stratēģija, aizstājot nevēlamus ieradumus (piemēram, cepumu ēšana, kad vien to redzat) ar citi ieradumi, vēlamāki ieradumi (piemēram, dzeramais ūdens).
   reklāma