Saturs

• Soļi
• Padoms

Ja jums ir seši abs abs - var šķist grūtāk nekā uzkāpt Everesta kalnā, bet patiesībā ar pareizu apmācību, veselīgu uzturu un apņēmību jūs varat pilnībā piederēt sev. apbrīnojami seši iepakojumi tikai viena mēneša laikā. Šis raksts palīdzēs jums piepildīt katra puiša sapni.

Soļi

1. daļa no 2: Vingrinājumu iestatīšana

1. 

   Veiciet specializētus vēdera vingrinājumus. Praktizējiet 5 dienas nedēļā. Katrs vingrinājums ilgst no trim līdz četriem komplektiem, katrā komplektā ir jācenšas veikt pēc iespējas vairāk reižu. Kad esat veicis vairāk nekā 30 atkārtojumus komplektā, varat pievienot papildu svaru (piemēram, svara bumbu), lai palielinātu grūtības, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu vienā kārtā. Jūs varat veikt šādus vingrinājumus:
   • Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz soliņa un izstiepieties. Šis vingrinājums ir vērsts uz vēdera lejasdaļu.
   • Paceliet kājas un kājas. Šis vingrinājums ir vērsts uz vēdera augšdaļu.
   • Salieciet savīto vēderu, mērķējot uz slīpajiem muskuļiem.

2. 

   
   
   Praktizē HIIT. HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš: augstas intensitātes intervāla treniņš) ietver visus kardio vingrinājumus. Daudzi cilvēki uzskata, ka jo vairāk vēdera kraukšķu, jo vieglāk attīstīt vēdera muskuļus, patiesībā tas, kas jums jādara, lai sasniegtu savu sešu sapņu sapni, ir ievērojami samazināt tauku daudzumu organismā. Tas ir arī HIIT vingrinājumu mērķis. Skriešana, braukšana ar velosipēdu un peldēšana ir lielisks veids, kā panākt, ka ķermenis daudz svīst. Šeit ir HIIT treniņš, kuru varat pārbaudīt:
   • Desmit 100m sprinti apvienojumā ar 100m soļošanu. Tas nozīmē, ka 100 metrus jāskrien ar pilnu ātrumu, pēc tam strauji jāiet atpakaļ turpat, kur sākāt. Atkārtojiet šo procesu 10 reizes, ilgstot apmēram 30 minūtes. Vingrinājuma mērķis ir uzturēt ātru sirdsdarbību 30 minūtes. Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu 5 reizes nedēļā kopā ar vēdera vingrinājumiem.

3. 

   
   
   Plānojiet vingrinājumu un ievērojiet to. Mēģiniet veikt kardio no rīta un vēdera vingrinājumus pusdienlaikā vai vakarā. Kad esat atradis sev piemērotāko treniņu, apvienojiet to ar daļu no diētas un uzturiet to mēnesi. reklāma

2. daļa no 2: Uztura maiņa

1. 

   
   
   Izstrādājiet tīru diētu. Tīras diētas ir tādas, kurās netiek izmantoti pārstrādāti pārtikas produkti. Tā vietā apvienojiet veselu, veselu un neapstrādātu pārtiku, lai izveidotu sabalansētu, sabalansētu uzturu ar makroelementiem. Pārstrādāti pārtikas produkti rada daudz problēmu - it īpaši ar pārstrādātu pārtiku vairāk jo vairāk apstrādes jums vajadzētu palikt prom. Piemēram:
   • Ātrie ēdieni, piemēram, frī kartupeļi, hamburgeri un saldēti ēdieni, ir visvairāk pārstrādāti pārtikas produkti pārstrādes pārtikas ķēdē.

2. 

   Uzturiet līdzsvarotu uzturu. Lai izveidotu sešus abs abs, jums ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kas satur liesu olbaltumvielu, augļus, dārzeņus, vājpienu un veselīgus ogļhidrātus. Ēdienreizēm jāpievērš uzmanība augļiem, dārzeņiem un nelielam ogļhidrātu daudzumam, lai pievienotu olbaltumvielas. Tomēr brokastu laikā un pēc sirdsdarbības jūs varat ēst vairāk ogļhidrātu.

3. 

   Ēd sešas ēdienreizes dienā. Ja vēlaties zaudēt svaru, ne tikai nevajadzētu izlaist ēdienreizes, bet arī ieturēt līdz sešām mazām maltītēm dienā. Katra ēdienreize nodrošina ne vairāk kā 400 kalorijas. Kā jau minēts, jums jāēd labi sabalansēts uzturs, tāpēc katru dienu mēģiniet iegūt pareizo olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un pilngraudu daudzumu. Ja jūs nevēlaties, lai jums būtu jāgatavo katrai mazai maltītei, olbaltumvielu kokteili varat izmantot kā uzkodu. Apsveriet vienas dienas ēšanas plānu attiecībā uz jūsu sešiem iepakojumiem:
   • Brokastis: ola un spināti sajaukti ar beztauku sieru, pasniegti ar divām pilngraudu grauzdiņu šķēlītēm.
   • 1. uzkoda: divas ēdamkarotes zema tauku satura, saldēta jogurta, bez krējuma.
   • Pusdienas: garneļu cepti makaroni, kas sastāv no: nūdelēm, sēnēm, olīveļļas, garnelēm, garšvielām un dārzeņiem.
   • Uzkodas 2: bļoda ar tomātu zupu.
   • Vakariņas: sautēta vistas gaļa ar dārzeņiem.
   • Uzkoda 3: olbaltumvielu kokteilis.

4. 

   Dzert daudz ūdens. Šajā mēnesī intensīvas apmācības laikā ir svarīgi palikt hidratēts. Kad mēs dehidrējamies, mūsu ķermenis aiztur ūdeni, izraisot mūsu pietūkumu. Tāpēc, lai pasargātu ķermeni no dehidratācijas un pietūkuma, jums visu dienu ir jādzer daudz vēsa un tīra ūdens. reklāma

Padoms

• Piešķiriet sev sešus iepakojumus, lai jūs būtu motivēts pieturēties pie treniņu un diētas plāna. Tas varētu būt pludmales brīvdienas, jauna apģērba iegāde vai krāšņu sešu komplektu demonstrēšana baseina ballītē, kurai pievienojas arī jūsu bijušais.