Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Izvēlieties aerobo aktivitāti, kas jums patiešām patīk. Ja jūs interesē vingrošana, būs vieglāk ievērot vingrojumu režīmu. Ir daudz aerobikas vingrinājumu, kas neprasa pievienošanos sporta zālei, piemēram, skriešana, pastaigas, pārgājieni, riteņbraukšana, dejas un peldēšana.
• Ja jums nav laika praktizēt 30 minūtes dienā, ir vienkāršs veids, kā atrast veidus, kā aktīvāk darboties ikdienas rutīnā. Ja veicat rakstāmgalda darbu, izmantojiet pārtraukumu, lai ātri staigātu ārā. Uzkāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu. Veiciet darbus telpās vai pagalmā 20-30 minūtes vai staigājiet, kad jums jāiet ārā, nevis jābrauc.

reklāma

2. daļa no 3: Vēdera vingrinājumi

1. 

   
   
   Vingriniet vēdera lejasdaļas muskuļus. Bieži vien ir grūti tonizēt šo jomu, tāpēc tai ir jāpievērš vislielākā uzmanība. Veiciet šādus vingrinājumus, lai mērķētu uz vēdera lejasdaļas muskuļiem.
   • Vingrinājums ar šķērēm: gulējiet uz muguras ar paceltām kājām gaisā 45-90 grādu leņķī, atkarībā no jūsu elastības. Novietojiet rokas uz abām pusēm un lēnām nolaidiet labo kāju līdz dažiem centimetriem no zemes. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas. Mēģiniet veikt vismaz 10 nepārtrauktus atkārtojumus.
   • Kājas: Nogulieties uz muguras ar kājām, kas paceltas dažus centimetrus virs zemes. Turot ceļus taisnus, lēnām paceliet kājas, līdz pēdas ir perpendikulāras grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot kājām pieskarties zemei. Atkārtojiet vingrinājumu.
   • Savīti cilvēki. Sēdi, sakrustojis kājas un rokas taisni sev priekšā, roku pirkstu gali pieskaras viens otram. Ieelpo. Pievelciet vēdera muskuļus, lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi par 45 grādiem. Derīguma termiņš. Pagriezieties uz centru un atkārtojiet kreisajā pusē. Atkārtojiet vingrinājumu.
   • Ņemiet vērā, ka, paceļot kājas vai veicot šķērveida vingrinājumus, muguras lejasdaļai vienmēr jābūt uz grīdas, pretējā gadījumā jūs varētu gūt muguras traumas.

2. 

   
   
   Veiciet vēdera augšdaļas muskuļus. Augšējie vēdera muskuļi atrodas tieši zem krūšu kaula, kas jums arī jāizstrādā, lai būtu tonizēts sešu iepakojums. Šeit ir daži vingrinājumi augšējam abs.
   • Vēdera locīšana ar kājām uz grīdas: Apgulieties uz muguras ar 45 grādiem saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai novietojiet rokas aiz galvas, nepieskaroties galvai. Ieelpojiet, vienlaikus izmantojot serdi, lai paceltu galvu un plecus no zemes uz ceļiem. Apakšējā muguras daļa joprojām ir līdzena uz zemes. Pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižoties zemē.
   • Pārgriezumi ar augstām kājām: Ievadiet saliektu stāvokli, bet tā vietā, lai turētu kājas uz zemes, paceliet kājas un salieciet ceļus. Turot kājas un muguras lejasdaļu nekustīgi uz grīdas, izelpojot paceliet ķermeņa augšdaļu pret kājām. Pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižoties zemē. Atkārtojiet.
   • Gurnu pacelšana: apgulties uz muguras, rokas sakrustojot pāri krūtīm. Ja esat iesācējs, varat novietot rokas no abām pusēm ar plaukstām uz leju. Pēc tam paceliet kājas tā, lai pēdas būtu vērstas uz augšu. Izmantojiet savu abs, lai paceltu gurnus no grīdas. Atkārtojiet.

3. 

   
   
   Veiciet šķērsvirziena vēdera muskuļus. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, jums jāpastiprina vēdera muskuļi pa diagonāli. Neveicot šķērsvirziena vēdera muskuļus, centrālais muskulis attīstīsies nelīdzsvaroti, tad seši iepakojumi izskatīsies ļoti dīvaini. Šeit ir vingrinājumi vēdera muskuļu tonizēšanai.
   • Sānu saliekums: Nostājieties taisni ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem, pēc tam lēnām noliecieties vienā pusē jostasvietā, pārvietojot ķermeņa augšdaļu pa labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pa kreisi. Ja vēlaties apgrūtināt pārvietošanos, jūs varat turēt rokas sānos, noliecoties, nēsājot smagus priekšmetus kā ūdens pudeli.
   • Krusta vēdera izliekumi: apgulties uz muguras ar paceltām kājām un ceļgaliem 45 grādu leņķī, kājas gurnu platumā. Tas ir visvieglāk, ja kājas ir novietotas uz līdzenas virsmas kā dīvāna. Tad ar rokām aiz galvas, izmantojot centrālos muskuļus, paceliet galvu un plecus no grīdas, pieskarieties labajam elkonim pie kreisā ceļa. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet tā, lai kreisais elkonis pieskartos labajam ceļam. Izelpojiet, paceļot ķermeni, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
   • Krievu krusta vēdera izliekumi: gulējiet uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas zem smagā priekšmeta. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Iztaisnojiet rokas perpendikulāri ķermenim un izelpojot pagrieziet ķermeni uz sāniem. Inhalācijas laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet un uzrakstiet personu otrā pusē. Sarežģītākai kustībai varat vingrot, nēsājot smagus priekšmetus, piemēram, ūdens pudeli, rīsu maisu vai lielu vārdnīcu.

4. 

   Dariet dēli. Dēlis ir svarīgs jebkurai abs grupai, jo tie pārvieto visus vēdera muskuļus kopā ar daudzām citām muskuļu grupām. Kā to izdarīt: nokļūstiet spiediena stāvoklī, izmantojiet elkoņus, lai atbalstītu ķermeni, nevis rokas. Turiet ķermeni taisnu un pārliecinieties, ka gurni neslīpa. Savelciet un pievelciet visus muskuļus ap vēderu, neļaujot vēderam nokrist. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
   • Atslābiniet galvu un skatieties uz leju uz grīdas.
   • Pirmoreiz praktizējot, jums katru reizi vajadzētu turēt šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam pakāpeniski palieliniet aiztures laiku.
   • Lai ķermenis būtu izlīdzināts, trenējieties spoguļa priekšā.
   reklāma

3. daļa no 3: progresa izsekošana

1. 

   Saglabājiet ēdiena un vingrinājumu dienasgrāmatu. Jebkurai vingrinājumu programmai žurnāls ir lielisks veids, kā sekot līdzi jūsu progresam un novērtēt, vai jūs sasniedzat savus mērķus.
   • Rūpīgi ņemiet vērā visu, ko ēdat, un visus vingrinājumus, ko veicat katru dienu.
   • Žurnāls var palīdzēt jums noskaidrot, kuras diētas un fiziskās aktivitātes daļas ir jāuzlabo.

2. 

   Izmēriet jostas apkārtmēru. Tā kā muskuļi ir smagāki par taukiem, šie mērījumi ir svarīgāks rādītājs nekā svars, novērtējot progresu.
   • Iknedēļas vidukļa mērīšana palielinās atbildības sajūtu un atspoguļos sasniegto.
   • Lai iegūtu precīzu mērījumu, varat izmantot parasto lineālu, kas mēra tieši virs gūžas kaula.
   • Nemērojiet drēbes. Atslābiniet muskuļus un nelieciet vēderu.

3. 

   Fotografējiet pirms un pēc prakses. Tā kā mēs bieži katru dienu ieskatāmies spogulī, laika gaitā ir grūti pamanīt progresu, nefotografējot.
   • Fotografējiet savu ķermeni ik pēc divām nedēļām un salīdziniet ar iepriekšējiem fotoattēliem. Pamanot izmaiņas ķermenī, jūs iegūsiet papildu motivāciju.
   reklāma

Padoms

• Kardio vingrinājumi un pareiza diēta var arī palīdzēt jums izveidot sešus abs.
• Sajauciet vingrinājumus. Tas ir veids, kā jūsu ķermenis nepierod pie vingrojumu režīma, palīdz jums neapnikt un nepadoties.
• Crossover abs ir viena no visstraujāk augošajām muskuļu grupām, un arī tās ir visgrūtāk turēt, tāpēc jums ir jādara regulāri dēlis, lai saglabātu stingrību.
• Ja vēlaties zaudēt lielu daudzumu vēdera tauku, vispirms jums vajadzētu koncentrēties uz diētu un aerobikas vingrinājumiem. Pēc svara zaudēšanas beigām jūs varat sākt veikt vēdera vingrinājumus. Tādā veidā jūs netērēsiet pūles, veidojot abs zem tauku slāņa.

Brīdinājums

• Lai izvairītos no muguras bojājumiem, jums jāveic visi vēdera vingrinājumi uz matrača. Ja jums nav treniņu matrača, varat izmantot vienu vai divas segas.
• Nenodarbojieties pārāk daudz. Mērķis ir sajust muskuļu nogurumu, nevis sāpes.
• Pirms jaunas diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas.
• Vingrinot vēdera lejasdaļu, noteikti turiet muguras lejasdaļu plakanu uz grīdas, lai izvairītos no muguras traumām.