Kā iegūt D vitamīnu: 13 soļi (ar fotoattēlu) - Padomi

Video: К КАКИМ БОЛЕЗНЯМ ПРЕДРАСПОЛОЖЕНЫ РАЗНЫЕ ЗНАКИ ЗОДИАКА.

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

D vitamīns ir uzturviela, kas spēj novērst daudzas hroniskas slimības, tostarp daudzu veidu vēzi. Tomēr lielākajai daļai no mums trūkst D vitamīna, jo lielākā daļa pārtikas produktu nav bagāti ar šo uzturvielu.Patiesībā visplašākais D vitamīna avots ir saule, taču ilgstoša saules iedarbība ir bīstama ādai. Iegūt pietiekamu daudzumu D vitamīna var nebūt viegli, taču, lietojot pareizu uzturu, mērenu saules iedarbību un uztura bagātinātājus, jūs varat iegūt šīs vitāli svarīgās uzturvielas priekšrocības. šo.

Soļi

1. metode no 2: palielināt D vitamīna piedevas

Lietojiet D vitamīna piedevas. Lai gan D vitamīns ir ļoti svarīgs veselībai, ikdienas pārtikā to nav daudz. Tādēļ, lietojot tikai diētu, jūs nevarat iegūt pietiekami daudz D vitamīna. Papildus tam, ka meklējat ar D vitamīnu bagātus pārtikas produktus, jums vajadzētu lietot arī piedevas - svarīgu veselības aprūpes rutīnas sastāvdaļu. veselīgi - papildināt šo reto vitamīnu. D vitamīna piedevas ir divu veidu bezrecepšu medikamenti: D2 vitamīns (ergokalciferols) un D3 vitamīns (holekalciferols).
- D3 vitamīns ir D vitamīna forma, kas dabiski atrodama zivīs un rodas organismā metabolizējot saules gaismu. Tiek uzskatīts, ka arī D3 vitamīns lielos daudzumos ir mazāk toksisks nekā D2 vitamīns, kaut arī D3 vitamīns ir spēcīgāks un sniedz lielāku labumu veselībai.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka D3 vitamīna piedevas, nevis D2 vitamīna piedevas. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par cienījamu zīmolu devām un kvalitāti.
- Magnijs jāpapildina ar D vitamīnu. Magnijs ir minerāls, kas nepieciešams, lai absorbētu D vitamīnu, bet procesā tiek izsmelts. Tāpēc, nepapildinot ar magniju, vienlaikus papildinot D vitamīnu, var rasties magnija deficīts.
- Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Izvēlieties D2 vitamīna piedevas, ja esat veģetārietis. D3 vitamīns ir pilnīgāks D vitamīns, bet iegūts no dzīvniekiem. Tātad, lai gan D2 vitamīnam ir daudz priekšrocību, vegāni un vegāni, iespējams, nevēlas to lietot. Turpretī D2 vitamīna piedevas tiek sintezētas no sūnām un nav saistītas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Palieliniet saules gaismas iedarbību un iedarbības laikā esiet piesardzīgs. D vitamīns ir rets vitamīns pārtikas avotos, bet bagātīgs saules gaismā. Tomēr, lai izvairītos no saules apdegumiem, jums jāuztur delikāts līdzsvars starp nepietiekamu saules iedarbību un pārāk lielu saules iedarbību. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pavadīt 10-20 minūtes saulē divas reizes nedēļā un atcerēties uz sejas uzklāt sauļošanās līdzekli. Vai arī varat vairākas reizes nedēļā pavadīt 2-3 minūtes saulē un vienmēr uz sejas uzklāt sauļošanās līdzekli. Esiet piesardzīgs, lai pēc sauļošanās 1 stundu nepeldētos.
- Esiet piesardzīgs, lai nepakļautu ādu pārāk daudz saules staru iedarbībai. Ultravioletie stari izraisa ādas vēzi - aptuveni 1,5 miljoni gadījumu gadā ASV. Tādēļ jums vajadzētu izvairīties no saules apdegumiem, jo tas ne tikai rada sāpes, bet arī bojā ādas šūnas un izraisa vēzi.
- Katru reizi, kad esat pakļauts saulei, uzklājiet sauļošanās līdzekli. Jūsu ķermenis joprojām var absorbēt D vitamīnu, lietojot sauļošanās krēmu, taču tā spēja aizsargāt ādu no kaitīgiem UV stariem var arī samazināt D vitamīna ražošanu.
- Jums nav nepieciešams sauļoties, kamēr nav iedeguma, lai to uzskatītu par D vitamīna piedevu.
Jāapzinās faktori, kas saules ietekmē var ietekmēt D vitamīna ražošanu. Ekvatora tuvums ir arī viens no ietekmējošajiem faktoriem; Cilvēki, kas dzīvo netālu no ekvatora, ir vairāk pakļauti saules gaismai nekā cilvēki, kas dzīvo netālu no Ziemeļu un Dienvidpola. Dabiskā ādas krāsa var ietekmēt arī D vitamīna ražošanu; Gaiša āda D vitamīnu ražo ātrāk nekā tumša āda, jo tajā ir mazāks melanīna saturs.
- Lai gan šos faktorus nevar mainīt, jūs joprojām varat izvēlēties dienas laiku, lai pakļautos saulei. Jāizvēlas pusdienas laiks, nevis agrs rīts vai vēlā pēcpusdiena. Pusdienlaikā spēcīga saules gaisma palīdz organismam ražot vairāk D vitamīna.
- Iegūstiet pēc iespējas vairāk saules iedarbības. Saules iedarbības laikā nevalkājiet garas bikses un kreklu ar garām piedurknēm. Jo vairāk ķermenis ir pakļauts saulei, jo lielāks ir saražotā D vitamīna daudzums. Tomēr jums vajadzētu attiecīgi pielāgoties, jo, ja jūs dzīvojat apgabalā ar spēcīgu saules gaismu, to neaizsedzot, var rasties apdegumi.
- Ņemiet vērā, ka mākoņainās dienās saules iedarbība joprojām ir augsta.
- Organisms uzglabā D vitamīnu, tāpēc pavasara un vasaras saules iedarbība var nodrošināt D vitamīnu visa gada garumā.
Ēd pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu. Lai gan jūs nevarat apmierināt savas D vitamīna prasības, lietojot parasto uzturu, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk lietot D vitamīnu kopā ar ēdienu. Labākais D vitamīna avots ir zivis, tostarp lasis, skumbrija, tuncis un sardīnes. Mencu aknu eļļa ir arī labs D vitamīna avots, kas jums jāieņem (ja varat to norīt). Dzīvnieku pārtikas avoti, tostarp olu dzeltenumi un siers, arī satur nelielu daudzumu D vitamīna.
Izvēlieties stiprinātus ēdienus. Tā kā cilvēki arvien vairāk apzinās D vitamīna priekšrocības, daudzi uzņēmumi pārtikai pievieno D vitamīnu (bez D vitamīna šie pārtikas produkti nav izdevīgi). Tādēļ jums vajadzētu izlasīt uzturvērtības informāciju, lai redzētu, vai produkts ir bagātināts ar D vitamīnu. Pārtika, ko visbiežāk bagātina ar D vitamīnu, ir piens un veseli graudi.
Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Pētījumos atklāts, ka kofeīns var ietekmēt D vitamīna receptorus un kavēt D vitamīna uzsūkšanos. Pateicoties iedarbībai uz D vitamīnu, kofeīns var negatīvi ietekmēt kalcija līmeni organismā (D vitamīna dēļ). palīdz kalcija absorbcijai). Tādēļ jums vajadzētu izvairīties no tādu kofeīnu saturošu produktu patēriņa kā kafija, tēja un dzērieni, kas stiprināti ar kofeīnu.
- D vitamīna piedevas jālieto tuvu dienas beigām, piemēram, pusdienas, nevis kopā ar kafiju vai rīta tēju.
Apvieno visus 3 D vitamīna avotus. Nav vienas metodes, kas varētu garantēt, ka jūs saņemat pietiekami daudz D vitamīna. Pētījumi ir parādījuši, ka piedevas nav tik efektīvas kā uztura D vitamīna avoti un ka ar D vitamīna avotiem nepietiek. veselība ir optimāla. Bagātākais un dabiskākais D vitamīna avots - saule - ir arī ārkārtīgi bīstams, ja tiek pakļauts pārāk daudz un var izraisīt vēzi. Vislabākā pieeja ir apvienot visus 3 avotus - uztura bagātinātājus, sauli un uzturu -, lai palielinātu D vitamīna līmeni.

2. metode no 2: Izprotiet D vitamīna nozīmi

Izprotiet D vitamīna ieguvumus veselībai. Daudzi nesenie pētījumi liecina, ka D vitamīns ir efektīvs veids, kā novērst hroniskas slimības. Jo īpaši D vitamīns var palielināt ķermeņa spēju absorbēt kalciju, novērst kaulu problēmas, sākot no rahīta līdz osteomalācijai (mīkstajiem kauliem) un osteoporozei. Citi pētījumi liecina, ka D vitamīna piedevu palielināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, samazināt sirdslēkmes vai insulta risku un samazināt diabēta, autoimūno slimību, reimatoīdā artrīta un daudzkārtējas fibrozes risku. grūti.
Jāapzinās D vitamīna deficīta bīstamība. Lai palielinātu D vitamīna līmeni organismā, ir svarīgi apvienot vairākus avotus, jo D vitamīna deficīts var izraisīt daudzas hroniskas slimības. Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar 1. tipa cukura diabētu, hroniskām muskuļu un kaulu sāpēm, vairākiem vēža veidiem, ieskaitot krūts, resnās zarnas, prostatas, olnīcu, barības vada un vēzi. limfas.
- Apmēram 40-75% iedzīvotāju trūkst D vitamīna, galvenokārt tāpēc, ka šī uzturviela nav dabiskā pārtikā un tāpēc, ka cilvēki dzīvo apgabalos ar nepietiekamu saules gaismu. Turklāt, palielinot izpratni par saistību starp ultravioletajiem stariem un vēzi, ir palielinājusies vajadzība pēc sauļošanās līdzekļiem, kas savukārt veicina samazinātu D vitamīna ražošanu.
Atpazīt D vitamīna deficīta risku. Aptuveni 40-75% iedzīvotāju organismā nav pietiekami daudz D vitamīna, un cilvēkiem noteiktās grupās ir lielāks deficīta risks. Tāpēc jums jāapzinās savi riski, lai jūs varētu uzraudzīt un uzturēt D vitamīna līmeni. Augsta riska grupas ietver:
- Cilvēki ar saindēšanos ar sauli. Saule ir indīga cilvēkiem ar šo slimību.
- Cilvēki ārā strādā reti
- Cilvēki ar saules bailēm
- Cilvēki ar nepietiekamu uzturu izraisa ārkārtēju jutību pret gaismu
- Maziem bērniem ir atļauts zīdīt tikai bērnu
- Pacienti ar sliktu tauku uzsūkšanos
- Cilvēki vienmēr nēsā apģērbu no galvas līdz kājām
- Gados vecāki cilvēki, slikta ādas absorbcija
- Cilvēki visu dienu uzturas telpās, piemēram, pansionātos
- Cilvēki ar stingru diētu.
Pārbaudiet D vitamīna deficītu. Pārbaudiet, vai jūsu apdrošināšana sedz D vitamīna deficīta testa (ko sauc par 25 (OH) D testu vai kalcidiola testu) izmaksas. Ārsts ņems asins paraugu un analizēs to laboratorijā.
- Ja jūsu apdrošināšana neattiecas uz šo testu, kas nav utis, mājas pārbaudei varat tiešsaistē iegādāties ierīci. Lai gan tas ir nedaudz dārgs, tomēr tas ir ekonomiski izdevīgāk nekā doties pie ārsta, lai veiktu pārbaudi bez apdrošināšanas.
- D vitamīna deficītu var būt grūti atpazīt, jo deficīta simptomi bieži ir līdzīgi citu slimību simptomiem. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi regulāri pārbaudīt D vitamīna līmeni.
Uzturiet D vitamīna līmeni ieteicamajā līmenī. Kad iegūstat kalcidiola testa rezultātus, jums jāspēj saprast rezultātus un attiecīgi pielāgot savu dzīvesveidu. Testa rezultāti sniedz datus ng / ml ASV (nanogrami uz ml) un nmol / L (nanomol uz litru) citās valstīs. Šis tests nosaka kalcidiola daudzumu asinīs, kas ir D vitamīna līmeņa indekss.
- Saskaņā ar Amerikas Endokrīnās sabiedrības biedrību testa rezultāti, kas ir mazāki par 20 ng / ml (50 nmol / L), parādīja, ka organismā trūkst D vitamīna. To skaits ir 21–29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / L) norāda uz nepietiekamu ķermeņa D vitamīna deficītu.
- Ja testa rezultāti ir vai nu nepilnīgi, vai nepietiekami, jums jāpielāgo diēta, laiks saulē un jālieto piedevas, lai palielinātu D vitamīna līmeni.
- Daži cilvēki jūtas labāk, ja viņu D vitamīna līmenis ir augstāks nekā parasti. Tādēļ jums vajadzētu noteikt, kāda koncentrācija jums ir vislabākā, un kontrolēt D vitamīna līmeni ar bagātīgām D vitamīnu saturošām piedevām un pārtiku.
reklāma

Padoms

30 minūtes saules gaismas dienā ir nepieciešamais laiks, lai ādā iegūtu pietiekami daudz D vitamīna, lai uzturētu veselīgu D vitamīna līmeni.
Esiet piesardzīgs, pakļaujot zīdaiņus, mazuļus un mazus bērnus saulei. Šiem cilvēkiem regulāri jābūt pakļautiem saules gaismai, taču tie ir pienācīgi jāaizsargā, piemēram, valkājot cepures un apģērbu ar garām piedurknēm.
Izmantojiet saules priekšrocības tuvu dienas beigām, kad esat noņēmis sauļošanās līdzekli. Lai gan tas ir mazliet neērti, jo, lai noņemtu sauļošanās līdzekli, jums ir nepieciešama duša, šī būs laba iespēja, kas jāapsver, ja jūs vingrojat pēc stundām.
Lietojiet D3 vitamīna piedevas, ja dzīvojat zemā saulē vai strādājat nakts maiņā. Ārsti iesaka katru dienu lietot 4000-8000 SV D vitamīna. Tomēr, ja vēlaties papildināt devas, kas pārsniedz 2000 SV, jums jākonsultējas ar ārstu.

Brīdinājums

Mākoņains pārklājums samazina UV enerģiju par 50%; Ēna (ieskaitot ēnu, ko rada nopietns piesārņojums) samazina UV enerģiju par 60%, bet nenozīmē, ka cilvēki, kuri ir jutīgi pret sauli, būs drošībā. Patiesībā joprojām pastāv fenomens "Mākoņu dedzināšana (dedzināšana, kad ir duļķains)", kas dedzina ādu mākoņu nefiltrēto ultravioleto staru dēļ. UVB stari neieplūst stiklā, tāpēc sēdēšana telpās un saules staru iedarbība caur logiem nepalīdz ražot D vitamīnu.
Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs, pastāv D vitamīna pārdozēšanas risks. Tas attiecas arī uz visiem taukos šķīstošajiem vitamīniem, piemēram, A, D, E un K vitamīniem. Maksimālajai D vitamīna devai jābūt mazākai par 10 000. SV katru dienu.
D vitamīna deficīta riski ietver:
- D vitamīna deficīta sindroms (VDDS) ir pazīstams arī kā rahīts. Rahīts ir mīksts bērna kaulu stāvoklis, kas var izraisīt lūzumus un deformēties. Rahīts var izraisīt smagu vemšanu un caureju, un tas organismam ātri atņems svarīgas minerālvielas.
- Turklāt D vitamīna deficīts palielina arī zobu problēmu, muskuļu vājuma (AKA Floppy Baby vai Slinky Baby sindroma), salauztu zaļu zaru, saliektu kāju, dūrīšu (AKA Windswept Knees) un anomāliju risku. forma lielos kaulos, piemēram, galvaskausā, iegurnī, mugurkaulā un pret kalciju izturīgi, izraisa vitiligo.
- Garīgās slimības, piemēram, depresija vai Alcheimera slimība.