Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: vingrinājumi muguras tauku samazināšanai
• 2. metode no 3: pielāgojiet savus ēšanas paradumus
• 3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu
• Brīdinājumi

Ķermeņa tauku samazināšanai muguras augšdaļā nav jābūt grūti - tas, iespējams, ir vieglāk, nekā jūs domājat! Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz muguras muskuļiem, lai tos definētu un padarītu muguru plānāku. Tauku un cukura samazināšana un vairāk labu ogļhidrātu un šķiedrvielu ēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru un samazināt šo nemierīgo muguru. Ir arī izmaiņas dzīvesveidā, piemēram, pietiekami daudz gulēt un gatavot maltītes, kas ievērojami atvieglo tauku zaudēšanu.

Lai soli

1. metode no 3: vingrinājumi muguras tauku samazināšanai

1. Palieliniet sirdsdarbības daudzumu, ko veicat vienā treniņā. No muguras taukiem ir grūti atbrīvoties, jo tas ir samazināta muskuļu tonusa un ķermeņa tauku palielināšanās rezultāts. Lai sadedzinātu šo lieko tauku daudzumu, palieliniet kardio treniņu ilgumu un intensitāti. Jūs varat sākt no mazumiņa - katru nedēļu pievienojot kardio treniņam piecas līdz 10 minūtes. Ja nevarat pievienot laiku, palieliniet intensitāti. Skrieniet vai staigājiet nedaudz ātrāk ik pēc piecām minūtēm vienā minūtē.
   • Katrai kardio sesijai vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes.
   • Palieliniet sirdsdarbības ātrumu. Lai sadedzinātu taukus, sirdsdarbības ātrumam jāpaliek virs 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kamēr jūs to varat uzturēt. Jo ilgāk jūs uzturēsiet augstu sirdsdarbības ātrumu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
   • Skriešana, peldēšana un kikbokss ir lieliski kardio treniņi. Ar intensīvu treniņu jūs varat arī sadedzināt vairāk kaloriju.
2. Veiciet T pacelšanu, lai trenētu muguras vidējo muskulatūru. Stāviet ar kājām gurnu platumā un 1 - 1,5 kg smagā hantele katrā rokā, rokas turot sānos. Nedaudz salieciet ceļus un no jostasvietas tā, lai krūtis būtu gandrīz paralēlas grīdai. Pagrieziet plaukstas un salieciet hanteles ķermeņa priekšā. Turiet rokas taisnas un paceliet hanteles līdz plecu augstumam un pēc tam lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
   • Jums vajadzētu veikt divus 15 atkārtojumu komplektus, lai pierastu pie šī vingrinājuma kustības un stiprinātu saistaudus.
   • Lai izveidotu muskuļus, jums pakāpeniski jāpalielina paceltā svara daudzums.
   • Kad kustības kļūst viegli, palieliniet paceltā svara daudzumu par pāris mārciņām. Kad svars kļūst lielāks, samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 6-10 vienā komplektā, vienlaikus palielinot setu skaitu līdz 3-5.
   • Pārliecinieties, ka jūsu kodols (vēdera un muguras muskuļi) un sēžamvieta visu laiku ir saspringta. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu muguru.
3. Rinda ar vienu roku, lai trenētu plecu un muguru. Turiet smagu hanteli vienā rokā. Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliecieties no jostas tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu gandrīz paralēla grīdai. Paceliet svaru līdz krūtīm, noliecoties pie elkoņa. Tad lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus vienā rokā, pēc tam pārslēdziet rokas. Tad atkārtojiet to otro kopu.
   • Stienim vajadzētu justies smagam, un tam vajadzētu būt sarežģītam, lai pabeigtu 10 līdz 15 atkārtojumus pēc kārtas.
   • Paplašiniet atkārtojumu un komplektu skaitu līdz trim 15 gabalu komplektiem. Tad palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 8-12. Jums jāveic 3-4 komplekti. Tas palīdzēs veidot liesu muskuļu masu.
4. Vingriniet plecu muskuļus ar delta paaugstinājumiem. Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un noliecieties no jostas tā, lai rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Katrā rokā turiet 2,5 līdz 4,5 kg smagu hanteli un pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu pretī viena otrai. Nedaudz salieciet elkoņus un koncentrējieties uz muguras muskuļu izmantošanu, lai paceltu svaru līdz plecu augstumam.
   • Veiciet trīs šīs kustības 10 atkārtojumu komplektus.
5. Veicot dēļu, paceliet rokas. Pieņemiet dēļu stāvokli. Jūsu kājām jābūt pilnībā izstieptām aiz muguras, līdzsvarojot uz pirkstiem. Jūsu rokām jābūt zem pleciem un ķermenim uz augšu. Turiet ķermeni pēc iespējas nekustīgāku, paceļot vienu roku uz sāniem un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ, lai noturētu to vietā. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes katrā pusē, kopā veicot 20 atkārtojumus. Tas, cik ilgs laiks nepieciešams, lai to izdarītu, būs atšķirīgs, taču jūsu kustības ir jākontrolē un jāatrodas lēni.
   • Ja jums nepieciešams lielāks izaicinājums, pirms rokas nomainīšanas piecas sekundes turieties uz vienas rokas dēlī.
6. Veiciet dažus atspiešanās. Sāciet ar kājām, kas pilnībā izstieptas uz pirkstiem, ar rokām zem pleciem un rokām taisni. Lēnām liecieties caur elkoņiem, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un pievelciet paduses. Tad nospiediet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to 10 līdz 15 reizes.
   • Ja jūs varat sevi pacelt tikai vienu reizi (vai ne vienu reizi!) No šīs pozīcijas, vispirms izmēģiniet to uz ceļiem. Salieciet ceļus, līdz tie atrodas uz grīdas, un kājas ir vērstas uz griestiem. Jūsu rokām jābūt tādā pašā pozīcijā kā regulārai atspiešanai. Nolaidot sevi, jūs pagriežaties uz ceļiem.
7. Palieliniet treniņu grūtības, pievienojot svaru. Jo vairāk vingrosit, jo vairāk svara varēsiet pielikt. Ja jūs veicat vingrinājumu un šķiet, ka svars nepretojas, ir pienācis laiks palielināt svaru. Vienlaikus drīkst pievienot tikai pusi vai visu kilogramu. Jaunajam svaram jābūt lielākam, taču tas nedrīkst izraisīt sāpes.

2. metode no 3: pielāgojiet savus ēšanas paradumus

1. Lietojiet mazāk alkohola. Alkohols var ievērojami palielināt jūsu organismā ievietoto kaloriju skaitu. Ja jūs uztrauc pārāk daudz tauku uz muguras, samaziniet kaloriju daudzumu, dzerot mazāk alkohola. Katru nedēļu samaziniet uz pusi dzeramo dzērienu skaitu uz pusi.
   • Pirmām kārtām jums jāpārtrauc dzert dzērieni ar augļu sulu, bezalkoholiskajiem dzērieniem vai maisījumiem, piemēram, margaritām vai daiquiris.
2. Turieties prom no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādātā pārtikā parasti ir pievienots cukurs un tukšas kalorijas, kas jūsu ķermenim neko daudz nedod. Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, piemēram, sodas, maizes izstrādājumi un citi nevēlami ēdieni, arī jums ir slikti. Izlaidiet tik daudz, cik vien iespējams.
   • Ja jums ir kāre pēc soda, izmēģiniet aromatizētu mājās gatavotu ūdeni, pievienojot gurķa vai citrona šķēli.
   • Ja jūs patiešām vēlaties ceptas preces, piemēram, cepumus vai cepumus, pagatavojiet saldu augļu gabalu. Āboli, apelsīni un ogas apmierinās jūsu saldo zobu alkas, bet ar mazāk kaloriju.
3. Ēdiet labus ogļhidrātus ar katru ēdienu. Jūsu ķermenim funkcionēšanai nepieciešami ogļhidrāti, bet, ja jūs ēdat nepareizus, jūs varat sākt uzglabāt taukus. Parastos kartupeļus nomainiet ar saldajiem kartupeļiem un baltmaizi un balto makaronu ar pilngraudu versijām. Labus ogļhidrātus atrodat arī kukurūzā un banānos.
   • Ēd 225-325 gramus ogļhidrātu dienā, sadalot pa visām ēdienreizēm.
   • Ēdiet mazāk maizes, rīsu un makaronu, lai samazinātu kopējo kaloriju daudzumu.
4. Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Šķiedrvielas var ilgāk uzturēt sāta sajūtu, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties un uzglabāt vairāk tauku. Labi šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas, rudzi un dārzeņi, piemēram, burkāni, brokoļi, lapu zaļumi, sīpoli, pupas un lēcas. Mēģiniet iekļaut tos kā sastāvdaļas savā uzturā.
   • Ja esat sieviete 50 gadus veca vai jaunāka, jums vajag 25 gramus šķiedrvielu dienā. Kā sievietei, kas vecāka par 50 gadiem, dienā vajag 21 gramu šķiedrvielu.
   • Kā vīrietim vecumā no 50 gadiem jums ir nepieciešami 38 grami šķiedrvielu dienā. Kā vīrietim virs 50 gadiem dienā vajag 31 gramu šķiedrvielu.
5. Ēd veselīgi. Ēdot veselīgu uzturu, tauku līmenis var būt zems. Ēdiet dažādus pārtikas produktus no katras galvenās pārtikas grupas: dārzeņus, augļus, liesās olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu, pilngraudu produktus un veselīgus taukus. Turklāt ēdiet lietas, kuras ir viegli atrast vietējā lielveikalā (nevis īpašus ēdienus), un lietas, kas jums patīk.
   • Lai zaudētu svaru, uzturot veselīgu uzturu, pārliecinieties, ka ēdat mazāk kaloriju nekā sadedzina.
   • Ievērojot veselīgu uzturu, jums jāņem vērā visi veselības apsvērumi. Piemēram, ja jums ir augsts asinsspiediens, pārliecinieties, ka jūsu lietotajos pārtikas produktos ir maz sāls.

3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1. Noguliet astoņas līdz 10 stundas naktī. Jūsu ķermenim katru vakaru ir nepieciešams pietiekami daudz miega, lai atgūtu dienu. Ja naktī jūs gulējat mazāk nekā astoņas stundas, jums nav enerģijas, lai pārvietotos un zaudētu taukus. Nolieciet visu elektroniku prom 30 minūtes pirms gulētiešanas un pārliecinieties, vai jūsu istaba ir tumša un vēsa.
2. Gatavojiet maltītes iepriekš. Ja pēc darba nejūtaties gatavot ēdienu un vienkārši paķerat kaut ko sev piemērotāko, apsveriet iespēju gatavot maltītes pirms laika. Tādā veidā pusdienas vai vakariņas ir gatavas ēst vai sildīt, kad esat izsalcis, un jūs varat būt pārliecināti, ka izvēlaties veselīgu pārtiku.
   • Ja jums ir laiks nedēļas nogalē, pavadiet dažas stundas dārzeņu griešanā un gatavošanā, veselīgu ogļhidrātu (piemēram, kvinoja vai saldo kartupeļu) gatavošanā un iecienīto olbaltumvielu cepšanā, grilēšanā vai cepšanā. Tad visas nedēļas garumā jūs varat tos salikt bezgalīgās kombinācijās.
3. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat. Zināšanas pierakstīt visu, ko ēdat dienas laikā, palīdzēs jums ēst mazāk - un izvairīties no pārtikas produktiem, kas jums ir slikti. Sāciet, uzturot diētas dienasgrāmatu, kurā ir ierakstīts, ko jūs ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās, kā arī visu dienu.
   • Sekošana tam, ko ēdat, var arī palīdzēt redzēt, kad visticamāk ēdat lietas, kas jums neder. Pārskatiet savu žurnālu, lai redzētu, kur var veikt uzlabojumus.
4. Neēdiet trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs ēdat pārāk vēlu, jūsu ķermenim nav iespēju sagremot to, ko jūs ēdāt pirms aizmigšanas. Dodiet sev vismaz trīs stundas starp dienas pēdējo ēdienreizi un gulētiešanas laiku.

Brīdinājumi

• Lai zaudētu muguras augšējās daļas taukus, noteikti ievērojiet veselīgu uzturu un strādājiet pie muguras muskuļu stiprināšanas. Veicot kādu no šiem pašiem, tas nepalīdzēs zaudēt taukus.