Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Apzināties savas domas
• 2. daļa no 4: kaitīgo negatīvo domu mainīšana
• 3. daļa no 4: Mācīšanās mīlēt sevi
• 4. daļa no 4: Sociālā atbalsta meklēšana
• Padomi

Negatīvā domāšana nav paredzēta tikai noteiktiem cilvēkiem vai noteiktām situācijām - ikviens kādā dzīves brīdī ir nomocīts ar negatīvām domām. Patiesībā negatīvu domu rašanās ir normāla parādība, un apmēram 80% domu mums kaut kādā ziņā ir par kaut ko negatīvu. Lai gan negatīvai domāšanai var būt daudz dažādu iemeslu, jūs varat iemācīties tikt galā ar šīm negatīvajām domām un laika gaitā likt tām pazust.

Lai soli

1. daļa no 4: Apzināties savas domas

1. Saglabājiet domu žurnālu. Ir svarīgi saglabāt žurnālu, lai jūs varētu precīzi redzēt, kad šīs negatīvās domas rodas, kādos apstākļos un kā jūs uz tām šobrīd reaģējat. Jūs bieži tik ļoti pierodat pie savām negatīvajām domām, ka tās ir kļuvušas it kā “automātiskas” vai parastie refleksi. Veltiet laiku domas ierakstīšanai dienasgrāmatā, lai izveidotu attālumu, kas jums nepieciešams, lai šīs domas mainītu.
   • Ja jums ir negatīva doma, pierakstiet to. Uzraksti arī to, kas notika, kad šī doma ienāca prātā. Ko tu darīji? Kas tajā laikā bija vai bija ar tevi? Kur tu biji? Vai bija noticis kaut kas tāds, kas šo domu varēja pamudināt?
   • Reģistrējiet savas reakcijas tajā laikā. Kur jūs darījāt, ko domājāt vai ko teicāt, atbildot uz šo domu?
   • Veltiet laiku pārdomām. Pajautājiet sev, cik ļoti jūs ticat šīm domām par sevi un ko jūtat, kad jums tās ir.
2. Mēģiniet redzēt, kad esat negatīvs pret sevi. Negatīvas domas var būt par citiem cilvēkiem, bet bieži tās ir par mums pašiem. Negatīvās lietas par sevi, kurām ticam, var atspoguļot negatīvos vērtējumos par sevi. Šie negatīvie pašnovērtējumi var izskatīties kā “man patiesībā vajadzētu ...”, piemēram, “man šajā ziņā vajadzētu būt labākam”. Tie var būt arī negatīvu etiķešu veidā, ko mēs sev uzliekam, piemēram, kā: "Es neko nederu" vai "Esmu garlaicīgs". Arī negatīva vispārināšana ir izplatīta, piemēram, "Es vienmēr visu izskrēju". Šīs domas liecina, ka tu esi ticējis negatīvām idejām par sevi un uztver tās kā faktus.
   • Veiciet piezīmes savā žurnālā, kad jums ir šāda veida domas.
   • Rakstot savas domas, mēģiniet izveidot nelielu atstarpi starp sevi un domu. Drīzāk rakstiet: "Man ienāca prātā doma, ka esmu neko nedarošs", tā vietā, lai vienkārši atkārtotu: "Es esmu neko nedarošs." Tādā veidā jūs vieglāk sapratīsit, ka šīs domas ir nevis fakti.
3. Mēģiniet atpazīt noteiktus problēmu uzvedības veidus. Negatīvās domas, it īpaši, ja šīs domas ir par mums pašām, bieži rada negatīvu izturēšanos. Ierakstot savas domas, pievērsiet uzmanību uzvedībai, kuru parasti izrādāt, reaģējot uz šīm domām. Daži bieži sastopami uzvedības veidi, kas nav ļoti noderīgi, ir šādi:
   • Izvairīšanās no mīļajiem cilvēkiem, draugiem un sociālajām situācijām
   • Pārmērīga kompensācija (piemēram, jūs darāt ekstrēmas lietas, lai padarītu visus laimīgus, jo vēlaties, lai viņi jūs tik ļoti pieņem)
   • Novārtā atstājot lietas (piemēram, nemācīties pārbaudījumam, jo ​​domājat, ka esat pārāk "stulbs" un tik un tā neizturēsit)
   • Būt pasīvai, nevis pārliecinošai (skaidri neizteikt savas patiesās domas un jūtas)
4. Izlasiet savu dienasgrāmatu. Skatiet, vai varat pamanīt modeļus, kas atklāj lietas, kurām jūs vienmēr ticat. Piemēram, ja jūs bieži redzat tādas domas kā: "Man vajadzētu iegūt labākus vērtējumus testos" vai "Visi domā, ka es esmu nevērtīgs", jūs, iespējams, esat ticējis negatīvai pamatidejai par sevi par sevi dziļi jūsu spēja uzstāties, piemēram, “Es esmu stulba.” Jūs ļaujat sev domāt par sevi stingri un nepamatoti.
   • Šīs negatīvās pamatidejas par sevi, kurām ticat, var nodarīt daudz zaudējumu. Tā kā viņi atrodas tik dziļi iekšā, ir svarīgi, lai jūs viņus saprastu, nevis tikai mēģinātu paši mainīt šīs negatīvās domas. Vienkārša koncentrēšanās uz negatīvu domu mainīšanu ir mazliet tāda pati kā uzlīmēšana uz lentes uz šautas brūces: jūs netiksit pie problēmas saknes.
   • Piemēram, ja jūs dziļi ticat, ka esat "nevērtīgs", jums, iespējams, radīsies daudz negatīvu domu, kas saistītas ar šo pārliecību, piemēram, "Es esmu garlaicīgi", "Es neesmu pelnījis lai kāds mani mīlētu '' vai 'Man vajadzētu būt labākam cilvēkam'.
   • Jūs, visticamāk, redzēsiet arī negatīvu uzvedību, kas saistīta ar šo pārliecību, piemēram, darīt neiespējamu, lai iepriecinātu draugu, jo dziļi jūs domājat, ka neesat īsti šīs draudzības cienīgs. Lai mainītu domas un uzvedību, jums būs jārisina šī pārliecība.
5. Uzdodiet sev dažus smagus jautājumus. Kad esat kādu laiku ierakstījis savas domas savā žurnālā, ieteicams apsēsties un pajautāt sev, kādus bezjēdzīgus noteikumus, pieņēmumus un modeļus jūs varat atklāt savā domāšanā. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Kādus standartus esmu sev uzstādījis? Kas man šķiet pieņemams un kas patiesībā nav iespējams?
   • Vai manis noteiktie standarti atšķiras no citiem? Ja jā, tad kā?
   • Ko es sagaidu no sevis dažādās situācijās? Piemēram, kā es varu sagaidīt no sevis izturēšanos, kad esmu skolā, darbā, ar draugiem, brīvajā laikā utt.?
   • Kad es jūtos vismazāk ērti vai nedrošāk?
   • Kurās situācijās es esmu visstingrākais pret sevi?
   • Kad es gaidu negatīvismu?
   • Ko mana ģimene man ir iemācījusi par gaidām un ko man vajadzētu darīt un ko nevajadzētu darīt?
   • Vai es jūtos nedrošāka noteiktās situācijās nekā citās?

2. daļa no 4: kaitīgo negatīvo domu mainīšana

1. Esi apņēmīgs, kad runa ir par to, ko tu domā un kam tici. Izlemiet, ka jūs aktīvi piedalāties savu domu noteikšanā. Jūs var kontrolēt lietas, par kurām domājat. Tas nozīmē, ka jums katru dienu jāpieliek pūles, lai apzināti ieprogrammētu domas vai apgalvojumus savās domās, un ka jūs iemācāties būt uzmanīgs un vairāk dzīvot šeit un tagad. Atcerieties, ka esat īpašs, unikāls cilvēks, kurš ir pelnījis mīlestību un cieņu - gan no citiem, gan no sevis. Pirmais solis, lai atbrīvotos no negatīvām domām, ir vienoties ar sevi.
   • Bieži vien ir labi izvēlēties konkrētu domu vai bezjēdzīgu "noteikumu", kuru vēlaties mainīt, nevis izmest visas negatīvās domas uzreiz.
   • Piemēram, jūs varētu izvēlēties vispirms mainīt negatīvās domas par to, vai esat pelnījis mīlestību un draudzību.
2. Atcerieties, ka domas ir tikai domas. Šīs negatīvās domas, kas skrien pa galvu, nav fakti. Tie ir negatīvu pamatideju par sevi rezultāts, kam tici ticēt savas dzīves laikā. Atgādinot sev, ka jūsu domas nav fakti un ka jūsu domas nenosaka, kas jūs esat, tas palīdzēs jums pārtraukt negatīvi domāt bezjēdzīgi.
   • Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Es esmu stulbs", sakiet: "Es domāju, ka es esmu stulbs." Tā vietā, "Es gatavojos uzskrūvēt testu", sakiet: " Es domāju, ka es pārbaudīšu. ”Atšķirība ir smalka, bet svarīga, pārkvalificējot jūsu apziņu un kliedējot negatīvās domas.
3. Uzziniet, kas ir tas, kas jūsos izraisa šīs negatīvās domas. Ir grūti precīzi noteikt, kāpēc mums ir negatīvas domas, taču ir vairāki pieņēmumi, kāpēc mums ir negatīvas domas. Pēc dažu pētnieku domām, negatīvās domas ir evolūcijas blakusprodukts, kurā mēs nepārtraukti skenējam savu vidi, lai atrastu briesmas, vai meklējam iespēju uzlabot, vai lietas, kas jālabo vai jāatrisina. Dažreiz negatīvās domas rodas no bailēm vai raizēm, visu laiku domājot par visu, kas var noiet greizi vai kas var būt bīstams, pazemojošs vai izraisošs bailes. Turklāt jūs, iespējams, esat apguvis negatīvu domāšanu vai pesimismu jaunākā vecumā, izmantojot vecākus vai citus ģimenes locekļus. Negatīvā domāšana ir saistīta arī ar depresiju, un tiek uzskatīts, ka negatīva domāšana noved pie depresijas, savukārt depresija - negatīvu domāšanu; apburtais loks. Galu galā negatīva domāšana var izrietēt no traumas vai pagātnes pieredzes, kas izraisa kaunu un šaubas.
   • Apsveriet, vai jūsu dzīvē ir kādi problemātiski apstākļi vai situācijas, kas varētu izraisīt sliktu pašsajūtu. Daudziem cilvēkiem tipiski negatīvo domu izraisītāji ir tikšanās darbā, runas iesaistīšanās skolā, grūtības attiecībās ar citiem cilvēkiem gan mājās, gan darbā un galvenie notikumi, kas maina dzīvi, piemēram, aiziešana no mājas, darba maiņa vai attiecības tas izdziest.
   • Rakstīšana savā žurnālā palīdzēs jums atpazīt šos negatīvās domāšanas ierosinātājus.
4. Jāapzinās dažādie pastāvošo negatīvo domu veidi. Daudziem no mums negatīvās domas un idejas var kļūt tik normālas, ka mēs vienkārši pieņemam, ka tās realitāti atspoguļo reālistiskā veidā. Mēģiniet apzināties dažus galvenos domāšanas modeļus, kas ir kaitīgi; tas var palīdzēt labāk izprast savu uzvedību. Zemāk mēs esam uzskaitījuši vairākus negatīvas domāšanas veidus jums; terapeiti to sauc par "kognitīvo traucējumu":
   • Viss vai neko, vai binārā domāšana
   • Filtrēšana garīgi
   • Pārāk ātri izdariet negatīvus secinājumus
   • Pārvērtiet pozitīvas domas negatīvās domās
   • Emocionālā pamatošana
   • Negatīvi runājot par sevi
   • Pārāk vispārina
5. Izmēģiniet neformālo kognitīvās uzvedības terapiju. Kognitīvās uzvedības terapija jeb CBT ir efektīva metode, kā mainīt domas. Lai sāktu mainīt domas, jums jāapzinās savas domas, kad tās ienāk jūsu prātā. Noķeriet sevi atkal domājot negatīvi un mēģiniet saprast, kāda tā ir negatīva doma. Jūs pat varat to pierakstīt savā žurnālā. Jūs pat varat ierakstīt savā žurnālā laiku, kad pirmo reizi iemācījāties mainīt domas, lai padarītu procesu skaidrāku sev.
   • Kad esat identificējis negatīvo (-o) domu (-u) veidu, kas ienāk prātā, sāciet pats pārbaudīt, cik reāla ir šī doma. Jūs varat meklēt lietas, kas pierāda pretējo. Piemēram, ja jūs domājat: "Es vienmēr visu izskrēju", mēģiniet izdomāt trīs reizes, kad kaut ko esat izdarījis pareizi. Pievērsiet uzmanību arī lietām, kuras jūs labi darāt, praktizējot CBT kā pierādījumu ierobežojošām domām. Varat arī eksperimentēt ar domu, lai pārliecinātos, vai tā ir pareiza. Piemēram, ja jūs domājat: "Man ir jāpāriet garām, kad mēģinu uzstāties ar runu auditorijas priekšā", pārbaudiet šo domu, runājot izmēģinājuma runu vairāku cilvēku priekšā. pierādi sev, ka neesi vājš. Jūs varētu arī veikt aptauju, lai pārbaudītu savas domas. Pajautājiet citiem, ko viņi domā par domu, kas jums nācās redzēt, ja viņi to interpretē tāpat kā jūs.
   • Varat arī mēģināt aizstāt noteiktus vārdus, kas padara domu negatīvu. Piemēram, ja jūs domājat: "Man to nevajadzēja darīt savam draugam," tā vietā jūs varētu teikt: "Tas būtu izdevies labāk, ja es to nebūtu darījis savam draugam" vai " "Mani apbēdina tas, ka es to darīju, un es centīšos to vairs nekad nedarīt."
   • Laika gaitā šie CBT vingrinājumi palīdzēs jums pielāgot savas domas, lai tās kļūtu reālākas, pozitīvākas un proaktīvākas, nevis negatīvas un nolaistu sevi.
6. Beigt domas par visu vai neko. Jums rodas šāda veida domas, kad jūtat, ka dzīvē ir tikai divi ceļi un viss, ko jūs darāt. Viss ir vai nu labs, vai slikts, vai pozitīvs, vai negatīvs utt. Jūs neļaujat būt elastīgam vai interpretēt lietas citādi.
   • Piemēram, ja jūs nesaņemat īpašu paaugstinājumu, bet tiekat nepārprotami aicināts atkārtoti pieteikties nākamajā reizē, kad tiek atvērta darba vieta, jūs varat uzstāt, ka esat pilnīgi nevērtīgs un neko nederat, jo neesat ieguvis šo darbu. Jums viss ir vai nu labs, vai slikts, un nekas nav pa vidu.
   • Lai kaut ko darītu ar šo domāšanas veidu, uzdodiet sev domāt par situācijām skalā no 0 līdz 10. Atcerieties, ka ļoti maz ticams, ka noteiktas lietas vērtēsiet ar 0 vai 10. Piemēram, jūs varētu sev pateikt: "Mana darba pieredze šajā darbā bija apmēram 6. Tas norāda, ka pieredze nebija tik labi piemērota amatam. Tas nenozīmē, ka es nederēšu nevienā citā amatā. "
7. Nemēģiniet filtrēt. Filtrējot jūs redzat tikai lietu negatīvo pusi un visus citus aspektus. Tas bieži noved pie traucētām personībām vai situācijām. Jūs varat arī atrast sev pārāk daudz sprādzienu par negatīvo pusi.
   • Piemēram, ja jūsu darba devējs ziņojumā komentēja drukas kļūdu, jūs varat tam koncentrēties un aizmirst visas labās lietas, ko viņa teica par ziņojumu.
   • Tā vietā, lai redzētu uzbrukumu kā iespēju augt, izmēģiniet situācijas, kas varētu būt negatīvas, piemēram, kritiku. Jūs varētu sev pateikt: "Mans darba devējs bija patiešām apmierināts ar manu darbu, un tas, ka viņa man norādīja uz šo drukas kļūdu, liecina, ka viņa tic manai spējai labot kļūdas. Tā ir stiprā puse. Es arī zinu, ka nākamreiz man būs jāpārbauda, ​​vai tekstā nav kļūdu. "
   • Jūs varat arī mēģināt atrast vienu pozitīvu punktu par katru negatīvo punktu, ar kuru jūs sastopaties. Tas liks jums redzēt lietas no plašākas perspektīvas.
   • Jūs varat arī noraidīt pozitīvus notikumus kā nesvarīgus, piemēram, sakot sev: "Man vienkārši paveicās" vai "Tas notika tikai tāpēc, ka es manam patīk priekšniekam / skolotājam". Tas ir arī nepareizības veids. Domāt . Ja esat kaut ko ļoti smagi strādājis, atzīstiet ieguldītās pūles.
8. Nemēģiniet izdarīt secinājumus. Ja izdarāt secinājumus pārāk ātri, jūs pieņemat vissliktāko bez iemesla. Jūs neesat lūdzis citu personu sniegt jums vairāk informācijas vai paskaidrojumus. Jūs tikko kaut ko pieņēmāt un, pamatojoties uz to, jūs izdarījāt savu secinājumu.
   • Piemērs tam ir: "Mans draugs neatbildēja uz ielūgumu, kuru es viņai tikko pirms pusstundas nosūtīju, tāpēc viņai mani jāienīst."
   • Pajautājiet sev, kādi pierādījumi jums ir par šo pieņēmumu. Uzdodiet sev sastādīt faktu sarakstu, kas apstiprina šo pieņēmumu, tāpat kā tad, ja jūs būtu detektīvs. Ko jūs patiesībā zināt noteikti saistībā ar šo situāciju? Kas vēl jums vajadzīgs, lai pieņemtu līdzsvarotu spriedumu?
9. Esiet piesardzīgs ar emocionālu pamatojumu. Jūs automātiski secināt, ka tas, kā jūs jūtaties, ir lielāka fakta atspoguļojums. Jūs pieņemat, ka jūsu domas ir patiesas un pareizas, neliekot šīm domām jautājuma zīmes.
   • Piemēram, "es jūtos kā pilnīga izgāšanās, tāpēc es noteikti esmu bijusi pilnīga neveiksme".
   • Tā vietā uzdodiet sev dažus jautājumus, lai iegūtu vairāk pierādījumu šai sajūtai. Ko citi cilvēki domā par tevi? Ko par jums liecina jūsu sniegums skolā un darbā? Kādus pierādījumus jūs varat atrast, lai atbalstītu vai atspēkotu jūsu izjūtu? Atcerieties, ka domas nav fakti, pat ja tie ir sajust kā patiesība.
10. Nemēģiniet pārāk daudz vispārināt. Ja jūs pārāk vispārināt, jūs pieņemat, ka slikta pieredze automātiski garantē, ka jums nākotnē būs vairāk sliktu. Jūs balstāt savus pieņēmumus uz ierobežotu pierādījumu daudzumu un lietojat vārdus kā vienmēr vai nekad.
    • Piemēram, ja jūsu pirmais randiņš ar kādu neizdodas tā, kā cerējāt, jūs varētu domāt: "Es nekad neatradīšu kādu, kas mani mīl."
    • Izslēdziet tādus vārdus kā "vienmēr" un "nekad". Tā vietā izmantojiet ierobežojošākus vārdus, piemēram: "Šis konkrētais datums nebija tik veiksmīgs."
    • Meklējiet pierādījumus, lai redzētu, vai šī doma ir pareiza. Piemēram, vai viens datums tiešām nosaka jūsu turpmāko mīlas dzīvi? Cik liela ir šī iespēja patiesībā?
11. Atzīstiet visas domas, kas jums ir, arī negatīvās. Negatīvās domas ir gluži kā citas. Viņi jums ienāk prātā. Viņi pastāv. Atzīt, ka jums ir bezjēdzīgas domas, nenozīmē pieņemt to, ka tās ir “pareizas” vai patiesas. Tas nozīmē, ka jūs pamanāt, kad jums ir doma, kas jums nav noderīga, un ka jūs atzīstat, ka jums šī doma ir bijusi, nenosodot sevi par to.
    • Mēģinājums kontrolēt vai apspiest negatīvās domas, piemēram, sakot: “Es vairs nedomāšu negatīvi!” Patiesībā tās var pasliktināt. Tas ir tāpat kā pateikt sev, ka nedomājat par purpursarkanajiem ziloņiem - un tad tas ir viss, ko jūs redzat sev priekšā.
    • Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka negatīvu domu atzīšana var palīdzēt tām pārvarēt, nevis cīnīties.
    • Piemēram, ja jums ienāk prātā doma, ka esat nepievilcīgs, pamaniet to, sakot sev kaut ko līdzīgu: “Man šķiet, ka esmu nepievilcīgs.” Jūs nepieņemat, ka tā ir patiesība vai pareizība; jūs vienkārši atzīstat, ka doma pastāv.

3. daļa no 4: Mācīšanās mīlēt sevi

1. Iemācieties praktizēt uzmanību. Mindfulness ir metode, kas mudina jūs iemācīties novērot savas jūtas, nepiedzīvojot spēcīgas emocijas. Uzmanības princips ir tāds, ka jums jāatzīst un jāpiedzīvo negatīvās domas, pirms varat no tām norobežoties. Uzmanība nav viegla, jo tā nozīmē apzināties šo negatīvo pašrunu, kas bieži pavada kaunu, piemēram, noraidīt sevi, salīdzināt sevi ar citiem utt. Uzdevums ir tikai atzīt šī kauna esamību. Un atzīst, nenokļūstot. tajās jūtās, kas rodas, un neļaujot šīm jūtām pārņemt kontroli pār jums. Pētījumi ir parādījuši, ka uz uzmanību vērsta terapija un paņēmieni var palīdzēt iemācīties pieņemt sevi un mazināt negatīvās jūtas un domas.
   • Atrodiet klusu vietu, kur praktizēt uzmanību. Sēdiet ērtā pozā un koncentrējieties uz elpošanu. Saskaitiet, cik reizes jūs ieelpojat un izelpojat. Tas ir neizbēgami, ka jūsu prāts klīst. Kad tas notiks, nesodiet sevi, bet pamaniet to, ko jūtat. Nenosodi to: vienkārši apzinies to. Mēģiniet koncentrēt uzmanību uz elpošanu; tas ir īstais darījums, kad runa ir par uzmanību.
   • Atzīstot savas domas, bet decentralizējot tās un neļaujot tām pārņemt kontroli pār jums, jūs patiesībā mācāties tikt galā ar negatīvām jūtām, tās faktiski nemainot. Citiem vārdiem sakot, jūs maināt savas attiecības ar domām un jūtām. Daži cilvēki ir atklājuši, ka šādi rīkojoties, galu galā mainās jūsu domu un jūtu saturs (uz labo pusi).
2. Sargieties no “must” domām.Domas, kurās kaut kas jādara, vajadzētu vai nevajadzētu darīt, bieži norāda uz likumu vai pieņēmumu, ka mēs esam sarunājuši sevi, kas nav noderīgi. Piemēram, jūs varētu domāt: "Man nevajadzētu lūgt palīdzību, jo tas būtu vājuma pazīme", vai jūs varētu domāt: "Man vajadzētu būt daudz izejošākam." Ja jūs domājat par sevi ar šādiem vārdiem stāvi, tad apstājies un uzdod sev dažus jautājumus par šīm domām:
   • Kā šī doma ietekmē manu dzīvi? Piemēram, ja jūs domājat: "Man patiešām vajag kļūt spontānākam, vai es nekad nedraudzēšos", jūs, iespējams, neērti, ja nepieņemat sociālos uzaicinājumus. Iespējams, jūs piespiežat sevi iet ārā ar draugiem, pat ja esat noguris vai faktiski varat izmantot kādu laiku sev. Tas var radīt jums nepatikšanas.
   • Kāda ir šīs domas izcelsme? Domas bieži rodas no noteikumiem, kurus esam sev noteikuši. Varbūt jūsu ģimene bija ārkārtīgi izceļojoša un vienmēr ir mudinājusi dzīvot rosīgu sociālo dzīvi, kad patiesībā esat vairāk introverts. Tas, iespējams, ir licis jums domāt, ka mierīgākā noskaņojumā ir kaut kas "nepareizs", kas varētu izraisīt negatīvu pamata pārliecību par sevi, piemēram: "Es neesmu pietiekami labs, kā esmu."
   • Vai tā ir pamatota doma? Bieži vien tieši tāpēc, ka mums ir par sevi negatīvas pamatidejas, kuru pamatā ir pārāk stingri un neelastīgi domāšanas veidi, mēs izvirzām sev nepamatotas prasības. Piemēram, ja jūs esat intraverts, iespējams, nav saprātīgi gaidīt, ka esat visu laiku spontāns un sabiedrisks. Jums, iespējams, patiešām vajadzīgs laiks, lai jūs varētu uzlādēt enerģiju. Jūs, iespējams, neesat pat patīkama kompānija, ja nesaņemat to laiku sev, kas jums tik ļoti vajadzīgs.
   • Ko šī doma man sagādā? Pajautājiet sev, vai šī doma vai pārliecība jums neko nedod. Vai tas jums ir noderīgs?
3. Meklējiet elastīgas alternatīvas. Tā vietā, lai izmantotu vecos, stingros noteikumus sev, mēģiniet atrast elastīgākas alternatīvas. Bieži reizes, kad absolūtos nosacījumus aizstāj ar tādiem vārdiem kā "dažreiz", "būtu jauki, ja" "es gribētu" utt., Tas ir labs pirmais solis, lai izvirzītu sev saprātīgākas cerības.
   • Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Man jākļūst spontānākam, vai es nekad nedraudzēšos, niansējiet jūsu valodu, izmantojot elastīgākus vārdus:" Es ik pa brīdim paņemšu draugu uzaicinājumu, jo draudzība man ir svarīga . Un dažreiz es atvēlēšu laiku sev, kas man pašam ir svarīgi. Būtu jauki, ja mani draugi saprastu manu introverto dabu, bet, ja viņi to nesaprot, es turpināšu rūpēties par sevi. "
4. Mēģiniet iegūt līdzsvarotāku priekšstatu par sevi. Negatīvās idejas, kas mums ir par sevi, bieži ir ārkārtējas un vispārinošas. Viņi saka: "Es esmu neveiksme" vai "Es neko nederu." Šajās domās nav vietas "pelēkajai zonai" vai līdzsvaram. Mēģiniet atrast līdzsvarotāku šo pašnovērtējumu versiju.
   • Piemēram, ja jūs bieži uzskatāt, ka esat „neveiksmīgs” tāpēc, ka pieļaujat kļūdas, mēģiniet par sevi pateikt kaut ko mērenāku: „Man labi padodas diezgan daudz lietu, viduvēji daudz citu lietu un dažas lietas, kuras es neesmu tik laba - tāpat kā visi pārējie. ”Jūs nesakāt, ka esat ideāls, jo tas nebūtu pareizi. Jūs atzīstat, ka tāpat kā katram cilvēkam uz Zemes, jums ir stiprās puses, bet arī jomas, kurās vēl ir ko uzlabot.
   • Ja jūs regulāri sevi pieskaitāt, sakot, piemēram, “Es neko nederu” vai “Es esmu garlaicīgi”, mēģiniet pārformulēt šos apgalvojumus, lai atzītu “pelēkās zonas” esamību: “ Dažreiz es pieļauju kļūdas. Ņemiet vērā, ka šis apgalvojums nav kaut kas jūs ir, tas ir kaut kas tu dara. Jūs pats neesat savas kļūdas vai dīkstāves domas.
5. Esi piedodošs pats sev. Ja jums liekas, ka jums ir atgremošanas risks, tas ir, jūs turpina griezties lokā, kas jūs “iesprūst” bezjēdzīgā domu griezumā, tad esiet laipns pret sevi ar nelielu pašžēlību un laipnību. Tā vietā, lai sevi stingri uzrunātu un izmantotu negatīvu pašrunu (piemēram, “Es esmu stulbs un nevērtīgs”), izturieties pret sevi tā, kā jūs izturētos pret draugu vai ģimenes locekli. Lai to izdarītu, vispirms jums būs rūpīgi jānovēro sava uzvedība un jāspēj distancēties un saprast, ka jūs neļaujat draugam domāt par sevi tik destruktīvā veidā. Pētījumi liecina, ka sevis žēlošanai ir daudz priekšrocību, tostarp garīgā labklājība, lielāka apmierinātība ar dzīvi un samazināta tieksme uz paškritiku.
   • Katru dienu patiešām dodiet sev pozitīvu apstiprinājumu. Tas darbojas, lai atjaunotu jūsu pašcieņu un palielinātu piedošanu, ko jūs izrādāt sev. Katru dienu atvēliet laiku, lai runātu, rakstītu vai domātu izteikumus skaļi. Daži piemēri tam ir: "Es esmu labs cilvēks. Es esmu pelnījis labāko, kaut arī agrāk esmu darījis dažas apšaubāmas lietas "; "Es pieļauju kļūdas un mācos no tām"; "Man ir daudz ko piedāvāt pasaulei. Es esmu vērtīgs gan sev, gan citiem. "
   • Rakstot žurnālā, jūs varat praktizēt piedošanu. Esiet laipns pret sevi, ierakstot savas negatīvās domas. Piemēram, ja jums ir bijusi šāda negatīva doma: "Es esmu tik stulba un rīt noteikti neizturēšu šo pārbaudījumu", ieskatieties to jauki. Atgādiniet sev, lai sevi nesummētu. Atgādini sev, ka visi pieļauj kļūdas. Plānojiet, ko varat darīt, lai nākotnē izvairītos no līdzīgām kļūdām. Jūs varētu uzrakstīt kaut ko līdzīgu: "Es šobrīd jūtos stulbi, jo nepietiekami mācījos šim testam. Visi pieļauj kļūdas. Es vēlētos, lai es būtu mācījusies vairāk, bet es to tagad nevaru mainīt. Nākamreiz mācīšos vairāk un nesākšu tikai dienu iepriekš. Es varu lūgt sava skolotāja vai skolotāja palīdzību, un es varu izmantot šo pieredzi, lai no tā mācītos un augtu tālāk. "
6. Koncentrējieties uz pozitīvo. Padomājiet par labajām lietām. Iespējams, ka jūs nepietiekami atalgojat sevi par to, ko esat paveicis savā dzīvē. Mēģiniet ieskaidrot sevi, nevis citus. Veltiet brīdi pārdomām un atskatīties uz visu, ko jau esat sasnieguši pagātnē, sākot no mazākajām uzvarām līdz lielākajām; tas ne tikai ļaus labāk apzināties sasniegto, bet arī palīdzēs iemācīties novērtēt savu vietu pasaulē un noteikt vērtību, ko pievienojat apkārtējiem. Ja vēlaties, paņemiet piezīmju grāmatiņu vai dienasgrāmatu un iestatiet virtuves taimeri uz 10 līdz 20 minūtēm. Šajā laikā izveidojiet visu paveikto sarakstu un paplašiniet sarakstu, kad jums vēl būs ko pievienot!
   • Tādā veidā jūs esat aizņemts, kļūstot par savu fanu. Veiciniet sevi pozitīvā veidā un izsakiet komplimentus par savām darbībām. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka, pat ja jūs šobrīd nesaņemat tik daudz vingrinājumu, kā varētu vēlēties, pēdējo nedēļu laikā jūs vēlreiz apmeklējāt sporta zāli.
7. Izmantojiet pozitīvu un cerīgu valodu un izteikumus. Esiet optimistisks un izvairieties no tā sauktās pesimisma prognozēšanas. Ja jūs sagaidāt negatīvas lietas, tās bieži notiek. Piemēram, ja jūs sagaidāt, ka prezentācija kļūs slikta, iespējams, ka tā patiešām neizdosies. Tā vietā esiet pozitīvs. Pasaki sev: "Tas var būt izaicinājums, bet es varu tikt galā ar šo runu."

4. daļa no 4: Sociālā atbalsta meklēšana

1. Liegt citiem ietekmēt tevi. Ja jums prātā ir negatīvas domas, apkārt var būt cilvēki, kuri rosina to pašu ideju, sakot par jums negatīvas lietas, un viņi pat var būt tuvi draugi vai ģimenes locekļi. Lai pārtrauktu kaunēties un virzītos uz priekšu, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties no kontakta ar "toksiskiem" cilvēkiem, kas liek jums justies slikti, nevis dot jums stimulu.
   • Iedomājieties citu negatīvos izteikumus kā 5 kilogramu svaru. Šie svari jūs pazemina, un tas apgrūtina sevis atkal celšanu. Atbrīvojieties no šīs nastas un atcerieties, ka cilvēki nevar definēt, kas jūs esat kā persona. Tikai jūs varat noteikt, kas jūs esat.
   • Var būt noderīgi domāt arī par tiem cilvēkiem, kuri liek jums justies slikti par sevi. Jūs nevarat kontrolēt ikviena uzvedību; ko jūs varat kontrolēt, ir tas, kā jūs uz tiem reaģējat un cik lielā mērā ļaujat viņu uzvedībai jūs ietekmēt. Ja kāds cits ir neadekvāti rupjš, ļauns, nepieņemošs vai necieņains pret jums, saprotiet, ka viņam ir savas emocionālās problēmas vai dilemmas, kas liek viņiem rīkoties negatīvi pret jums. Tomēr, ja šī persona palielina jūsu pašapziņas trūkumu, jūs varētu vēlēties distancēties vai izvairīties no situācijām, kurās šī persona atrodas, it īpaši, ja viņš vai viņa reaģē negatīvi, kad komentējat viņu uzvedību.
2. Apņem sevi ar pozitīvu sociālo atbalstu. Gandrīz visi cilvēki gūst labumu no sociālā un emocionālā atbalsta neatkarīgi no tā, vai to nodrošina ģimenes locekļi, draugi, kolēģi un citi sociālie tīkli. Tas mums ļoti palīdz sarunāties ar citiem un kopīgi izstrādāt stratēģijas savām problēmām un citām lietām, ar kurām mums jārisina. Dīvainā kārtā sociālais atbalsts faktiski ļauj mums labāk tikt galā ar savām problēmām, jo ​​sociālais atbalsts palielina mūsu pašapziņu.
   • Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka pastāv saistība starp sociālās drošības tīkla uztveri un mūsu pašapziņu; tāpēc, kad cilvēki domā, ka viņi var atgriezties sociālās drošības tīklā, viņu uzticība un pašcieņa palielinās. Tāpēc, ja jūs jūtaties apkārtējo cilvēku atbalstīts, jums vajadzētu justies labāk par sevi un jūs labāk spēsit tikt galā ar negatīvām izjūtām un stresu.
   • Pārliecinieties, ka saprotat, ka, runājot par sociālās drošības tīklu, nav vienas sistēmas, kas derētu visiem. Daži cilvēki dod priekšroku, lai būtu daži ļoti tuvi draugi, ar kuriem viņi vienmēr varētu sazināties, savukārt citi dod priekšroku plašākam sociālajam lokam un arī meklē atbalstu no saviem kaimiņiem, draudzē vai reliģiskajā kopienā.
   • Sociālais drošības tīkls var veidoties arī mūsdienās. Ja nejūtaties ērti sarunāties klātienē ar kādu, varat arī sazināties ar draugiem un ģimeni vai iepazīt jaunus cilvēkus, izmantojot sociālos medijus, videozvanus un e-pastu.
3. Piedāvājiet palīdzību citiem cilvēkiem. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri brīvprātīgi strādā, parasti ir pārliecinātāki par tiem, kuri to nedara. Sākotnēji jūs nevarat sagaidīt, ka palīdzība citiem ļaus jums justies labāk par sevi, taču zinātne patiešām parāda, ka sociālās piederības jūtas, kas rodas, iesaistoties brīvprātīgajā darbā vai palīdzot citiem, liek mums justies pozitīvākam attiecībā pret sevi.
   • Kā papildu ieguvums palīdzība citiem arī padara jūs laimīgāku! To darot, jūs arī reāli mainīsit kāda cilvēka dzīvi. Jūs būsiet ne tikai laimīgāks, bet arī kādu citu.
   • Ja jūs ejat ārā, jūs atradīsit daudz iespēju sazināties ar citiem cilvēkiem un sniegt savu ieguldījumu. Piemēram, jūs varētu brīvprātīgi piedalīties bērnu namā vai patversmē bezpajumtniekiem. Piedāvājiet sev vasaras brīvdienas kā treneri bērnu sporta komandai. Pārleciet, kad draugam nepieciešama palīdzība, un pagatavojiet vairākas maltītes, lai viņš vai viņa sasaltu. Brīvprātīgais vietējā veterinārajā klīnikā.
4. Veiciet tikšanos ar garīgās veselības speciālistu. Ja jums ir grūti mainīt vai atbrīvoties no sava negatīvā domāšanas veida un / vai jūtat, ka jūsu negatīvās domas traucē jums garīgi un / vai fiziski darboties dienas laikā, vislabāk ir pierakstīties pie konsultanta, psihologa vai citu garīgās veselības speciālistu. Jo īpaši kognitīvās uzvedības terapija ir īpaši noderīga, lai mainītu domāšanas veidu. Šī ir viena no visvairāk pētītajām terapijas formām, un ir skaidri pierādījumi, ka tā patiešām ir efektīva.
   • Bieži vien terapeits var palīdzēt jums izstrādāt noderīgas stratēģijas, lai uzlabotu jūsu paštēlu. Atcerieties, ka dažreiz cilvēks vienkārši nevar visu atrisināt pats. Turklāt ir pierādīts, ka terapija būtiski ietekmē cilvēka pašapziņas un viņa dzīves kvalitātes uzlabošanos.
   • Turklāt terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar visām citām psiholoģiskām problēmām, ar kurām jūs, iespējams, nodarbojaties, kas ir jūsu kauna un pašapziņas trūkuma cēlonis vai rezultāts, tostarp depresija un trauksme.
   • Jāapzinās, ka palīdzības lūgšana ir spēka, nevis personiskas neveiksmes vai nespēka pazīme.

Padomi

• Tā kā jūs esat cilvēks, jūs, iespējams, nekad nespēsiet pilnībā izskaust savas negatīvās domas. Tomēr laika gaitā būs vieglāk mainīt savas negatīvās domas, un jūs arī mazāk domājat negatīvi.
• Galu galā jūs esat vienīgais, kurš var izbeigt savas negatīvās domas. Jums apzināti jāpieliek pūles, lai mainītu domāšanas modeļus un būtu atvērts pozitīvai un proaktīvai domāšanai.
• Ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan daži negatīvās domāšanas veidi ir kaitīgi un tos var raksturot kā kognitīvus traucējumus, no otras puses, ne visas negatīvās domas ir sliktas. Ir teorija, īpaši piemērota plānošanā, kas izmanto negatīvu domāšanu vai domāšanu par jebko, kas, iespējams, varētu noiet greizi, ar mērķi nākt klajā ar risinājumiem, ja viss nenotiek saskaņā ar plānu. Turklāt negatīvas domas, kas saistītas ar zaudējumu, sēras procesu, pārmaiņām vai citām emocionāli drastiskām situācijām, ir normālas, jo mūsu dzīves gaita ik pa laikam nes sev līdzi šīs dabiskās jūtas un domas.