Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: veiciet kakla izstiepšanos
• 2. metode no 3: iemasē un uzklāj siltumu
• 3. metode no 3: ikdienas rutīnas pielāgošana

Spriedze un sāpes kaklā var attīstīties stresa, visas dienas darba pie datora, sliktas gulēšanas pozas vai nepareizas stājas rezultātā. Kakla sasprindzinājums bieži var izraisīt spriedzes galvassāpes un citas mugurkaula sūdzības. Jūs varat mazināt nepatīkamo vai sāpīgo kakla spriedzi, izstiepjot, masējot un uzklājot siltumu, kā arī pielāgojot dienas režīmu.

Lai soli

1. metode no 3: veiciet kakla izstiepšanos

1. Sāciet noliekt kaklu. Kakla slīpumi ir labs veids, kā sākt kakla stiepšanu, jo tie palīdz pagarināt kakla lielākos muskuļus un atslābina visu ķermeni. Mazo kakla muskuļu pagarināšana un izstiepšana var arī palīdzēt novērst spriedzes galvassāpes.
   • Sēdiet ērti sakrustotām kājām uz vingrošanas paklāja vai mīkstas virsmas. Jūs varat izmantot tādus palīglīdzekļus kā jogas bloku vai spilvenu un sēdēt uz tiem, lai mazliet atvieglotu sēdus stāvokli.
   • Ieelpojiet un nolieciet galvu pa labi. Pārvietojiet un izvelciet kaklu uz vietu labajā pusē, nevis ausu uz pleca. Jūs jūtat izstiepšanos kreisajā plecā un kakla kreisajā pusē. Turiet šo pozīciju trīs elpas.
   • Izelpojot, paceliet kaklu un skatieties uz priekšu. Tad elpojiet, noliekot galvu pa kreisi. Turiet šo pozīciju trīs elpas.
   • Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu 2-3 reizes katrai pusei. Jūs pat varat pievienot zināmu pretestību, novietojot roku pret galvu un pieliekot maigu pretspiedienu, vienlaikus noliekot galvu uz vienu pusi. Piemēram, noliekot galvu pa labi, izmantojiet kreiso roku, lai izdarītu nelielu spiedienu pret galvas kreiso pusi. Nespiediet un nelieciet kaklu un vienkārši izdariet vieglu, maigu spiedienu uz galvu.
2. Izstiepiet zodu pret krūtīm. Atveriet kakla muskuļus ar vienkāršu, tomēr efektīvu stiepšanos no zoda līdz krūtīm.
   • Sēdiet ērtā šķērsotām kājām un izmantojiet palīglīdzekļus, piemēram, spilvenu vai bloku, lai palīdzētu iegurni noliec uz priekšu. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet zodu pie krūtīm. Iedomājieties, ka turat olu starp zodu un krūtīm, un jūs nevēlaties to nomest.
   • Turiet šo pozīciju divas līdz trīs elpas. Jums vajadzētu sajust, kā kakla un plecu muskuļi ir iegareni.
   • Ieelpojiet, noliekot galvu un atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes, aizturot elpu divas līdz trīs reizes.
3. Izstiepiet roku, šūpojoties. Šis vienkāršais stāvošais stiepšanās ļaus jūsu ķermenim un rokām kustēties un palīdzēs atbrīvot kakla un plecu spriedzi.
   • Sāciet stāvus, kājas atdalot gurnu platumā, rokas noliekot pie sāniem. Sāciet šūpot rokas uz sāniem. Izmantojiet rumpi un plecus, lai viegli pārvietotu ķermeni no vienas puses uz otru, šūpojot arī rokas no vienas puses uz otru. Šūpojiet rokas un ķermeni sešas līdz 10 elpas.
   • Jūs varat arī padarīt dūres rokās un šūpot rokas tā, lai dūres būtu aptuveni pret gurniem. Atkārtojiet to sešas līdz desmit elpas.
4. Noliecieties ar atvērtu krūtīm. Šī stāvošā poza lieliski palīdz atbrīvot spriedzi kaklā un plecos.
   • Stāviet uz paklāja ar kājām apmēram divas līdz trīs pēdas viena no otras. Norādiet kājas tā, lai pirksti būtu pagriezti un papēži būtu nedaudz ārā. Satveriet rokas aiz muguras, lai pirksti būtu savijušies un plaukstas būtu pēc iespējas tuvāk viena otrai. Ieelpojiet, paceļot krūtis līdz griestiem ar kaklu uz augšu.
   • Izelpojiet, lēnām noliecoties uz priekšu starp kājām, noliecoties no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas. Paceliet salocītās rokas līdz griestiem un ļaujiet gravitācijai tās lēnām nomest virs galvas.
   • Turiet šo pozīciju sešas līdz astoņas elpas. Ļaujiet galvai stipri pakārt un cieši turiet rokas kopā. Tagad jums vajadzētu sajust, kā tas stiepjas kakla un plecu muskuļos.
5. Izmantojiet sienu, lai izstieptu kaklu, stāvot. Jūs varat izmantot sienas stūri, lai palīdzētu izstiept kakla muskuļus un mazināt spriedzi, kas jums ir šajā reģionā.
   • Sāciet, stāvot apmēram divas pēdas no sienas stūra, vēršoties pret stūri. Turiet kājas kopā un pārliecinieties, ka abām kājām ir vienāds svars.
   • Novietojiet apakšdelmus pie katras sienas ar elkoņiem tieši zem pleciem. Ieelpojiet un noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, bez tā sāpināšanas. Tagad jums vajadzētu sajust, kā tas stiepjas plecu priekšpusē un krūtīs.
   • Turiet šo stiepšanu apmēram sešas līdz astoņas elpas. Jūs varat atkārtot šīs stiepšanās trīs līdz piecas reizes dienā.
6. Veiciet kobras pozu, lai izstieptu un nostiprinātu kakla muskuļus. Kad esat sasildījis kakla muskuļus ar vairākiem stiepieniem, izmēģiniet kobras pozu, lai stiprinātu plecu, kakla un muguras augšdaļas muskuļus. Šī poza var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un mugurkaula stāvokli. Pirms kobras pozas ieteicams izstiept saspringtus kakla muskuļus.
   • Sāciet ar pakļauto stāvokli uz paklāja, ar pieri plakanu uz paklāja vai balstoties uz plāna dvieļa, lai to atbalstītu.Jūsu rokas karājas pie sāniem, plaukstas ir plakanas uz paklāja. Novietojiet mēli pret mutes jumtu, jo tas palīdzēs stabilizēt kakla muskuļus.
   • Ieelpojiet un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, paceļot rokas un rokas, paceļoties pāris collas virs paklāja. Paceliet pieri apmēram 3 cm no paklāja ar skatienu uz priekšu un uz leju.
   • Turiet šo pozīciju sešas līdz astoņas elpas, pārliecinoties, ka galva ir vērsta uz leju un svars ir uz kājām, un pirksti iespiežas paklājā.
   • Atkārtojiet šo pozu vēl divas līdz trīs reizes. Atpūtieties ar vienu galvas pusi līdzenībā uz paklāja starp katru pozu.
7. Paraustīt plecus. Plecu paraustīšana apgrūtina augšējo pleca un kakla muskuļus. Sēdi vai stāvi krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas un plecu platumā. Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem, paraustot plecus, it kā mēģinot pieskarties ausīm ar pleciem. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
   • Atkārtojiet to 3-4 reizes dienā.

2. metode no 3: iemasē un uzklāj siltumu

1. Masē sprūda punktus uz kakla. Masāža var palīdzēt izkļūt un atbrīvot spriedzi kakla muskuļos, īpaši, ja pamanāt, ka noteikta kakla zona bieži jūtas saspringta. Šie sprūda punkti ir saspringti vai pārslogoti muskuļu mezgli vai muskuļu šķiedras.
   • Veiciet sev kakla masāžu, ar īkšķi un rādītājpirkstu viegli izdarot spiedienu uz muskuļiem, kas iezīmē līniju starp kaklu un pleciem, kas pazīstams arī kā mūka vāciņš (trapeces muskuļi), kas stiepjas no galvaskausa pamatnes līdz centram no muguru un pār pleciem. uz trapeces muskuļa var sajust vairākus sprūda punktus. Šie sprūda punkti jūtas kā virve, un, pieliekot nelielu spiedienu, tas var radīt diskomfortu visā muskuļu grupā.
   • Izmantojiet īkšķi un rādītājpirkstu vai dūres, lai viegli berzētu un mīcītu saspringtos kakla muskuļus. Ja tuvumā atrodas kolēģis, draugs vai partneris, varat lūgt viņus palīdzēt jums noberzt un veidot pelējuma trapeces sprādziena punktus.
   • Jūs varat arī saņemt profesionālu masāžu kakla un plecu muskuļiem. Ikmēneša masāžas var palīdzēt mazināt saspringto kaklu un mazināt sāpes.
2. Izmantojiet putu veltni, lai palīdzētu masēt kakla muskuļus. Varat arī izmantot putu veltni, lai masētu prom sprūda punktus un atbrīvotu kakla spriedzi. Putu ruļļus var iegūt lielākajā daļā sporta veikalu. Vēlams izvēlēties ruļļu pēc ķermeņa garuma un 15 cm diametrā.
   • Putu veltni novietojiet uz grīdas vai uz vingrošanas paklāja. Apgulieties uz tā gareniski, ar augšējo muguru uz putu ruļļa. Pēc izvēles jūs varat novietot rokas uz gurniem abās ķermeņa pusēs.
   • Ar rumpi paralēli grīdai, pavelciet muguras augšdaļu un lāpstiņas muskuļus uz sāniem pret putuplasta rullīti. Jums vajadzētu sajust, kā mazinās spriedze sāpīgajos sprūda punktos.
   • Ritiniet vismaz 20 reizes katrā ķermeņa pusē, lai atbrīvotu kakla un plecu spriedzi. Jūs varat katru dienu izmantot putu veltni, lai palīdzētu kontrolēt muskuļu sāpes vai stīvos muskuļus.
3. Uz kakla muskuļiem uzklāj sildīšanas paliktni. Siltums var palīdzēt mazināt sāpes un muskuļu krampjus kaklā. Aptiniet sildīšanas paliktni dvielī un turiet to pie kakla 20 minūtes vienlaikus.
   • Jūs varat arī ietīt aukstu iepakojumu dvielī un turēt to pie kakla, jo aukstums var arī atvieglot sāpes.
4. Veikt siltu vannu. Gara, mierīga mērcēšana siltā ūdenī var palīdzēt mazināt kakla un plecu muskuļu sasprindzinājumu. Apgulieties vannā uz muguras, lai kakls un pleci varētu mērcēties un baudīt siltu ūdeni.
   • Jūs varat arī mazgāties siltā dušā, taču pārliecinieties, ka zem karstā ūdens stāvat pietiekami ilgi, lai kakla muskuļi varētu sasilt un atpūsties. Ja nepieciešams, apsēdieties uz neliela izkārnījuma, kamēr dušas ūdens plūst pa kaklu.
   • Stāvot vai sēžot dušā, jūs varat nedaudz izstiept kaklu. Tādā veidā jūs varat izstiepties tālāk, kamēr karstā duša sasilda jūsu muskuļus.

3. metode no 3: ikdienas rutīnas pielāgošana

1. Gulēt uz zemas, stingras spilvena. Guļot uz pārāk daudziem spilveniem, kakls var nedabiski saliekties vai nonākt neērtā stāvoklī, kas var izraisīt kakla sasprindzinājumu. Vēlams gulēt uz viena vai diviem spilveniem vai izmantot lidmašīnas spilvenu, kas kontūrēts, lai atbalstītu galvu un kaklu. Šie spilveni arī nodrošina kakla un mugurkaula izlīdzināšanu.
   • Vislabākā gulēšanas pozīcija, lai mazinātu kakla sasprindzinājumu, atrodas aizmugurē, un visa mugura ir ērti balstīta uz gultas. Ja vēlaties gulēt uz sāniem vai uz vēdera, jūsu spilvens nedrīkst būt biezāks par 10-15 cm.
2. Pielāgojiet stāju, kad sēdējat ilgu laiku. Kakla spriedzi bieži izraisa ilgstoša sēdēšana vienā un tajā pašā stāvoklī, parasti, strādājot pie datora vai braucot vairākas stundas vienlaikus. Stājas pielāgošana šajās stacionārajās pozīcijās var palīdzēt samazināt kakla spriedzi un uzlabot mugurkaula veselību.
   • Ja strādājat pie datora, mēģiniet noregulēt stāju tā, lai jūsu virziens būtu pareizs un kakla muskuļi netiktu pārslogoti. Pārvietojiet datora ekrānu tā, lai tas būtu acu līmenī uz jūsu galda. Pārbaudiet savu darba vidi, sēžot biroja krēslā aiz datora. Pārliecinieties, ka jūsu skatiens ir vērsts tieši uz datora ekrāna centru.
   • Turklāt mēģiniet paturēt galvu datora ekrāna centrā, nevis slīdēt uz priekšu pār pleciem vai uz vienu pusi. Varat arī izmantot brīvroku ierīci, piemēram, austiņas, ja visu dienu runājat pa tālruni un nevēlaties saspiest tālruni starp ausi un plecu.
   • Ja rakstīšanas laikā datorā izmantojat piezīmju grāmatiņu vai piezīmes, blakus datora ekrānam varat ievietot papīra turētāju. Tas palīdzēs saglabāt galvu no pagriešanās uz vienu pusi un skatīšanos uz leju, kamēr rakstāt.
   • Darba dienas laikā veiciet pārtraukumus un ik pēc 30 minūtēm vingrojiet, lai jūsu kakls vienā un tajā pašā stāvoklī nekļūtu saspringts vai stīvs.
3. Dienas laikā dzeriet daudz ūdens. Starpskriemeļu diski mugurkaulā galvenokārt sastāv no ūdens. Dzeramais malks ūdens visu dienu uztur jūsu ķermeni hidratētu, un starpskriemeļu diski ir veseli un elastīgi. Centieties izdzert vismaz piecas līdz astoņas glāzes ūdens dienā.
4. Veiciet vismaz 150 minūšu vingrinājumu nedēļā. Paliekot ķermenim vismaz reizi dienā kustēties, jūs varat mazināt spriedzi muskuļos un padarīt muskuļus stiprākus, lai tie, visticamāk, netiktu stīvi. Ja jums ir bažas, ka intensīvas fiziskās slodzes dēļ jūsu kakls tiks ievainots, izmēģiniet vieglus vingrinājumus, piemēram, jogu, peldēšanu vai skriešanu.
   • Esiet piesardzīgs, nepārslogojiet kaklu, ja tas tik un tā jau ir saspringts vai saspringts. Izvairieties no kontakta sporta veidiem kakla sasprindzinājuma un sāpju gadījumā, kā arī intensīvākas aerobikas nodarbības.
5. Lai atvieglotu sāpes, lietojiet pretsāpju līdzekļus. Ja spriedze kaklā sāk kļūt ļoti neērta un stiepšanās neuzlabojas, jūs varat lietot regulāras pretsāpju devas, piemēram, ibuprofēnu vai acetaminofēnu, lai saglabātu sāpes.
   • Ja stīvais kakls dažās dienās vai nedēļās neuzlabojas, neskatoties uz pretsāpju līdzekļu lietošanu un kakla izstiepšanu, jums jāapmeklē ārsts. Ārsts pārbaudīs jūsu kaklu un jautās par jūsu ikdienas rutīnu, lai noteiktu, vai kakla stīvums ir nopietnākas medicīniskas problēmas rezultāts.