Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Ēšana stratēģiski
• 2. metode no 3: pārvietojieties stratēģiski
• 3. metode no 3: līdzsvarojiet stresa hormonus
• Nepieciešamība

Uzglabāti viscerālie tauki vai vēdera tauki, kas ieskauj orgānus, palielina sievietes risku saslimt ar diabētu un sirds un asinsvadu slimībām. Par laimi, viscerālie tauki ir metaboliski aktīvi, un tos var ātri samazināt, ja apņematies ievērot veselīgu uzturu, palielināt fizisko slodzi un samazināt stresu. Jūs varat zaudēt vēdera taukus, regulējot stresa hormonus un palielinot vielmaiņu.

Lai soli

1. metode no 3: Ēšana stratēģiski

1. Ziniet teicienu: "Jūsu abs veidojas virtuvē.”Lielākā daļa treneru uzskata, ka atbrīvošanās no vēdera taukiem ir aptuveni 90% diētas un 10% vingrinājumu. Ja jūs vēl neēdat veselīgi, šis solis tāpēc ir ļoti svarīgs.
2. Atstājiet cukuru un pārstrādātus graudus. Ēdot mazāk cukura un tukšas kalorijas no pārstrādātiem baltajiem ogļhidrātiem, jūs ātrāk sadedzināsiet taukus.
   • Tas nozīmē, ka jums ir jāizgriež arī šķidrās kalorijas, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos, kafijā vai tējā ar cukuru un alkoholu.
   • Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka nav iespējams ātri un veselīgi zaudēt vēdera taukus, ja turpina ēst pārstrādātu pārtiku.
3. Pamatojiet maltītes uz augļiem un dārzeņiem.
   • Sievietei vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā vajadzētu ēst vismaz 400 gramus dārzeņu.
   • Izvēlieties dārzeņus pēc krāsas. Centieties, lai uz jūsu šķīvja būtu pēc iespējas vairāk krāsu, tad jums būs vairāk barības vielu.
4. Ēdiet vairāk pilngraudu. Pilngraudu kviešu maizes vietā izvēlieties tādus graudus kā kvinoja, brūnie rīsi un mieži. Jo mazāk graudi ir pārstrādāti, jo veselīgāki tie jums ir.
   • Izvēlieties graudus ar zemu glikēmisko vērtību. Tas nozīmē, ka jūs nesaņemat cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpēc ilgāk esat pilns.
   • Apskatiet vietni glycemicindex.com, lai uzzinātu, kāda glikēmiskā vērtība ir jūsu iecienītākajam ēdienam.
5. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu.
   • Katru dienu ēdiet labas olbaltumvielas, piemēram, lasī, tuncī, tītarā, vistas gaļā un pākšaugos (ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, uzmanieties, lai, ēdot noteikta veida zivis, nesaņemtu pārāk daudz dzīvsudraba).
   • Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu jogurta veidā. Jogurts palīdz samazināt kortizola līmeni, izmantojot tajā esošo kalciju. Grieķu jogurts satur vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts, un, ēdot 1 porciju dienā, jūs varat ātrāk sadedzināt vēdera taukus.
6. Katru dienu izdzeriet 2 līdz 5 tases zaļās tējas.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri katru dienu lieto 600 mg katehīnu, antioksidantu, kas atrodams zaļajā tējā, zaudēja 16 reizes vairāk viscerālo tauku nekā cilvēki, kuri tos nedzēra.
   • Meklējiet zaļo tēju ar lielu daudzumu antioksidantu.
   • Dzeriet to silti, lai izbaudītu tā priekšrocības.

2. metode no 3: pārvietojieties stratēģiski

1. Veiciet 1 stundu kardio katru dienu, ja vēlaties zaudēt taukus. Lai gan 30 minūtes ar mērenu vingrinājumu var apturēt viscerālo tauku ražošanu, to sadedzināšana prasa stundu. Diemžēl jūs nevarat sadedzināt taukus vienā noteiktā vietā. Bet 90% cilvēku, kuri vēlas zaudēt taukus, atklāj, ka vispirms samazinās tauki uz vēdera.
2. Izmēģiniet intervāla apmācību. Īsi (1 līdz 5 minūtes) enerģiskas kustības uzplūdi, kas mainījās ar lēnākiem periodiem 1 stundas ilgā kardio treniņa laikā, paātrina vielmaiņu un liek ātrāk zaudēt taukus.
   • Izmēģiniet sāknometni, treniņus apritē vai īpašas tauku dedzināšanas nodarbības, ja vēlaties uzzināt, kā iekļaut treniņā intervālus.
   • Intervāla programmu var iestatīt arī lielākajai daļai fitnesa aprīkojuma.
3. Veiciet vingrinājumus, izmantojot savu ķermeņa svaru. Katru otro dienu veiciet "dēļu", atspiešanos, pietupienus un lēcienus.
   • Veiciet šāda veida vingrinājumus katru otro dienu 30 minūtes.
   • Veicot šos statiskos un dinamiskos vingrinājumus, jūs sadedzināt vairāk tauku nekā ar sēdus, jo tie ilgāk un intensīvāk izmanto visus jūsu kodola muskuļus.
   • Veiciet spēka vingrinājumus fitnesa aprīkojumā, kad jūsu ķermenis ir pieradis pie iepriekš minētajiem vingrinājumiem. Vingrojiet 3 reizes nedēļā 30 minūtes ar šīm ierīcēm.
4. Pirms vingrošanas izstiepiet vēdera izeju. Vispirms veiciet kardio treniņu un pēc tam izstiepiet abs, lai jūs izmantotu savu kodolu pirms gurniem, kājām vai kakla.
   • Piedalieties Pilates nodarbībā, lai uzzinātu, kā trenēt dziļākos vēdera muskuļus.
   • Veiciet vēdera vingrinājumus katru otro dienu 15 līdz 30 minūtes.
   • Pārliecinieties, ka apmācāt arī slīpi un zemākus abs. Labi vingrinājumi tam ir "sānu dēlis", atpakaļgaitas gurkstēšana, riteņbraukšana, guļot uz muguras un ripošana uz leju.

3. metode no 3: līdzsvarojiet stresa hormonus

1. Izdomājiet, kas jums sagādā stresu jūsu dzīvē. Stress ir saistīts ar viscerālo tauku palielināšanos gan vīriešiem, gan sievietēm.
   • Stress izraisa jūsu ķermeņa vairāk stresa hormonu ražošanu, piemēram, kortizolu.
   • Kortizols sūta signālus jūsu ķermenim tauku uzkrāšanai. Stress ir signāls jūsu ķermenim, ka var rasties pārtikas trūkums.
   • Daudzi pētījumi liecina, ka sievietēm ir vairāk fizisku stresa simptomu nekā vīriešiem, tostarp tauku uzkrāšanās vēderā.
2. Centieties pēc iespējas ātrāk samazināt stresa situācijas darbā un mājās. Kontrolējot stresu savā dzīvē, jūs varat zaudēt vēdera taukus ātrāk nekā tikai uzturs un vingrinājumi.
3. Sāciet ar elpošanas vingrinājumiem.
   • Elpojiet 10 sekundes. Sēdiet ērtā stāvoklī. Ieelpojiet 10 sekundēs un 10 sekundēs. Šādi elpojiet 2 līdz 5 minūtes.
   • Cilvēki, kuriem ir stresa stāvoklis, bieži elpo pārāk ātri un sekli, to nezinot.
   • Veiciet 10 sekunžu elpu katru reizi, kad esat saspringts, vai 5 reizes visas dienas garumā.
4. Lietojiet C vitamīna piedevu. Ja uzturā nesaņemat pietiekami daudz C vitamīna, uztura bagātinātāja lietošana var palīdzēt regulēt kortizola daudzumu asinīs un mazināt stresa ietekmi uz ķermeni.
   • Centieties ēst vairāk apelsīnu, kivi, papriku, brokoļus un tomātus. Katra porcija satur no 40 līdz 100 mg C vitamīna.
   • Katru dienu apēdiet 500 mg C vitamīna. Mēģiniet iegūt lielāko daļu no uztura.
   • Lietojiet papildinājumu 200 mg C vitamīna, ja citādi nesasniedzat 500 mg. Jūs varat arī lietot 500 mg nedēļu, ja parasti no diētas saņemat ļoti maz C vitamīna.
5. Mēģiniet gulēt 7-8 stundas. Kad jūs labi gulējat, jūsu ķermenis var labāk kontrolēt stresu un hormonu līmeni.
   • Cilvēkiem, kuri guļ mazāk nekā 7 stundas naktī, dažreiz ir paaugstināts kortizola un grelīna līmenis, kas viņiem palīdz saglabāt vairāk vēdera tauku.
   • Ghrelin ir hormons, kas liek alkt saldumus un treknus ēdienus.
6. Izmēģiniet jogu un meditāciju. Ja dziļa elpošana jums palīdz, varat izmēģināt arī jogu vai meditāciju, jo šie ir labākie veidi, kā regulēt kortizolu, grelīnu un citus hormonus, kas liek jums iegūt svaru.
   • Lai ātri atbrīvotos no vēdera taukiem, varat izmēģināt dažādus jogas veidus vingrošanai un stresa mazināšanai. Piemēram, spēka jogā jūs vienlaikus sadedzināt taukus un atpūsties.
   • Mācoties meditēt, jūs bieži varat gulēt labāk.

Nepieciešamība

• C vitamīna piedeva
• Pilngraudi
• Liesas olbaltumvielas
• Zaļā tēja