Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: vingrinājumi tauku sadedzināšanai
• 2. daļa no 3: Pareizākas diētas ievērošana
• 3. daļa no 3: Efektīva ķermeņa vadīšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Daudziem cilvēkiem toņa, kas ir tonēts, skulptūra ir diezgan augsts to mērķu sarakstā, kuri šķiet nesasniedzami. Zaudēt svaru un attīstīt redzamus muskuļus ir mērķi, kas prasa milzīgu laiku, enerģiju un izdevumus, vai ne? Nav nepieciešams. Patiesība ir tāda, ka ir veidi, kā salīdzinoši īsā laikā palīdzēt jūsu ķermenim atbrīvoties no liekā svara. Nepieciešama tikai neliela disciplīna un dažas darba zināšanas par to, kā ķermenis sadedzina taukus. Palielinot fiziskās aktivitātes, ēdot mazāk tauku un veicot dažas nelielas izmaiņas dzīvesveidā, jūs varat maksimāli palielināt tauku sadedzināšanu un galu galā iegūt šo tonizēto ķermeni, kuru vienmēr esat vēlējies.

Lai soli

1. daļa no 3: vingrinājumi tauku sadedzināšanai

1. Trenē muskuļus. Vingrojiet ar svariem vai veiciet citu augstas intensitātes pretestības treniņu 3-4 reizes nedēļā. Ja jums ir piekļuve trenažieru zālei, sāciet ar tradicionālo ķermeņa veidošanas dalīto sesiju (mērķauditorija ir 2-3 muskuļu grupas vienā sesijā), lai nedēļas beigās būtu sasniegušas visas lielākās muskuļu grupas - ja jūs vingrojat mājās, jūs ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni un gurkstēšana, būs lieliski piemēroti. Tas var šķist pretrunīgi, taču muskuļu attīstība ilgtermiņā faktiski sadedzina vairāk kaloriju nekā stundu pavadīšana uz skrejceliņa.
   • Pievērsiet uzmanību visām lielākajām muskuļu grupām (kājām, mugurai, serdenim, krūtīm, pleciem, rokām utt.), Nevis koncentrējieties tikai uz ievērojamiem muskuļiem, piemēram, abs un biceps. Tādi vingrinājumi kā pietupieni, izmešana, airēšana, iegremdēšana un plecu nospiešana prasa augstu koordinācijas pakāpi, un tie visi ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai dažādās ķermeņa daļās.
   • Ķermenis pastāvīgi tērē kalorijas, lai uzturētu muskuļu audus pat miera stāvoklī. Jo vairāk jums ir muskuļu masas, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet jebkurā brīdī.
2. Koncentrējieties uz spēku. Izmantojiet uz spēku balstītu pieeju, lai ieprogrammētu svara treniņus, veicot 4-5 vingrinājumus katrā vingrinājumā, katrā komplektā veicot apmēram 5-10 atkārtojumus. Tā kā diētas dēļ jums ir samazināts kaloriju daudzums, vingrinājumi ar pārslodzi var noārdīt muskuļus, jo jūs nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, lai tos atjaunotu. Uzmanot svara daudzumu, vienlaikus veidojot un uzturot liesu muskuļu masu, viss ir saistīts ar fokusa novirzīšanu no izturības uz spēku.
   • Jūsu svara treniņiem jābūt samērā īsiem (ne ilgāk kā apmēram stundai), un tajos jāuzsver lielie, saliktie vingrinājumi (pietupieni, strupceļi un stenda presēšana).
   • Atpūtieties 2-3 dienas nedēļā, lai atpūstos un ļautu ķermenim atjaunoties.
3. Pievērsiet uzmanību savam kodolam. Pavadiet daļu no katra treniņa, stiprinot un veidojot galvenos muskuļus. Tās var būt pēdējās 15 minūtes jūsu svara treniņu sesijās, vai arī varat pievienot vienu vai divas īpašas pamatsesijas nedēļā. Šajos pamattreniņos jāiekļauj vingrinājumi, kas vērsti uz vēdera izeju (piemēram, svara celšanās, gurkstēšana, kāju pacelšana, plankumi un čemodānu nēsāšana. Lielākajai daļai cilvēku tonizēts ķermenis ir sinonīms redzamiem slīpumiem un noslīpētam, definētam mazgāšanas panelim, jo ​​vairāk trenējaties. vēdera vidusdaļas un vēdera lejasdaļas muskuļi, jo izteiktāki tie būs, kļūstot slaidākiem.
   • Jūsu pamata muskuļus trenē arī savienojuma celšana, ko veicat, lai attīstītu spēku un muskuļu masu (īpaši ar pietupieniem un strupceļiem).
   • Mērķtiecīga pamata apmācība padarīs vēdera izcelšanos vairāk, taču, lai izskatītos patiešām definēts, ir jāapmāca viss ķermenis, dažas stundas nedēļā jāveic kardio treniņš un (atkarībā no diētas un svara) jāsamazina kalorijas. 80% no ķermeņa tonusa sasniegšanas ir saistīti ar uzturu.
4. Regulāri veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Papildus svara treniņiem katru nedēļu veiciet dažas stundas pastāvīgas sirdsdarbības. Padomājiet par skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, airēšanu, kikboksu vai pat vienkārši staigāšanu. Kaut arī pretestības treniņiem ir ilgstoša ietekme uz kaloriju sadedzināšanu atpūtai, sirds un asinsvadu apmācība liek jums konsekventā tauku dedzināšanas ritmā. Kopā viņi īsā laikā parādīs rezultātus.
   • Uzturiet augstu sirdsdarbības ātrumu, bet nemociet sevi. Svarīgāk ir atrast tādu tempu un intensitāti, ko jūs varat uzturēt visa treniņa laikā.
   • Pabeidziet spēka treniņu ar stundu kardio. Ceļot svaru, jūs jau esat iztērējis glikogēnu muskuļos, tāpēc jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai nonāk tieši tauku krājumos.
   • Eksperimentējiet ar badošanās kardio (ja jums nav bijis, ko ēst). Piemēram, dodieties uz priekšu no rīta pirms brokastīm. Saglabājiet treniņa intensitāti un ilgumu mērenu. Atkal, bez muskuļu glikogēna, ko izmantot degvielai, jūs vingrojot sadedzināsiet tīros taukus.
5. Izaicini sevi ar vielmaiņas ziņā smagiem treniņiem. Dažas reizes nedēļā atvēliet laiku ātrai Tabata vai HIIT (High Intensity Interval Training) apmācībai. Šie treniņi neaizņem ilgu laiku, bet ir ļoti nodokļi, un tiem var būt liela ietekme uz jūsu tauku rezervēm. HIIT un citas sarežģītas programmēšanas metodes ir pazīstamas ar augstu vielmaiņas blīvumu, kas nozīmē, ka tās sadedzina tauku sadedzināšanas procesu, kas liek mārciņām aizlidot. HIIT programmas un līdzīgas vingrinājumu metodes parasti tiek piedāvātas fitnesa centros grupu nodarbību veidā.
   • Tabata stila treniņi tiek veikti, veicot vingrinājumu 20 sekundes un pēc tam atpūšoties 10 sekundes. Atkārtojiet šo secību astoņas reizes. Viss treniņš aizņem tikai četras minūtes, taču jūs saņemat daudz par savām pūlēm.
   • Lietotnes, piemēram, Tabata Timer un Tabata Stopwatch Pro, ļauj vienkāršāk izsekot jūsu darbībām un atpūtas periodiem, izmantojot viedtālruni.
   • HIIT apmācība ietver vingrinājumus ātrā tempā vai ar lielu intensitāti iepriekš izvēlētā laika periodā ("intervāls"), pēc tam samazinot intensitāti uz īsu intervālu, pirms atkal palielināties.

2. daļa no 3: Pareizākas diētas ievērošana

1. Samaziniet kaloriju daudzumu. Noskatieties diētu, lai pārliecinātos, ka nelietojat vairāk kaloriju nekā sadedzina. Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā to izdarīt, ir reģistrēt aptuveno kaloriju skaitu, ko patērējat katrā ēdienreizē. Mēģinot zaudēt taukus, labākais, ko jūs varat darīt, ir pēc iespējas vairāk ierobežot ikdienas kaloriju daudzumu, vienlaikus iegūstot visas nepieciešamās uzturvielas un saglabājot liesu muskuļu masu. Kamēr jūsu neto kaloriju zudums no fiziskās slodzes ir lielāks par uzņemto ar pārtiku, jūs turpināsiet kļūt tonizēts.
   • Apēsto kaloriju skaits katram cilvēkam būs atšķirīgs, un tas lielā mērā būs atkarīgs no jūsu ķermeņa svara un ķermeņa masas (cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu ir vajadzīgas vairāk kaloriju, lai to uzturētu), no tā, cik aktīvi jūs esat, un citiem faktoriem.
   • Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, ja nolemjat lietot diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu. Eksperts var precīzi pateikt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai uzturētu veselīgu ķermeņa attiecību atbilstoši jūsu augumam, vecumam un aktivitātes līmenim. Viņi var arī sniegt jums noderīgus padomus par uzturu un jebkurām piedevām.
   • Izmantojiet uztura lietotni (piemēram, My Fitness Pal, My Diet Coach vai Lose It!) Vai vienkārši vienkāršu dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi ikdienas, nedēļas vai mēneša laikā patērēto kaloriju skaitam, lai pārliecinātos, ka esat ceļā. sasniegt savus mērķus.
2. Pārliecinieties, ka diēta satur daudz olbaltumvielu un maz tauku. Pielāgojiet savu personīgo pārtikas piramīdu tā, lai olbaltumvielām bagāti ēdieni veidotu lielāku daļu no jūsu uztura. Tajā pašā laikā jums vajadzētu krasi samazināt taukainos pārtikas produktus vai tos vispār izlaist. Pārtika ar augstu tauku saturu ir kalorijām bagātāka, kas nozīmē, ka tas nav vajadzīgs daudz, lai sabotētu jūsu uztura plānu. Tomēr liesā, ar augstu olbaltumvielu saturu saturošos pārtikas produktos ir maz kaloriju. Tā olbaltumvielu saturs palīdzēs jums attīstīt augstas kvalitātes, kaloriju sasmalcinošu muskuļu masu un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
   • Iegūstiet olbaltumvielas no tādiem avotiem kā liesa gaļa, olas, pupas, tofu, rieksti utt. Esiet prom no ceptiem ēdieniem, čipsiem un citām uzkodām.
   • Laba vispārēja vadlīnija ir iegūt vismaz vienu gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara mārciņu: ja jūs, piemēram, sverat 75 mārciņas, jums vajadzētu mērķēt uz aptuveni 75 g olbaltumvielu dienā.
   • Papildināšana ar olbaltumvielu batoniņiem vai kokteiļiem var palīdzēt apmierināt jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību, neēdot ik pēc pāris stundām.
3. Izvēlieties dabīgu, pilnvērtīgu pārtiku no organiskiem avotiem. Sakiet nē ātrai pārtikai, gataviem ēdieniem un citiem apstrādātiem atkritumiem un turieties pie svaigiem, dabīgiem ēdieniem. Veseli graudi, zaļie lapu dārzeņi, (neapstrādāti) rieksti un svaigi augļi ir visi pamata ēdieni jūsu pielāgotajā uzturā. Tie ir iepakoti ar makroelementiem, ko alkst jūsu ķermenis, un tos izmanto, lai izveidotu tonizētu, spēcīgu ķermeni. Tas arī nesatur ķīmiskos konservantus un citus nezināmus nevēlamus materiālus, kas var apgrūtināt jūsu ķermeņa sagremošanu un enerģijas sadalīšanu.
   • Bioloģiskā pārtika var būt nedaudz dārgāka, taču tā ir vērts to priekšrocību dēļ, kuras tās jums piedāvā. Katra maltīte liks justies apmierinātam.
   • Katru nedēļu izveidojiet savu pārtikas preču un maltīšu plānu. Tādā veidā jūs precīzi zināsiet, kas ir jūsu patērētajā pārtikā - jūs labāk varēsiet izsekot kalorijām un citām uzturvielām, un, ja jums būs labs ēdiens, kad būsit izsalcis, tas palīdzēs jums to izbaudīt. neveselīgas iespējas.
4. Ierobežojiet saldumus. Tagad ir laiks atteikties no saldumiem, virtuļiem un citiem kārdinošiem našķiem. Nekas netraucē tauku sadedzināšanu vairāk nekā salds ēdiens. Lai gan cukurs ir noderīgs tūlītējas enerģijas nodrošināšanai īstermiņā, lielākā daļa no tā tiek uzglabāta kā taukaudi, ja to nekavējoties neizmanto degvielai. Lai sasniegtu labākos rezultātus, uzturiet cukura daudzumu līdz aptuveni 50 g dienā vai mazāk. Ja jūs joprojām vēlaties kaut ko saldu, izvēlieties nogatavojušos banānu, sauju meža ogu vai sātīgu uzkodu, piemēram, grieķu jogurtu ar nelielu (neapstrādātu) medu.
   • Esiet uzmanīgs no iesaiņotās un pudelēs iepildītās sulas un pat svaigiem augļiem, ko patērējat. Lai gan labāk ir iegūt cukuru no dabīgiem avotiem, tas laika gaitā var palielināties.
   • Labi apskatiet pārtikas preču etiķetes lielveikalā. Pat tajās lietās, kuras neuzskata par saldumiem, bieži ir daudz cukura.

3. daļa no 3: Efektīva ķermeņa vadīšana

1. Atpūtieties daudz. Mērķis ir gulēt 7-8 stundas naktī, kad tas ir iespējams. Jūsu ķermenis pats sevi salabo un būvē jaunus audus miera stāvoklī. Tas ir, kad sāk attīstīties muskuļu masa, pie kuras jūs tik smagi strādājāt. Labs nakts miegs arī palīdzēs atgūties no noguruma, traumām un sāpēm, kā arī ļaus justies atsvaidzinātam, gatavam nākamajam treniņam.
   • Ejot gulēt, izslēdziet televizoru, stereosistēmu, tālruni, planšetdatoru un visus citus elektroniskos traucējumus, lai pārliecinātos, ka esat iemidzis dziļi, mierīgi.
   • Ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz nepārtraukta miega naktī, mēģiniet slaistīties 20-30 minūtes, pēcpusdienā vai ikreiz, kad jums ir laiks.
2. Dzert pietiekami daudz. Dzeriet daudz ūdens visu dienu, īpaši intensīvas slodzes laikā, lai papildinātu visu zaudēto svīšanu. Katrā šūnā jūsu ķermenī ir ūdens, tāpēc, protams, tas ir ļoti svarīgi pareizai augšanai un darbībai. Ja jūtat pienācīgu mitrināšanu, jūs jūtaties vairāk enerģijas, un ūdens var pat palīdzēt apetīti ierobežot, kad sākat alkt neveselīgas uzkodas.
   • Ūdens aizstāj bezalkoholiskos dzērienus, sporta dzērienus, alkoholu un citus dzērienus, kas ir piepildīti ar cukura ogļhidrātiem.
   • Parasti jums vajadzētu dzert, kad esat izslāpis. Mēģiniet iegūt vismaz pusi līdz trīs ceturtdaļas litra ūdens dienā. Lietojot tualeti, urīnam jābūt ļoti gaišā krāsā vai dzidram.
3. Dzert melnu kafiju un zaļo tēju. Pagatavojiet kafijas kannu, kad pamostaties, vai vakarā atpūtieties ar tvaicējošu krūzi organiskās zaļās tējas. Kafijas pupiņas un tējas lapas ir pazīstamas ar savām antioksidanta īpašībām, kas samazina iekaisumu organismā un cīnās ar vecuma slimībām un aptaukošanos. Faktiski kofeīnam un citām tējas un kafijas sastāvdaļām ir viegla termogēna iedarbība, kas nozīmē, ka to malkošana faktiski var palīdzēt jums iznīcināt tauku šūnas.
   • No kafijas un / vai tējas noņemiet krējumu un cukuru. Tas tikai pievieno nevajadzīgas kalorijas.
4. Izmēģiniet periodisku badošanos. Mums bieži saka, ka, lai zaudētu svaru, dienas laikā biežāk jāēd mazākas maltītes. Patiesībā tas tikai palielina varbūtību, ka kalorijas uzkrāsies un pārsniegs jūsu dienas limitu. Alternatīvi mēģiniet badoties 8-10 stundas dienā, 1 vai 2 dienas nedēļā. Pārtraukta badošanās darbojas, lai nomāktu apetīti un atjaunotu ķermeņa dabisko hormonu līmeni. Turklāt, tā kā jūs neēdat, jūs visu laiku sadedzināsiet kalorijas, dodot priekšrocības kaloriju deficīta uzturēšanai.
   • Lai sāktu neregulāru gavēni, ēdiet brokastis kā parasti, pēc tam pārtrauciet ēst 8-10 stundas. Jūs varat arī sākt gavēni, tiklīdz pamostaties un apēdāt savu pirmo maltīti pēcpusdienas vidū vai agrā vakarā.
   • Gavēšana ir droša, kamēr tā nepārvēršas par badu. Badošanās dienās noteikti ēdiet vismaz vienu smagu maltīti, lai pārtrauktu gavēni. Šim nolūkam ir lieliski piemērotas maltītes ar augstu olbaltumvielu, mēreni tauku un daudz ogļhidrātu saturu.
   • Pirms eksperimentēt ar periodisku badošanos, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Apspriediet, kuri barošanas grafiki un biežums jums ir vislabākais. Gavēšana var nebūt izdevīga visiem, īpaši tiem, kuriem ir hormonu vai vielmaiņas traucējumi.

Padomi

• Esi pacietīgs. Lai gan īsā laikā ir iespējams zaudēt daudz svara, tā ilgums ir pilnībā atkarīgs no jūsu ķermeņa attiecībām, no tā, cik smagi jūs trenējaties, un no savas disciplīnas. Turiet savas cerības reālas. Zaudēt vienu līdz pusotru kilogramu nedēļā ir lielisks progress.
• Pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu, lai atvieglotu diētu un izvairītos no sistēmas pārmērīgas satricināšanas.
• Atvēliet īpašu nedēļas dienu, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram: pietupieni pirmdien, presēšana uz stenda trešdien, strupceļš piektdien utt. Tas nodrošina, ka jūsu ķermenim ir laiks atjaunoties, pirms atkal izmantojat tās pašas muskuļu grupas. Ja jūs veicat ķermeņa svara treniņu mājās, starp katru kopējo ķermeņa treniņu paņemiet brīvu dienu.
• Treniņu strukturēšana supersetos (vingrinājumu veikšana vienai muskuļu grupai, vienlaikus atpūšoties citai muskuļu grupai) ir lielisks veids, kā iegūt vairāk vielmaiņas ieguvumu, vienlaikus saglabājot treniņu īsu.
• Patērējiet olbaltumvielu avotu tieši pirms vai pēc treniņa, lai apbalvotu muskuļus par viņu centieniem.
• Izmantojiet olbaltumvielu kokteiļus kā ēdienreizes aizstājēju kaloriju skaitīšanai vai tieši pirms pagaidu gavēņa, lai dotu jums enerģiju.

Brīdinājumi

• Tonizēšana ir kopīgs un sasniedzams mērķis, bet dažiem cilvēkiem tas būs vieglāk nekā citiem. Ja jums ir liekais svars vai jums ir dabiski plats ķermeņa uzbūve, sausa un tonizēta kļūšana var kļūt par notiekošu procesu. Turklāt jūsu enerģijas līmenis var pazemināties, tiklīdz esat nonācis zem sava dabiskā šķiltavas nekā jūsu uzbūve.
• Atpūta ir būtiska daļa, kas gūst vingrinājumu priekšrocības. Nekad vingrojiet vairāk nekā sešas dienas pēc kārtas, neveicot atpūtas dienu.
• Izvairieties no tauku degļiem un citiem piedevām, kas apgalvo, ka tie palīdz jums zaudēt svaru. Ne tikai lielākā daļa šo produktu nav pārbaudīti, bet arī var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, izraisot pārmērīgu stimulāciju un piespiežot ķīmiskas izmaiņas vielmaiņā. Jāapzinās, ko jūs ievietojat savā ķermenī un kā tas uz to reaģēs.
• Pārtraukta badošanās un gavēšana kopā ar sirdsdarbību var būt noderīgi rīki, kas palīdzēs jums atbrīvoties no nevēlama svara, taču tie var būt bīstami arī pārspīlēšanas gadījumā. Nekad neuzturiet ilgāk par aptuveni 12 stundām un nesportojiet pārāk stipri tukšā dūšā. Jūsu ķermenim funkcionēšanai ir nepieciešama pārtika.
• Pārliecinieties, ka jums ir laba fiziskā forma, lai veiktu prasīgus augstas intensitātes smagus treniņus, piemēram, Tabata vai HIIT.