Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana
• 2. metode no 3: izstiepiet apakšstilbus
• 3. metode no 3: novērš apakšstilba kairinājumu
• Brīdinājumi

Mediāls stilba kaula stresa sindroms vai stilba kaula kairinājums ir izplatīta trauma skrējējiem, dejotājiem un cilvēkiem, kuri pēkšņi palielina fizisko aktivitāti. To izraisa pārmērīgs stress uz apakšstilbu saistaudiem. Parasti tos var novērst, izmantojot pakāpeniskas apmācības metodes; tomēr jūs varat arī izmantot līdzekļus, kas palīdzēs ātri atbrīvoties no apakšstilba kairinājuma.

Lai soli

1. metode no 3: mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana

1. Atpūtiet kājas. Pārtrauciet skriešanu uz dažām dienām. Turpinot ierasto darbību, simptomi pasliktināsies, tāpēc uztveriet to kā zīmi, ka jums ir nepieciešams nedaudz atpūsties.
   • Apakšstilba kairinājumu izraisa spriedze un slodze uz kāju muskuļiem un cīpslām.
   • Lai sāpes un spriedze mazinātos, ir nepieciešamas dažas atpūtas dienas.
   • Izvairieties no kāju sasprindzināšanas pat regulāras aktivitātes laikā.
2. Uzklājiet ledus uz kājām 20 minūtes trīs līdz četras reizes dienā. Apakšstilba kairinājuma ārstēšanā ledus ir labāks par siltumu.
   • Ledus samazina sāpes un pietūkumu no apakšstilba kairinājuma.
   • Nelietojiet ledus vai aukstās pakas tieši uz ādas.
   • Pirms lietošanas aptiniet dvieli ap ledu vai ledus pakām.
3. Izmantojiet kompresijas zeķes vai stieptus pārsējus. Šie palīglīdzekļi var aktivizēt plūsmu sāpju zonā un veicināt atveseļošanos.
   • Stieptie pārsēji var palīdzēt mazināt pietūkumu un sniegt papildu atbalstu traumām.
   • Nevelciet pārsēju pārāk cieši. Kaut arī saspiešana var palīdzēt samazināt pietūkumu, pārāk stingra pārsējs var pārtraukt asins plūsmu audos.
   • Ja jums ir nejutīga vai dzēlīga sajūta zonā zem pārsēja, nedaudz atslābiniet to.
4. Novietojiet kājas nedaudz augstāk. Sēdi vai noliecies ar kājām virs sirds.
   • Lietojot ledu, mēģiniet pacelt apakšstilbus.
   • Ja jums ilgstoši jāsēž, tas var palīdzēt pacelt apakšstilbus.
   • Apakšstilbu turēšana virs sirds, īpaši guļus stāvoklī, var mazināt pietūkumu un iekaisumu.
5. Veikt bezrecepšu pretiekaisuma līdzekli. Apakšstilbu un citu muskuļu iekaisums ir izplatīts, tāpēc dažas dienas lietojiet pretiekaisuma līdzekļus.
   • Plaši pazīstami pretiekaisuma līdzekļi ir ibuprofēns, naproksēns un aspirīns.
   • Lietojiet zāles atbilstoši iepakojumam: ibuprofēns parasti ik pēc četrām līdz sešām stundām un naproksēns ik pēc 12 stundām.
   • Nelietojiet vairāk par maksimālo devu, kas norādīta uz pudeles 24 stundu laikā.

2. metode no 3: izstiepiet apakšstilbus

1. Veiciet dažus lēnus posmus jūsu apakšstilbiem. Jums nevajadzētu sākt sportot pārāk ātri. Daži no piemēriem ir šādas šīs metodes darbības.
   • Maigi izstiepumi, kas saista muskuļus jūsu apakšstilbos, var būt noderīgi, lai sasildītu muskuļus un mazinātu spriedzi.
   • Sāciet to darīt pēc dažām atpūtas dienām.
   • Lielākā daļa šo vingrinājumu ir saistīti ar teļu un potīšu muskuļu stiepšanu.
2. Veiciet dažus teļu stāvus. Stāviet ar seju pret sienu, rokas acu priekšā acu priekšā.
   • Jūsu elkoņi un rokas ir taisnas un taisnas.
   • Turiet ievainoto kāju aizmugurē ar papēdi uz grīdas.
   • Turiet otru kāju uz priekšu ar saliektu ceļgalu.
   • Nedaudz pagrieziet muguras pēdu uz iekšu.
   • Lēnām noliecieties sienā, līdz jūtat stiepšanos aizmugurējā teļā.
   • Turpiniet stiept 15 līdz 30 sekundes.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet trīs reizes.
   • Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.
3. Izstiepiet priekšējos pagarinātājus. Tas izstiepj muskuļus un cīpslas uz jūsu apakšstilba.
   • Nostājieties pie sienas vai krēsla. Jūsu ievainotajai kājai jābūt vistālāk no sienas vai krēsla.
   • Lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet vienu roku pie sienas vai uz krēsla.
   • Salieciet savainotās kājas celi un satveriet kāju aiz sevis.
   • Saliekt pēdas priekšpusi pret papēdi.
   • Kad jūs to darāt, jums vajadzētu sajust, ka tas stiepjas jūsu apakšstilbā. Turpiniet stiept 15 līdz 30 sekundes.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes.
4. Veiciet kāju pirkstu stāvus. Sāciet, stāvot taisni un ar kājām līdzenām uz grīdas.
   • Turieties uz papēžiem un paceliet pirkstus no grīdas.
   • Jūs jūtat stiepšanos potītē.
   • Turiet piecas sekundes un velciet kājas atpakaļ uz grīdas.
   • Veiciet divus komplektus ar 15 stiepumiem.

3. metode no 3: novērš apakšstilba kairinājumu

1. Valkājiet pareizos apavus. Ja esat skrējējs, jums vajadzētu ieguldīt augstas kvalitātes skriešanas apavu pārī.
   • Izvēlieties apavus, kas atbalsta jūsu kājas un nodrošina pietiekami daudz amortizācijas, lai absorbētu skriešanas ietekmi.
   • Pēc 1500 km nobraukšanas nomainiet apavus.
   • Ļaujiet pēdu izmērīt profesionālim, lai pārliecinātos, ka esat iegādājies pareizo apavu savam sporta veidam vai aktivitātei.
2. Ja nepieciešams, iegādājieties ortopēdiskās zolītes. Tie atbalsta arku un iekļaujas jūsu kurpēs.
   • Jūs varat tos iegādāties lielākajā daļā aptieku vai arī pēc pasūtījuma izgatavot podologu.
   • Šīs zolītes var palīdzēt mazināt un novērst sāpes no apakšstilba kairinājuma.
   • Šie der lielākajā daļā sporta apavu.
3. Veiciet mērenu vingrinājumu. Jūs joprojām varat vingrot, veicot vingrinājumus, kas samazina slodzes ietekmi uz jūsu apakšstilbiem.
   • Padomājiet par riteņbraukšanu, peldēšanu vai staigāšanu.
   • Sāciet katru jaunu darbību lēnām un virzieties uz lielāku izturību.
   • Pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti.
4. Pievienojiet spēka treniņus savam grafikam. Jūs varat pievienot dažus vieglus spēka vingrinājumus treniņu režīmam, lai stiprinātu teļu muskuļus un apakšstilbus.
   • Nostājieties uz pirkstiem. Katrā rokā paņemiet svaru. Sāciet ar vieglākiem svariem.
   • Lēnām pacelieties uz pirkstiem, tad noliecieties, līdz papēži atrodas uz grīdas.
   • Atkārtojiet to 10 reizes.
   • Kad tas kļūst pārāk viegli, pamazām pārejiet pie lielāka svara.

Brīdinājumi

• Paturiet prātā, ka sāpes apakšstilbos var liecināt par stresa lūzumiem apakšstilbos, potītēs vai kājās. Apmeklējiet savu ārstu, ja sāpes ilgst vairāk nekā nedēļu vai ja jūs domājat, ka ievainojums nav tikai tāpēc, ka jūs izdarījāt mazliet par daudz.