Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Izpratne par atvainošanos
• 2. daļa no 3: Atvainošanās izsekošana un mainīšana
• 3. daļa no 3: ilgstošu pārmaiņu problēmas saknes risināšana

Kad mēs visu laiku atvainojamies, mēs visiem nosūtām ziņu, ka esam stāvoklī "atvainojiet". Lai gan ir daudz apstākļu, kad atvainošanās ir piemērota, pārmērīga atvainošanās var internalizēt vainas izjūtu tikai tāpēc, ka mēs esam tādi, kādi esam. Mēs varam sākt ar vislabākajiem nodomiem. Ir svarīgi būt laipnam, gādīgam un iejūtīgam. Ironiski, pārmērīga atvainošanās var radīt izolāciju un mulsināt apkārtējos. Kad esat sapratis atvainošanās ieraduma pamatcēloņu, varat veikt pasākumus, lai to mainītu.

Lai soli

1. daļa no 3: Izpratne par atvainošanos

1. Saprotiet, cik pārlieku atvainojošs jūs liekaties. Pārāk bieži atvainošanās sūta signālu sev un citiem, ka mums ir kauns vai kaut ko nožēlojam par savu klātbūtni. Tas ir visvairāk pamanāms, kad jūs tajā brīdī acīmredzami neesat izdarījis neko nepareizu (piemēram, iebraucis krēslā un atvainojies par to). Ja jūs neko neesat izdarījis nepareizi, tad kāpēc jūs atvainotos?
   • Emocionāli jutīgi cilvēki, kuri citu jūtas un pieredzi uzskata par svarīgākām nekā savas, var būt noskaņoti pārmērīgi atvainoties. Tā rezultātā var rasties noturīga, bet grūti atpazīstama, necieņa vai pašnovērtējuma noliegšana.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka atvainošanās biežāk atspoguļo kaunu nekā ideja, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi.
2. Ievērojiet atšķirības starp vīriešiem un sievietēm. Vīrieši atvainojas daudz retāk nekā sievietes, un pētījumi liecina, ka tas ir tāpēc, ka sievietēm ir daudz plašāka izpratne par nepareizu uzvedību. Vīriešiem bieži ir ļoti ierobežota izpratne par nepareizu uzvedību. Tā kā sievietes uztvere ir vairāk uzņēmīga pret potenciāli aizskarošu uzvedību, viņas, visticamāk, jūtas atbildīgas nekā vīrieši.
   • Attaisnojoša atvainošanās daļēji ir sociālās kondicionēšanas problēma, kurai jūs nevarat palīdzēt. Kaut arī šī ieraduma maiņa prasa pūles, ir mierinoši apzināties, ka ar jums nav nekā “nepareiza”.
3. Izpētiet ietekmi uz citiem. Kā jūsu nevajadzīgā atvainošanās ietekmē citus? Jūs, visticamāk, norakstīsit kā nepietiekamu vai nespējīgu, bet tas var ietekmēt arī tuvus cilvēkus. Atvainošanās var likt citiem justies izolētiem, jo ​​viņi nesaprot, kas bija nepareizi ar jūsu uzvedību, vai arī likt justies tik draudīgiem un truliem, ka viņu uzvedība liek jums tik bieži atvainoties.
   • Piemēram, ja jūs sakāt kaut ko līdzīgu: "Atvainojiet, es esmu nedaudz nokavējis, nekā man bija paredzēts", otrs cilvēks var brīnīties, kāpēc jums šķiet, ka jums jāapgalvo ap viņu. Šis cilvēks var arī sajust, ka, ienākot, tiek ignorēts vai nenovērtēts viņu lielais smaids.

2. daļa no 3: Atvainošanās izsekošana un mainīšana

1. Lūdzu, ņemiet vērā. Kādu ir pārāk daudz atvainošanās? Ja tālāk izklausās pazīstami, iespējams, jūs to aizvedat pārāk tālu. Ievērojiet, kā visi šie attaisnojumi ir attaisnojums normālai, nekaitīgai uzvedībai un apstākļiem.
   • - Atvainojiet, es negribu jūs traucēt.
   • "Atvainojiet, es tikko devos skriet, un tagad esmu viss nosvīdis."
   • - Atvainojiet, šeit patlaban ir haoss.
   • "Atvainojiet, es domāju, ka esmu aizmirsis popkornā ielikt sāli."
2. Sekojiet līdzi saviem atvainošanās gadījumiem. Paturiet prātā vai uzrakstu par tām lietām, par kurām jūs atvainojaties, un rūpīgi pārskatiet tās. Pajautājiet sev, vai tas, ko jūs darījāt, bija tīšs vai arī jūs kādam nodarījāt ļaunu. Galu galā šie ir apstākļi, kādos atvainošanās ir patiešām piemērota.
   • Sekojiet šādiem atvainošanās gadījumiem nedēļu.
   • Iespējams, atklāsiet, ka daudzu jūsu atvainošanos mērķis ir izvairīties no konfliktiem, vai arī jūs vēlaties izrādīties pazemīgs un jauks.
3. Pārmācieties, kad ir nepieciešama atvainošanās. Ievērojiet, vai atvainošanās šķiet tā, ka tā ir noskaidrojusi kaut ko citu, par ko apvainojās, vai arī tas atbilst jūsu pašu standartiem. Mēģiniet sajust, kad kaut kas šķiet virspusējs, it kā jūs vēlētos visu ņemt vērā, radīt vietu vai smalki lūgt atļauju savām darbībām un uzskatiem.
   • Ja nezināt, ko darīt, sāciet uzzīmēt līniju par savu lomu konkrētajā pasākumā un atstājiet to. Tas var būt īpaši grūti, ja jūs esat kāds, kurš atvainojas par citu izdarīto, lai nomāktu konfliktu. Bet atvainošanās citiem cilvēkiem bieži izraisa aizvainojumu, jo jūs uzņematies citu atbildību un pievienojat to sev.
   • Kurā brīdī ir piemērota atvainošanās, vienmēr ir strīdīgs. Tas nav vienāds visiem.
4. Atvainojumu aizstājiet ar dīvainu vārdu. Ja jums šķiet, ka vēlaties nevajadzīgi atvainoties, aizstājiet to ar tādu vārdu kā “humdinger” vai “beebop”. Tas sasaista nevajadzīgo atvainošanos ar bezjēdzīgo sajūtu, kas saistīta ar dīvaino vārdu, un tas uzlabo jūsu spēju pamanīt atvainošanos
   • Neaizstājot biežu atvainošanos ar citiem vārdiem, jūs riskējat atgriezties nožēlojamajā zemē.
   • Izmantojiet šo triku, mēģinot izsekot jūsu atvainošanos. Tad jūs varat sākt aizstāt savu atvainošanos ar satraukuma izpausmi, kas ir jēgpilnāka.
5. Parādiet pateicību. Dažos gadījumos var būt piemērotāk vienkārši pateikt “paldies”. Piemēram: Pieņemsim, ka jūsu draugs izliek atkritumus uz ielas, pirms jūs nokļūstat. Tā vietā, lai atvainotos, ka neveicat šo uzdevumu laikā, parādiet, ka jūs to novērtējat. Koncentrējieties uz to, ka jūsu draugs rīkojās, nevis koncentrējieties uz to, kas jums pašam bija jādara.
   • Tas atvieglo atbildības sajūtas nastu un nodrošina, ka jūs neradīsit vainas apziņu tur, kur tas nav nepieciešams, un tas noņem jūsu draugam slogu, jo viņam jāpārliecinās, ka atkritumu izmešana nebija problēma.
6. Kā alternatīvu mēģiniet izmantot empātiju. Empātija ir spēja ielikt sevi kāda cita ādā, kaut ko tādu, ko varat izmantot, lai strādātu pie solidaritātes (kā jūs, iespējams, mēģinājāt darīt, atvainojoties). Jūsu mīļie cilvēki vairāk novērtēs empātiju, nevis izrādīs savu vainu, jo jūs izrādāt bažas, nezaudējot sevi šajā procesā.
   • Tā vietā, lai liktu cilvēkiem savā dzīvē justies par to, ka esat viņiem parādā, lieciet viņiem justies, ka viņus uzklausa un ka jūs viņus saprotat.
   • Piemēram, jūs varat runāt par to, kā viņi jūtas situācijā. Ja kādam, piemēram, darbā bija slikta diena, sakiet kaut ko līdzīgu: "Tas izklausās pēc aptuvenas dienas", nevis "es atvainojos". Tas ļauj otram zināt, ka jūs pievēršat uzmanību viņu jūtām.
7. Pasmieties par sevi. Ir daudzas situācijas, kurās mēs vēlamies parādīt, ka apzināmies paši savu neveiklību, un jūs to varat izdarīt, neatvainojoties. Pieņemsim, ka nejauši esat izlējis kafiju vai izteicāt priekšlikumu par restorānu, kas izrādās slēgts. Nevis aizbildināties, lai parādītu, ka pamanījāt kļūdu, bet gan par to pasmieties. Humors ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi noteiktās situācijās un likt citiem justies ērti.
   • Ja jūs smieties par savām kļūdām, nevis atvainoties, visi redzēs, ka jūs pamanījāt kļūdu. Smejoties, tiek izdarīta vislabākā kļūda, palīdzot to uztvert mazliet mazāk nopietni.

3. daļa no 3: ilgstošu pārmaiņu problēmas saknes risināšana

1. Uzdodiet sev jautājumus. Ko jūs darāt ar atvainošanos? Vai jūs mēģināt padarīt sevi mazāku vai atšķirīgu? Iespējams, jūs mēģināt izvairīties no konfliktiem vai meklējat atzīšanu. Pēc iespējas rūpīgāk izpētiet visas šīs iespējas. Mēģiniet savas atbildes pierakstīt brīvā rakstā, lai uzzinātu, kādi ir jūsu spontānie viedokļi par problēmu.
   • Padomājiet arī par to, no kā jūs visbiežāk atvainojaties. Jūsu partneris? Tavs priekšnieks? Izpētiet šīs attiecības un to, ko jūs sasniegsiet, atvainojoties šiem cilvēkiem.
2. Izpētiet savas jūtas. Ja jūs pārāk bieži atvainojaties, jūsu iekšējais kontakts ar jūtām var tikt nomākts. Galu galā atvainošanās var koncentrēties uz to, ka kādam šķiet citādāks un mazāk uz jūsu pašu izjūtām par situāciju. Kad rodas kārdinājums vēlreiz atvainoties, pārmeklējiet savas jūtas un ņemiet vērā atrasto.
   • Bieži vien atvainošanās atbilst nepietiekamības izjūtai, kuru var atrisināt, pieņemot sevi un jaunā veidā aplūkojot savas stiprās puses un savu vērtību.
   • Strādājot, lai pielāgotu iesakņojušos ieradumus, kas saistīti ar pašcieņu, var būt noderīga terapeita vai cita garīgās veselības eksperta palīdzība.
3. Pieņem savas kļūdas. Kā mēs visi zinām, mēs visi pieļaujam kļūdas. Tas nozīmē, ka jums nav jāatvainojas par to, ka jūsu kreklā ir traips, vai arī trīs reizes izmēģiniet to, pirms iegūstat paralēlo autostāvvietu. Šīs kļūdas var būt dumjš vai apkaunojošs, taču, zinot, ka visi ir maldīgi, varat saprast, ka kļūdīties nav nemaz tik slikti un ka mums nav jābūt pārlieku aizņemtiem ar savām kļūdām. Šī uzmanība neļauj mums augt un mainīties.
   • Ziniet, ka jūsu kļūdas palīdz jums augt. Ja kļūda jums rada diskomfortu vai sāpes, vienmēr ir iespēja mācīties no pieredzes un ar to izaugt.
4. Novērst lieko vainu. Bezgalīgas atvainošanās un apsūdzības, kas vērstas uz sevi, liecina par to, ka esat vainīgs persona tā vietā, lai justos vainīga par nepareizu rīcību. Sāciet apstrādāt savu vainu, jūtot lielāku līdzjūtību pret sevi, pielāgojot nereālus standartus un atzīstot to, ko nevarat kontrolēt.
   • Piemēram: Jūs varat būt pārliecināts, ka jums vienmēr vajadzētu būt laimīgam un justies vainīgam, kad neesat. Tomēr tas ir nereāls standarts, kuru esat iestatījis sev. Tā vietā nedaudz jūtiet līdzjūtību, kad neesat jūsu parastais laimīgais es. Pasaki sev: "Šodien man ir brīvdiena, un tas ir labi."
   • Neaizmirstiet, ka jūs varat nosūtīt tikai savas darbības un reakcijas. Tā, piemēram, ja jūs daudz laika aizbraucāt uz sapulci, bet tomēr ieradāties vēlu neparedzēta ceļu satiksmes negadījuma dēļ, tā nebija jūsu vaina. Jūs to nekontrolējāt. Jūs varat izskaidrot notikušo, bet jums nav jājūtas vainīgam par to.
5. Attīstiet savas vērtības. Dažreiz pārmērīga atvainošanās sociālā uzvedība var liecināt par skaidri definētu vērtību trūkumu. Tas ir tāpēc, ka atvainošanās ir vērsta uz kāda cita atbildi, lai noskaidrotu, kas ir un nav pareizi. Tā vietā, lai savu vērtību sistēmu balstītu uz kāda cita apstiprinājumu, veiciet pasākumus, lai attīstītu savas vērtības.
   • Definējot savas vērtības, jūs gūsiet skaidru priekšstatu par to, kā rīkoties dažādās situācijās un pieņemt lēmumus, pamatojoties uz jūsu pašu iekšējo kompasu.
   • Piemēram, padomājiet par dažiem cilvēkiem, kurus jūs apbrīnojat. Kas ir tas, ko jūs cienāt? Kā jūs varat iekļaut šīs vērtības savā dzīvē?
6. Strādājiet pie savām attiecībām. Regulāri atvainojoties, attiecībās ir daudz kaitīgu seku. Mainot runas veidu, retāk atvainojoties, ļaujiet mīļotajiem cilvēkiem zināt, ko un kāpēc darāt. Neatvainojoties Par savu iepriekšējo izturēšanos sakiet tuviniekiem, ka veicat izmaiņas, kuras, cerams, pozitīvi ietekmēs jūs, un, cerams, arī viņus.
   • Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Es sapratu, ka es pārāk bieži atvainojos, un tas var likt man apkārt esošajiem cilvēkiem, kurus es mīlu, justies neērti. Es strādāju, lai mazāk atvainotos par tiem laikiem, kad tas patiešām nav vajadzīgs."
   • Runājiet par to, ko esat uzzinājis par pārmērīgu atvainošanos vai par sevi, kas, jūsuprāt, attiecas uz otru personu. Paskaidrojiet, ka, palielinoties uzticībai sev, viņi var sākt redzēt izmaiņas jūsos, kuras jūs cerat pieņemt.
   • Ja kāda no jūsu attiecībām ir atkarīga no jūsu atvainojamās attieksmes vai no tā, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi, tad tas ir neveselīgi un būs jārisina.
7. Apskauj savus spēkus. Varat arī izmantot "atvainojiet" kā tiešu ziņu vai pateikt savu domu, neuzrādoties priekšnieks vai agresīvs. Tāpēc pastāv lielas izredzes, ka pārmērīga atvainošanās padarīs jūs mazāk izturīgu un mīkstinās to, ko jūs darāt. Apskaujiet savu spēku, saprotot, ka spēks nenozīmē būt vardarbīgam vai savtīgam.
   • Gluži pretēji, jūsu spēks ļauj jums ietekmēt citus tikai ar to, ka esat patiesībā. Tas ir spēks, lai jūs varētu ietekmēt apkārtējo pasauli.
   • Ievērojiet un novērtējiet, ka jums ir prasmes un īpašības, kuras cilvēki atzīst, un ka tas ir kaut kas lolojams, nevis noliegams.
   • Nākamreiz, kad jums radīsies ideja, ar kuru vēlaties dalīties, nesāciet ar kaut ko līdzīgu: "Atvainojiet, ka traucēju, bet ..." Vienkārši esiet tiešs, pārliecināts un cieņpilns. Piemēram, "Man ir dažas idejas, kuras es vēlētos ar jums apspriest par uzņēmuma jauno virzienu. Kad jums ir dažas minūtes laika, lai par to runātu?" Tas nav piespiedu kārtā vai agresīvi, taču nav arī nevajadzīgi atvainojošs.
8. Meklējiet citus pārliecības avotus. Atvainošanās bieži ir pārliecības pieprasījums no cilvēkiem, kas mums rūp. Kad dzirdam draugus, ģimenes locekļus vai citus sakām: "Tas ir labi" vai "Neuztraucieties", mēs zinām, ka viņi joprojām mūs mīl un pieņem, neskatoties uz konstatētajām nepilnībām. Šeit ir daži instrumenti, kā nomierināt sevi, lai jums tas nebūtu jāmeklē, atvainojoties citiem:
   • Apstiprinājumi ir personiskas mantras, kas palīdz kļūt pārliecinātākiem, tad šo pašpārliecinātību var izmantot pozitīvu pārmaiņu veikšanai, piemēram, "Es esmu pietiekami labs, kāds esmu."
   • Pozitīva saruna ar sevi ļauj negatīvās domas, kas baro nedrošību, pārvērst uzmundrinošās un noderīgās domās. Piemēram, nākamreiz, kad dzirdēsiet, ka iekšējais kritiķis saka kaut ko negatīvu, izaiciniet viņu ar pozitīvu paziņojumu: "Man ir labas idejas, un cilvēki domā, ka tās ir vērts dzirdēt."