Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Piedzīvojiet savas jūtas
• 2. daļa no 4: apstrādājiet savas jūtas bez palīdzības
• 3. daļa no 4: apstrādājiet savas jūtas ar kādu, kuram uzticaties
• 4. daļa no 4: Darbs ar jūtu avotu
• Padomi

Jūtas ir kognitīvas atbildes, kas piešķir jūsu emocijām nozīmi. Jūtas dažreiz var būt pārāk intensīvas, liekot cilvēkiem mēģināt tikt galā ar tām, izmantojot tādas stratēģijas kā stundu pavadīšana pie televizora, iepirkšanās vai azartspēles. Ja šīs stratēģijas netiek kontrolētas, tās var izraisīt vēl vairāk nevēlamu rezultātu, piemēram, parādu, atkarību un sliktu veselību. Tas savukārt var izraisīt intensīvākas sajūtas, radot apburto loku. Šis raksts parādīs dažus praktiskus soļus, kurus varat veikt, lai tiktu galā ar savām jūtām.

Lai soli

1. daļa no 4: Piedzīvojiet savas jūtas

1. Jūtas ir mūsu iekšējās pasaules apliecinājums. Tie ir rezultāts tam, kā mēs domājam par apkārtējo pasauli. Pozitīvas jūtas ir tās jūtas, kas "jūtas pareizi", un negatīvās jūtas, kas "jūtas nepareizi". Viņi nav nedz “pareizi”, nedz “nepareizi”. Gan negatīvās, gan pozitīvās jūtas ir regulāra cilvēka pieredzes sastāvdaļa. Ļaujot sev tos sajust, jūs varat labāk mainīt situāciju, kas saistīta ar jūsu jūtām.
   • Jūtas palīdz mums noteikt, kas mums vajadzīgs. Piemēram, baiļu sajūta sākās kā veids, kā mūs brīdināt par briesmām, kas apdraud mūsu izdzīvošanu. Mūsu agrīnajiem senčiem bailes burtiski varēja nozīmēt atšķirību starp dzīvību un nāvi. Saprotot, ka jūtas ir noderīgas, pat ja mēs tās īsti neizbaudām, var palīdzēt tās kontrolēt.
2. Dziļi ieelpo. Elpošanas vingrinājumi palīdz nomierināties, pārvaldīt emocijas, iegūt kontroli un sajust lielāku saikni ar savu ķermeni. Emocijas var apstrādāt tikai tad, ja esat samērā mierīgs. Izmēģiniet šādu elpošanas vingrinājumu. Novietojiet roku uz vēdera un elpojiet caur degunu, skaitot līdz pieciem. Jūtiet, kā ieelpojot palielinās vēders. Izelpojot caur muti, skaitot līdz pieciem. Izjūtot sajūtiet, kā vēders ievelkas.
3. Jāapzinās sajūta. Kur jūs to jūtat savā ķermenī? Cik intensīva tā ir? Kā notiek jūsu elpošana? Kāda ir jūsu attieksme? Kā jūtas jūsu seja? Vai tas kļūst stiprāks vai vājāks? Pievērsiet uzmanību dažādām ķermeņa daļām, kuras emocijas, šķiet, ietekmē. Vērojiet sirdsdarbības ātrumu, kuņģi, temperatūru, ekstremitātes, muskuļus un ādas sajūtas.
4. Nosauciet emociju. Kurš vārds vislabāk raksturo emocijas? Dusmas? Parāds? Bailes? Skumjas? Bailes? Piemēram, trauksme jūtas karsta, pulsē caur ķermeni un palielina sirdsdarbības ātrumu, tikai nosaucot dažas lietas. Trauksme var izraisīt elpas trūkumu, palielināt sirdsdarbības ātrumu un izraisīt plaukstu un kāju svīšanu, un tas var padarīt jūsu krūtis saspringtas.
   • Jūs varat izjust vairāk nekā vienu emociju vienlaikus. Centieties apzināties visas jūtas, kuras jūs piedzīvojat.
5. Pieņem sajūtu. Ļaujiet tai iet caur jums bez sprieduma, pretestības vai pretestības. Vienkārši ļaujiet tam būt - tā ir dabiska ķermeņa reakcija. Ja jums šķiet, ka jums ir domas vai spriedumi par šo sajūtu, realizējiet to un pēc tam pievērsiet uzmanību fiziskajām sajūtām jūsu ķermenī.
   • Dažreiz tas ir pietiekami, lai palīdzētu jums tikt galā ar savām jūtām. Lai ignorētu sajūtu, izvairītos no tās vai nomāktu, ir vajadzīgas lielas garīgas pūles. Patiesībā, to ignorējot, sajūta var kļūt spēcīgāka un ilgāka. Savu jūtu pieņemšana un nebaidīšanās attīra jūsu prātu, lai jūs varētu tikt galā ar situāciju, kāda tā rodas, un jūtām, ko šī situācija rada.

2. daļa no 4: apstrādājiet savas jūtas bez palīdzības

1. Rakstiet par to, ko jūtat apmēram 15 minūtes. Uzrakstiet par situāciju, kas izraisīja jūtas. Kas notika? Kas ko teica? Kāpēc tev tas ir svarīgi? Atpazīsti un nosauc jūtas. Nevajag tos labot un necenzēt, kā arī neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku un teikumu veidošanu. Esiet godīgi pret sevi. Pierakstiet to visu.
   • Jo godīgāks jūs esat, jo lielāka iespēja, ka spēsit samazināt jūtu intensitāti.
   • Tas rada attālumu no jūsu domām un ļauj objektīvāk paskatīties uz situāciju.
2. Pievērs uzmanību negatīvas domas un modeļiem. Bieži vien negatīvs domāšanas veids kļūst par ieradumu, un mēs domājam par patiesām. Mēģiniet uzzināt, cik daudz no tā, ko esat pierakstījis, ir balstīts uz faktiem un cik daudz tas atspoguļo jūsu viedokli. Tas, ka veids, kā jūs domājat, nosaka jūsu jūtas, ir kognitīvās uzvedības terapijas pamatideja. Šis vingrinājums palīdzēs jums tikt galā ar domām, lai jūs varētu tikt galā ar savām jūtām.
   • Kad domas ir pierakstītas, domu gājienā ir vieglāk pamanīt kļūdas, lai jūs varētu tās lasīt un apskatīt.
3. Uzrakstiet atbildi tā, kā jūs to rakstītu labam draugam. Mēs bieži spriežam un kritizējam sevi tādā veidā, kā mēs nekad nevienu netiesātu. Esiet laipns un padomājiet par loģiskiem argumentiem un atbildēm uz rakstīto. Iepazīstiniet ar faktiem un sniedziet mierinošus padomus.
   • Ja jums ir grūti rakstīt, apsveriet iespēju ierakstīt savas domas ar diktofona lietotni (ierakstiet līdz 10 minūtēm vienlaikus). Klausieties ierakstu, kad esat to pabeidzis. Klausoties, meklējiet domāšanas veidus, kas nav noderīgi. Atkārtojiet šo procesu līdz trim reizēm.
4. Izlasiet savu atbildi. Kad esat pabeidzis rakstīšanu, pārskatiet uzrakstīto. Nolieciet to un lasiet vēlreiz pēc nakts miega vai pēc 24 stundām. Pa to laiku jūs varat veikt relaksējošu darbību vai iesaistīties hobijā, kas jums ļoti patīk. Laiks palīdzēs attālināties no emocijām un sniegs jaunu skatījumu.
   • Vislabāk rakstīto turēt kaut kur, kur to nevar atrast neviens cits. Zinot, ka jūsu domas paliek privātas, jūs varat būt godīgāki pret sevi.

3. daļa no 4: apstrādājiet savas jūtas ar kādu, kuram uzticaties

1. Atrodiet kādu, kuram uzticaties un kuru vēlaties sarunāties. Pastāstiet personai, ka vēlaties ar viņu apspriest kaut ko konfidenciālu. Vieglāk par savām problēmām runāt ar kādu, kuru mīli. Pajautājiet viņiem, vai ir piemērots laiks sarunām. Iespējams, ka kāds, kas ir aizņemts vai saspringts, tajā laikā nav īstajā situācijā, lai jums palīdzētu. Ja iespējams, izvēlieties personu, kurai uzticaties un kuru zināt, ka tā ir gājusi tāpat kā jūs. Šis cilvēks varēs labāk saprast, kādā stāvoklī jūs atrodaties, un viņa empātija var iepriecināt.
2. Pastāstiet personai par savām jūtām. Pastāstiet savam padomdevējam, kas notika; kas jums radīja šīs jūtas. Pastāstiet viņam, kāpēc tas jums ir svarīgi. Mēģiniet vārdos izteikt visu, par ko domājat un ko vēlētos pateikt. Vienkārši pasakot to, ko jūtat, ir nomierinoša iedarbība, un tas ir noderīgs arī fiziskajai veselībai.
3. Jautājiet savam konsultantam, kāds ir viņa viedoklis par šo tēmu. Otra persona var atbildēt uz jūsu stāstu, daloties ar jums savā personīgajā pieredzē, parādot, ka tas, kas ar jums notika, var notikt ikvienam. Tie var dot jums jaunu perspektīvu, par kuru jūs iepriekš nebijāt domājis.

4. daļa no 4: Darbs ar jūtu avotu

1. Nodarbošanās ar negatīvām domām. Uzziniet, kāds ir jūsu sajūtu līmenis.Tagad, kad esat apstrādājis savas jūtas un apskatījis situāciju no visām perspektīvām: vai ir kāds cits veids, kā jūs varat interpretēt notikumus? Kā jūsu jūtas ir mainījušās kopš apstrādes sākuma? Jūtas mainās, kad mainās mūsu domas.
2. Padomājiet par darbībām, kuras varat veikt, lai situāciju mainītu. Pats vai kopā ar kādu, kuram uzticaties, izveidojiet visu iespējamo lietu sarakstu, ko varat darīt, lai mainītu pašreizējo situāciju. Padomājiet par sekām, pūlēm, kas jums būs jāpieliek, un par to, vai jums būs jāpiesaista kāda cita palīdzība. Tas, ko jūs darīsit, būs atkarīgs no iesaistītajām pusēm un jūsu attiecībām ar šīm personām (ģimeni, partneri, draugu, paziņu, kolēģi, priekšnieku), tāpēc apsveriet, kas ir piemērots jūsu situācijai.
3. Darīt. Dariet visu iespējamo, lai mainītu savu situāciju. Ja jūs kaut kādā veidā esat par to atbildīgs, esiet godīgi par to un uzņemieties atbildību par savu rīcību. Sirsnīgi atvainojieties par kļūdām, kuras esat pieļāvis, un mēģiniet to novērst. Zināšanas, ka esat darījis visu iespējamo, ir svarīga daļa no mēģinājumiem slēgt noteiktas jūtas.
4. Aizveriet šo savas dzīves nodaļu. Ja kāda iemesla dēļ jūsu mēģinājumi atrisināt šo situāciju ir nesekmīgi vai ja jums nav iespējams samierināties ar notikumā iesaistītajiem cilvēkiem (piemēram, tāpēc, ka viņi ir aizgājuši mūžībā vai jebkāda kontakta dēļ, jūs), tad jums būs jāmīl sevi pietiekami, lai dotos tālāk. Ziniet, ka esat darījis visu iespējamo un ka esat mācījies no šīs situācijas. Neaizmirstiet apgūtās mācības.
5. Runājiet ar terapeitu. Dažreiz var būt grūti saprast, no kurienes rodas jūtas. Terapeits var palīdzēt jums atklāt jūsu jūtu cēloni un uzzināt veidus, kā efektīvi ar tām tikt galā.
   • Jūs varat izmantot šo terapeitiskās meklēšanas rīku, lai palīdzētu atrast licencētu profesionāli savā apkārtnē. Jūs vienmēr varat arī lūgt ārstam nosūtīšanas vēstuli.
   • Tā ir izplatīta nesaprašana, ka, lai apmeklētu terapeitu, jūsu problēmām jābūt milzīgām vai nekontrolētām. Faktiski terapeits var palīdzēt iemācīties atpazīt domāšanas un uzvedības veidus, kas nav noderīgi ikdienas dzīvē, un uzzināt labākus veidus, kā dzīvot emocionāli stabilu un piepildītu dzīvi.

Padomi

• Ja esat nokļuvis atkarības vai parāda spirālē, apsveriet iespēju saņemt eksperta palīdzību. Terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar jūsu jūtām, vienlaikus saglabājot konfidencialitāti un objektīvu attieksmi, ko mīļais cilvēks, iespējams, nevar izdarīt.
• Žurnāla glabāšana var palīdzēt labāk un regulāri tikt galā ar savām jūtām.