Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: tikt galā ar sarežģītām emocijām, tiklīdz tās rodas
• 2. metode no 2: ilgtermiņā tikt galā ar savām emocijām
• Padomi
• Brīdinājumi

Ikvienam ir emocijas. Ar dažām emocijām ir viegli tikt galā, piemēram, prieks vai laime. Citas emocijas ir grūtākas, piemēram, bailes, dusmas vai skumjas. Neatkarīgi no tā, vai jums ir darīšana ar dusmām, nomāktību vai neapmierinātību, ir svarīgi, lai jums būtu labas prasmes pievērst uzmanību emocijām, kas jums rada satraukumu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Lai soli

1. metode no 2: tikt galā ar sarežģītām emocijām, tiklīdz tās rodas

1. Nosakiet, kāda sajūta jums ir. Klasificēt noteiktu emociju var būt grūtāk, nekā jūs domājat. Ja jums tas šķiet grūti, sāciet ar četrām pamatkategorijām: bailes, skumjas, dusmas vai laime. Nosakot tieši to, ko jūtat, jūs varat iegūt spēku no emocijām, apstrādājot to, kas izraisīja emocijas. Kaut arī jūsu emociju intensitāte var atšķirties, lielākā daļa no tām ietilpst šajās globālajās kategorijās.
   • Trauksme bieži izpaužas kā "kas būtu, ja būtu" jautājumi. Ko darīt, ja es viņiem nepatīk? Ko darīt, ja viņi mani nepieņem darbā? Utt
   • Skumjas rodas, kad koncentrējamies uz tām lietām, kuras nevaram mainīt, piemēram, uz nāvi vai zaudējumu.
   • Dusmas ir atbilde uz citu uzbrukumu, piemēram, uz mūsu vērtībām.
   • Laime ir pozitīva doma, kas saistīta ar kaut ko, ko esam saņēmuši, piemēram, komplimentu no drauga vai atlīdzību, piemēram, paaugstināšanu amatā.
2. Veiciet relaksācijas vingrinājumus. Brīdī spert soļus, lai tiktu galā ar sarežģītām emocijām, ir izplatīta pārvarēšanas stratēģija. Jūs varat labāk tikt galā ar emocionālu reakciju, koncentrējoties uz kaut ko citu, kas jums ir kontrolējams, piemēram, elpošana.Pētījumi ir parādījuši, ka elpošanas vingrinājumu veikšana pozitīvi ietekmē jūsu reakciju uz stresu vai reakciju “cīņa vai bēgšana”.
   • Vienkāršas relaksācijas tehnikas piemērs: Ieelpojot skaitiet līdz pieciem, aizturiet elpu piecu skaitam un izelpai ņemiet skaitli pieci. Koncentrējieties uz katru elpas daļu.
   • Vēl viens veids, kā koncentrēties uz elpu, ir izmantot iztukšotu balonu. Spridziniet balonu un skatieties, kā tas izplūst.
3. Izmēģiniet tehniku, lai nomierinātu sevi. Relaksācijas paņēmieni ir vēl viens veids, kā novērst uzmanību no sarežģītām emocijām. Konkrēts piemērs ir piecu maņu tehnika, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Sēdiet ērtā pozā un koncentrējieties uz elpošanu. Tad apskatiet katru no savām piecām maņām atsevišķi un veltiet vienu minūti katrā sajūtā, koncentrējoties uz konkrēto sajūtu. Apsveriet sekojošo:
   • Dzirde: kādas skaņas jūs dzirdat ap sevi? Koncentrējieties uz skaņām ārpus ķermeņa, piemēram, automašīnām, kas iet garām, cilvēkiem, kas runā, putniem čivina. Pēc tam pievērsiet uzmanību ķermeņa skaņām, piemēram, elpošanai vai gremošanai. Vai koncentrējoties uz elpošanu, pamanāt jaunas lietas?
   • Smarža: Ko jūs smaržojat? Vai tuvumā ir ēdiens? Vai varbūt ziedi ārā? Jūs varat pamanīt smaržas, kuras iepriekš neesat pamanījis, piemēram, tās, kas atrodas jūsu priekšā esošajā atvērtajā mācību grāmatā. Izmēģiniet to ar aizvērtām acīm. Dažreiz tas palīdz samazināt redzes traucējumus.
   • Skats: Ko jūs redzat? Ņem vērā tādas detaļas kā krāsas, raksti, formas un faktūras. Meklējiet krāsu vērtību variācijas, kuras iepriekš neesat pamanījis uz ļoti izplatītiem objektiem.
   • Garša: Ko jūs garšo? Pat ja jums mutē nav ēdiena, jūs to joprojām varat nobaudīt. Vai pamanāt pēcgaršu no iepriekšējiem dzērieniem vai ēdieniem? Pārvelciet mēli gar zobiem un vaigiem, lai labāk apzinātos smalkās garšas.
   • Pieskāriena izjūta: ko jūs jūtaties, neceļoties no sēdus stāvokļa? Jūtiet, kā ādu pieskaras drēbes, mati vai grīda. Ar pirkstiem sajūtiet apģērba faktūru un koncentrējieties uz to.
4. Varat arī izmēģināt progresējošu muskuļu relaksāciju (PMR). Muskuļu progresējoša relaksācija ir pārvarēšanas tehnika, kas vērsta uz dažādu muskuļu grupu pievilkšanu un atslābināšanu. Progresējošas muskuļu relaksācijas priekšrocības ietver apzinātāku fizisko sajūtu izjūtu organismā. Vispirms sāciet ar pirkstiem un pēc tam izolējiet dažādas ķermeņa muskuļu grupas līdz galam.
   • Sasprindziniet katru muskuļu grupu piecas sekundes, pēc tam pavadiet nākamās 30 sekundes, katru atslābinot lēnāk.
   • Lai to izdarītu, varat izmantot arī iztēli. Piemēram, ja esat palielinājis sejas muskuļu svaru, iedomājieties ēst citronu, kas palīdzētu sasprindzināt šos muskuļus, un iedomājieties, ka ēdat kaut ko saldu, tos atslābinot.
5. Veiciet meditāciju vai lūgšanu. Ir pierādīts, ka meditācija veicina pozitīvas emocijas, gandarījumu, veselību un laimi. Turklāt tas mazina trauksmi, stresu un depresiju. Meditācijai ir daudz dažādu formu, taču visas starpniecības mērķis ir nomierināt prātu.
   • Piemērs. Sāciet patīkamā pozā. Koncentrējieties uz vienu lietu - piemēram, sveces liesmu, atkārtotu vārdu vai lūgšanu vai krelles skaitīšanu uz rožukroni. Koncentrējoties, jūsu domas klīst. Vienkārši ļaujiet tam notikt un pievērsiet uzmanību uzmanībai. Tas var izklausīties pietiekami viegli, taču uzmanības koncentrēšana ir diezgan liels izaicinājums. Neapmieriniet, ja sākumā nevarat koncentrēties ilgāk par dažām minūtēm.
6. Centieties izmest negatīvo domu. Daži cilvēki uzskata, ka tas viņiem palīdz pierakstīt negatīvās emocijas, kad viņi to pārbauda. Fiziskā darbība, faktiski izmetot papīra lapu, uz kuras rakstījāt negatīvās emocijas, var arī garīgi to atlaist. Kaut arī tas ir simboliski, jums var palīdzēt arī fiziskas, kontrolētas darbības saistīšana ar negatīvo emociju atlaišanu.
7. Izmantojiet pozitīvus attēlus. Jums var būt vieglāk apturēt savas negatīvās domas, aizstājot tās ar pozitīviem attēliem. Tas var būt īpaši noderīgi, ja esat fiksēts atmiņā, kas jūs emocionāli sit. Sāciet ar pozitīvu vai mierīgu tēlu vai mentālo ainu. Tā var būt atmiņa vai konkrēta vieta. Padomājiet par laiku / situāciju / vietu šajā vietā, kas lika justies mierīgi un laimīgi.
   • Mēģiniet atsaukt visu informāciju par šo atmiņu vai vietu. Koncentrējieties uz visu savu piecu maņu atrašanu šajā pozitīvajā vietā. Kā tas izklausījās, smēķēja, jutās utt.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi faktisko attēlu nēsāt somā vai somā, lai atgādinātu par pozitīvo brīdi.
8. Runājiet ar draugu. Būšana vienatnē ar skumjām vai sāpīgām emocijām var radīt atbalss kameru, kurā jūs varat fiksēties tikai emocijās, neko nespējot darīt. Ja jūsu sociālajā lokā ir pieejams tuvs draugs, sazinieties ar šo personu. Emocijas - arī laime - ir lipīgas. Laika pavadīšana kopā ar kādu no saviem pozitīvajiem draugiem var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai labāk atpūstos.

2. metode no 2: ilgtermiņā tikt galā ar savām emocijām

1. Turiet dienasgrāmatu. Daudzi cilvēki uzskata, ka dienasgrāmatas uzturēšana palīdz noskaidrot un apstrādāt spēcīgas emocijas. Dažreiz grūtības ir tādas, ka jūs jūtaties nespējīgs izteikt emocijas. Pierakstiet, kas notika, ko jūtat, kā arī emociju ilgumu un smagumu. Pat sakārtojot šo domu piezīmēs, jūs jau varat apstrādāt emocijas.
2. Nosakiet savu sarežģīto emociju avotu. Kad esat sācis pierakstīt savas emocijas, to avotos var atrast modeļus, kurus iepriekš neesat pamanījis. Mēģiniet atrast katras emocijas avotu. Ja atklājat, ka pastāv cēloņi, kas rodas vairākos gadījumos, pajautājiet sev, kā jūs varat veikt izmaiņas, lai filtrētu avotu vai tā ietekmi uz jums.
3. Izaiciniet savas negatīvās domas. Cilvēki mēdz krist izmisumā par traucējošām emocijām un uzreiz attīstās negatīvas domas ap emocijām, domas, kurām vienkārši nav jēgas. Izolējot un apšaubot šīs domas, jūs varat izolēt negatīvās domas, kas bieži pavada smagas emocijas. Savu domu apstrīdēšana un labošana prasa laiku un pacietību. Vispirms uzdodiet sev šos jautājumus:
   • Vai šī doma ir patiesa?
   • Ja jūs domājat, ka tā ir taisnība, kādi fakti to apstiprina?
   • Kā jūs reaģējat uz negatīvo domu?
   • Kādu efektu jūs varētu izjust uz savu rīcību vai uzvedību, ja jums nebūtu domas?
4. Domās izmantojiet pārtraukuma paņēmienus. Kad esat iepazinies, kā apšaubīt negatīvās domas, varat arī sākt atpazīt ar tām saistītos modeļus. Tādā veidā jūs varat viegli pārtraukt negatīvās domāšanas ciklu un aizstāt to ar pozitīvāku vai produktīvāku domu.
   • Jūs varat sākt ar mutisku pārtraukumu (piemēram, liekot sev izlauzties) vai pat taustāmu atgādinājumu (piemēram, gumijas joslu ap plaukstu, kad pamanāt negatīvo domu). Tas palīdz apturēt domu, atpazīstot, kad tā notiek.
5. Sublimējiet savas nepatīkamās emocijas. Ja jums ir jācīnās ar smagām emocijām, iesaistieties savos vaļaspriekos. Šādu sajūtu izmantošana kā kanāls jūsu radošajai un mākslinieciskajai izpausmei ir process, ko sauc par sublimāciju. Smagās emocijās ir daudz enerģijas, un šīs enerģijas novirzīšana projektos, prasmēs un citās pozitīvās vietās var palīdzēt jums produktīvi tikt galā ar tām.
6. Lūdziet atbalstu no sava atbalsta tīkla. Nemēģiniet visu labot pats. Saruna ar kādu, kurš jums patīk, var palīdzēt jums sagādāt visdažādākās sarežģītās emocijas vai negatīvas domas. Viņi, iespējams, arī spēs piedāvāt problēmas risinājumu vai ieteikt veidu, kā ar to rīkoties, par kuru jūs pats nebūsiet domājis. Jūsu problēmu slēpšana vienmēr radīs vairāk problēmu, nekā tas atrisina. Ja visas citas metodes nav strādājušas, lūdziet atbalstu no tuviem draugiem, tuviniekiem, ģimenes vai pat profesionāla terapeita.
7. Runājiet ar profesionāli. Ja šis ilgstošais stress, kas saistīts ar jūsu smago emociju pārvarēšanu, ir licis justies atsauktam vai nomāktam, var būt prātīgi runāt ar profesionālu konsultantu vai terapeitu. Profesionālis ir arī alternatīva gadījumam, ja jūsu emocijas ir rezultāts tam, ko nevēlaties dalīties ar draugiem un ģimenes locekļiem. Jūsu terapeits var būt klausoša auss un piedāvāt konfidencialitāti, sniegt noderīgus ieteikumus un papildu rīkus un resursus, lai palīdzētu jums tikt galā.
   • Ja jūsu konsultants domā, ka zāles var palīdzēt jums apstrādāt jūsu emocijas, viņš varēs jums izrakstīt recepti vai novirzīt jūs pie kāda, kurš to var.

Padomi

• Atrodiet klusu vietu savā mājā, piemēram, guļamistabu, biroju vai viesistabu. Izvēlieties vietu ar nomierinošu atmosfēru un pietiekami mājīgu, kur atpūsties.
• Regulāri izejiet no savas mājas. Sociālais dzimumakts ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt samazināt sarežģīto emociju smagumu.

Brīdinājumi

• Pārliecinieties, ka nekādā veidā nenodarāt sev pāri. Sākot sevi kaitēt, pamanīsit, ka to apturēt kļūst arvien grūtāk. Vienmēr meklējiet profesionāļa palīdzību, ja jums ir domas par paškaitējumu.