Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: pievērsieties iemesliem, kāpēc raudāt
• 2. daļa no 2: Par raudāšanu un kā to novērst
• Padomi

Raudāšana ir dabisks instinkts. Tā ir viena no pirmajām lietām, ko dara jaundzimušais, un cilvēki turpinās raudāt visu savu dzīvi. Tas var nodot jūsu jūtas citiem, un daži pētījumi pat liecina, ka tas norāda uz vajadzību pēc sociālā atbalsta. Raudāšana var būt arī emocionāla vai uzvedības reakcija uz kaut ko, ko redzat, dzirdat vai domājat. Dažreiz jums var šķist, ka vēlaties kādu laiku pabūt vienatnē, lai "raudātu". Tas ir dabiski, normāli un var ļoti atbrīvot. Bet intensīva raudāšana var radīt lielu stresu ķermenim, paātrināt sirdsdarbību un elpošanu. Saprotams, ka jūs vēlaties pārtraukt raudāt, kad esat patiešām satraukti. Par laimi, jūs varat darīt vairākas lietas, lai pārtrauktu raudāt.

Lai soli

1. daļa no 2: pievērsieties iemesliem, kāpēc raudāt

1. Nomierini sevi ar dziļu elpošanu. Tas var būt grūti, kamēr jūs raudāt, bet tomēr dariet visu iespējamo, lai dziļi ieelpotu (ja iespējams, caur degunu), aizturiet elpu skaitot 7 un pēc tam lēnām izelpojiet, skaitot 8. Veiciet 5 pilnas elpas. Ja jūs ļoti raudājat, jūs varat sākt hiperventilēties, kas var būt biedējoša pieredze, ja jūs jau esat noraizējies. Mēģiniet dziļi elpot dažas reizes dienā vai brīžos, kad jūtaties īpaši saspringts.
   • Dziļa un lēna elpošana var palīdzēt atgūt kontroli pār hiperventilāciju, palēnināt sirdsdarbību, uzlabot asinsriti un mazināt stresu.
2. Iemācieties atpazīt, vai jums ir negatīvas vai skumjas domas. Ir vairākas reizes, kad jūs, iespējams, nevarat pārtraukt raudāt, jo jums vienmēr ir skumjas vai negatīvas domas. Jūs varat iedomāties kaut ko līdzīgu: "Viņš ir pazudis no manis uz visiem laikiem" vai "Man nav neviena ..." Tajā brīdī domas atpazīšana var likt justies kā tikai pasliktināties, bet tas ir pirmais solis ceļā atgūstot kontroli pār savām domām un asarām.
   • Ja tas pašlaik nedarbojas, padomājiet par domām, kas jums radās brīdī, kad esat beidzis raudāt.
3. Pieraksti, kas tevi sarūgtināja. Ja esat pārāk sarūgtināts, lai izveidotu vienmērīgu teikumu, nekautrējieties pierakstīt to, ko vēlaties. Ja nepieciešams, rakstiet pavirši vai skricelējiet. Jūs varat uzskaitīt nepilnīgus teikumus, aizpildīt lapu ar lielu nozīmīgu vārdu vai aizpildīt lapu ar emocionāliem vārdiem. Punkts ir uzlikt šīs jūtas un domas uz papīra un mazliet izkļūt no prāta. Vēlāk jūs varat pārdomāt šīs jūtas un domas un apspriest tās, kad esat kļuvis mierīgāks.
   • Piemēram, jūs varētu uzrakstīt kaut ko līdzīgu: "Tik slikti", "sāp, nodevis, apvainots". Pierakstot to, kas traucē, jūs varat arī palīdzēt sarunāties ar kādu, kurš varētu jūs ievainot.
4. Novērsiet sevi fiziski. Lai pārtrauktu negatīvo domu ciklu, jūs varat novērst uzmanību, savelkot muskuļus vai turot ledus kubu rokā vai uz kakla. Ideālā gadījumā tas novirzītu jūsu uzmanību no domas pietiekami ilgi, lai atgūtu savaldību.
   • Varat arī mēģināt novērst uzmanību ar mūziku. Šūpulis un šūpoties mūzikas ritmā, lai centrētu sevi un nomierinātu ķermeni. Dziedāšana mūzikas pavadījumā var arī palīdzēt atgūt kontroli pār elpošanu un koncentrēties uz kaut ko citu.
   • Doties pastaigā. Ainavas maiņa, pastaigājoties, var palīdzēt apturēt šīs visaptverošās, negatīvās domas. Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt atjaunot elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.
5. Mainiet stāju. Sejas izteiksme un stāja ietekmē jūsu garastāvokli. Ja jums šķiet, ka esat saraucis uzacis vai esat noķēpāts sakautā pozā, tas var likt jums justies vēl negatīvākam. Ja iespējams, mēģiniet to mainīt. Nostājieties un nolieciet rokas uz sāniem (akimbo poza) vai izmēģiniet darbības tehniku ​​“lauvas seja - citrona seja”, kur vispirms uzzīmējat “rūcošu” lauvām līdzīgu seju un pēc tam savērptu skābu seju.
   • Stājas maiņa var palīdzēt pārtraukt raudāšanas ciklu pietiekami ilgi, lai atgūtu paškontroli.
6. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Šis paņēmiens sastāv no dažādu ķermeņa daļu pievilkšanas un atslābināšanas. Sāciet ar muskuļu sasprindzināšanu cik stipri vien iespējams, apmēram 5 sekundes, kamēr ieelpojat. Tagad ātri atbrīvojiet spriedzi, izelpojot, un pēc tam atslābiniet seju. Tagad pievelciet kaklu un atkal atpūtieties. Tad dariet krūtis, rokas utt., Līdz visi muskuļi ir nostrādājuši līdz kājām.
   • Veiciet šo relaksācijas tehniku ​​regulāri, lai novērstu stresa uzkrāšanos jūsu ķermenī.
   • Tas palīdzēs jums apzināties, kur jūsu ķermenī rodas spriedze, kad jūs raudāt skaļi.
7. Atgādiniet sev par to: - Tas ir īslaicīgi. Lai gan tagad var šķist, ka tas nekad nepazudīs, mēģiniet pastāvīgi atgādināt sev, ka šis brīdis paies. Šis brīdis nebūs mūžīgs. Tas palīdz jums redzēt plašāku ainu ārpus pārliecinošā brīža.
   • Izšļakstiet uz sejas nedaudz auksta ūdens. Svaigums var uz brīdi novērst uzmanību, lai atgūtu kontroli pār elpošanu. Vēss ūdens var arī palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos (piemēram, pietūkušas acis), kas var rasties raudot.

2. daļa no 2: Par raudāšanu un kā to novērst

1. Pajautājiet sev, vai raudāšana ir problēma. Vai jums liekas, ka jūs pārāk bieži raudāt? Lai gan tas ir subjektīvi, sievietes raud vidēji 5,3 reizes mēnesī, bet vīrieši 1,3 reizes, sākot no ūdeņainām acīm līdz raudošai raudāšanai. Šie vidējie rādītāji ne vienmēr ņem vērā laikus, kad raudāšana biežāk notiek kāda emocionāla notikuma dēļ cilvēka dzīvē, piemēram, laulības šķiršana, mīļotā nāve vai citi iespaidīgi dzīves notikumi. Kad jūtat, ka nekontrolējat raudošās burvības un ietekmējat savu personīgo un biznesa dzīvi, tad tā jāuzskata par problēmu, kas jārisina.
   • Šāda veida īpaši emocionālos laikos jūs, visticamāk, jutīsieties nomākti un iekļūsiet skumju vai negatīvu domu ciklā.
2. Padomā par to, kāpēc tu raudi. Ja jūsu dzīvē notiek kaut kas tāds, kas liek izjust stresu vai trauksmi, visticamāk, jūs regulāri raudāt. Piemēram, ja jums ir skumjas par mīļotā nāvi vai vienkārši jūsu attiecību beigas, raudāt ir normāli un saprotami. Bet dažreiz pati dzīve var iegūt pārāk daudz jums, un jūs atrodaties raudāt, precīzi nesaprotot, kas notiek.
   • Šajā gadījumā pārmērīga raudāšana var liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, depresiju vai trauksmi. Vai jums šķiet, ka jūs bieži raudat, nezinot kāpēc? ja esat skumjš, jūtaties nevērtīgs vai aizkaitināms, sākat sajust sāpes vai ēšanas grūtības, jums ir miega traucējumi vai domājat par pašnāvību, jūs varat nomākt. Saņemiet medicīnisko palīdzību, lai uzzinātu, kādas ārstēšanas iespējas ir pieejamas.
3. Norādiet, kāpēc raudāt. Sāciet, apzinoties situācijas, kas liek raudāt, un pierakstiet tās. Kad jums ir šīs raudāšanas burvestības? Vai šīs noteiktas dienas, situācijas vai scenāriji izraisa intensīvu raudāšanu? Vai ir lietas, kas izraisa raudāšanu?
   • Piemēram, ja, klausoties noteiktas grupas, jūs domājat par savu bijušo, noņemiet šo grupu no sava atskaņošanas saraksta un izvairieties no mūzikas klausīšanās, kas izraisa šīs sajūtas. Tas pats attiecas uz fotogrāfijām, smaržām, vietām utt. Ja jūs nevēlaties, lai jūs saskartos ar šīm satrauktajām atmiņām, ir labi, ja kādu laiku no tām izvairāties.
4. Sāciet veidot žurnālu. Pierakstiet savas negatīvās domas un pajautājiet sev, vai tās ir racionālas. Apsveriet arī to, vai jūsu ideāli ir racionāli un reālistiski. Neaizmirstiet būt jauki pret sevi. Labs veids, kā to izdarīt, ir pierakstīt sasniegumu vai lietu sarakstu, kas jūs iepriecina. Padomājiet par savu žurnālu vai kalendāru kā ierakstu par visu, par ko esat pateicīgs.
   • Mēģiniet katru dienu rakstīt savā žurnālā. Ja jums patīk raudāt, pārlasiet vēlreiz rakstīto un atgādiniet sev to, kas jūs iepriecina.
5. Novērtējiet sevi. Pajautājiet sev: "Kā es varu tikt galā ar konfliktiem?" Vai jūs parasti reaģējat dusmīgi? Asarās? Vai jūs to ignorējat? Iespējams, ka, ja jūs ļausiet konfliktam kļūt lielākam, to ignorējot, jūs beigsiet asaras. Apzināšanās par to, kā reaģēt uz konfliktiem, var palīdzēt atklāt, kuru ceļu izvēlēties.
   • Neaizmirstiet pajautāt sev: "Kas ir priekšnieks?" Atkal pārņemiet kontroli pār savu dzīvi, lai jums būtu spēks mainīt rezultātus. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Šis skolotājs ir šausmīgs un lika man nokārtot šo pārbaudi", jūs atzīstat, ka neesat pietiekami daudz mācījies un ka tas ir noveda pie jūsu sliktā rezultāta. Nākamreiz labāk koncentrējieties uz pētījumu un rezultāta pieņemšanu.
6. Saprotiet, kā domas ietekmē jūsu emocijas un uzvedību. Ja jums pastāvīgi ir negatīvas domas, jums var būt kaitīgas emocijas. Jūs pat varat turpināt atgriezties pie negatīvām, skumjām atmiņām, kas notika tālā pagātnē, kuras jūs raudāt. Tas var izraisīt kaitīgu izturēšanos, ieskaitot pastāvīgas raudas. Kad esat apzinājies domu ietekmi uz jums, varat sākt mainīt domāšanas veidu un pēc tam radīt pozitīvākas situācijas.
   • Piemēram, ja jūs nepārtraukti domājat: "Es neesmu pietiekami labs", jūs varat justies bezcerīgi vai nedroši. Iemācieties apturēt domāšanas procesu, pirms tas ietekmē jūsu emocionālo labsajūtu.
7. Sazinieties ar citiem. Jūs varat runāt ar tuvu draugu vai ģimenes locekli par to, kas jūs satrauc. Zvaniet viņiem un pajautājiet, vai tie ir pieejami kafijas tasītei. Ja jums šķiet, ka jums nav neviena, ar ko runāt, izmēģiniet palīdzības līniju, piemēram, samarieši (212-673-3000).
   • Ja jums šķiet, ka jūs regulāri raudat un jūtaties, ka jums nepieciešama palīdzība, var būt noderīgs eksperts konsultants. Konsultants var izstrādāt plānu, kā atgūt kontroli pār jūsu domām un uzzināt, kā pareizi pārvaldīt savas domas.
8. Ziniet, ko sagaidīt no profesionālās terapijas. Jautājiet savam ārstam, ieskatieties tālruņu grāmatā vai palūdziet draugam novirzīt jūs pie konsultanta vai terapeita. Jūsu konsultants vai terapeits jautās, kāpēc, jūsuprāt, jums nepieciešama terapija.Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Es ievēroju, ka es bieži raudu un es gribu saprast, kāpēc tie rodas un kā es varu iemācīties tos kontrolēt." Vai sakiet kaut ko tik vienkāršu kā: "Es jūtos skumji". Konsultants uzdos jums jautājumus par to, ko jūs piedzīvojat un kāda vēsture ir bijusi pirms tā.
   • Jūs un jūsu terapeits sāksit apspriest savus mērķus ar savu terapiju un pēc tam izveidot plānu šo mērķu sasniegšanai.

Padomi

• Kad jūtat nepieciešamību raudāt, pajautājiet sev: “Vai man ļaut sev raudāt? Vai es esmu situācijā, kad ir labi raudāt? ” Dažreiz raudāšana nāk par labu jums un var būt ļoti atbrīvojoša, taču tā nav piemērota katrā situācijā.
• Lai pārtrauktu raudāt publiski, mēģiniet pacelt uzacis tik augstu, cik vien iespējams, it kā jūs pārsteigtu. Ir ļoti grūti asarām iznākt šādā veidā. Var palīdzēt arī žāvāšanās uz košļājamā ledus.
• Pārmērīga raudāšana var dehidrēt jūs, kas var izraisīt galvassāpes. Kad esat atveseļojies, paņemiet malku ūdens no lielas glāzes.
• Lai nomierinātos, samitriniet veļas lupatiņu ar siltu ūdeni un novietojiet to uz kakla. Kad esat nomierinājies, paņemiet aukstu mazgāšanas lupatiņu un novietojiet to virs acīm vai pieres, lai palīdzētu aizmigt un justies labāk.
• Ir labi raudāt un izteikt savas jūtas. Centieties aizbraukt kaut kur, kur kādu laiku varat būt viens, lai nomierinātos.
• Dažreiz ir vieglāk runāt ar svešinieku par lietām, kas jums traucē. Saruna ar kādu var palīdzēt redzēt visu no citas perspektīvas.
• Runājiet ar sevi mierīgā, atvieglinātā balsī.
• Saritināties blakus mājdzīvniekam. Dzīvnieki, iespējams, nevar jums ieteikt, bet viņi arī nenosoda jūs.
• Sakiet sev, ka jums viss būs kārtībā neatkarīgi no situācijas, un ziniet, ka tur ir cilvēki, kas jums palīdzēs.
• Pastāstiet kādam, kurš vēlas jūs uzklausīt, kas jūs traucē.