Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Uztura maiņa
• 2. daļa no 3: ķermeņa maiņa
• 3. daļa no 3: Kleita, lai uzlabotu līkumus
• Padomi

Ja vēlaties iegūt smilšu pulksteņa figūru, jums būs jāsamazina kopējais ķermeņa tauku daudzums, kā arī jāuzlabo augšstilbu, gurnu, muguras un vēdera muskuļu tonuss. Kaut arī vingrojumu un diētas laikā nav iespējams iegūt lielāku krūšu vai platākus gurnus, ir iespējams vairāk veidot savu figūru. Kopā ar dažu modes triku pievienošanu savam skaistumkopšanas arsenālam jums ir daudz iespēju, lai vismaz radītu ilūziju par saldām līknēm.

Lai soli

1. daļa no 3: Uztura maiņa

1. Skatiet, cik daudz kaloriju jūs lietojat dienā. Ja jums ir noteikti svara zaudēšanas mērķi, diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija ir labākais veids, kā sadedzināt taukus un iegūt labākus līkumus. Mēģiniet samazināt kaloriju daudzumu līdz apmēram 1200-1400 dienā, lai jūs zaudētu apmēram 1-2 mārciņas nedēļā.
2. Ēd, lai būtu pietiekami daudz enerģijas treniņiem, vienlaikus patērējot mazāk kaloriju. Izmaiņas diētā var būt grūti, it īpaši pēc tam, kad esat sācis sportot. Jebkurā gadījumā sāciet gudri izvēlēties, lai tiktu pie šīm 1200–1400 kalorijām. Samaziniet tādu cukuru daudzumu kā granulēts cukurs un augstas fruktozes kukurūzas iesala sīrups, jo tas negatīvi ietekmēs jūsu svara zaudēšanas centienus. Dodiet priekšroku neēst pārstrādātu pārtiku, bet pieturēties pie dabiskas un vēlams bioloģiskas pārtikas.
   • Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Mēģiniet pagatavot uzkodas no avokado, kāpostu čipsiem, burkānu nūjiņām, humusa, ogām un citiem dārzeņiem / augļiem, kas ir noderīgi jūsu sistēmai, vienlaikus sniedzot pilnīgāku sajūtu.
   • Paņemiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Ēd biezpienu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, pienu ar zemu tauku saturu un sieru. Piena produkti var palīdzēt veidot muskuļus un ilgāk justies pilnvērtīgi.
   • Ēst desertu vai ceptu ēdienu ir labi, taču pārliecinieties, ka to ēdat laiku pa laikam kā kārumu, nevis kā daļu no parastās diētas. Atcerieties, ka katru dienu nelutiniet sevi, jo tas vairs nebūs īpašs.
3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu ēst apmēram 25 līdz 35 g dienā, bet nepārsniedz 10 g. Pētījumi ir parādījuši, ka šķiedrvielas ļauj justies pilnīgākam un mazāk izsalkušam.
   • Lai to panāktu, varat, piemēram, ēst pākšaugus, sparģeļus, Briseles kāpostus un auzu pārslas. Veseli graudi, dārzeņi un saliktie ogļhidrāti ir bagāti ar šķiedrvielām.
   • Diētā lēnām ievadiet vairāk šķiedrvielu. Pārāk daudz par agru var izraisīt sāpes vēderā, sliktu dūšu un caureju.
4. Dzeriet vairāk ūdens. Uzsākot fitnesa rutīnu, jums vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Vingrinājumi prasa vairāk ūdens visu sviedru dēļ. Dzeriet vairāk ūdens pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.
5. Lietojiet mazāk alkohola. Alkohols ir pilns ar slēptajām kalorijām, palēnina vielmaiņu un rada stresu jūsu ķermenim. Lietojiet mazāk alkohola un retāk.

2. daļa no 3: ķermeņa maiņa

1. Sagatavojiet ķermeni muskuļu veidošanai un tauku zaudēšanai. Nozīmīgu, pozitīvu izmaiņu veikšana ķermenī prasa gan fizisku, gan garīgu piepūli. Pārliecinieties, vai esat piemērots, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
   • Veltiet pietiekami daudz laika gulēšanai. Cilvēki, kuri guļ mazāk nekā 7-8 stundas naktī, biežāk staigā ar taukiem ap vidukli. Tas attur jūs no mērķu sasniegšanas. Stundu pirms gulēšanas mēģiniet izslēgt visas elektroiekārtas un atpūsties, lai pēc tam varētu mierīgi gulēt.
   • Pievienojiet savai dienai relaksējošu darbību. Kad jūsu ķermenis ir saspringts darba vai privātās dzīves dēļ, tas izdala kortizolu, kas liek taukiem uzkrāties ap vidukli. Centieties mazināt spriedzi ar dziļu elpošanu, jogu, meditāciju un relaksācijas mūziku.
2. Veiciet vairāk sirdsdarbības. Lai zaudētu vairāk svara un veidotu muskuļus, ir prātīgi nodarboties vairāk ar kardio / aerobiku. Lai sadedzinātu taukus, jums vajadzēs trenēties 5-6 dienas nedēļā un pagarināt kardio treniņu līdz vismaz 45 minūtēm katrā segmentā. Apmācot nevis 30 minūtes, bet 1 stundu, muskuļu tonuss un tauku zudums ievērojami uzlabosies. Jūsu līknes veidosies ātrāk.
   • Ja jums nav laika trenēties 45-60 minūtes taisni, sadaliet to divos 30 minūšu treniņos. Veiciet 30 minūšu treniņu sporta zālē, pēc tam dodieties ātrā pastaigā pēc vakariņām. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka esat veicis vienu pusstundas treniņu, lai pēc iespējas vairāk gūtu labumu no apmācības.
3. Veiciet intervālu apmācību. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vingrinājumu veids, kurā īsus, intensīvus treniņus nomaina ar mazāk intensīviem treniņiem vai atpūtu. Šis treniņa veids ir lielisks tauku kausēšanai. Veiciet iesildīšanos un pēc tam maigu maigu treniņu mainiet ar intensīvu treniņu, 2 līdz 4 minūtes pēc kārtas.
   • Piemēram, skrien 1 minūti, cik ātri vien vari (vai sāc ar 1 sekundi, ja 1 minūte nedarbojas). Pēc tam staigājiet divreiz ilgāk (tātad 2 minūtes pēc 1 minūtes skriešanas; 1 minūti pēc 30 sekunžu skrējiena utt.). Atkārtojiet to 5 reizes, lai pabeigtu tauku sadedzināšanu 15 minūšu laikā. Kad fiziskā sagatavotība ir uzlabojusies, jūs varat izlemt skriet ilgāk vai ātrāk, lai skrietu, nevis staigātu, un palielināt ilgumu līdz 30-45 minūtēm.
4. Pārliecinieties, ka nenotiek muskuļu pieradums. Lai iegūtu ķermeni ar jaukiem izliekumiem, ir svarīgi trenēt gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu. Pārliecinieties, ka katrs treniņš atšķiras no iepriekšējā, lai jūs vienmēr strādātu pie dažādām muskuļu grupām, lai iegūtu līdzsvarotu formu un uzlabotu vielmaiņu.
   • Dodieties uz vērpšanu, barre, sirdsdarbību, plūsmas jogu vai zābaku nometni. Jebkurā gadījumā katru nedēļu apmeklējiet nodarbību.
   • Veiciet treniņu ar aprīkojumu, piemēram, elipsveida, skrejceliņu vai pakāpieniem.Jūs varat arī iestatīt šīs mašīnas tā, lai ar tām varētu veikt intervālu apmācību.
   • Veiciet citas darbības, piemēram, peldēšanu, skriešanu, ātrgaitas staigāšanu vai riteņbraukšanu, lai mainītu treniņu.
   • Veiciet treniņus 30 minūtes vai ilgāk, lai iegūtu spēku un izturību. Izmantojiet pretestības treniņu priekšrocības ar svariem un pievienojiet to 30 minūšu treniņam. Samaziniet atpūtu starp kopām līdz minimumam, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa svīšanu.
5. Strādājiet pie gurnu, augšstilbu, vidukļa un krūšu līkumiem, veicot spēka treniņu. Lai iegūtu un saglabātu skaistu figūru, ir svarīgi pievērst uzmanību rokām un kājām, vienlaikus stiprinot savu kodolu. Neaizmirstiet arī strādāt pie ķermeņa aizmugures. Veiciet spēka treniņu 3-4 reizes nedēļā, aptuveni katru otro dienu. Kad esat atbrīvojies no liekā tauku, šie vingrinājumi padarīs jūsu līknes skaidrākas.
   • Veiciet pietupienus, lai strādātu ar dibenu un augšstilbiem. Pārliecinieties, ka vienmēr pievelciet vēdera muskuļus un mugura atrodas neitrālā stāvoklī. Izmantojiet hanteles, lai iegūtu lielāku svaru.
   • Mēģiniet nostiprināt glutes, gurnus un augšstilbus ar pakāpieniem. Stāviet priekšā ceļam līdz soliņam priekšā kāpnēm. Novietojiet labo kāju uz soliņa. Tad soli uz dīvāna ar kreiso kāju. Tagad stāviet ar abām kājām atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet to 12 reizes katrai pēdai. Veiciet sānu soļus, lai uzlabotu gurnu formu un augšstilbu ārpusi.
   • Dariet dēli. Sāciet ar puspansiju uz ceļiem, ja jūs tikai sākat ar to. Kad kļūsiet stiprāks, jūs varat to pārvērst par pilnu dēli. Veiciet sānu dēļus, lai strādātu ar slīpajiem muskuļiem.
   • Veiciet Serratus atspiešanos. Tas veidos plecus un lāpstiņas, lai labāk atbalstītu ķermeņa augšdaļas līkumus. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem. Nolaidiet rokas tā, lai jūs tagad balstītos uz elkoņiem. Samaziniet vēdera izeju un izejiet ar kājām zemā dēļu stāvoklī. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā 2–5 sekundes, pēc tam atlaidiet. Dariet to 2 komplektos pa 10, lēnām ieelpojot un izelpojot.
   • Strādājiet augšstilbu iekšpusē, izmantojot gliemežvākus. Apgulieties uz sāniem, atspiedies uz viena elkoņa. Novietojiet ceļus sev priekšā tāpat kā krēslā. Izklājiet kājas, turot papēžus kopā. Pārtrauciet un nolaidiet ceļus kontrolētā veidā, līdz tie satiekas. Veiciet 20 gliemežvākus, turot gurnus kopā, lai viss darbs tiktu veikts caur augšstilbiem.

3. daļa no 3: Kleita, lai uzlabotu līkumus

1. Valkājiet horizontālas svītras. Horizontālie padara jūsu ķermeni mazliet apaļāku, nevis garu un liesu. Viņi akcentē lielās ķermeņa daļas un līkumus.
   • Izmēģiniet apģērbu ar platām svītrām, lai izskatās vēl apaļīgāk.
2. Nevelciet tikai melnas drēbes. Melnas drēbes liek jums izskatīties slaidākām nekā jūs, un tās var uzsvērt liesu uzbūvi vai mazināt jūsu izliekumus. Tā vietā valkājiet spilgtas krāsas vai vēl labāk modeļus, kas jūsu ķermenim piešķir tekstūru.
   • Ja ķermeņa apakšdaļā ir pietiekami daudz izliekumu, bet ķermeņa augšdaļa nav, valkājiet tumšāku krāsu zemāk un gaišāku krāsu augšpusē, lai līdzsvarotu ķermeni.
3. Aģenta padarīšana plānāka. Lai iegūtu smilšu pulksteņa formu, neskatoties uz ķermeņa tipu, izvēlieties stilus, kas saspiež jostasvietu. Vienkārši pārliecinieties, ka apģērbs uzsver tievāko jostasvietu. Tā kā tas pievērš uzmanību šaurajam viduklim, tas rada ilūziju par izteiktākām līknēm.
   • Valkājiet peplum virsotni vai kleitu. Šis apģērba gabals var piešķirt jūsu ķermenim noapaļotu formu neatkarīgi no ķermeņa veida. Peplums padara jūsu gurnus platākus un jostasvietu šaurākus.
   • Valkājiet jostu. Tāpat kā peplum, josta var radīt ilūziju par smilšu pulksteņa figūru, palīdzot savilkt jostasvietu un savākt audumu ap gurniem.
4. Valkājiet drēbes ar apjomu. Stingru apģērbu vietā jūs varat izvēlēties arī brīvāku apģērbu. Šīs drēbes, tāpat kā pievilkšana jostasvietā, padara jostasvietu šaurāku, bet pārējais ķermenis - pilnīgāks. Izmēģiniet blūzes ar garām piedurknēm, kas piešķir apjomu, piemēram, saburzītas vai piepūstas piedurknes. Vēl viens lielisks izskats, lai sasniegtu smilšu pulksteņa figūru, ir iesaiņota blūze.
   • Jūs varat izmēģināt arī garu kleitu, nāras svārkus, balonu svārkus, kroku svārkus un slāņveida svārkus, lai radītu ilūziju par saldiem izliekumiem. Varat arī izvēlēties harēma bikses un dolmana piedurknes, vai piedurknes ar volāniem priekšā.
5. Mēģiniet valkāt bikses ar platām kājām vai šauras bikses. Jebkurš no šiem stiliem labi darbojas, lai uzlabotu jūsu līknes. Šauri džinsi apskauj jūsu dabiskos izliekumus neatkarīgi no to lieluma, un platas kājas bikses veido un paplašina ķermeņa apakšdaļu.

Padomi

• Neuztraucieties par katru reizi, kad kļūdāties. Sākumā ir ļoti grūti samazināt kalorijas un mainīt uzturu. Ja jūs ēdat cepumu vai ļaujat sevi iet uz ballīti, nekrītiet panikā. Vienkārši pakārt un mācīties no savām kļūdām. Nekad nepadodies!
• Jūs iegūstat ne tikai formīgu ķermeni, bet baudiet mazas uzvaras, kad jūsu ķermenis pamazām mainās uz labo pusi un kļūst veselīgāks!
• Sāciet lēni. Lai ķermenis zaudētu svaru un izveidotu muskuļus, ir vajadzīgs laiks un centība.