Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 10: Izpratne par savu depresiju
• 2. metode no 10: saņemiet profesionālu palīdzību
• 3. metode no 10: zāļu lietošana
• 4. metode no 10: izstrādājiet atbalsta sistēmu
• 5. metode no 10: rūpējieties par sevi
• 6. metode no 10: iekļaujiet ārstēšanā vingrinājumus
• 7. metode no 10: pielāgojiet savus ēšanas paradumus
• 8. metode no 10: stresa novēršana
• 9. metode no 10: Saglabājiet žurnālu
• 10. metode no 10: izmēģiniet alternatīvus līdzekļus
• Padomi
• Brīdinājumi

Dzīve ar depresiju var būt briesmīga un vientuļa pieredze neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi. Tukšums vai trūkums iekšpusē var izraisīt nejutīgumu. Mācīšanās sadzīvot ar depresiju ir ceļojums, ko veicat, lai atkal saprastu savu dzīvi, pēc kura jūs beidzot varat izbaudīt lietas, ko darāt atkal.

Lai soli

1. metode no 10: Izpratne par savu depresiju

1. Zvaniet pa tālruni 112, ja jums ir domas par pašnāvību. Ja jums vai kādam pazīstamam cilvēkam ir domas par pašnāvību, zvaniet pa tālruni 911 vai nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru.
2. Uzmanieties no depresijas simptomiem. Depresija ir traucējums, kurā cilvēkam ir nomākts garastāvoklis un zūd interese par lietām, kuras viņš / viņa agrāk izbaudīja. Šīm sajūtām vajadzētu būt klāt dienas lielākajā daļā un gandrīz katru dienu vismaz divas nedēļas. Citi simptomi var būt:
   • Apetītes zudums vai svara zudums.
   • Pārāk daudz vai par maz miega.
   • Sajūta letarģiska.
   • Esi kaitinošs.
   • Katru dienu jūtaties noguris vai pietrūkst enerģijas.
   • Nederības vai nepiedienīgas vainas sajūta.
   • Koncentrēšanās grūtības.
   • Pašnāvnieciskas domas.
3. Sekojiet līdzi savām izjūtām un aktivitātēm. Ja jūtaties nomāktāks, varat atteikties no aktivitātēm, kuras parasti darītu. Padomājiet, piemēram, par skolas vai darba apmeklēšanu, draugu apciemošanu, vingrošanu vai pat mazgāšanos dušā. Jūs varat arī sākt justies sliktāk vai parādīt smagākus depresijas simptomus. Veiciet savu darbību un izjūtu žurnālu, lai varētu sastādīt diagrammu, kad jūtaties vairāk vai mazāk nomākts.
   • Sekojiet līdzi tam, cik bieži jūs raudājat, jo nepamatotas raudāšanas lēkmes var izraisīt depresīvākas epizodes.
   • Ja atklājat, ka nespēj izsekot savām aktivitātēm, tas varētu norādīt, ka depresija jūs skar vēl vairāk nekā iepriekš. Kaut arī jūsu pašu pieredze ir būtiska, lai noteiktu, vai simptomi norāda uz smagiem depresijas traucējumiem vai dabiskām garastāvokļa izmaiņām, noderīgi var būt arī citu viedokļi.
4. Vērojiet sevi, kad esat lejā. Dažreiz atrašanās lejā izgāztuvēs var šķist depresija. Ja jūsu dzīvē ir notikuši nozīmīgi notikumi, piemēram, ģimenes locekļa nāve, jūs varat izjust dažus simptomus, kas līdzīgi depresijai.
   • Simptomi, kas rodas sērošanas procesā, var atšķirties no depresijas epizodes simptomiem. Mazvērtības sajūta un domas par pašnāvību parasti nenotiek ar skumjām.Tomēr pašnāvības domas (un dažos gadījumos citi nopietni depresijas simptomi) jāārstē nekavējoties, neatkarīgi no tā, kas tās izraisa.
   • Sērošanas procesā jums joprojām būs pozitīvas atmiņas par mirušo, un jūs, iespējams, joprojām varēsit izbaudīt noteiktas darbības (piemēram, darbības, kas veiktas mirušā piemiņai). Savukārt depresijā gandrīz pastāvīgi parādās negatīvs noskaņojums, negatīvas domas, nespēja baudīt iecienītākās aktivitātes un citi simptomi.
   • Ja garastāvokļa svārstības ir satraucošas vai kavē spēju darboties, tas var būt ne tikai skumjas.

2. metode no 10: saņemiet profesionālu palīdzību

1. Regulāri apmeklējiet garīgās veselības speciālistu. Depresijas ārstēšana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vispārējo darbību. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums izveidot visaptverošu ārstēšanas plānu, kas palīdzēs uzlabot jūsu garīgo veselību.
   • (Psiho) terapeiti palīdz cilvēkiem pārvarēt grūtus dzīves mirkļus. Šī terapija var būt īsa vai ilgstoša, un tā bieži ir specifiska problēmai un orientēta uz mērķi. Terapeits vai psihoterapeits parasti uzdod piesardzīgus jautājumus un pēc tam klausās paša pacienta teikto. (Psiho) terapeits ir objektīvs novērotājs, kurš palīdz jums kartēt svarīgas idejas un koncepcijas un plaši tās apspriež ar jums. Šīs diskusijas palīdzēs jums risināt emocionālos un vides jautājumus, kas var veicināt jūsu depresiju.
   • Klīniskie psihologi ir apmācīti veikt testus, lai noteiktu diagnozi. Ar viņiem parasti uzmanība galvenokārt tiek pievērsta psihopatoloģijai. Klīniskie psihologi tiek apmācīti izmantot arī dažādas terapeitiskās metodes.
   • Psihiatri var izmantot psihoterapiju, svarus un testus, taču tos parasti apmeklē galvenokārt pacienti, kuri vēlas izmēģināt zāļu terapiju. Atšķirībā no psihoterapeitiem un klīniskajiem psihologiem, psihiatriem ir atļauts izrakstīt zāles.
   • Jūs varat izvēlēties apmeklēt vairākus terapeita veidus. Psihologi un psihiatri pacientus bieži nosūta viens otram, kad viņi paši nespēj nodrošināt pacientam nepieciešamo pareizo ārstēšanu.
2. Jautājiet pēc ieteikumiem. Ja jūs vēl neapmeklējat terapiju, ieteicams apsvērt iespēju lūgt ieteikumus draugiem, ģimenes garīgajiem vadītājiem, vietējam garīgās veselības dienestam vai savam ārstam.
   • Teritorus savā apkārtnē varat meklēt profesionālu organizāciju vietnēs, piemēram, PSYNED (Psychologen Nederland) vai NIP (Nīderlandes Psihologu institūts).
   • Nosakiet, vai jūsu terapeits ir kvalificēts un sertificēts. Burtiem pēc viņu vārdiem nav tik lielas nozīmes. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu terapeits ir kvalificēts praktizēt savu amatu. Pārbaudiet Nīderlandes Psihologu institūta vietni, lai uzzinātu, vai jūsu vēlamais ārsts ir reģistrēts un pilnvarots. Šī organizācija sniedz nepieciešamo informāciju, lai atrastu piemērotu terapeitu. Viņu vietnē varat arī meklēt sertificētus un reģistrētus veselības aprūpes sniedzējus, kas atrodas jūsu tuvumā.
3. Pārbaudiet veselības apdrošinātāja segumu. Uz pastāvīgo garīgās veselības aprūpi (GGZ) attiecas pamata apdrošināšana, un tāpēc tā būtu jāsedz tikpat lielā mērā kā tā sauktās fiziskās sūdzības. Neskatoties uz to, ir prātīgi vēlreiz pārbaudīt polisi, lai no sava veselības apdrošinātāja uzzinātu precīzu garīgās veselības aprūpes pārklājumu. Pēc tam dodieties ārstēties pie terapeita, kurš ir saistīts ar jūsu veselības apdrošinātāju.
4. Izmēģiniet dažādus terapijas veidus. Kognitīvās uzvedības terapija, starppersonu terapija un uzvedības psihoterapija ir trīs terapijas veidi, kas pacientiem ir izrādījušies visefektīvāk. Izmēģiniet terapijas, kas jums vislabāk der. Ja jūtat, ka uzlabojumu nav, varat pajautāt terapeitam, vai varat izmēģināt citu ārstēšanas metodi.
   • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT): CBT mērķis ir pievērsties un mainīt uzskatus, attieksmi un pieņēmumus, kas, domājams, ir depresijas simptomu pamatā. Tādējādi maladaptīvo adaptāciju var mainīt.
   • Starppersonu psihoterapija (IPT): šī terapija koncentrējas uz dzīves izmaiņām, sociālo izolāciju, sliktām sociālajām prasmēm un citiem starppersonu jautājumiem, kas var veicināt depresijas simptomu rašanos. IPIT var būt īpaši efektīva, ja nesenu depresijas epizodi izraisīja kāds īpašs notikums (piemēram, nāve).
   • Uzvedības terapija: šī terapija ir vērsta uz jautru darbību plānošanu un nepatīkamas pieredzes ierobežošanu, izmantojot tādas metodes kā paškontroles terapija, sociālo prasmju apmācība, problēmu risināšana un aktivitāšu plānošana.

3. metode no 10: zāļu lietošana

1. Regulāri lietojiet zāles. Pētījumi norāda, ka vislabākā depresijas ārstēšana ietver gan medikamentus, gan psihoterapiju. Antidepresanti mēģina atrisināt problēmas, kā smadzenes ražo un / vai lieto neirotransmiterus. Ja jums ir izrakstīti medikamenti, ir svarīgi tos regulāri lietot. Centieties zāles lietot katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Palīdz arī zāļu lietošana pirms ēšanas vai tās laikā.
   • Ja esat aizmirsis lietot zāles, skatiet attiecīgo zāļu lietošanas instrukciju, lai uzzinātu, kā atgriezties pēc grafika. Nelietojiet divas devas vienlaicīgi.
2. Uzmanieties no blakusparādībām. Dažām zālēm var būt blakusparādības, tostarp svara pieaugums, bezmiegs un citas problēmas. Ja blakusparādības ir spēcīgas un traucē jūsu darbību, reģistrējiet reģistrētās blakusparādības. Apspriediet sūdzības ar ārstu.
   • Nepārtrauciet lietot zāles. Esiet godīgs pret savu ārstu vai terapeitu par blakusparādībām. Daži cilvēki pārtrauc narkotiku lietošanu nevēlamu blakusparādību dēļ. Tomēr tas rada risku, ka depresijas nevēlamās sekas atgriezīsies.
3. Esi pacietīgs. Piemērotas ārstēšanas iespējas atrašana var būt izmēģinājumu un kļūdu process. Ja jūs strādājat ar garīgās veselības speciālistu, neuztraucieties, ja pirmās pāris ārstēšanas iespējas nedarbojas; tas vienkārši nozīmē, ka jums ir jāizmēģina cita metode.
   • Ja jūtat, ka zāles neatbrīvo jūsu simptomus, lūdziet savam psihiatram vai ārstam izstrādāt alternatīvu ārstēšanas plānu. Papildus antidepresantam psihiatrs varētu izrakstīt arī antipsihotiskos līdzekļus, ja antidepresants vien nedarbojas.
4. Turpiniet ārstēšanu. Ja ārstēšanas metodes darbojas, tas parasti norāda, ka tās ir efektīvas pret jūsu specifiskajiem simptomiem. Turpiniet ievērot šīs ārstēšanas metodes, lai depresija nepasliktinātos.
   • Dažos gadījumos ir jāpielāgo ārstēšana laika gaitā. Tomēr izmaiņas ārstēšanas plānā vienmēr jāveic, konsultējoties ar garīgās veselības aprūpes sniedzēju - vēlams, personu, kas izveidojusi sākotnējo ārstēšanas plānu. Labā ziņa ir tā, ka, izmantojot pareizo ārstēšanu, jūs varētu mazināt depresijas simptomus un ierobežot depresijas ietekmi uz jūsu dzīves kvalitāti.

4. metode no 10: izstrādājiet atbalsta sistēmu

1. Izveidojiet cilvēku sarakstu savai atbalsta sistēmai. Padomājiet par savu terapeitu un / vai psihiatru, savu ārstu un dažiem tuviem ģimenes locekļiem un draugiem.
   • Esiet reāli, kā šie cilvēki var jums palīdzēt. Ir svarīgi, lai sarakstā būtu vairāk nekā viena persona, jo nav reāli domāt, ka viena persona varēs jums nepārtraukti palīdzēt. Tas prasa daudz enerģijas un potenciāli var sabojāt jūsu attiecības.
   • Padomājiet par cilvēkiem, kuri jūs atbalstīs un netiesās. Cilvēki, kas liek jums justies vēl satrauktākiem vai satrauktākiem, iespējams, nav labākā izvēle jūsu atbalsta sistēmai.
2. Dalieties diagnozē ar atbalstošu ģimeni un draugiem. Jūs varat izvēlēties pastāstīt tuvākajiem ģimenes locekļiem un draugiem par depresijas diagnozi. Tas viņiem palīdzēs saprast, ko tieši jūs pārdzīvojat. Tas viņiem arī palīdzēs saprast, ka jūs nevarat vienkārši "pārslēgt slēdzi", bet ka jūsu stāvoklim ir medicīniska diagnoze.
   • Neaizslēdziet cilvēkus, jo nevēlaties, lai viņus uztrauc. Ja esat tuvu, viņi vēlēsies uzzināt, kā jums klājas, un būs gatavi jums palīdzēt.
3. Kopīgojiet tikai to informāciju, kuru vēlaties kopīgot. Var būt detaļas, kuras vēlaties paturēt pie sevis un kuras vēlaties apspriest tikai ar savu terapeitu. Ja nejūtat nepieciešamību dalīties tajā ar citiem cilvēkiem, piemēram, ar kolēģiem, varat vienkārši pateikt, ka pārdzīvojat grūtus laikus, bet strādājat, lai lietas uzlabotos.
4. Palieciet saistīts ar iecienītākajām aktivitātēm. Nodarbojoties ar depresiju, dažreiz var būt grūti izkļūt un piedalīties aktivitātēs. Tomēr ir svarīgi turpināt darīt to, kas jums patīk, lai jūs varētu veidot atbalsta attiecības. Padomājiet par dažām aktivitātēm, kuras jums patīk vai kuras vēlaties izmēģināt. Piemēram, jūs varat apmeklēt klasi, brīvprātīgi strādāt dzīvnieku patversmē vai pat doties uz filmu kopā ar labu draugu. Izvirziet mērķi veikt vismaz vienu darbību nedēļā.
5. Iegūstiet mājdzīvnieku. Mājdzīvnieki var būt arī svarīga jūsu atbalsta sistēmas sastāvdaļa. Nacionālais garīgās veselības institūts atzīst, ka mājdzīvnieki var būt izdevīgi cilvēkiem ar depresiju. Mājdzīvnieki var piedāvāt jums nepārtrauktu biedrošanos. Turklāt, pat ja jums tas nepatīk, jums par tiem tomēr ir pienācīgi jārūpējas - piemēram, pastaigājoties ar suņiem.
   • Ja jūs nevarat iegūt mājdzīvnieku, jūs joprojām varat iziet AAT (terapija ar dzīvniekiem), brīvprātīgi strādājot dzīvnieku organizācijā, piemēram, patversmē vai patversmē.

5. metode no 10: rūpējieties par sevi

1. Katru dienu nedaudz palutiniet sevi. Katru dienu veltiet laiku, lai atsvaidzinātos un atpūstos. Tas varētu būt kaut kas mazs, piemēram, došanās pastaigā vai futbola spēles skatīšanās, vai arī kaut kas lielāks, piemēram, došanās atvaļinājumā. Pārliecinieties, ka jums ir kaut kas gaidāms katru dienu.
2. Strādājiet ar savu pašcieņu. Pašapziņas un pašcieņas veidošana ir nepieciešama daļa no dzīves ar depresiju.
   • Uzskaitiet visas savas stiprās puses un sasniegumus. Palūdziet, lai draugs vai ģimenes loceklis jums to palīdz, ja jums ir grūti sastādīt šo sarakstu. Uzlīmējiet šo sarakstu uz ledusskapja vai vannas istabas spoguļa, lai atgādinātu sev, ka esat vērtīgs.
   • Pievērsiet uzmanību personiskajai higiēnai. Labi sajutīsieties gan iekšpusē, gan ārpusē, ja labi kopsiet savu ķermeni.
3. Mēģiniet izturēties pozitīvi. Depresijas laikā var būt grūti saglabāt pozitīvu attieksmi, taču pozitīvs dzīves skatījums var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt depresiju. Atzīstiet un atlaidiet savas negatīvās domas. Sāciet negatīvās domas aizstāt ar pozitīvākām.
   • Piemēram, ja jūs esat satraukts, jo jūsu rēķini šķiet milzīgi, mēģiniet aizstāt šo domu ar tekstu: "Man šķiet, ka es vairāk kontrolēju, jo esmu samazinājis ikmēneša izdevumus." Pasakiet šos vārdus skaļi, jo tas var pozitīvi ietekmēt jūsu izredzes.
4. Nosakiet sev mērķus. Nodrošiniet sev motivāciju, izvirzot sev mērķus. Ir svarīgi, lai šie mērķi būtu reāli sasniedzami, tāpēc ir saprātīgi vispirms sākt ar mazākiem mērķiem un pamazām strādāt pie lielākiem mērķiem.
   • Apbalvojiet sevi, kad sasniegsiet savus mērķus.
   • Piemēram, nospraudiet mērķi pavadīt 15 minūtes vismaz trīs reizes nedēļā kopā ar kādu no jūsu atbalsta sistēmas cilvēkiem, piemēram, brāli, māsu vai labāko draugu. Varat arī izvirzīt mērķi ieplānot vismaz divas relaksējošas aktivitātes nedēļā, piemēram, iet uz kino vai iegūt masāžu.
5. Pievērsiet uzmanību savam radošajam es. Ir daži pētījumi, kas liecina, ka pastāv saistība starp depresiju un apspiestu radošumu. Ja radošam cilvēkam ir grūtības atrast piemērotu izeju savai radošumam, viņš / viņa var būt pakļauts depresijai. Piešķiriet sev šo radošo izeju, gleznojot, rakstot vai apmeklējot mākslas nodarbības.
6. Meklējiet sauli. Saules gaisma nodrošina D vitamīnu. Pētījumi ir parādījuši, ka palielināts D vitamīna daudzums un saules gaisma var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Tāpēc atveriet aizkarus un dodieties ārā, lai sajustu saules gaismu uz sejas - tas var uzlabot jūsu garastāvokli.
7. Rūpēties par visām citām veselības problēmām. Dažas veselības problēmas var padarīt depresiju smagāku vai grūtāk tikt galā ar to. Citu veselības problēmu, piemēram, zobu problēmu, diabēta un paaugstināta asinsspiediena, ārstēšana var palīdzēt jūsu ķermenim uzturēt labu fizisko veselību.

6. metode no 10: iekļaujiet ārstēšanā vingrinājumus

1. Izmantojiet vingrinājumu kā daļu no ārstēšanas. Fiziskie vingrinājumi varētu būt nepietiekami izmantota garastāvokļa uzlabošanas metode. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var būt gandrīz tikpat efektīvi kā medikamenti. Tas liek domāt, ka vingrinājumi var paaugstināt garastāvokli un novērst depresijas recidīvus.
   • Daudzi pētnieki uzskata, ka ķermenis atbrīvo neirotransmiterus un hormonus, reaģējot uz fizisko piepūli. Turklāt vingrinājumi palīdz regulēt miegu, kas var uzlabot garīgo veselību.
   • Apsveriet iespēju doties skriet vai veikt kādu citu darbību, kas jums nemaksā tik daudz naudas, lai sāktu.
2. Sadarbojieties ar ārstu vai personīgo treneri, lai izveidotu vingrojumu grafiku. Pirms sākt jaunu vingrinājumu kārtību, ir svarīgi noskaidrot, kāda veida vingrinājumi jums ir vislabākie, ņemot vērā jūsu intereses, lielumu / spēku un traumu vēsturi.
   • Vai ārsts novērtē jūsu stāvokli.
   • Personīgais treneris var jums palīdzēt noteikt, kuri vingrinājumi jums ir droši un jautri. Viņš / viņa var arī palīdzēt atrast motivāciju sākt darbu.
3. Nosakiet sev treniņu mērķus. Lai atrastu un saglabātu motivāciju, mēģiniet plānot, cik daudz un cik bieži jūs vingrosit. Nosakiet mērķus, kas atbilst S.M.A.R.T principam, un tāpēc ir specifiski, izmērāmi, pieņemami, reālistiski un laika ierobežoti.
4. Apņemieties katru dienu izmantot. Jums nav obligāti katru dienu jāturpina arvien ilgāk. Katru dienu iet uz sporta zāli vai katru dienu pastaigāties ir cienīgs un sasniedzams mērķis.
5. Apsveriet katru sesiju par veiksmīgu. Neatkarīgi no tā, cik daudz vai maz jūs vingrojat, katru vingrojumu sesiju uzskatiet par attieksmi pret jūsu garastāvokli un pozitīvu jūsu vēlmes uzlabot.
   • Pat piecas minūtes mērenā tempā staigāt ir labāk nekā nemaz nekustēties.
6. Iet ārā. Mēģiniet iesaistīties āra aktivitātēs, lai justos saistīts ar dabu. Dārzkopība un pastaigas ir divi darbību piemēri, kuriem var būt labvēlīga ietekme.

7. metode no 10: pielāgojiet savus ēšanas paradumus

1. Ēd vairāk barības vielām bagātu pārtiku. Barojiet ķermeni ar pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un citām uzturvielām. Ir daži pārtikas produkti, kas ir saistīti ar samazinātiem depresijas simptomiem. Tie ietver dārzeņus, augļus un zivis.
2. Ēd mazāk pārstrādātu pārtiku. Pārtika, kas saistīta ar paaugstinātiem depresijas simptomiem, ir pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, auksti gaļas izstrādājumi, šokolāde, saldie deserti, cepti ēdieni, pārstrādāti graudi un veseli piena produkti. Mēģiniet tos izslēgt no diētas.
3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Jūs, iespējams, daudz nedomājat par savu uzturu, jo nevarat uzreiz redzēt tā ietekmi, tāpēc var būt grūti paturēt acu priekšā. Tomēr, lai izvairītos no depresijas recidīva, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat un kā tas liek justies.
   • Veiciet vispārēju pierakstu par to, ko ēdat katru dienu. Jums nav jāveic detalizētas piezīmes par katru uzturvielu, ko patērējat. Kaut arī barības vielas ir svarīgas vispārējai veselībai, nav pārliecinošu pierādījumu, kas pamatotu saikni starp īpašām uzturvielām un depresiju.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kad jums ir noteikti noskaņojumi (labi vai slikti). Padomājiet par ēdienu, kuru esat nesen ēdis. Sekojiet šiem modeļiem, lai uzzinātu, kā daži pārtikas produkti ietekmē jūsu noskaņojumu.
4. Izmēģiniet Vidusjūras diētu. Vidusjūras diēta ir nosaukta pēc ģeogrāfiskā apgabala, kur šī diēta ir visizplatītākā. Ēd maltītes, kurās ir daudz riekstu, pākšaugu un olīveļļas. Vidusjūras diētā tiek novērsta alkohola lietošana.
5. Izvairieties no alkohola lietošanas. Alkohols ir nomācošs līdzeklis un var likt jums justies vēl sliktāk. Tāpēc mēģiniet pēc iespējas vairāk ignorēt alkoholu.
6. Palieliniet omega 3 taukskābju un folijskābes uzņemšanu. Omega 3 taukskābēm un folijskābei var būt labvēlīga ietekme depresijas ārstēšanā. (Pagaidām) nav pierādīts, ka depresijas ārstēšanai pietiek ar omega 3 taukskābju un folijskābes lietošanu, taču tie var palīdzēt, ja tos apvienojat ar cita veida terapiju.

8. metode no 10: stresa novēršana

1. Ziniet, kas jūs izceļ. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs izsauc. Tās varētu būt tādas lietas kā strīdi ar ģimeni, konfrontācijas darbā, ceļojumi vai veselības problēmas.
   • Neaizmirstiet iekļaut arī sīkumus, jo tie ir tikpat svarīgi, lai mazinātu stresu. Tie ietver tādas lietas kā mājasdarbi vai autobusa nokļūšana laikā.
2. Centieties izvairīties no nevajadzīga stresa. Atrodiet veidus, kā izvairīties no noteiktām situācijām, kas rada nevajadzīgu stresu. Tas nebūs iespējams visos apstākļos, taču jūs varat atrast veidus, kā mazināt stresu, iepriekš plānojot. Piemēram, varat mēģināt efektīvāk sazināties ar saviem kolēģiem vai ģimenes locekļiem.
3. Izmēģiniet jogu. Joga ir lieliska metode gan vingrošanai, gan atpūtai, un tā var palīdzēt depresijas mazināšanā. Piedalieties jogas nodarbībā vai skatieties jogas video mājās. Mēģiniet katru dienu (vai katru otro dienu) atvēlēt laiku, lai samierinātos ar sevi, izstieptu un spraudeņus un mazinātu stresu.
4. Izmēģiniet meditāciju. Relaksācijas paņēmieni var palīdzēt kontrolēt stresu un atrast mieru un mieru savā dzīvē. Meditācijai jums nav nepieciešamas vairāk kā dažas minūtes dienā un klusa vieta. Meditācija ļauj atpūsties un atgūties. Meditācijai atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsiet desmit, piecpadsmit minūtes. Šajā laikā jūs dzīvosiet šeit un tagad, noraidot visas domas un spriedumus, kas jums nāk.
   • Sēdiet vertikāli ērtā krēslā vai uz grīdas.
   • Ritmiski ieelpojiet un izelpojiet. Koncentrējieties uz elpošanu.
   • Tiklīdz domas sāk dreifēt, koncentrējieties uz elpošanu.
   • Meditācija prasa nelielu praksi, bet, kamēr jūs koncentrējaties uz elpu un dziļi elpojat, jūs meditējat. Tāpēc neuztraucieties, ja jūsu prāts mazliet klīst. Budistiem ir visa veida meditatīvā prakse, kas īpaši vērsta uz elpu.

9. metode no 10: Saglabājiet žurnālu

1. Rakstiet žurnālā. Kad jums ir depresija, ir svarīgi zināt savu ķermeni un uzmanīt modeļus. To var izdarīt, ierakstot dienasgrāmatā. Jūs varat gūt labumu no žurnālu rakstīšanas, jo tas ļauj jums uzzināt, kā jūsu vide ietekmē jūsu garastāvokli, enerģiju, veselību, miegu utt. Žurnālu rakstīšana var arī palīdzēt jums saprast, kā citi cilvēki jūs ietekmē.
   • Žurnālu rakstīšana var palīdzēt apstrādāt emocijas. Tas var dot jums ieskatu, kāpēc noteiktas lietas liek justies tā, kā jūs jūtaties.
   • Žurnālu sastādīšana ir vienkārša darbība, kas aizņem tikai dažas minūtes dienā. Ja jums nepieciešama lielāka struktūra, padomus varat meklēt tiešsaistē. Varat arī meklēt grāmatu, kas var palīdzēt rakstīt dienasgrāmatu.
2. Mēģiniet rakstīt katru dienu. Padariet žurnālu veidošanu par ikdienas ieradumu. Pat dažu minūšu rakstīšana var palīdzēt apstrādāt emocijas un sniegt ieskatu, kāpēc noteiktas lietas liek justies tā, kā jūs jūtaties.
3. Vienmēr turiet rokā pildspalvu un papīru. Ļaujiet sev viegli izdarīt piezīmes. Vai pildspalva un papīrs vienmēr ir parocīgi vai apsveriet iespēju tālrunī vai planšetdatorā instalēt vienkāršu piezīmju veidošanas lietotni.
4. Rakstiet, ko vien vēlaties. Žurnālu rakstīšana ir domāta jūsu domu un jūtu uzlikšanai uz papīra. Neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai stilu. Tagad ir laiks rakstīt to, ko vēlaties rakstīt; tas nav par ideālas ziņas rakstīšanu. Neuztraucieties par to, ko citi cilvēki varētu domāt.
5. Kopīgojiet tikai tad, ja vēlaties kopīgot. Izmantojiet savu dienasgrāmatu, kā vēlaties. Jūs varat visu saglabāt privātu, koplietot noteiktas lietas ar draugiem, ģimeni vai terapeitu vai izveidot publisku emuāru. Izvēle ir jūsu izvēle un tas, cik ērti tas jums liek justies.

10. metode no 10: izmēģiniet alternatīvus līdzekļus

1. Izmēģiniet akupunktūru. Akupunktūra, kas ir daļa no tradicionālās ķīniešu medicīnas, izmanto adatas, kas tiek ievietotas īpašās ķermeņa daļās, lai izlabotu enerģijas aizsprostojumus un nelīdzsvarotību. Apmeklējiet akupunktūras speciālistu, lai ar jums pārrunātu īpašas procedūras.
   • Pierādījumi par akupunktūras efektivitāti ir dažādi. Viens pētījums ir parādījis saikni starp akupunktūru un neiroprotektīvā proteīna GDNF (gliālo šūnu atvasinātā neirotrofiskā faktora) normalizāciju un salīdzināmu efektivitāti ar fluoksetīnu (Prozac). Cits pētījums parādīja, ka akupunktūras efektivitāte ir salīdzināma ar psihoterapijas efektivitāti. Šie pētījumi piešķir akupunktūrai zināmu ticamību kā depresijas ārstēšanu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu akupunktūras efektivitāti.
   • Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, vai šī alternatīvās medicīnas metode ir apdrošināta.
2. Izmēģiniet asinszāli. Asinszāle ir alternatīva zāle, kas pieejama veselīgas pārtikas veikalos. Daudzi cilvēki apgalvo, ka asinszālei ir augstāka efektivitāte nekā placebo, īpaši vieglākām depresijas formām.
   • Asinszāles efektivitāti galvenokārt novēro neliela mēroga pētījumos; liela mēroga pētījumi liecina, ka asinszāle nav efektīvāka par placebo.
   • Amerikas Psihiatriskā asociācija neiesaka asinszāli vispārējai lietošanai.
   • Asinszāle var ietekmēt citas zāles, padarot šīs zāles mazāk efektīvas. Šīs zāles ietver perorālos kontracepcijas līdzekļus, pretretrovīrusu medikamentus, antikoagulantus, hormonu aizstājterapiju un imūnsupresantus. Ja sākat lietot asinszāli, vienlaikus lietojot citas zāles, tas var izraisīt serotonīna sindromu - kur organismā ir pārmērīgs serotonīna daudzums. Pārāk daudz serotonīna var izraisīt tādus simptomus kā caureja, drudzis, krampji un, iespējams, pat nāve. Ja lietojat citas zāles, pirms asinszāles lietošanas ir ārkārtīgi svarīgi konsultēties ar ārstu.
   • Ja plānojat lietot asinszāli, uzmanīgi ievērojiet devu norādījumus.
3. Izmēģiniet SAMe piedevas. Vēl viena alternatīva narkotika ir S-adenozilmetionīns (SAMe). SAMe ir dabiska molekula, un zems SAMe līmenis ir saistīts ar depresiju. Palieliniet SAMe līmeni, lietojot šo papildinājumu iekšķīgi, intravenozi vai intramuskulāri. Parasti SAMe lieto iekšķīgi.
   • SAMe nav reglamentēta, tāpēc iedarbība un sastāvdaļas var atšķirties atkarībā no ražotāja.
   • Sākot lietot SAMe piedevas, uzmanīgi ievērojiet devu norādījumus.
4. Esiet piesardzīgs ar homeopātiskajām zālēm. Lai gan daudzi apgalvo, ka homeopātija ir ārkārtīgi efektīva, klīnisko pierādījumu, kas apstiprinātu šādas ārstēšanas efektivitāti, ir maz vai vispār nav.
   • Nacionālā veselības aprūpes institūta Farmācijas kompasā ir uzskaitītas visas Nīderlandē pieejamās zāles. Tomēr homeopātiskās zāles uz to neattiecas, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi labi sazināties ar savu ārstu, kuras zāles jūs plānojat lietot, un vienmēr ievērot viņa ieteikumus.
   • Homeopātiskās zāles ne vienmēr tiek regulētas, tāpēc zāļu sastāvdaļas un iedarbība atkarībā no ražotāja var atšķirties. Jāapzinās.
   • Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) regulē vairākas homeopātiskās procedūras, taču tās nenovērtē pēc drošības vai efektivitātes. Lai gan daži ārstēšanas veidi var parādīt zināmu efektivitātes līmeni, pētījumi, kas to pierāda, parasti netiek pārbaudīti tik stingri kā apstiprinātas medicīniskās zāles.

Padomi

• Dažas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar vairogdziedzeri vai citām endokrīnās sistēmas daļām, var izraisīt depresijas simptomus. Turklāt ir arī (īpaši hroniski un / vai termināli) apstākļi, kurus var saistīt ar depresijas simptomu risku. Šādos gadījumos jums ir nepieciešams objektīvs medicīnas speciālists, kas palīdzēs jums noteikt simptomu cēloni un iemācīs, kā tos novērst.

Brīdinājumi

• Ja jums ir domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet pa tālruni 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru.