Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: svara zudums
• 2. daļa no 2: Spēka vingrinājumi muguras lejasdaļai
• Padomi
• Brīdinājumi

Rumbas muguras lejasdaļā, sauktas arī par Venēras bedrēm, ir mazi iespiedumi muguras lejasdaļā, ko daudzi cilvēki uzskata par skaistuma pazīmi. Lai gan tiek uzskatīts, ka bedrītes galvenokārt ir ģenētiskas, ir arī daudzi cilvēki, kuri uzskata, ka svara samazināšana un spēka treniņi to veicina. Tas galvenokārt notiek tāpēc, ka daudziem sportistiem, šķiet, ir šīs bedrītes, kas liek domāt, ka tās nav tikai ģenētiskas. Cilvēki, kuri zaudējuši daudz svara, arī saka, ka, zaudējot svaru, iespiedumi kļuva daudz izteiktāki. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā iegūt savas bedrītes no Venēras.

Lai soli

1. daļa no 2: svara zudums

Ja jums jau ir bedrītes muguras lejasdaļā un vēlaties tās padarīt redzamākas, tauku zaudēšana, iespējams, var jums to palīdzēt. Ja jums jau ir veselīgs svars, bet nav bedrīšu, svara zaudēšana neliks tos palielināt; iespējams, labāk ir koncentrēties uz spēka treniņiem.

1. Samaziniet uzņemto kaloriju skaitu. Ja jums ir liekais svars un nēsājat daudz svara muguras lejasdaļā un jostasvietā, zaudējot taukus, tiks atklātas zemāk esošās bedrītes, padarot tās daudz pamanāmākas. Diemžēl nav iespēju zaudēt svaru lokāli, tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, tas jādara visā ķermenī. Un jūs to darāt, samazinot katru dienu uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Sāciet ar to, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Izlasiet visas iepakojuma etiķetes, ieskaitot kalorijas no mērcēm, mērcēm, marinādēm un dzērieniem.
   • Lielākā daļa pieaugušo, neatkarīgi no svara vai ķermeņa veida, zaudēs svaru, ja dienā uzņems aptuveni 1200 kalorijas.
   • Drošs svars, lai zaudētu svaru nedēļā, ir no 1 līdz 3 mārciņām. Diētas laikā nemēģiniet zaudēt vairāk nekā 3 mārciņas nedēļā.
2. Ēd veselīgu pārtiku, kas ļauj justies pilnvērtīgai. Zaudēt svaru nenozīmē, ka jūs pastāvīgi esat izsalcis. Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni, selerijas un sparģeļi, nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamās barības vielas, kā arī nodrošina, ka ilgāk jūtaties sāta sajūta. Jūsu uzturā vajadzētu būt dārzeņiem, augļiem, liesām olbaltumvielām (piemēram, vistas gaļā, zivīs un tofu), pilngraudu un dažiem piena produktiem.
   • Dzerot pietiekami daudz ūdens un / vai zaļās tējas, apetīte arī var tikt pārbaudīta. Lai vienā ēdienreizē ēst mazāk, pirms katras ēdienreizes varat izdzert divas glāzes ūdens.
3. Vai kardio fitnesa. Kaut arī vingrinājumi vien nespēj jūs zaudēt svaru, palielināta sirdsdarbība ļauj ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju. Tas arī palielina vielmaiņas ātrumu, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru. Centieties vingrot vismaz 30 minūtes vienlaikus piecas dienas nedēļā.
   • Skriešana, riteņbraukšana, pastaigas, peldēšana, dejas un kikbokss - tas ir labs kardio fitnesa piemērs. Uzziniet, kuru no jums patīk darīt, un nokļūstiet tajā - tādā veidā jums nebūs grūti strādāt.
4. Sāciet diētas dienasgrāmatu. Pētījumi ir parādījuši, ka, pierakstot to, ko ēdat, jūs varat zaudēt vairāk svara. Tas ir tāpēc, ka jūs kļūstat īpaši atbildīgs par to, ko ēdat. Izveidojiet ieradumu izlasīt visas etiķetes un izmērīt tieši to, ko ēdat. Tādā veidā jūs varat sekot līdzi tam, ko ēdat dienā un cik kalorijas jūs uzņemat.
   • Lietotnes, piemēram, CalorieTeller un Diet2Go, var palīdzēt izsekot dienas devu.

2. daļa no 2: Spēka vingrinājumi muguras lejasdaļai

Apakšējās muguras vingrinājumi var uzlabot jūsu kopējo izskatu, palīdzēt jums izveidot Venēras bedrītes, uzlabot stāju un novērst muguras sāpes, novecojot.

1. Veiciet supermena vingrinājumu. Šis ir vingrinājums, ko varat veikt mājās, kas stiprinās muguras lejasdaļu un kodolu. Sāciet gulēt uz vēdera uz grīdas un izstiept rokas priekšā no jums. Izmantojiet muguras lejasdaļas muskuļus, lai paceltu krūtis, rokas un kājas no grīdas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu divas, trīs reizes.
2. Veiciet "pretēju roku un kāju pacelšanu"."Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas un turiet taisnu muguru. Paceliet labo roku un kreiso kāju, turot tos paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.Tagad paceliet kreiso roku un labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet to 15-20 reizes katrā pusē.
3. Veiciet gūžas tiltu. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un nolieciet kājas uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem un rokas uz grīdas. Izmantojiet rokas, lai nostabilizētos, un lēnām paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermeņa augšdaļa ir taisnā līnijā ar kājām. Turiet skaitīt piecus, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
   • Atkārtojiet to 15-20 reizes.
   • Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu, kā arī trenēs glutes.

Padomi

• Paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem ir nosliece uz bedrēm, un dažiem cilvēkiem nav. Ja svara zaudēšana un spēka treniņš nepadara darbu, jums jāpieņem ķermenis un jākoncentrējas uz jūsu pozitīvajām īpašībām.

Brīdinājumi

• Lietojot trenažierus, vienmēr jābūt uzmanīgiem. Grīdas vingrinājumiem izmantojiet paklāju, lai aizsargātu muguru un novērstu traumas / diskomfortu.
• Ja jums ir veselīgs svars, nemēģiniet zaudēt vairāk svara. Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā ilgāk par trim dienām pēc kārtas.