Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: sajūta, ka nāk dusmu lēkme
• 2. daļa no 3: dusmu uzliesmojuma novēršana
• 3. daļa no 3: Galveno problēmu risināšana
• Padomi

Ja jums ir grūtības kontrolēt temperamentu, jums, kā saka, var būt īss temperaments vai pieskāriens. Ja jūs ātri dusmojat vai ātri zaudējat savaldību un izsakāt dusmas mazāk efektīvā veidā, tas var negatīvi ietekmēt jūsu personiskās attiecības un attiecības, kas jums ir ar cilvēkiem darbā. Meklējot veidus, kā kontrolēt temperamentu un samazināt dusmu dusmas, var dramatiski uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un attiecības ar citiem.

Lai soli

1. daļa no 3: sajūta, ka nāk dusmu lēkme

1. Mēģiniet uztvert dusmas ne tikai kā kaut ko psiholoģisku, bet arī kā kaut ko fizioloģisku. Kad jūs dusmojaties, jūsu ķermenī notiek ķīmisks process, kas jūsu ķermenī aktivizē bioloģisku reakciju, kas liek jums "cīnīties vai bēgt". Daudziem cilvēkiem viņu pieskāriens liek viņiem reaģēt, “cīnoties” smadzeņu ķīmiskās un hormonālās reakcijas rezultātā.
2. Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa fiziskajām reakcijām. Daudzi cilvēki sūta dusmu signālus ar savu ķermeni, pat pirms viņi pat saprot, ka dusmojas. Iespējams, ka jums ir dusmu lēkme, ja Jums rodas viens vai vairāki no šiem simptomiem:
   • Saspringti muskuļi un savilkti žokļi
   • Galvassāpes vai kuņģa sāpes
   • Paātrināta sirdsdarbība
   • Pēkšņa svīšana vai kratīšana
   • Reibonis
3. Ievērojiet, vai ir kādi emocionāli signāli. Papildus fiziskajai reakcijai uz dusmām, iespējams, jūs sākat izjust arī noteiktus emocionālos simptomus, pirms jūs patiešām dusmojat. Dažas no emocijām, kas bieži pavada dusmas, ir šādas:
   • Kairinājums
   • Skumjas vai depresija
   • Vaina
   • Aizvainojums vai naids
   • Trauksme
   • Tieksme būt aizsardzībā
4. Pievērsiet uzmanību cēloņiem, kas jūs dusmojas. Rūpīgi sekojot dusmu uzliesmojumiem un domājot par to, kas parasti jūs dusmojas, varēsiet noteikt cēloņus, kas jūs dusmojas. Cēlonis ir notikums jūsu vidē, kas automātiski izraisa jūsu reakciju. Šādi izraisītāji parasti ir saistīti ar izjūtām vai notikumiem no pagātnes (pat ja jūs ne vienmēr to apzināties). Daži bieži sastopami iemesli ir:
   • Sajūta, ka jūs nekontrolējat ne savu dzīvi, ne apkārtējo vidi, vai noteiktu situāciju
   • Ideja, ka kāds mēģina ar tevi manipulēt
   • Dusmoties uz sevi par kļūdu
5. Izvairieties no zināmiem cēloņiem. Ja jums ir zināmi daži apstākļi, kas varētu jūs dusmot, dariet visu iespējamo, lai no šiem apstākļiem izvairītos. Īpaši jums var nākties mēģināt izvairīties no šiem apstākļiem, ja ir citi faktori, kas var izraisīt dusmu lēkmi, piemēram, miega trūkums, cits notikums, kas izraisa emocijas, vai lielāka spriedze nekā parasti jūsu dzīvē vai jūsu dzīvē.
   • Piemēram, ja fakts, ka priekšnieks pieskata jūs, ir iemesls, lai jūs dusmotos, jūs varētu izvairīties no šī iemesla, ejot prom no situācijas pats vai lūdzot brīdi sev. Jūs varat arī jautāt, vai jūsu boss no šī brīža var runāt ar jums lēnāk.
6. Ievietojiet iemeslus citā rāmī. Ja esat informēts par sajūtu vai atmiņu, kas saistīta ar kādu no jūsu izraisītājiem, mēģiniet glabāt šo atmiņu savā atmiņā citādi, lai mazinātu sprūda iedarbību.
   • Piemēram, jūs varat zināt, ka fakts, ka priekšnieks uz jums kliedz, ir jūsu ierosinātājs, jo jūs mēdza kliegt, kad bijāt mazs. Tad mēģiniet nošķirt šos divus kliedzienus. Pārliecinot sevi, ka kliegšana, kad bijāt maza, bija atšķirīgs, jo tas notika tikai viesistabā, jums būs vieglāk to nošķirt no kliegšanas darbā.
7. Pārliecinieties, ka jūs varat nojaust, kad jūsu reakcija iziet no rokas. Ja jūtat, ka sākat zaudēt kontroli pār dusmu simptomiem un šķiet, ka viegls kairinājums pārvēršas par īstām dusmām, burtiski norobežojieties no situācijas, ja iespējams. Ja jūs varat norobežoties no situācijas un pārliecināties, ka esat viens, varat izmantot stratēģijas, lai nomierinātu vai novirzītu dusmu jūtas un izvairītos no dusmām.

2. daļa no 3: dusmu uzliesmojuma novēršana

1. Pielietojiet pakāpenisku relaksāciju. Progresīva relaksācija vai progresējoša muskuļu relaksācija nozīmē, ka jūs pastāvīgi un arvien stingrāk un relaksēt savu ķermeni. Apzināti savelkot muskuļus, jūs varēsiet vieglāk novirzīt dusmas, kuras jūtat. Lai praktizētu pakāpenisku muskuļu relaksāciju, veiciet dažas dziļas elpas un pēc tam rīkojieties šādi:
   • Sāciet ar sejas un galvas muskuļiem. Turiet spriedzi 20 sekundes un pēc tam atslābinieties.
   • Lēnām virzieties lejup pa pārējo ķermeni, pa vienam strādājot plecus, rokas, muguru, kuņģi, kājas, pēdas un pirkstus.
   • Turpiniet dziļi elpot un sajūtiet, kā ķermenis nosēžas no pirkstu galiem līdz galvas augšdaļai.
2. Atlieciet atbildi. Ja zini, ka esi sadusmojies un jūti, ka tevi gaida dusmas, velti sev laiku. Atgādiniet sev, ka jums nekas nav jādara nekavējoties vai nekavējoties jāatbild uz šīm jūtām. Uz brīdi atstājiet situāciju, padomājiet par saprātīgu atbildi un neatbildiet, kamēr jūsu dusmas nav mazinājušās.
   • Ja jūs nevarat burtiski attālināties no situācijas, jūs joprojām varat aizkavēt atbildi, pirms kaut ko darīt, skaitot līdz 10 (vai 20, 50 vai 100).
3. Mainiet apkārtni. Ja jums drīz būs dusmu lēkme, dodieties citur. Ja atrodaties iekšā, pēc iespējas dodieties ārā. Attālinoties no personas vai situācijas, kas izraisa jūsu dusmas, un tajā pašā laikā sajūtas “pārsteidzot” ar pilnīgi jaunu vidi, jūs, iespējams, varēsit atgūt kontroli pār situāciju.
4. Mēģiniet saskatīt situācijas humoru. Tā kā dusmas daļēji ir ķīmiska reakcija, ja jums izdodas mainīt ķermeņa ķīmiskās vielas, jūs varat apmānīt dusmu lēkmi. Redzot situācijas humoru vai mēģinot pasmieties par kaut ko citu, jūs varat izraisīt situācijas pārpūšanos ar mainīto ķīmisko reakciju jūsu ķermenī, kuru izraisījāt jūs pats.
   • Piemēram, ja redzat, ka jūsu bērni visā virtuvē ir iztukšojuši miltu paciņas saturu, jūsu pirmā reakcija var izraisīt dusmas. Bet, ja veltiet laiku objektīvai situācijas aplūkošanai (piemēram, izliekoties, ka atrodaties kāda cita virtuvē!), Iespējams, par to var pasmieties. Vispirms par to pasmejoties un pēc tam visus sasaucot, lai palīdzētu notīrīt nekārtību, nepatīkamo situāciju var pārvērst jaukā atmiņā.
5. Veikt meditācijas pauzi. Meditācija var palīdzēt jums pārvaldīt savas jūtas. Tāpēc, ja jums liekas, ka jums ir dusmu lēkme, dodiet sev īsu garīgu pārtraukumu, meditējot. Fiziski norobežojieties no situācijas, kas izraisa jūsu dusmas: jūs varat staigāt ārā, uzkāpt kāpņu telpā vai pat kādu laiku pasēdēt uz tualetes.
   • Dažas reizes pēc kārtas elpojiet ilgi, dziļi. Kādu laiku elpojot, iespējams, ka jūsu palielinātais sirdsdarbības ātrums nosēžas. Jums ir dziļi jāieelpo, lai jūsu vēders, izelpojot, kļūtu izliekts.
   • Prātā iedomājies, ka, ieelpojot, tavu ķermeni piepilda lieliska, zeltaini balta gaisma, kas nomierina tavas domas. Izelpojot, iedomājieties visu veidu dubļainas vai tumšas krāsas, kas plūst no ķermeņa.
   • Kad meditēšana tevi ir nomierinājusi, padomā par to, kā tu jūties un kā tu vari rīkoties situācijā, kas tevi tik dusmoja.

3. daļa no 3: Galveno problēmu risināšana

1. Iegūstiet daudz vingrinājumu un gulējiet. Jūs varat dusmoties (un jums ir īsāks drošinātājs) ātrāk, ja jūs gulējat pārāk maz vai nepietiekami vingrojat. Pietiekams miegs var palīdzēt efektīvi kontrolēt savas jūtas. Vingrinājumi, kad esat dusmīgs, var palīdzēt atrast alternatīvu dusmu izeju. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt regulēt garastāvokli un kontrolēt jūtas.
2. Mēģiniet piemērot kognitīvo pārstrukturēšanu. Kognitīvā pārstrukturēšana palīdz nomainīt automātiskās negatīvās domas ar funkcionālākiem vai piemērotākiem domāšanas veidiem. Dusmas var sagrozīt jūsu domas, bet, iemācoties racionāli domāt, jūs varat atkal padarīt savas domas skaidras un padarīt jūs mazāk iespējamu izjust dusmīgu uzliesmojumu.
   • Piemēram, pa ceļam uz darbu var noplīst riepa. Tā kā jūsu dusmas automātiski rada jums negatīvas domas, jūs varat domāt: “Visa mana diena ir sabojāta! Nu man rodas problēmas darbā! Kāpēc man šīs lietas vienmēr notiek?! ”
   • Ja jūs pārstrukturējat savas domas un racionāli skatāties uz komentāriem, var gadīties, ka viena neveiksme automātiski nesabojā visu jūsu dienu, ka darbā viņi saprot, ka tādas lietas notiek un tas ir labi. Visticamāk, ka tas notiek jūs “vienmēr” (ja vien jums katru dienu nav saplīsušas riepas, bet tad jums, iespējams, būs jāpārbauda braukšanas stils).
   • Tas var arī palīdzēt jums apzināties, ka tas nemaz nepalīdz dusmoties par situāciju; jūs faktiski to pasliktināt, apgrūtinot sev risinājuma atrašanu (piemēram, nomainot riteni).
3. Reģistrējieties dusmu pārvaldības kursā Lielākā daļa dusmu vadības kursu ir bijuši ārkārtīgi veiksmīgi. Efektīvi kursi palīdz izprast dusmas, izstrādāt īstermiņa stratēģijas dusmu pārvarēšanai un strādāt pie prasmēm, kas nepieciešamas, lai kontrolētu savas jūtas. Ir pieejams liels skaits iespēju atrast sev piemērotu kursu.
   • Ir atsevišķas programmas pusaudžiem, policistiem, vadītājiem un citām sabiedrības grupām, kuras dažādu iemeslu dēļ cieš no dusmīgiem uzliesmojumiem.
   • Lai atrastu programmu, kas iemāca pareizi rīkoties ar dusmām, varat meklēt internetā “Dusmu pārvaldības kursi”, citējot pilsētas, štata vai pašvaldības nosaukumu, kurā dzīvojat.Varat arī pievienot meklēšanas vienumus, piemēram, “jauniešiem” vai “PTSS”, lai atrastu grupu, kas īpaši piemērota jūsu konkrētajai situācijai.
   • Vēl viens veids, kā atrast piemērotu programmu, ir jautāt par to savam ārstam vai terapeitam vai uzzināt, kādas pašpalīdzības programmas ir pieejamas jūsu reģionā.
4. Saņemiet terapiju. Galu galā labākais veids, kā kontrolēt temperamentu, ir noteikt un ārstēt dusmu problēmu saknes. Vislabāk to izdarīt, pierakstoties pie terapeita. Terapeits var noteikt nomierinošas metodes, kuras jūs izmantojat situācijās, kas jūs dusmina. Viņš var palīdzēt jums attīstīt prasmes, kas nepieciešamas, lai tiktu galā ar jūtām, un apmācīt saziņu. Turklāt psihoanalītiķis, kura specializācija ir palīdzēt cilvēkiem atrisināt pagātnes problēmas (piemēram, novārtā atstāta bērnībā vai ļaunprātīga izmantošana), var palīdzēt mazināt dusmas, kas saistītas ar pagātnes notikumiem.
   • Tie, kas dzīvo Amerikas Savienotajās Valstīs, var atrast terapeitu, kurš specializējas dusmu risināšanā, un tie, kas dzīvo Apvienotajā Karalistē, var doties šeit.

Padomi

• Kad esat dusmīgs, jūsu sirds pukst ātrāk, jūs jūtaties neērti un vēlaties to kaut kā paust. Palieciet mierīgs un veiciet dažas dziļas elpas, uz brīdi aizveriet acis, un jūs atradīsit, ka situācija atkal tiek kontrolēta. Tādā veidā jūs arī lēnām iegūsit savas dusmas.
• Dodiet sev laiku, lai mainītos. Ja jūs hroniski uztrauc temperamenta problēmas, var paiet zināms laiks, līdz jums patiešām izdosies kontrolēt savas emocijas.
• Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Tas jūs nomierina jebkurā situācijā.
• Ja jūtat situāciju, kurā, iespējams, dusmojaties vai sarūgtināt, piemēram, darbā, mēģiniet iepriekš šo ainu izmēģināt pats. Vienmēr ir jābūt gatavai atbildei, lai dusmas uzliesmojums būtu iespējams.
• Ja neviens tevi neredz spilvenā, iesit un / vai bļauj. Nosakiet sev tam laika ierobežojumu. Tas palīdzēs jums izlaist tvaiku, lai dusmas neizmantotu kādam citam.
• Mēģiniet pierakstīt lietas, kas jūs dusmina. Šo lietu pierakstīšana var palīdzēt labāk kontrolēt dusmas un novērst agresīvu reakciju.
• Iet uz sporta zāli. Sportojot (drošā veidā), izdalās adrenalīns, kas pavada dusmu lēkmi.
• Ja klasē jūs dusmojaties, jautājiet skolotājam, vai jūs varat kādu laiku atstāt klasi.
• Runājiet par savām problēmām ar kādu, kurš jums rūp un kurš personīgi nav iesaistīts jūsu situācijā. Tas varētu būt kāds no jūsu vecākiem, draugs, terapeits vai draugs internetā, ar kuru jūs varat tērzēt. Tam jābūt kādam, kuram uzticaties un ar kuru jūs droši runātu.
• Esi pacietīgs. Ja jūs pārāk cenšaties kontrolēt temperamentu, jūs varat kļūt dusmīgāks. Tici sev.