Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: tauku sadedzināšanas zonas noteikšana
• 2. daļa no 2: vingrinājumiem pielietojiet tauku sadedzināšanas zonu
• Padomi
• Brīdinājumi

Tauku sadedzināšanas zona ir definēta kā kustības līmenis, kurā jūsu ķermenis galvenokārt sadedzina taukus enerģijas iegūšanai. Veicot vingrinājumus tauku sadedzināšanas zonā, aptuveni 50% no sadedzinātajām kalorijām iegūs no taukiem.Ja trenējaties intensīvāk, apmēram 40% no jūsu sadedzinātajām kalorijām iegūs no taukiem. Ja svara zudums ir jūsu treniņa mērķis, jūs varat maksimāli palielināt tauku sadedzināšanu, nosakot tauku sadedzināšanas zonu un vingrojot šajā zonā. Tauku sadedzināšanas zona visiem ir atšķirīga, taču tā var būt noderīga treniņu laikā, lai pielāgotu treniņa intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu.

Lai soli

1. daļa no 2: tauku sadedzināšanas zonas noteikšana

1. Aprēķiniet tauku sadedzināšanas zonu ar formulu. Tauku sadedzināšanas zonas noteikšanai ir samērā vienkārša formula. Šis nav 100% precīzs, taču tas dod jums samērā uzticamu diapazonu, uz kuru mērķēt.
   • Pirmkārt, jūs meklējat maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Lai to izdarītu, atņemiet vecumu no 220 kā vīrieša un 226 kā sievietes. Jūsu tauku dedzināšanas zona ir no 60% līdz 70% no jūsu MHR (jūsu MHR reizināta ar 0,6 vai 0,7).
   • Piemēram, vīrieša 40 MHR būtu 180, un viņa tauku dedzināšanas zona būtu no 108 līdz 126 sitieniem minūtē.
2. Izmantojiet sirdsdarbības monitoru. Pieejami dažādi pulsa monitori - pulksteņi vai aproces, krūšu siksnas un pat tie, kas iebūvēti dažu kardio aparātu rokturos. Sirdsdarbības monitori var palīdzēt jums novērtēt sirdsdarbības ātrumu un tauku sadedzināšanas zonu, pamatojoties uz vecumu, augumu un svaru.
   • Sirdsdarbības monitora izmantošana arī ļaus jums precīzāk uzzināt, kur atrodas jūsu tauku dedzināšanas zona. Tas ir tāpēc, ka sirdsdarbības monitors seko jūsu sirdsdarbības ātrumam, kamēr jūs vingrojat, un pēc tam var izmantot šos pašreizējos sirdsdarbības datus, lai aprēķinātu tauku sadedzināšanas zonu.
   • Daudzi pirmie sirdsdarbības monitora lietotāji atklāj, ka, iespējams, viņi nav apmācīti tik smagi, kā domāja. Pievērsiet īpašu uzmanību un izaiciniet sevi, bet saglabājiet to drošībā.
   • Lai gan daudzām kardiotrenažieriem - piemēram, skrejceļam vai elipsveida - ir iebūvēts sirdsdarbības monitors, tie bieži nav 100% precīzi.
   • Sirdsdarbības monitori krūtīm ir tikai nedaudz precīzāki nekā aproces vai pulksteņi. Parasti tie ir arī nedaudz dārgāki.
3. Iegūstiet VO2 Max testu. VO2 max tests (tilpums uz laika vienību, skābeklis un maksimums) precīzi pārbauda jūsu ķermeņa spēju izmantot un transportēt skābekli slodzes laikā. Šis tests prasa dalībniekam staigāt pa skrejceliņu vai velotrenažieri un elpot caur sejas masku, kas mēra skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni, palielinoties sirdsdarbības ātrumam.
   • Pēc tam šo informāciju var izmantot, lai noteiktu līmeni, kurā jūs sadedzināt visvairāk tauku un kaloriju savā tauku dedzināšanas zonā.
   • VO2 Max tests tiek uzskatīts par visprecīzāko un uzticamāko metodi sirds un asinsvadu stāvokļa pārbaudei. Lai veiktu šo pārbaudi, varat doties uz sporta zāli, dažām laboratorijām un ārstu.
4. Izmantojiet sarunu testu. Tas ir vismazāk tehniskais veids, kā noteikt tauku sadedzināšanas zonu. Sarunu testam ir nepieciešams runāt vingrinājuma laikā, nosakot, vai treniņa intensitāte jāpalielina vai jāsamazina, ņemot vērā elpas trūkumu.
   • Piemēram, ja jums nav elpas, lai runātu, jums vajadzētu samazināt treniņa intensitāti. Ja jūs varat viegli sarunāties, jūs neesat pietiekami smagi trenējies.
   • Jums vajadzētu būt iespējai bez problēmām pateikt īsu teikumu.

2. daļa no 2: vingrinājumiem pielietojiet tauku sadedzināšanas zonu

1. Pievienojiet dažus kardio vingrinājumus. Veicot mērenu un enerģisku kardio vingrinājumu kombināciju, parasti jūs saņemsiet vislabākos rezultātus. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūsu mērķis ir zaudēt svaru.
   • Iekļaujiet apmācības formas, kas nav pārāk smagas un apmēram pusi laika ietilpst jūsu tauku dedzināšanas zonā. Darbības var ietvert skriešanu, riteņbraukšanu vai lēnāku peldēšanu. Bet tas katram ir savādāk.
   • Izvēlieties arī dažus intensīvākus sirds vingrinājumus. Lai gan tas atrodas ārpus jūsu tauku dedzināšanas zonas, kopumā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un uzlabosiet savu fizisko sagatavotību.
   • Jūs parasti sadedzināt vairāk kaloriju zonā virs tauku dedzināšanas zonas (aerobās / kardio zonas), kur notiek intensīvāki treniņi. Tomēr kopējās sadedzinātās kalorijas ir atkarīgas arī no treniņa ilguma, un tauku sadedzināšanas zonā var būt vieglāk sportot ilgāk, jo tas ir mazāk saspringts.
   • Turklāt iknedēļas treniņā iekļaujiet vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes kardio.
2. Veiciet arī spēka treniņus. Nedēļas grafikā ir svarīgi iekļaut spēka treniņus. Tas palīdz veidot un stiprināt muskuļus, turklāt palielina vielmaiņu. Svara apmācība ir kritiska tauku dedzināšanai. Ir svarīgi uzturēt un attīstīt liesu muskuļu masu, vienlaikus zaudējot tauku masu.
   • Veiciet spēka apmācību vismaz divas dienas nedēļā, vismaz 20 minūtes vienlaikus.
   • Spēka treniņu formas ir: darbs ar svaru, izometriski vingrinājumi (piemēram, atspiešanās vai pievilkšanās) un pilates.
3. Strādājiet ar personīgo treneri vai treneri. Ja jūs interesē jūsu tauku dedzināšanas zona un tas, kā jūs vislabāk varat izmantot šo informāciju, personīgais treneris vai treneris var jums labi palīdzēt. Viņš var sadarboties ar jums, lai noteiktu jūsu tauku dedzināšanas zonu un palīdzētu sastādīt piemērotu apmācības plānu šīs informācijas pielietošanai.
   • Runājiet ar savu treneri vai treneri par saviem mērķiem. Vai tas ir svara zaudēšana? Audzēt vairāk muskuļu masas? Tādā veidā viņi var pielāgot savu programmu jums.
   • Jautājiet arī, kā jūs varat vislabāk izmantot tauku dedzināšanas zonu savā labā.

Padomi

• Daudzi veselības centri vai fitnesa centri var veikt VO2 max testu, taču par papildu samaksu.
• Ziniet, ka, lai gan tauku sadedzināšanas zonā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju no taukiem, kopējais sadedzināto kaloriju daudzums var būt mazāks nekā intensīvāks treniņš, jo pēdējais kopumā sadedzina vairāk kaloriju.
• Ja nepieciešams, iegādājieties sirdsdarbības monitoru. Tas var palīdzēt jums nenoteikt tauku sadedzināšanas zonu, bet arī nodrošina rīkus un datus, kas nepieciešami, lai sasniegtu konkrēto zonu treniņa laikā.
• Sadarbojieties ar personīgo treneri, lai izveidotu treniņu grafiku, kas vislabāk atbilst jūsu galamērķim; vai tas attiecas uz svara zaudēšanu, muskuļu attīstību vai fiziskās sagatavotības uzlabošanu.

Brīdinājumi

• Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Svarīgi: ja Jums rodas reibonis, reibonis vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.