Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: Palieliniet serotonīna līmeni ar pārtikas palīdzību
• 2. metode no 2: Palieliniet serotonīna līmeni citos veidos
• Padomi
• Brīdinājumi

Serotonīns ir svarīga viela smadzenēs, kas nodrošina labu garastāvokli un palīdz pret depresijas izjūtām. Lai gan ir ķīmiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni, ir vairākas dabiskas metodes. Zemāk ir izklāstīti daži dabiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni, lai jūs atkal varētu justies laimīgs, apmierināts un enerģisks.

Lai soli

1. metode no 2: Palieliniet serotonīna līmeni ar pārtikas palīdzību

1. Zināt serotonīna / pārtikas mītus. Diemžēl ir daudz mītu par uzturu un paaugstinātu serotonīna līmeni. Šeit ir daži piemēri:
   • Pārtika, kas bagāta ar triptofānu, automātiski palielina serotonīna līmeni. Tas nav pareizi. Lielākajai daļai pārtikas produktu, kas satur triptofānu, aminoskābi, jākonkurē ar citām aminoskābēm, lai tās absorbētu ķermeņa transporta sistēmā. Ja jūs ēdat daudz tītara, kas ir bagāts ar triptofānu, jūs automātiski nesaņemsiet vairāk serotonīna.
   • Ēdot daudz banānu, palielinās serotonīna līmenis. Banāni satur serotonīnu, tieši tā. Bet šāda veida serotonīns nespēj šķērsot asins-smadzeņu barjeru, un cilvēks to nevar absorbēt.
2. Izgrieziet vienkāršos ogļhidrātus un ēdiet sarežģītus. Kompleksie ogļhidrāti organismā tiek absorbēti atšķirīgi nekā vienkāršie ogļhidrāti. Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, baltie rīsi un baltmaize, ātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs, izraisot insulīna smaile, kas pēc kāda laika pārvēršas par kritumu. Kompleksie ogļhidrāti organismā uzsūcas lēnāk, lai izvairītos no šīm maksimālajām un minimālajām cukura līmeņa asinīs.
   • Kompleksie ogļhidrāti var atrast:
     
     • Pākšaugi, piemēram, zirņi un lēcas
     • Pilngraudu maize
     • Pilngraudu makaroni
     • Brūnie rīsi
     • Cieti dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un pastinaki
   • Vienkārši ogļhidrāti iekļaut:
     
     • baltmaize
     • baltie rīsi
     • "Normāli" makaroni
     • Kūka, konfektes, soda un citi produkti, kas satur rafinētus cukurus
3. Izvairieties no kofeīna, īpaši enerģijas dzērieniem. Kofeīns nomāc serotonīnu, kas izskaidro, kāpēc tas darbojas arī, lai nomāktu badu. Enerģijas dzērienos ir daudz cukura, ko ķermenis ātri pārstrādā, bet tas dod jums enerģijas kritumu pēc insulīna apstāšanās. Ja jūs joprojām vēlaties dzert kofeīnu, ārsti iesaka to darīt pēc ēšanas.
4. Ēd veselīgus taukus, piemēram, omega3 taukskābes. Šķiet, ka omega-3 taukskābes ietekmē serotonīna darbību smadzenēs. Cilvēkiem ar zemu serotonīna līmeni bieži ir arī zems dokozaheksaēnskābes (DHA) līmenis, kas ir svarīgs smadzeņu veidojošais elements. Tas jāpapildina, ēdot, piemēram, zivju eļļu, kurā ir daudz omega3. Omega3 taukskābes var atrast:
   • Zivis, piemēram, lasis un citas treknas zivis
   • Rieksti, sēklas un eļļa no sēklām, piemēram, linsēklu eļļa
5. Ēd tumšo šokolādi. Ēdot tumšo šokolādi, daļēji palielinās serotonīna līmenis, jo tas satur resveratrolu. Resveratrols palielina gan endorfīnu, gan serotonīna līmeni. Ņemiet tumšo šokolādi, nevis piena šokolādi, jo tajā nav pietiekami daudz kakao (un tas nodrošina serotonīna ražošanu).

2. metode no 2: Palieliniet serotonīna līmeni citos veidos

1. Regulāri vingrojiet. Vingrojumi ir lielisks veids, kā palielināt serotonīna līmeni. Rezultāti ir skaidri: vingrinājumi palielina triptofānu, kas ir serotonīna priekšgājējs. Triptofāns ilgst ilgi pēc fiziskās slodzes, tas nozīmē, ka jums būs uzlabojies prāta stāvoklis stundas pēc vingrinājuma.
   • Trenējieties tādā līmenī, kādā esat apmierināts.Ilgstoša serotonīna izdalīšanās ir saistīta ar treniņu, kas kādam liek justies labi, nevis ar treniņu, kas jūs nospiež līdz robežai, teikts angļu pētījumā.
   • Ja jums nav laika regulāri vingrot, mēģiniet staigāt vismaz 30 minūtes dienā. Tas liek sadedzināt dažas kalorijas un palielina triptofāna līmeni, palielinot serotonīna līmeni.
2. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz gaismas. Gaismas palīglīdzekļi serotonīna sintēzē. Pētījumi ir parādījuši pozitīvu saistību starp serotonīna sintēzi un kopējām saules gaismas stundām dienā, un autopsijas liecina, ka vasarā serotonīna līmenis ir augstāks nekā ziemā. Jūsu garastāvoklis var uzlaboties, atverot aizkarus citādi tumšā telpā.
   • Iegūstiet dienasgaismu, ne tikai mākslīgo gaismu naktī. Dabiskā dienasgaisma dod jums vairāk serotonīna nekā mākslīgā LED, fluorescējošā vai UV gaisma. Pārāk daudz mākslīgās gaismas, īpaši naktīs, var bloķēt melatonīna izdalīšanos, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama, lai labi gulētu.
3. Ieguldiet masāžā. Vairāki pētījumi liecina, ka masāža palīdz nomākt stresa hormona kortizolu, vienlaikus palielinot serotonīna un dopamīna līmeni. Šis dubultais ieguvums padara masāžu īpaši vērtīgu.
4. Ziniet, ka stress var kavēt serotonīna lietošanu. Ilgstoši stresa periodi var iztukšot serotonīna daudzumu. Smags un sistēmisks stress ietekmē ķermeņa spēju ražot un sintezēt serotonīnu. Tas nozīmē, cik vien iespējams, izvairīties no stresa situācijām un meklēt veselīgus veidus, kā tikt galā ar stresu, kas jums ienāk.
   • Ja rodas stress, mēģiniet:
     
     • Joga
     • Meditācija
     • Elpošanas vingrinājumi
     • Pašizpausme (māksla)
5. Atdzīviniet laimīgas atmiņas. Lai gan tas var izklausīties nedaudz gausa, tas var būt pietiekami, lai atgrieztu laimīgas atmiņas, lai palielinātu serotonīna līmeni. Tas var tieši palielināt serotonīna līmeni un neļaut domāt par mazāk priecīgiem brīžiem, kad jums ir nosliece uz depresiju. Ja jums ir grūti domāt par laimīgiem mirkļiem, mēģiniet sarunāties ar draugiem vai ģimeni vai apskatīt vecas fotogrāfijas vai dienasgrāmatas.

Padomi

• Ēst veselīgi, sportot un optimistiski skatīties uz dzīvi var radīt brīnumus jūsu serotonīna līmenim. Lai palielinātu serotonīna līmeni, jums nav obligāti jālieto zāles.

Brīdinājumi

• Konsultējieties ar savu ārstu, ja esat dziļi nomākts vai neizskaidrojami skumjš. Jums var būt nopietns stāvoklis, kas prasa medicīnisku iejaukšanos vai medikamentus.