Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: izveidojiet kaķa muguru
• 2. metode no 4: iztaisnojiet pretējo kāju un roku
• 3. metode no 4: Augšējā aizmugurējā plaukts
• 4. metode no 4: Izstiepšanās uz priekšu
• Padomi
• Brīdinājumi

Veicot šos pilates vingrinājumus četras reizes nedēļā, jūs iegūsit skaisti veidotu, spēcīgu muguru. Mēneša laikā jūs sāksiet pamanīt atšķirību, kā jūs izskatāties un jūtaties. Vairs nav sāpju vai krampju mugurā!

Lai soli

1. metode no 4: izveidojiet kaķa muguru

1. Sagatavo sevi. Šis vingrinājums tiks veikts četrās izelpās. Gatavojoties, jūs dziļi ieelpojat caur degunu, tēmējot uz muguras ribu un dziļi izelpojot caur muti.
   • Nokļūstiet uz rokām un ceļiem uz paklāja vai dvieļa. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu tieši zem pleciem, un uzmanieties, lai elkoņus nesalocītu pārāk tālu. Novietojiet ceļus tieši zem gurniem.
   • Pārliecinieties, ka mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī. Jūsu kaklam vajadzētu sekot šai dabiskajai līnijai.
2. Elpojiet vispirms. Kad sākat izelpot, padomājiet par vēdera saplacināšanu; mēģiniet uzmanīgi pavilkt vēdera pogu mugurkaula virzienā. Ievelciet vēdera dobumu un savelciet muguras apakšējo, vidējo un augšējo daļu griestu virzienā.
   • Atslābiniet kaklu. Izliecieties, ka esat dusmīgs kaķis.
3. Ieelpojiet un aizturiet elpu. Izelpojot, pagrieziet kustību pretēji, maigi iztaisnojiet muguru no pozīcijas, lai viss atgrieztos neitrālā stāvoklī, nezaudējot kontroli pār vēderu.
4. Atkārtojiet to četras reizes. Pārliecinieties, ka jūsu mugurkaula kērlings ir kontrolēts. Neveiciet tikai neko, jo tas var kaitēt.

2. metode no 4: iztaisnojiet pretējo kāju un roku

1. Sagatavošana. Elpošana ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, bet šeit mēs veicam kustības divos elpas vilcienos.
   • Sēdiet tieši tajā pašā stāvoklī, kā jūs, veicot kaķa muguru.
   • Ja plaukstas locītavas sāk sāpēt, ļaujiet tām kādu laiku atpūsties un uzmanīgi pagrieziet rokas pa apļiem.
2. Ieelpot. Izelpojot, paceliet labo roku un kreiso ceļgalu uz augšu un izstiepiet tos, cik vien iespējams.
3. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad izelpojiet un dariet tieši to pašu, bet ar otru roku un ceļgalu.
4. Atkārtojiet. Atkārtojiet to kopumā sešas reizes - trīs reizes katrā pusē.
5. Pievērsiet uzmanību savai atbalstošajai rokai un kājai. Neļaujiet viņiem sabrukt, izraisot ķermeņa nelīdzsvarotību.

3. metode no 4: Augšējā aizmugurējā plaukts

1. Sagatavo sevi. Elpošana atkal ir tāda pati, tagad vingrinājums tiks veikts četrās izelpās.
   • Mainiet savu stāvokli tā, lai jūs gulētu ar seju uz leju uz paklāja. Turiet kājas kopā un turiet deguna galu uz paklāja. Novietojiet rokas abās pusēs blakus pleciem, lai elkoņi arī ērti balstītos uz paklāja.
   • Ja šajā stāvoklī jūtat lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu, atbalstam ielieciet dvieli zem gurniem.
2. Ieelpot. Izelpojot, nospiediet plecu lāpstiņas mugurā, turot taisnu kaklu, un paceliet sevi no grīdas.
3. Ieelpojiet un turiet šo stāvokli. Padariet sevi garu, izelpojiet un ļaujiet sev viegli atgriezties pie paklāja.
4. Atkārtojiet. Dariet to četras reizes, saglabājot abs saslimšanu. Jums šķiet, ka muguras augšdaļai un pleciem ir jāstrādā smagi.

4. metode no 4: Izstiepšanās uz priekšu

1. Sagatavošana. Šis vingrinājums izstieps vietas, kurās strādājāt iepriekšējos vingrinājumos, un tas ir labs arī muguras lejasdaļas stiprināšanai. Elpošana ir vienāda, atkal četrās izelpās.
   • Pārliecinieties, ka sēdējat ar kājām priekšā, gurnu platumā.
   • Ja tas nav ērti, sēdiet uz neliela dvieļa vai nedaudz salieciet ceļus.
2. Paceliet rokas. Ieelpojot, paceliet rokas, līdz tās ir paralēlas grīdai, plaukstas uz iekšu.
3. Izelpojiet. Ielieciet vēderu un izlieciet muguru no rokām, vienlaikus atslābinot kaklu.
4. Elpojiet ļoti dziļi. Bīdiet gaisu līdz galam dziļi ribu sprandā, izelpojiet un atkal viegli pacelieties, beidzot nolaidiet plecus.
5. Atkārtojiet to piecas reizes. Turiet rokas līmenī.

Padomi

• Valkājiet brīvu, ērtu apģērbu.

Brīdinājumi

• Ja nepareizi veicat šos vingrinājumus, varat savainot muguru, īpaši muguras lejasdaļu. Pirms turpināt, pārliecinieties, ka to darāt pareizi.
• Ja jums jau ir problēmas ar muguru, pirms šāda veida vingrinājumu apmeklēšanas apmeklējiet ārstu!