Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: jūsu maksimālā VO₂ aprēķināt bez fitnesa pārbaudes
• 2. metode no 3: Rokportas pārgājienu fitnesa testa izmantošana
• 3. metode no 3: Brigama Janga universitātes joga testa izmantošana
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Maksimālais VO₂ ir maksimālā skābekļa daudzuma mērītājs, ko jūs patērējat intensīvas fiziskas slodzes laikā. Šī metrika ir labākais cilvēka izturības un sirdsdarbības rādītājs, jo tā aprēķina, cik efektīvi jūsu šūnas enerģijas ražošanai izmanto skābekli. Lai izmērītu maksimālo VO, varat izmantot vairākas metodes₂, taču daudziem no tiem ir nepieciešams aprīkojums, piemēram, skrejceļš vai speciāli noregulēts turbo trenažieris. Šādu testu veikšana var būt sarežģīta, un tie nav piemēroti katra cilvēka fiziskajai sagatavotībai. Ātrākais un vienkāršākais veids, kā iegūt maksimālo VO₂ var izmērīt, veicot vienkāršu aprēķinu vai staigāšanas / skriešanas testu.

Lai soli

1. metode no 3: jūsu maksimālā VO₂ aprēķināt bez fitnesa pārbaudes

1. Nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Daudzi fitnesa izsekotāji un pulksteņi ir aprīkoti ar sirdsdarbības monitoru. Ja jums ir kāds no šiem, varat to izmantot, lai reģistrētu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (sēžot, ar nelielu fizisku aktivitāti vai bez tās). Labākais laiks sirdsdarbības ātruma mērīšanai miera stāvoklī ir no rīta, pirms celaties.
   • Lai noteiktu pulsu bez monitora, novietojiet divus pirkstus pret artēriju kakla sānos, tieši zem žokļa. Jums vajadzētu būt iespējai sajust sirdsdarbību ar pirkstiem.
   • Iestatiet taimeri uz 60 sekundēm un saskaitiet jūtamo sitienu skaitu. Šis ir jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kas izteikts minūtē (bpm).
2. Aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Visizplatītākais veids, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir jūsu vecums mīnus 220. Ja jums ir 25 gadi, jūsu HR ir_maks = 220 - 25 = 195 sitieni minūtē (bpm).
   • Ir daži pētījumi, kas liecina, ka šī formula pārmērīgi vienkāršo aprēķinu. Izmantojot HR formulu, varat arī aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu_maks = 205,8 - (0,685 x vecums).
3. Izmantojiet vienkāršo formulu maksimālajam VO₂. Vienkāršākā formula maksimālās VO aprēķināšanai₂ ir maksimālais VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_atpūsties). Tiek uzskatīts, ka šī metode ir labi salīdzināma ar citām parasti lietotajām formulām.
   • Vienības, kas izmantotas maksimālās VO formulā₂ ir skābekļa mililitri uz kilogramu ķermeņa svara minūtē (ml / kg / min).
4. Aprēķiniet savu maksimālo VO₂. Pamatojoties uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ko jau esat noteicis, šīs vērtības varat piemērot formulai un maksimālajam VO₂ aprēķināt. Pieņemsim, ka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 80 sitieni minūtē un maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 195 sitieni minūtē.
   • Pierakstiet formulu: maksimālais VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_atpūsties)
   • Ievadiet vērtības: maksimālais VO₂ = 15x (195/80).
   • Atrisināt: maksimālais VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

2. metode no 3: Rokportas pārgājienu fitnesa testa izmantošana

1. Ielieciet pulsa monitoru. Pirms testa uzsākšanas 10 minūtes veiciet lēnu pastaigu un izstiepieties, lai sasildītos. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, varat veikt savu pulsu un noteikt sitienu skaitu minūtē, ierakstot sirdsdarbības ātrumu 60 sekundes.
2. Sāciet hronometru un staigājiet apmēram 1 jūdzi. Jūs varat noskriet 1,6 km uz skrejceliņa vai četrām vieglatlētikas trasēm (4 x 400 m). Pārliecinieties, ka lielākā daļa pastaigas notiek uz līdzenas vietas. Ejiet pēc iespējas ātrāk, nepievēršoties skriešanai. Jums vajadzētu sākt smagi elpot, bet jums vajadzētu būt iespējai pateikt divus vai trīs vārdus pēc kārtas.
   • Skalā no viena līdz desmit centieniem vajadzētu justies kā septiņiem vai astoņiem.
3. Apturiet hronometru un pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Pēc jūdzes apturiet hronometru un nekavējoties pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Ja jums ir pulsa mērītājs, izlasiet to. Jūs varat arī pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu ar manuālu metodi:
   • Lai noteiktu sirdsdarbības ātrumu bez skaitītāja, novietojiet divus pirkstus pret artēriju kakla sānos, tieši zem žokļa. Jums vajadzētu būt iespējai sajust sirdsdarbību zem pirkstiem.
   • Iestatiet taimeri uz 60 sekundēm un saskaitiet jūtamo sitienu skaitu. Šis ir jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kas izteikts minūtē.
   • Turpiniet lēnām staigāt vēl piecas minūtes, lai atdzistos.
4. Aprēķiniet savu maksimālo VO₂ izmantojot šādu vienādojumu: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x svars kg x 2) - (0,3877 x vecums) + (6,315 x dzimums) - (3,2649 x staigāšanas laiks minūtēs) - (0,156 x sirdsdarbības ātrums). Ja esat vīrietis, aprēķinam izmantojiet 1 un ja sieviete ir 0 (nulle).
   • Piemēram: 26 gadus vecs vīrietis, kas sver 80 kg, jūdzi nostaigā 15 minūtēs, un sirdsdarbības ātrums beigās ir 120.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x svars kg x 2) - (0,3877 x vecums) + (6,315 x dzimums) - (3,2649 x staigāšanas laiks minūtēs) - (0,156 x sirdsdarbības ātrums)
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

3. metode no 3: Brigama Janga universitātes joga testa izmantošana

1. Ielieciet pulsa monitoru. Pirms testa veikšanas 10 minūtes lēnām staigājiet pa ķēdi un nedaudz sasitieties. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, varat ierakstīt pulsu un noteikt sitienu skaitu minūtē, skaitot pulsu 60 sekundes.
2. Sāciet hronometru un dodieties maigā skrējienā 1,6 km. Jūs varat skriet četras reizes 400m ap skrejceļu vai jūdzi uz līdzenas zemes. Jog vienmērīgā tempā un neļaujiet sirdsdarbības ātrumam pārsniegt 180 sitienus minūtē. Vīriešiem nevajadzētu skriet ātrāk kā astoņas minūtes jūdzē, bet sievietēm - deviņas minūtes jūdzē.
3. Apturiet hronometru un pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Pēc 1,6 km apturiet hronometru un nekavējoties pārbaudiet pulsu. Ja jums ir pulsa mērītājs, pierakstiet mērījumu. Pretējā gadījumā pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu, izmantojot manuālo metodi:
   • Lai noteiktu sirdsdarbības ātrumu bez skaitītāja, novietojiet divus pirkstus pret artēriju kakla sānos, tieši zem žokļa. Jums vajadzētu būt iespējai sajust sirdsdarbību zem pirkstiem.
   • Iestatiet taimeri uz 60 sekundēm un saskaitiet jūtamo sitienu skaitu. Tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kas izteikts minūtē.
   • Turpiniet lēnām staigāt vēl piecas minūtes, lai atdzistos.
4. Aprēķiniet savu maksimālo VO₂ ar dzimumu raksturojošo vienādojumu. Šim testam ir divi dažādi salīdzinājumi: viens vīriešiem un otrs sievietēm. Pārliecinieties, ka izmantojat pareizo vienādojumu atkarībā no dzimuma.
   • Sievietes: 100,5 - (0,1636 x svars kg) - (1,438 x skriešanas laiks) - (0,1928 x sirdsdarbības ātrums)
   • Vīrieši: 108 844 - (0,1636 x svars kg) - (1,438 x skriešanas laiks) - (0,1928 x sirdsdarbības ātrums)

Padomi

• Lai pārvērstu savu svaru uz kg, reiziniet svaru mārciņās ar 0,45.
• Ja nepieciešams, palūdziet kādam palīdzēt, sekojot līdzi jūsu laikam, ejot vai skrienot pa maršrutu.
• Pārliecinieties, ka līdzi ir pietiekami daudz ūdens, lai nezaudētu pārāk daudz mitruma.
• Dažiem sirdsdarbības monitoriem ir hronometra funkcija, kas ļauj vienlaikus izsekot sirdsdarbības ātrumam. Ir modeļi, kurus varat uzvilkt vai nēsāt līdzi.

Brīdinājumi

• Ja testa laikā jūtaties reibonis, sāp vai ir apgrūtināta elpošana, nekavējoties pārtrauciet.

Nepieciešamība

• Sirdsdarbības mērītājs ar hronometru