Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Veselīgas ēšanas un dzeršanas paradumi
• 2. daļa no 3: vingrinājumi, lai iegūtu lielāku muskuļu definīciju
• 3. daļa no 3: Detoksikācijas metodes, kas uztur jūsu fizisko formu
• Padomi

Vai vēlaties stiprāku, ātrāku un veselīgāku ķermeni? Ķermeņa tonizēšana ir ne tikai svara zaudēšana. Kad jūsu ķermenis ir tonizēts, jums ir vairāk enerģijas, jūs esat skaidrāks un iegūstat pārliecību, kas rodas, zinot, ka esat labākajā formā. Sāc tagad!

Lai soli

1. daļa no 3: Veselīgas ēšanas un dzeršanas paradumi

1. Ēdiet vairāk dārzeņu, nekā jūs domājat, ka jums vajag. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu ēst dārzeņus, taču tagad ir laiks ņemt vērā šo padomu! Dārzeņi nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamos vitamīnus, veicina gremošanu, nodrošina papildu mitrumu un barības vielas bez pārāk daudz kaloriju. Ņemot dārzeņus par pamatu, jūs ātrāk izskatīsities tonēti.
   • Padariet salātus vai vārītus zaļus dārzeņus par galveno maltītes daļu. Ēdot daudz zaļo lapu dārzeņu, piemēram, pienenes lapas, spinātus, kāpostus, endīvijas, brokoļus un Briseles kāpostus, jūs jutīsieties sātīgs un barosiet savu ķermeni ar A, C, K vitamīniem un citām būtiskām uzturvielām.
   • Regulāri ēdiet dažādus dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus, burkānus, ziedkāpostu, ķirbi, zaļās pupiņas, kāpostus, sīpolus utt. Mēģiniet ēst sezonas dārzeņus, kas ir gada laiks, kad tie ir visbagātīgākie ar uzturu.
   • Sāciet savu dienu un ieturiet brokastis ar zaļo kokteili. Aizmirstiet pankūkas un bekonu un, lai jūsu diena būtu labi iesākta, blenderī ielieciet mandeļu pienu, sauju spinātu vai kāpostu un kivi vai banānu. Ikdienas uzkodas aizstāj ar neapstrādātiem burkāniem, brokoļiem vai citu zaļo kokteili.
2. Barojiet ķermeni ar augļiem. Veselu augļu ēšana ir vēl viens lielisks veids, kā iegūt barības vielas, ūdeni un šķiedrvielas, kas nepieciešamas, lai ķermenis izskatītos tonizēts. Ēd vairākas ēdienreizes dienā, pēc iespējas izvēloties sezonas un vietējos augļus.
   • Ēdiet veselus augļus, piemēram, ogas, banānus, ābolus, bumbierus, apelsīnus, melones un tā tālāk, nevis pērciet augļu sulu. Veseli augļi dod jums šķiedras priekšrocības; bez šķiedrvielām var gadīties, ka jūs patērējat pārāk daudz fruktozes (augļu cukuru).
   • Nomainiet tipiskos desertus ar augļu salātiem vai mēģiniet pagatavot citus veselīgus, uz augļiem balstītus desertus. Ja vēlaties gardas, vieglas saldējuma variācijas, izmēģiniet šo apbrīnojami vienkāršo ēdienu: banānu labi iesaldējiet, ielieciet virtuves kombainā vai blenderī un sakuļiet līdz krēmveida konsistencei. Tam būs saldējuma vai olu krēma konsistence.
3. Izvēlieties liesās olbaltumvielas. Lai iegūtu labāku muskuļu definīciju, jums būs jābaro ķermenis ar daudz liesu olbaltumvielu. Olbaltumvielas var iegūt no gaļas, bet to var atrast arī dārzeņos, pākšaugos un riekstos.
   • Ēdiet daudz zivju. Zivis satur visu nepieciešamo olbaltumvielu, papildus neaizstājamām taukskābēm, kas palīdz padarīt jūsu ķermeni stipru un liesu.
   • Ēd pupiņas un tofu. Ja esat veģetārietis, izmēģiniet aunazirņus, melnās pupiņas, fava pupiņas un citus pākšaugus, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu. Tofu ir arī veselīga izvēle.
   • Ēdiet sarkano gaļu taupīgi. Steiks, burgeri, bekons un cita liellopu un cūkgaļa dažreiz ir labi, taču, ja jūs mēģināt iegūt tonusu, tiem nevajadzētu sastādīt lauvas tiesu ikdienas uzturā.
4. Neaizmirstiet taukus un graudus. Sabalansēts uzturs satur arī veselīgus taukus, kas veicina orgānu un ādas veselību, papildus graudiem, lai nodrošinātu jūsu ķermeni ar nepieciešamajām šķiedrvielām un minerālvielām.
   • Izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, auzas, mieži, griķi un kvinoja, bez miltiem.
   • Rieksti, avokado, olīveļļa, vīnogu kauliņu eļļa un citas veselīgas eļļas ir svarīgi veselīga uztura papildinājumi.
5. Īpaši dzeriet ūdeni. Dzeramais ūdens palīdz organismam izvadīt toksīnus un iegūt pietiekami daudz šķidruma. Abi noved pie gludāka, veselīgāka izskata. Centieties izdzert 8 vai vairāk glāzes ūdens dienā un vairāk, ja vingrojat.
   • Nelietojiet pārāk daudz alkohola. Tas liek jūsu ķermenim saglabāt ūdeni un tam ir citas kaitīgas sekas, kas liek jums izskatīties uzpampis, nevis saspringts.
   • Izvēlieties ūdeni, nevis soda, sulu vai pienu. Tīrā ūdenī nav kaloriju, un tas ir veselīgāks jūsu ķermenim nekā jebkurš cits dzēriens.

2. daļa no 3: vingrinājumi, lai iegūtu lielāku muskuļu definīciju

1. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu ar sirdsdarbības palīdzību. Labākā treniņa kārtība ķermeņa tonizēšanai ir kardio kombinācija, lai palielinātu sirdsdarbību un uzlabotu fizisko stāvokli, un svara treniņš, lai stiprinātu muskuļus. Veiciet sirdsdarbību trīs reizes nedēļā, mainot dažādus treniņus, piemēram:
   • Spēka pastaiga vai skriešana 30 - 40 minūtes. Ir svarīgi pārliecināties, ka sirdsdarbības ātrums vienmēr ir augsts. Ja jūs elpojat stipri un svīstat, iespējams, saņemsiet pietiekami labu treniņu. Jūs varat iegādāties sirdsdarbības monitoru, lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu un saglabātu to paaugstinātu.
   • Ej peldēties, braukt ar velosipēdu, staigāt vai nodarboties ar komandu. Visi šie vingrinājumi ļauj ilgstoši kustēties. Mainot to, jūs neuzskatīsit par garlaicīgu.
2. Sāciet spēka apmācību. Tikai kardio nepalīdzēs savilkt ķermeni tik daudz, cik tas var būt. Trenējoties ar svaru, jūs redzēsiet rezultātus daudz ātrāk. Pēc dažām nedēļām jūsu muskuļu kontūras būs daudz precīzāk noteiktas, un jums būs vairāk enerģijas nekā jebkad agrāk.
   • Pievērsiet uzmanību visām muskuļu grupām. Veiciet spēka treniņu, mērķējot uz rokām, muguru, pleciem, kājām un rumpi.
   • Paceliet vissmagāko svaru, ar kādu varat rīkoties, pārliecinieties, ka izmantojat pareizo tehniku. Piemēram, 2,5 vai 4 kilogramu vietā izvēlieties 5, 7,5 vai pat 10 kilogramus smagas hanteles. Rezultātus redzēsiet ātrāk, ja strādājat ar lielāku svaru.
   • Nelietojiet vingrinājumus ar svaru vairāk kā 2 vai 3 reizes nedēļā. Jūs varat pārspīlēt muskuļus, ja starp treniņiem nedodat viņiem laiku dziedēt.

3. daļa no 3: Detoksikācijas metodes, kas uztur jūsu fizisko formu

1. Jautājiet savam ārstam, kā uzturēt veselīgu aknu un nieru darbību. Jūsu aknas un nieres ir jūsu ķermeņa pirmā aizsardzības līnija pret toksīniem. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida diētas un dzīvesveida izmaiņas jums var būt nepieciešamas, lai saglabātu aknu un nieru stāvokli, it īpaši, ja esat vecāks.
2. Ej ātri. Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir jūsu uzturs, laika gaitā jūsu ķermenī uzkrāsies toksīni un radīs veselības problēmas. Gavēšana ir lielisks veids, kā izvadīt toksīnus un attīrīt gremošanas sistēmu. Tā rezultātā rodas vairāk enerģijas un muskuļu tonusa.
   • Dienas pēdējās ēdienreizes izlaišana ir vienkāršs veids, kā gavēnim piešķirt vietu savā dzīvē. Ēdiet pēdējo maltīti laikā no pulksten 14 līdz 16 un izlaidiet vakariņas, lai ķermenis varētu atpūsties. Gavēņa periods ilgst līdz nākamā rīta brokastīm.
   • Pārtraukta badošanās ir prakse badoties 36 stundas pēc kārtas, lai jūsu ķermenis būtu pilnīgi tīrs. Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja vēlaties izmēģināt šo badošanās veidu.
   • Tikai sulas badošanās ir vēl viena populāra badošanās forma. Atkal konsultējieties ar ārstu, pirms krasi maināt diētu uz jebkuru laiku.
3. Detoksicē smadzenes. Kad esat saspringts, jūsu ķermenis ražo hormonus, kas liek jums iegūt svaru un izskatās mazāk tonēti. Dariet visu iespējamo, lai mazinātu spriedzi savā dzīvē, veicot šādus pasākumus:
   • Iegūstiet daudz miega. Jūsu ķermenim un prātam ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos pēc dažām aizņemtām dienām. Ir konstatēts, ka miega trūkums izraisa svara pieaugumu.
   • Piebremzē. Mēģinot piepildīt treniņus jau aizņemtā grafikā, būs grūtāk sasniegt vēlamo muskuļu tonusu. Mēģiniet nedaudz ierobežot savas aktivitātes, lai jums būtu vairāk laika pievērsties savai veselībai.
   • Pavadi vairāk laika ārā. Tā vietā, lai atpūstos pie televizora, dodieties pastaigā un velciet svaigu gaisu. Atrašana ārpusē ir tikpat laba jūsu prātam kā jūsu ķermenim.

Padomi

• Veiciet atspiešanos, lecošus pietupienus un gurkstēšanu, lai ķermenim piešķirtu tonizētu izskatu.
• Neņemiet pārāk daudz no sevis. Ja nepieciešams, veiciet pārtraukumu, bet mēģiniet saglabāt augstu sirdsdarbības ātrumu.