Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Krūškurvja muskuļu trenēšana
• 4. daļa: muguras un lata trenēšana
• 3. daļa no 4: Roku un plecu vingrināšana
• 4. daļa no 4: Gūstiet vislabāko no treniņa

Kas var būt daudz atalgojošāks par ideālas formas ķermeņa augšdaļu pēc ilgām stundām sporta zālē? Gan vīrieši, gan sievietes var gūt labumu no intensīva ķermeņa augšdaļas treniņa. Lai gan tā jums nekad nav laba ideja tikai Koncentrēšanās uz ķermeņa augšdaļu (tāpat kā ikviens, kurš zina labi zināmo padomu "neizlaist kāju dienu"), koncentrēšanās uz ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām treniņa laikā var papildus stiprināt un tonizēt rokas, krūtis un plecus. daudzām citām muskuļu grupām!

Lai soli

1. daļa no 4: Krūškurvja muskuļu trenēšana

1. Veiciet stenda presi. Spēcīgai, lielai krūtīm daži vingrinājumi ir labāki par stenda presi. Neatkarīgi no tā, vai strādājat ar brīvajiem svariem vai mašīnu, abos gadījumos jūs gulējat horizontāli ar stenda presi un nospiežat no sevis smagu svaru. Ņemiet vērā, ka, ja jūsu labi izmantojot brīvos svarus, jūs nopietns Jums vajadzētu apsvērt iespēju kādam jums palīdzēt - kādam, kurš stāvēs blakus, kad jūs veicat vingrinājumu, un palīdzēs jums atgriezt svaru uz plaukta, ja tas jums kļūst pārāk smags. Lai gan reti, stenda preses negadījumi, kad svars krīt uz svarcēlāja krūtīm, var izraisīt ļoti nopietnas traumas vai pat izraisīt letālu iznākumu.
   • Jūs veicat stenda presēšanu, vienkārši guļot zem stieņa uz izturīga soliņa ar stieņa plauktu. Novietojiet sevi tā, lai rokas un krūtis būtu tikai nedaudz zemākas par stieni stieņa plauktiņā, pēc tam paceliet to no plaukta tā, lai tas būtu vienā līnijā ar rokām un krūtīm. Nolaidiet svaru, līdz tas gandrīz ietriecas krūtīs, pēc tam stingri nospiediet, lai svars atgrieztos. Atkārtojiet to tik reižu, cik nepieciešams, taču pārliecinieties, ka stienis tiek atgriezts plaukts, pirms esat pārāk noguris, lai to paceltu.
   • Ja jums nav neviena, kas jums palīdzētu, apsveriet iespēju izmantot krūšu preses mašīnu. Šīs mašīnas parasti ļauj jums veikt gandrīz tos pašus vingrinājumus jūsu pekiem kā stenda presei, izmantojot iebūvētus drošības aizbīdņus un vertikālu stāvokli, kas padara tos daudz mazāk riskantus patstāvīgi.
2. Vai krūtīs mušas. Ja vēlaties alternatīvu spiedienam ar mazāku risku, izmēģiniet lidojumus. Šis vingrinājums, kas savu nosaukumu ieguvis, atdarinot lidojošo putnu plandošo kustību, sastāv no svara komplekta pārvietošanas priekšā krūtīm puslokā, izmantojot muskuļus pie padusēm. Lidojumus var veikt plakaniski uz muguras ar hanteles komplektu, vertikāli ar treniņu mašīnu vai pat stāvēt kabeļu stacijas priekšā.
   • Jūs hanteles krūtīs lidojat, horizontāli guļot uz soliņa ar svaru katrā rokā. Nelieciet svaru abās pusēs, nedaudz saliekot elkoņus. Turiet elkoņus pēc iespējas nekustīgāk un izmantojiet krūšu muskuļus, lai paceltu svaru, līdz tie saskaras jūsu krūtīs. Lēnām nolaidiet tos no abām pusēm un visu vingrinājumu laikā turiet elkoņus pēc iespējas nekustīgāk.
3. Izmantojiet stendu, kas ir noliekts uz priekšu vai atpakaļ, lai trenētu visu krūtis. Katru jūsu krūšu pusi veido liels, vēdekļveida muskulis, ko sauc par pectoralis major. Tā kā šis muskulis ir tik liels un plats, ir svarīgi trenēt katru tā daļu, lai veicinātu optimālu izturību un līdzsvarotu muskuļu augšanu. Lai risinātu krūšu augšdaļu un apakšu, jūs varat nospiest stendu uz noliekta soliņa.
   • Slīpais soliņš nedaudz sasveras uz priekšu salīdzinājumā ar horizontālo stenda presi. Citiem vārdiem sakot, veicot stenda presi, galvai jābūt augstāk par kājām.
   • No otras puses, jums ir krituma soliņš atpakaļ ir noliekts, salīdzinot ar horizontālo stenda presi. Citiem vārdiem sakot, galvai jābūt zemākai par kājām.
4. Veiciet atspiešanos pirms treniņa bez aprīkojuma. Ir svarīgi pieminēt, ka, lai iegūtu spēcīgu lādi, jums nav nepieciešami atsevišķi svari vai mašīnas. Vienu no vissvarīgākajiem vingrinājumiem jūsu PEC, push-up var veikt gandrīz visur un nodrošina lielisku treniņu pleciem, abs un tricepsiem, papildus peck apmācībai (atkarībā no tā, kā jūs veicat atspiešanos. Dara ). Pushups ir dažādās variācijās - daži no visizplatītākajiem ir uzskaitīti zemāk:
   • Standarta push-up: gulēt ar seju uz leju uz grīdas, plaukstas piespiežot pie grīdas un rokas pret sāniem. Pabīdiet sevi no grīdas ar rokām, atbalstot sevi ar plaukstām un pirkstu galiem. To darot, turiet savu ķermeni pēc iespējas taisnāku un roku nospiestu pret sevi. Nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
   • "Viegls" uzspiešana: tas tiek darīts tāpat kā standarta atspiešanās, bet ar ceļgaliem kopā un uz grīdas.
   • Paaugstināti atspiešanās: tas tiek darīts tāpat kā standarta atspiešanās, bet ar kājām uz krēsla vai cita pacēluma, padarot vingrinājumu grūtāku.
   • Dimanta atspiešanās: Šis tiek veikts tāpat kā parastie atspiešanās, bet rokas ir kopā, zem krūšu centra, lai īkšķi un rādītājpirksti veidotu dimantu.
   • Atspiešanās ar vienu roku: šī iet tāpat kā parastie atspiešanās, bet ar vienu roku aiz muguras.
   • Atspiedumi un klapējumi: tas tiek darīts tāpat kā parastie atspiešanās, bet tagad nospiediet pietiekami stipri, lai atgrūstu sevi no zemes un, nokļūstot gaisā, pirms atgriešanās sākuma pozīcijā sasit plaukstas.

4. daļa: muguras un lata trenēšana

1. Veiciet pievilkšanās, lai nostiprinātu muguras muskuļus un latu (lattisimus dorsi). Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras un lata stiprināšanai (muskuļi gar ķermeņa rumpi, zem padusēm) ir pievilkšanās. Šis vingrinājums, kas ir līdzīgs iepriekš aprakstītajiem zoda uzlikumiem (bet nav tas pats), sastāv no karājas pie stieņa un uzvilkšanas, līdz jūsu krūtis tuvojas joslai. Papildus muguras un lata trenēšanai pievilkšanās ir vērsta arī uz pleciem un rokām, padarot tās par lielisku vispusīgu vingrinājumu ķermeņa augšdaļai.
   • Jūs veicat standarta pievilkšanu, satverot izturīgu horizontālu joslu ar rokām plecu platumā un plaukstām vērstām pret sevi. Nepagriežot, nemetot kājas, nesaliekot ceļus un neveicot saraustītas kustības, pavelciet ķermeni uz augšu uz stieņa pusi. Centieties, lai jūsu krūtis būtu pēc iespējas tuvāk joslai - pat mēģiniet trāpīt joslā, ja varat. Atkal nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un atkārtojiet.
   • Mainiet saķeres platumu, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām. Plašāka saķere samazina roku muskuļu ieguldījumu, liekot vairāk strādāt muguras muskuļiem un latiem.
2. Veiciet nolaišanos, ja pievilkšanās ir pārāk smaga. Ne visi var uzvilkt, un pat mazāk var izdarīt vairāk nekā 10 vienā reizē. Ja, veicot pievilkšanos, ir daudz problēmu, varat izmēģināt izvilkumus. Šie vingrinājumi, kuriem parasti nepieciešama mašīna vai kabeļu stacija, darbojas ar stieni, uz kura karājas svars, kuru jūs velkat līdz krūtīm. Ar šo jūs būtībā veicat tādu pašu kustību kā paātrinot, bet ar mazāku pretestību.
   • Lai veiktu nolaišanu, apsēdieties uz soliņa nolaižamās mašīnas priekšā un satveriet stieni ar plašu rokturi. Liekties kaut ko muguru un izmantojiet muguras muskuļus un latus, lai vilktu stieni uz krūtīm. Lēnām ļaujiet joslai atgriezties un atkārtot. Neliecieties cauri gurniem vai jostasvietai kā palīglīdzeklim, jo ​​tas atvieglos vingrinājumu un pat var izraisīt muguras sāpes.
3. Mēģiniet airēt, lai nostiprinātu muguru. Kā norāda nosaukums, airējot jūs atdarināt laivas airētāja kustību. Ir dažādi airēšanas vingrinājumi, un tos parasti veic uz soliņa vai sēžot. Zemāk sniegts airēšanas ar hantelēm piemērs - airu mašīnas un trošu stacijas parasti atrodamas arī sporta zālēs.
   • Lai airētu ar hanteli, stāviet noliecies pie soliņa un novietojiet labo celi un labo plaukstu uz stenda, lai saņemtu atbalstu. Turiet muguru taisnu, nekustoties un horizontāli, un kreisajā rokā satveriet hanteli. Izmantojot muguras muskuļus (nevis rokas), velciet svaru taisni uz augšu līdz krūšu sāniem. Kustības laikā neļaujiet ķermeņa augšdaļai šūpoties vai savīties. Nolaidiet svaru un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet kustību spoguļattēlā ar labo roku.
4. Veiciet virs galvas slamu kā alternatīvu treniņu. Ticiet vai nē, bet par savu latu ir iespējams iegūt lielisku treniņu, izmantojot tikai zāļu bumbu. Atbilstoši nosauktais virs galvas slams, šis vingrinājums sastāv no zāļu bumbas mešanas zemē atkārtoti un ar lielu spēku - gandrīz tā, it kā jūs pēc iespējas cītīgāk driblētu basketbolu.
   • Jūs veicat augšējo slamu, ar abām rokām turot sev priekšā zāļu bumbu. Paceliet bumbu virs galvas un izstiepiet ķermeni, ciktāl tas iet. Tagad ātri noliec bumbu sev priekšā un pēc iespējas spēcīgāk met bumbu pret zemi. Noķeriet bumbu, kad tā atlec, un atkārtojiet.
5. Izmantojiet deadlifts, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu. Vingrinājumu, kas bieži tiek aizmirsts, bet ir būtisks traumu profilaksei, sauc par strupceļu. Pareizi izpildot, šis vingrinājums nostiprina muguras lejasdaļas, gurnu un kodola svarīgos muskuļus. Tā rezultātā, veicot citus vingrinājumus, muguras lejasdaļa būs mazāk ievainota. Tā kā ASV muguras sāpes ir visizplatītākais ar darbu saistīto traumu cēlonis, šim vingrinājumam vajadzētu būt gandrīz ikviena treniņa centrālajai daļai.Ieslodzītais var būt grūts, lai pareizi izpildītu iesācējus, tāpēc apsveriet iespēju trenēties vai skatīties kopā ar pieredzējušāku svarcēlāju, pirms pats mēģināt vingrinājumu un strādājat ar viegliem svariem, līdz esat izveidojis nedaudz lielāku pārliecību kā svarcēlājs.
   • Lai veiktu standarta nogremdēšanu, vispirms priekšā uz grīdas jānovieto stienis ar svariem. Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, kāju priekšpusi zem stieņa. Noliecieties uz ceļiem un paķeriet stieni. Salieciet ceļus un gurnus, nevis vidukli, gandrīz tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet muguru taisnu. Satveriet stieni ar vienu roku un otru padusi. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem, lai kājas iederētos starp tām.
   • Tad nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir horizontāli un teļi ir vairāk vai mazāk vertikāli. Paceliet svaru, stāvot, vienā tempā pārvietojot gurnus un plecus, un visu kustību turiet galvu vertikāli. Mugura nekādā gadījumā nedrīkst saliekties vai izliekties. Atkal nokļūstiet "krēslā", lai uzliktu svaru uz grīdas.

3. daļa no 4: Roku un plecu vingrināšana

1. Vai bicep cirtas. Viens no pazīstamākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, bicepsa čokurošanās ir vienkāršs, pieejams vingrinājums, kura mērķis ir augšdelma iekšpuse. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams vai nu hanteles komplekts, stienis (divu roku stienis), vai kaut kas līdzīgs, piemēram, smags pārtikas preču maisiņš.
   • Lai veiktu bicepsa cirtas, piecelieties taisni un satveriet svaru (s). Turiet tos jostas vai augšstilbu augstumā, ar plaukstām uz priekšu. Ar elkoņiem nekustīgi un piespiežot sāniem, paceliet svaru uz augšu pret krūtīm vai kaklu. Nekavējoties samaziniet svaru, gandrīz līdz sākuma stāvoklim (apstājieties tieši pirms rokas ir pilnībā izstieptas) un atkārtojiet kustību. Uzturiet lēnas un vienmērīgas kustības visu laiku.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet trīs vai četrus šo cirtas komplektus. Mēģiniet veikt 10-15 atkārtojumus (vai "atkārtojumus") katrā komplektā, īsi apstājoties starp katru komplektu (iesācējiem ir piemērota atpūta 90 sekundes vai mazāk). Visiem šī raksta vingrinājumiem ir piemērots vienāds atkārtojumu skaits, ja vien nav norādīts citādi.
2. Veiciet tricepsa pagarinājumus. Kaut arī bicepsu vingrinājumi var būt pirmā izvēle tiem, kas meklē estētisku muskuļu masu, ir daudz pierādījumu, kas apgalvo, ka tricepss būtībā ir daudz svarīgāks un noderīgāks kā muskuļu grupa (un pat var palīdzēt jums justies labāk. Un izskatīties labāk, kad tie ir “iesūknēti”.) Lai trenētu tricepsu, izmēģiniet vingrinājumu, ko sauc par tricepsa pagarinājumu, kuru varat veikt ar vienu hanteli vai kabeļu staciju.
   • Lai pagarinātu tricepsu, piecelieties taisni un turiet svaru tieši aiz galvas, elkoņiem abiem atrodoties 90 grādu leņķī. Lēnām izvelciet rokas, lai paceltu svaru virs galvas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
3. Pievienojiet treniņam plecu presi. Apaļie, spēcīgie deltoīdi (pleci) izskatās lieliski un palīdz pacelt un nēsāt smagus svarus, nekaitējot jums. Lai piepumpētu plecus, varat izmēģināt plecu presi. Šis daudzpusīgais vingrinājums būtībā ir tikpat vienkāršs kā smagā svara pacelšana virs galvas, un to var veikt stāvus vai sēdus, ar hantelēm, stieni, kabeļu staciju vai pat vienkārši ar smagu priekšmetu, kas atrodas apkārt.
   • Jūs veicat plecu nospiešanu stāvot vai sēžot tā, lai mugura paliktu taisna. Paņemiet svaru un pārliecinieties, ka tas ir vienmērīgi līdzsvarots pār katru plecu. Izmantojiet plecu muskuļus, lai ar vienmērīgām, vienmērīgām kustībām virzītu svaru virs galvas. Viegli nolaidiet svaru un atkārtojiet vingrinājumu.
4. Neaizmirstiet vingrinājumus apakšdelmiem. Lai gan lielākie bicepss, tricepss un delta locītavas ir pamanāmākie, arī apakšdelmu muskuļu vingrošana var dot milzīgas priekšrocības. Spēcīgi apakšdelmi dod jūsu rokām spēcīgāku saķeri, padarot to vieglāk uzkāpt, pacelties un veikt citus uzdevumus, kuriem nepieciešama stingra saķere. Turklāt labi izveidoti un muskuļoti apakšdelmi var būt uzkrītošā skulptūrētā ķermeņa "apledojums uz kūkas", pie kura esat tik smagi strādājis. Pirms apakšdelmu apmācības izmēģiniet plaukstas čokurošanos, ko varat izdarīt ar hanteles komplektu, stieni vai kabeļu staciju.
   • Jūs veicat plaukstas locīšanu, sēžot uz soliņa vai stāvot, ar svaru abās rokās, ar plaukstām uz priekšu. Ļaujiet svaram pakārt pie sevis un saritināt svarus uz augšu, turot rokas nekustīgas un izmantojot tikai plaukstas locītavas. Pievelciet apakšdelma muskuļus, lai paceltu svaru pēc iespējas augstāk, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet kustību.
5. Veiciet zodu. Daudzpusīgs vingrinājums, kas darbojas jūsu bicepsiem, apakšdelmiem un pleciem (kā arī latiem, kurus mēs sīkāk apspriedīsim tālāk), ir zods. Kā norāda nosaukums, pakārt pie bāra pie zoda un velciet sevi uz augšu, līdz zods ir vienā līmenī ar joslu. Šis vingrinājums ir vienkāršs, bet grūti izpildāms - daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm, trūkst ķermeņa augšdaļas spēka, lai tos varētu uzvilkt, tāpēc pirms šī izmēģināšanas jums var būt nepieciešams veikt citus vingrinājumus.
   • Lai veiktu zodu, jums ir nepieciešama izturīga, horizontāla josla, kas var viegli atbalstīt jūsu svaru. Satveriet stieni ar rokām mazāk nekā plecu platumā, un plaukstas ir vērstas pret jums. Nešūpojot, nepagriežoties un nešūpojoties, pacelieties, līdz zods atrodas virs stieņa, pēc tam lēnām nolaidiet sevi. Tad atkārtojiet šo kustību.
   • Jūs, iespējams, pamanāt, ka zoda uzspiešana ir smagāka nekā citi iepriekš apskatītie vingrinājumi. Šim vingrinājumam nav jāveic 10-15 ieteicamie atkārtojumi; tā vietā vienkārši mēģiniet darīt pēc iespējas vairāk, neapstājoties, pat ja to ir tikai daži.

4. daļa no 4: Gūstiet vislabāko no treniņa

1. Līdzsvarojiet treniņu ar vingrinājumiem kodola un ķermeņa apakšdaļā. Kaut arī intensīvs ķermeņa augšdaļas treniņš var padarīt jūs varenu muskuļotu, ir slikta ideja koncentrēties tikai uz ķermeņa augšdaļu. Papildus tam, ka tas liek jūsu ķermenim izskatīties ļoti smagam, tas var būt pat nedrošs. Ignorējot jūsu kodola un ķermeņa lejasdaļas muskuļus, jūs varat kļūt neaizsargāti pret traumām (īpaši aizmugurē), jo, veicot vingrinājumus, jūs mazāk spējat saglabāt stingru, stingru stāju. Par laimi, viss, kas jums jādara, ir iekļaut iknedēļas treniņā daudz ķermeņa un ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu! Zemāk ir saraksts ar lieliskiem vingrinājumiem jūsu abs un kājām, cita starpā.
   • Pietupieni
   • Plaušas
   • Presītes
   • Crunches
   • Saliekties ar gurnu
   • Karājas kājas pacelšana
2. Apsveriet pāreju uz zemas intensitātes vingrinājumiem, ja Jums ir paaugstināts traumu risks. Cilvēki, kuriem anamnēzē ir bijušas ar sportu saistītas traumas, varētu vēlēties izvairīties no iepriekšminētajiem vingrinājumiem, ja viņi pārāk daudz noslogo ievainoto ķermeņa daļu. Īpaši svarīgi ir muguras muskuļi un jūsu kodola muskuļi, jo traumas šajā reģionā var izraisīt pastāvīgas sūdzības. Šādos gadījumos jūs vēlaties tos aizstāt ar zemas intensitātes vingrinājumiem, kas mazina spiedienu uz ievainotajām ķermeņa daļām, bet joprojām strādā vēlamos muskuļus.
   • Piemēram, cilvēkiem, kuri cieš no muguras lejasdaļas problēmām, jāizvairās no vingrinājumiem, kas saspiež vai pagriež mugurkaulu (piemēram, sēdus, kur jūs rotējat kopā ar ķermeņa augšdaļu un smagums ir nospiests uz krūtīm), kas var radīt spiedienu uz mugurkaulu. muguras lejasdaļas diski. Šajā gadījumā labāk trenēt abs ar dēļu vingrinājumu (kas nesaspiež mugurkaulu), nevis ar rotējošiem sēdus un svariem.
3. Vienmēr sāciet ar īsu iesildīšanos. Lai gan viedokļi dalās, daudzi vingrinājumu eksperti iesaka veikt pamatīgu iesildīšanos, katra treniņa sākumā veicot stiepšanos un fizisko sagatavotību. Iesildīšanās atbalstītāji apgalvo, ka iesildīšanās rezultātā muskuļos ieplūst vairāk asiņu un pamazām sagatavo sirdi augstākai aktivitātei, tādējādi saudzējot šoku par pēkšņi paaugstinātu asinsspiedienu. Zemāk ir iesildīšanās rutīnas piemērs - nekautrējieties to pielāgot atbilstoši savām vajadzībām.
   • Izstiepjas visam ķermenim
   • 30 sekundes domkrati
   • Nospiediet 30 sekundes
   • 30 sekunžu gurkstēšana
   • Lecamaukla 1 minūti
   • Atkārtojiet to 3 reizes, palielinot intensitāti ar katru atkārtojumu.
4. Ievērojiet liesu, sabalansētu uzturu. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs izmantojat, jūsu ķermenis varēs veidot jaunus muskuļus tikai tad, ja jūs nodrošināsiet to ar uzturvielām, kas nepieciešamas uzdevuma veikšanai. Mēģiniet pavadīt jebkuru nopietnu treniņu ar diētu, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu, pilngraudu ogļhidrātu un veselīgu tauku. Izvairieties no tipiskiem "nevēlamiem ēdieniem", ieskaitot pārtikas produktus, kuros ir daudz tauku, eļļas vai cukura. Zemāk ir īss to pārtikas veidu saraksts, kas jums īpaši jāiekļauj diētā:
   • Olbaltumvielas: vistas krūtis, liesa cūkgaļas un liellopa gaļas izcirtņi, zivis, pupas, lēcas, sojas gabali, sojas piens un olu baltumi.
   • Ogļhidrāti: brūnie rīsi, pilngraudu maizes izstrādājumi (maize, makaroni, krekeri utt.), "Superfood" graudi, piemēram, kvinoja, gaļas vai zaļie dārzeņi (spināti, brokoļi utt.), Svaigi augļi (ar mēru).
   • Tauki: rieksti, dažas zivis un vēžveidīgie, olas, olīveļļa, sēklas (saulespuķu, ķirbju, linu utt.), Avokado.
5. Iegūstiet pietiekami daudz miega. Viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt pirms treniņa, ir jūsu atpūtas nepieciešamības ignorēšana. Fiziskās neaktivitātes periodos (īpaši miega laikā) organismā izdalās augšanas hormoni, kas liek jūsu nogurušajiem muskuļiem sevi atjaunot un kļūt stiprākiem nekā iepriekš. Ja jūs nepietiekami atpūšaties, šim "atveseļošanās" periodam nebūs paredzētā efekta, un jūs nevarēsit efektīvi veidot spēku vai muskuļu masu. Ikviena cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, taču lielākā daļa cienījamu avotu iesaka katru nakti gulēt vismaz 6 stundas - vēlams 7 stundas.