Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: strādājiet pie augšstilbiem un kājām
• Padomi

Kāju un dibena formas panākšana nozīmē, ka varat pastaigāties ar jaunajām vasaras drēbēm, demonstrēt jaunos šortus vai izskatīties pasakaini savos izdilis džinsos. Lai gan kāju un dibena trenēšana nav viegls uzdevums, jūs to lieliski spēsiet paveikt, ja vispirms apgūsiet dažus svarīgākos vingrinājumus. Ja vēlaties izskatīties lieliski bikini vai ikdienas apģērbā, neuztraucoties par to, kā jūs izskatāties no aizmugures, izmēģiniet šādus vingrinājumus.

Lai soli

1. metode no 2: strādājiet pie augšstilbiem un kājām

1. Ej augšā. Meklējiet kāpnes, kas nav pārāk stāvas un atrodas 30 vai vairāk pakāpienu augstumā. Sāciet ar kāpnēm augšā un lejā. Pēc tam veiciet divus kāpņu lidojumus. Visbeidzot, jūs veicat trīs kāpņu lidojumus, kas pabeidz ķēdi. Veiciet pilnu ķēdi tik bieži, cik vien iespējams 20 minūtēs.
   • Ja jums ir grūti atrast kāpnes, apskatiet daudzdzīvokļu māju vai sporta laukumu. Tribīnes ir lieliski piemērotas šāda veida treniņiem.
   • Ja atrodaties nelīdzsvarots, izmantojiet margas, lai būtu drošībā.
   • Pārliecinieties, ka uz kāpnēm nav citu cilvēku. Jūs nevēlaties viņus sist, un tas arī liek jums izkļūt no līdzsvara.
   • Tas ir lielisks kardio vingrinājums un labs jūsu kājām. Jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jo vairāk tauku un kaloriju jūs sadedzināsiet. Veiciet šo vingrinājumu ilgāku laiku, lai palielinātu intensitāti un sadedzinātu vairāk kaloriju.
2. Veiciet gājiena gurnu paaugstinājumus. Apgulieties plakani uz muguras, ceļi pacelti priekšā un rokas un rokas uz grīdas. Paceliet sēžamvietu, lai tilts būtu rumpis, un stabilitātei izmantojiet rokas vēl uz grīdas.Tagad no šīs pozīcijas paceliet labo kāju, līdz ceļgals ir vērsts uz griestiem. Vēlreiz nolaidiet šo kāju un tagad dariet to pašu ar otru kāju, lai iegūtu pilnu rep. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
   • Lai padarītu šī vingrinājuma kardio aspektu smagāku, jūs varat nedaudz ātrāk pacelt abas kājas.
   • Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un rokas tikko neko nedara. Jums nevajadzētu gūt muguras traumu vai kļūt nelīdzsvarotam.

Padomi

• Izstiepieties pēc treniņa.
• Vienmēr ēdiet olbaltumvielas un ogļhidrātus 15 līdz 30 minūtes pēc spēka treniņa un / vai kardio. Strādājot ar muskuļiem, pārliecinieties, ka jums ir labs olbaltumvielu avots, kas satur apmēram 8 līdz 16 gramus olbaltumvielu. Tos varat atrast sierā, pienā vai gaļā. Ja jums bija intensīvs kardio treniņš, pārliecinieties, ka ēdat arī apmēram 15 līdz 30 gramus ogļhidrātu, kas atrodami pienā, pilngraudos vai augļos.
• Lai gan spēka treniņš tonizēs un veidos jūsu muskuļus, ir nepieciešams veikt arī sirds un asinsvadu vingrinājumus tauku un kaloriju sadedzināšanai, lai jūs iegūtu muskuļus. Daži no iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem jau izmanto kardio, bet, iekļaujot papildu kardio, uzlabosies arī jūsu vispārējā sagatavotība. Tādas aktivitātes kā skriešana, skriešana un peldēšana palielina sirdsdarbības ātrumu un palīdz sadedzināt kalorijas, kas laika gaitā palīdzēs sadedzināt vairāk tauku. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, mēģiniet katru nedēļu papildināt treniņu ar kardio.
• Neveiciet spēka treniņus katru dienu. To darot, jūs neiegūsit daudz papildu muskuļu, jo muskuļi nevar pareizi atjaunoties starp treniņiem. Starp spēka treniņu dienām izmantojiet atpūtas dienu. Šīs dienas ir lieliski piemērotas jūsu sirdsdarbībai.