Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Uztura maiņa
• 2. daļa no 3: vingrojiet vairāk
• 3. daļa no 3: citu dzīvesveida faktoru risināšana
• Padomi

Ātra svara zaudēšana ir tas, ko vēlas daudzi cilvēki. Lielākā daļa cilvēku vēlētos nomest dažas mārciņas un ātri iegūt formu. Zaudēt 5 kilogramus nedēļā ir daudz, tāpēc tas, iespējams, patiesībā nav reāls mērķis. Parasti nedēļā ir iespējams zaudēt nedaudz mazāk - pusi līdz veseliem kilogramiem. Pārāk liela svara zaudēšana īsā laikā netiek uzskatīta par drošu, un tā nav ieteicama. Bet, nedaudz pielāgojot savu uzturu un dzīvesveidu, jūs jau esat daudz gatavs zaudēt šos 5 kilogramus.

Lai soli

1. daļa no 3: Uztura maiņa

1. Ēd mazāk ogļhidrātu. Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana palīdzēs jums visātrāk zaudēt svaru. Ēdiet mazāk ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, ja vēlaties tuvoties šīm 5 mārciņām nedēļā.
   • Ogļhidrāti ir visu veidu pārtikas produktos. Sagrieziet tikai tādas lietas, kas satur daudz ogļhidrātu, piemēram, graudus. Maize, rīsi, makaroni un citi graudi ir pilni ar ogļhidrātiem, un jūs varat tos droši atstāt, jo šīs barības vielas varat iegūt arī no citiem pārtikas produktiem.
   • Piena, cietes dārzeņi un augļi satur arī ogļhidrātus. Centieties ēst mazāk no tiem, bet neizgrieziet tos vispār no diētas. Tas satur daudz vērtīgu uzturvielu.
2. Ēdiet liesas olbaltumvielas ar katru ēdienu. Papildus diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošanai jums jācenšas iegūt daudz liesu olbaltumvielu. Ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, jūs ātri zaudēsiet svaru.
   • Koncentrējieties uz liesajiem olbaltumvielu avotiem. Tas satur mazāk kaloriju, lai jūs ātri zaudētu svaru. Izmēģiniet mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, zivis, pākšaugus un tofu.
   • Ēdiet olbaltumvielas ar katru ēdienu vai uzkodu. Tad jūs sasniedzat ikdienas ieteicamo summu. Olbaltumvielu porcija ir aptuveni 90–120 grami jeb spēļu kāršu klāja izmērs.
   • Olbaltumvielas arī liek jums justies pilnīgākam ilgāk, lai jūs varētu kontrolēt badu un nepārēsties.
3. Piepildiet pusi no šķīvja ar dārzeņiem. Lai pabeigtu maltītes, jums vajadzētu atstāt pusi no šķīvja, kas sastāv galvenokārt no dārzeņiem un dažreiz dažiem augļiem. Šīs lietas ir ar zemu kaloriju daudzumu un nodrošina jūs ar daudzām svarīgām uzturvielām.
   • Ieteicams, lai puse no jūsu šķīvja sastāvētu no dārzeņiem vai augļiem. Tas attiecas tikai uz gandrīz jebkuru diētu, pat ja jums ir zaudēt svaru. Ņemiet vērā, ka augļi satur vairāk ogļhidrātu, tāpēc esiet uzmanīgs ar to.
   • Katrā ēdienreizē ir vismaz 1 dārzeņu porcija.Viena porcija nozīmē ņemt vienu vai divas tases lapu zaļumu. Ja izvēlaties augļus, pielīmējiet 1/2 glāzi sasmalcinātu augļu vai 1 nelielu augļu gabalu.
   • Gan dārzeņos, gan augļos ir maz kaloriju. Pusi ēdienreizes lietojot zemas kaloritātes pārtikas produktus, jūs kopumā patērēsiet mazāk kaloriju un palīdzēsit zaudēt svaru.
4. Dzert pareizos dzērienus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai nē, vienmēr ir svarīgi dzert pietiekami daudz. Bet, ja jūs dzerat pietiekami daudz ūdens, tas palīdz arī zaudēt svaru.
   • Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka izdzert vismaz 8 lielas glāzes ūdens dienā. Tomēr tas ir tikai vadlīnijas. Ir pat cilvēki, kuri domā, ka dienā jālieto 13 lielas glāzes.
   • Turieties pie dzērieniem bez kalorijām, kas labi mitrina jūsu ķermeni, piemēram, ūdens, kafija bez kofeīna un zāļu tējas.
   • Kad jūs nedaudz dehidrējat, jūsu ķermenis sūta smadzenēm signālus, kas ir līdzīgi tiem, kurus saņemat izsalkuši. Tas var izraisīt vēlmi kaut ko ēst, lai jūs uzņemtu vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
   • Pirms ēšanas mēģiniet izdzert arī vienu vai divas glāzes ūdens. Tad jūs būsiet pilns ātrāk, kamēr jūs ēdat mazāk.
5. Apsveriet iespēju nomainīt maltītes. Lielākā daļa veselības ekspertu un dietologu jums pateiks, ka zaudēt 5 mārciņas nedēļā nav droši vai reāli. Bet maltīšu aizstāšana ar kokteiļiem vai batoniņiem būs daudz pareizajā virzienā.
   • Maltītes aizstājēji parasti satur ļoti maz kaloriju un daudz olbaltumvielu. Tie ir pieņemami kā ēdienreizes aizstājēji, jo satur pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu, vitamīnus un minerālvielas.
   • Ir visu veidu diētas ar maltīšu aizstājējiem. Dažus no tiem iesaka ārstu prakse, un tos pat vada dietologi vai ģimenes ārsti. Šāda veida programmas parasti ir dārgas, taču bieži vien tās ir drošākas.
   • Maltītes aizstājējus var iegādāties arī aptiekā vai lielveikalā. Pirmkārt, veiciet tiešsaistes produktu izpēti un izvēlieties programmu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un budžetam.
   • Maltītes aizstājēji jālieto tikai īslaicīgi. Neievērojiet šāda veida diētas ilgāk par 1-2 nedēļām.

2. daļa no 3: vingrojiet vairāk

1. Mēģiniet veikt kardio treniņu 150 minūtes. Kardio vai aerobie vingrinājumi ir darbības, kas sadedzina daudz kaloriju. Kombinācijā ar diētu jūs varat ātri zaudēt svaru, izmantojot kardio treniņu.
   • Ieteicams katru nedēļu vismaz 150 minūtes vai 2,5 stundas vingrināt mēreni vai enerģiski. Bet, ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, varat pat mēģināt vingrināties līdz 300 minūtēm nedēļā.
   • Mērena līdz intensīva aktivitāte katram ir atšķirīga. Jebkurā gadījumā jums vajadzētu nedaudz elpot un pasvīst, un turpināt darbību vismaz 20-30 minūtes.
   • Izmēģiniet tādas aktivitātes kā ātra staigāšana, skriešana / skriešana, peldēšana, bokss vai elipsveida formas.
2. Veiciet intervālu apmācību 2-3 dienas nedēļā. Papildus kardio treniņiem ir labi veikt intervālu treniņus 2-3 dienas nedēļā. Ar intervālu apmācību jūs sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
   • Intervāla apmācība ir jauna apmācības forma. Pētījumi ir parādījuši, ka īsākā laikā jūs sadedzināt ievērojami vairāk kaloriju. Jūsu ķermenis arī sadedzina vairāk kaloriju no taukiem.
   • Intervāla treniņš ir labs arī, lai palielinātu vielmaiņu vai ķermeņa spēju sadedzināt papildu kalorijas stundās pēc treniņa.
   • Intervāla treniņa piemērs ir: sprints 2 minūtes, pēc tam 5 minūtes skriešana. Pēc tam šīs darbības jāmaina apmēram 20–30 minūtes.
3. Pieņemt aktīvāku dzīvesveidu. Ja vēlaties nedēļas laikā sadedzināt vairāk kaloriju, dienas laikā vairāk jāvingro. Jo aktīvāks un kustīgāks jūs esat ikdienas aktivitātēs, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
   • Ikdienas aktivitātes ietver pastaigas ar suni vai mājas darbu veikšanu.
   • Veiciet vairāk šo darbību un mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk darbību. Dodieties pa kāpnēm, nevis liftu, staigājiet ar suni ilgāk un novietojiet automašīnu tālāk, ja kaut ko darāt ar automašīnu, vai dodieties uz tirdzniecības centru.
4. Izlaist uzkodas. Viena vai divas veselīgas uzkodas var būt daļa no jūsu uztura plāna. Bet, ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru, labāk atstājiet uzkodas, lai jūs patērētu mazāk kaloriju.
   • Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, iedzeriet glāzi ūdens vai tasi nesaldinātas bezkofeīna kafijas vai tējas. Garša un mitrums var pārliecināt jūsu smadzenes, ka esat piepildīts.
   • Ja jūs vēlaties uzkodu, ierobežojiet to ar kaut ko no 100-150 kalorijām. Un pārliecinieties, ka tas galvenokārt sastāv no liesām olbaltumvielām.
   • Piemērotu uzkodu piemēri ir cieti vārīta ola vai konteiners ar zemu tauku saturu jogurtu.

3. daļa no 3: citu dzīvesveida faktoru risināšana

1. Gulēt 7-9 stundas naktī. Miegs ir ļoti svarīgs jūsu veselībai. Un tas ir vēl svarīgāk, ja vēlaties zaudēt svaru. Pat ja diētu esat lietojis tikai nedēļu, labs miegs ir būtisks.
   • Ja jūs neguļat labi, jūsu ķermenis neitralizēs svara zudumu. Miega trūkums var mudināt jūsu ķermeni ražot vairāk hormonu, kas padara jūs izsalkušu. Turklāt cilvēkiem ar miega trūkumu bieži ir lielāka vajadzība pēc taukainas pārtikas.
   • Centieties gulēt vismaz 7-9 stundas naktī. Ej gulēt agrāk un mēģini gulēt mazliet ilgāk. Centieties arī no guļamistabas turēt lietas, kas rada troksni vai gaismu, lai jūs varētu mierīgi gulēt.
2. Kontrolējiet stresu. Tāpat kā miega trūkums, pārāk liels stress var likt jums zaudēt svaru mazāk ātri. Tāpēc cik vien iespējams kontrolējiet stresu.
   • Ikvienam ik pa laikam ir stress. Ja jūs vienmēr esat pakļauts stresam, kaut vai nedaudz, jūsu ķermenis ražos papildu kortizolu. Šis hormons apgrūtina svara zaudēšanu. Tas arī liek justies nogurušam un vairāk izsalcis.
   • Katru dienu veiciet dažus relaksējošus vingrinājumus vai aktivitātes. Mēģiniet iet pastaigāties, mazgāties karstā dušā, sarunāties ar draugu, noskatīties labu filmu vai lasīt grāmatu.
   • Ja jums ir grūti kontrolēt stresu un jūs liekat ēst pārāk daudz vai neveselīgu pārtiku, varat apsvērt iespēju meklēt profesionālu palīdzību.
3. Paņemiet diurētisku līdzekli. Tā kā nedēļas laikā ir grūti zaudēt daudz svara, apsveriet iespēju iegādāties bezrecepšu diurētisko līdzekli, piemēram, Reinosan. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka jūs zaudējat svaru nedaudz ātrāk.
   • Diurētiķis ir zāles, kas izraisa ķermeņa izdalīšanos ar urīnu liekajā ūdenī. Dažreiz diētas vai dzīvesveida dēļ jūsu ķermenis saglabā daudz ūdens. Tas var likt jums justies uzpampis un pieņemties svarā.
   • Lietojiet šo pašapkalpošanās līdzekli tikai dažas dienas. Jūs ievērosiet, ka jūsu ķermenis izdalās tik daudz ūdens, ka nedēļas laikā tas var ietaupīt dažas mārciņas.
   • Ilgstoši lietot šos līdzekļus bez ārsta norādījumiem nav droši. Pirms jebkuru bezrecepšu zāļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs zināt, vai tas jums ir piemērots.

Padomi

• Pirms sākat zaudēt svaru vai pielāgot diētu un vingrojumu grafiku, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Ja jūs joprojām esat ļoti izsalcis, pirms ēšanas izdzeriet 2 glāzes ūdens. Tad jūs ēdat mazāk, jo jūsu kuņģis ir pilns ar ūdeni.