Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Izpētiet savas jūtas
• 2. daļa no 3: domu izpēte
• 3. daļa no 3: Rīcība
• Padomi

Emocionālā jutība ir veselīga, taču kādā brīdī tā var izrādīties slikta jums. Iemācieties kontrolēt savas spēcīgās emocijas, lai tās kļūtu par jūsu sabiedroto, nevis ienaidnieku. Paaugstināta jutība var novest jūs nepareizi interpretēt lietas kā aizskarošu vai kaitinošu. Nepareiza konstruktīvas ikdienas mijiedarbības interpretācija var izraisīt mazāk laimīgu dzīvi. Kompensējiet savu jutīgumu ar veselo saprātu, pārliecību un izturību, lai jūs vairs nereaģētu pārmērīgi.

Lai soli

1. daļa no 3: Izpētiet savas jūtas

1. Saprotiet, ka paaugstināta jutība ir daļa no jums. Pēc neirologu domām, mūsu spēja būt emocionāli jutīgai ir saistīta ar mūsu gēniem. Apmēram 20% pasaules iedzīvotāju ir ļoti jutīgi. Tas nozīmē, ka viņi vairāk zina par maziem stimuliem, kurus lielākā daļa cilvēku pat nepamana. Viņi arī šos stimulus piedzīvo daudz intensīvāk. Šī paaugstinātā jutība ir saistīta ar gēnu, kas ietekmē norepinefrīna hormonu. Norepinefrīns ir stresa hormons, kas jūsu smadzenēs darbojas arī kā neirotransmiters kā uzmanības un reakciju izraisītājs.
   • Dažreiz emocionāla paaugstināta jutība ir saistīta ar oksitocīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par mīlestības sajūtu un saikni starp cilvēkiem. Oksitocīns var izraisīt arī emocionālu jutīgumu. Ja jums dabiski ir lielāks oksitocīna daudzums, var būt paaugstinātas arī iedzimtas sociālās spriešanas prasmes. Tas savukārt padara jūs jutīgāku, lai pamanītu (un, iespējams, nepareizi interpretētu) pat vismazākos signālus.
   • Dažādas sabiedrības atšķirīgi reaģē uz ļoti jūtīgiem cilvēkiem. Daudzās Rietumu kultūrās ļoti jutīgus cilvēkus bieži kļūdaini uzskata par vājiem vai bez iekšējiem spēkiem. Viņi arī bieži tiek pakļauti vardarbībai. Bet tas tā nav redzams visur. Daudzās kultūrās ļoti jutīgi cilvēki tiek uzskatīti par apdāvinātiem. Šāda jutība ļauj, ka jums ir ļoti lielas spējas uztvert lietas, un tāpēc jūs varat labāk saprast citus cilvēkus. Kaut ko, kas ir tikai īpašība, var redzēt dažādos veidos atkarībā no jūsu kultūras, dzimuma, ģimenes vides un apmeklētās skolas veida.
   • Lai gan tas ir iespējams (un svarīgi!) Lai iemācītos regulēt savas emocijas, jums arī jāiemācās pieņemt, ka esat dabiski jūtīgs cilvēks, ja tāds esat. Jūs varat iemācīties mazāk reaģēt uz lietām, taču nekad nevarat kļūt par pilnīgi citu cilvēku, un jums nevajadzētu mēģināt. Vienkārši kļūsti par labāko versiju sevi.
2. Pārbaudi sevi. Ja neesat pārliecināts, vai Jums ir paaugstināta jutība, varat to pārbaudīt pats. Piemēram, jūs varat veikt tiešsaistes pārbaudi. Ja jūs googlēsiet emocionālās jutības testu, jūs uzreiz atradīsit dažus. Šāda veida testi var palīdzēt pārdomāt savas emocijas un pieredzi.
   • Nemēģiniet spriest par sevi, atbildot uz šiem jautājumiem. Atbildi godīgi. Kad precīzi zināt, cik jūtīgs esat, varat koncentrēties uz emociju labāku regulēšanu.
   • Atcerieties, ka tas nav par to, kā jūs domājat, ka jums vajadzētu būt. Atbildi godīgi. Neatkarīgi no tā, vai esat jūtīgs cilvēks vai cilvēks, kurš domā, ka ir jutīgāks nekā patiesībā.
3. Pārbaudiet savas emocijas, izmantojot žurnālu. Emociju žurnāla uzturēšana var palīdzēt labāk izpētīt un pārraudzīt savas emocijas un reakcijas. Tas palīdzēs jums atpazīt lietas, kas izraisa pārmērīgas emocijas. Tas arī palīdzēs jums atpazīt, kad jūsu atbildes ir piemērotas.
   • Mēģiniet pierakstīt to, ko jūtat šobrīd, un pēc tam strādājiet atpakaļ, lai uzzinātu, kas izraisīja jūsu jūtas. Piemēram, vai jūs jūtaties noraizējies? Kas notika, lai to izraisītu? No tā jūs varat uzzināt, ka mazi notikumi var izraisīt jūs emocionālas atbildes.
   • Varat arī uzdot sev šādus jautājumus:
     • Kā es tagad jūtos?
     • Kas notika, lai es justos šādā veidā?
     • Kas man vajadzīgs, kad es tā jūtos?
     • Vai es tā esmu juties jau iepriekš?
   • Varat arī noteikt savu rakstīšanas brīdi. Mēģiniet uzrakstīt “Es jūtos skumji” vai “Es jūtos dusmīgs”. Pēc tam ieslēdziet divu minūšu taimeri un pierakstiet visu, kas jūsu dzīvē ir saistīts ar šo sajūtu. Nepārtrauciet rakstīt, lai spriestu vai mainītu savas jūtas. Vienkārši uzskaitiet tos.
   • Kad esat pabeidzis, ieskatieties rakstītajā. Vai jūs varat atklāt modeļus? Emocijas aiz reakcijām? Piemēram, trauksmi bieži izraisa bailes, skumjas no zaudējumiem un dusmas no uzbrukuma sajūtas utt.
   • Varat arī sīkāk izpētīt konkrētu notikumu. Piemēram, kāds autobusā paskatījās uz tevi tā, kā jūs uztverāt kā vērtējošu attiecībā uz jūsu izskatu. Tas var tevi sāpināt vai likt justies dusmīgam vai skumjam. Mēģiniet domāt par divām lietām: 1) jūs nezināt, par ko domāja tas cits cilvēks, un 2) tam, kā citi cilvēki domā par jums, nav nozīmes. Šis netīrais izskats varētu būt par kaut ko pavisam citu. Un, pat ja tas bija vērtējošs skatiens, šī persona jūs joprojām nepazīst. Viņš vai viņa nezina par daudzajām lietām, kas padara jūs lielisku.
   • Esiet laipns pret sevi, kamēr rakstāt. Nevērtējiet savas jūtas. Atcerieties, ka, lai arī jūs, iespējams, nekontrolējat savas jūtas, jūs varat kontrolēt, kā jūs reaģējat uz savām jūtām.
4. Nezīmē sevi. Diemžēl ļoti jūtīgus cilvēkus bieži apvaino un sauc par vārdiem. Viņus sauc par pozētājiem vai whines. Tas ir vēl sliktāk, ja šos apvainojumus pēc tam citi cilvēki izmanto, lai raksturotu cilvēku. Pēc kāda laika kļūst viegli tā apzīmēt sevi. Un tad jūs vairs neuztverat sevi kā jutīgu cilvēku, kurš patiešām reizēm raud, bet 99,5% gadījumu vienkārši neraud. To darot, jūs pilnībā koncentrējaties uz vienu savas personības aspektu (kas var būt problemātisks), līdz sākat sevi definēt kā šo mazo gabaliņu sevis.
   • Mainiet negatīvās iezīmes, pārdēvējot tās.Paņemiet etiķeti, noņemiet to un tagad skatieties uz situāciju plašāk.
   • Piemēram, pusaudzis raud situācijas dēļ, un paziņa, kas stāv blakus, nomurmina "vaimanāt" un iet prom. Tā vietā, lai to internalizētu, viņa domā: "Es zinu, ka es neesmu ņurdētāja. Jā, es dažkārt emocionāli reaģēju uz noteiktām situācijām. Tas nozīmē, ka es dažreiz raudu, kamēr mazāk jutīgiem cilvēkiem nevajadzētu raudāt. Es pie tā strādāju. . "Atbildēt sociāli pieņemamākā veidā. Apvainot kādu, kurš raud, ir dumja lieta. Man ir pietiekami svarīgi, lai cilvēki to nedarītu kādam."
5. Nosakiet, kas izraisa emocionālu reakciju. Jūs, iespējams, labi zināt, kas izraisīja jūsu paaugstinātas jutības reakciju. Varbūt jūs to nezināt. Jūsu smadzenes, iespējams, ir izstrādājušas automātisku reakciju modeli, lai tiktu galā ar noteiktām situācijām. Pēc kāda laika šis modelis kļūst par ieradumu, līdz jūs galu galā nekavējoties noteiktā veidā reaģējat uz notikumu, par to pat nedomājot. Par laimi, jūs varat pārkvalificēt savas smadzenes un apgūt jaunus modeļus.
   • Nākamreiz, kad piedzīvojat tādas emocijas kā panika, bailes vai dusmas, mēģiniet koncentrēties uz maņām. Ko uztver jūsu piecas maņas? Nevērtējiet savu pieredzi, bet sekojiet tām.
   • To sauc par sevis novērošanu, un tas var palīdzēt jums atšķirt dažādus informācijas avotus un tādējādi labāk analizēt pieredzi. Bieži vien mēs jūtamies pārvarēti ar emocijām un nespējam atšķirt jūtu un uztveres sajaukumu. Nomierināšanās un koncentrēšanās uz atsevišķām maņām un šo dažādo informācijas avotu atstāšana palīdzēs pārkvalificēt jūsu smadzeņu ieradumus.
   • Piemēram, jūsu smadzenes var reaģēt uz stresu, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Tas var likt justies nemierīgam un nervozam. Zinot, ka tā ir tikai normāla ķermeņa reakcija, būs vieglāk interpretēt dažādas jūsu atbildes.
   • Tam var palīdzēt arī dienasgrāmatas turēšana. Ikreiz, kad jūtaties, ka uz kaut ko emocionāli reaģējat, pierakstiet, kad kļuvāt emocionāls, ko jutāt, ko pieredzēja jūsu maņas, ko domājāt, un sīkāku informāciju par apstākļiem. Izmantojot šo informāciju, jūs varat apmācīt sevi reaģēt atšķirīgi.
   • Dažreiz maņu pieredze, piemēram, atrašanās noteiktā vietā vai pazīstamas smaržas smarža, var izraisīt emocionālu reakciju. Tas ne vienmēr ir paaugstināta jutība. Piemēram, viņa varētu būt tāda, ka, sajutot ābolu pīrāga smaržu, jūs kļūstat skumji, jo jūs un jūsu vecmāmiņa mēdza cept ābolu pīrāgus, un viņa tagad ir mirusi. Atzīt šo atbildi ir veselīgi. Uz brīdi neziniet par to un padomājiet, kāpēc tas jūs ietekmē. “Es jūtos skumji, jo man vienmēr ļoti patika cept kūkas kopā ar vecmāmiņu. Man viņas pietrūkst." Pēc tam, kad esat respektējis savas jūtas, varat pāriet uz kaut ko pozitīvāku: "Es šodien cepšu ābolu pīrāgu, lai viņu pieminētu."
6. Apsveriet, vai jūs varētu būt līdzatkarīgs. Jums ir kopatkarīgas attiecības, kad jūtaties, ka jūsu pašcieņa un identitāte ir atkarīga no kāda cita darbības un reakcijas. Jums var šķist, ka jūsu dzīves mērķis ir upurēt savu partneri. Jūs varat justies pilnīgi nomākts, kad jūsu partneris nepiekrīt tam, ko jūs darāt vai kā jūs jūtaties. Līdzatkarība romantiskās attiecībās ir izplatīta, taču tā var notikt jebkurās attiecībās. Šīs ir savstarpēji atkarīgu attiecību pazīmes:
   • Jums šķiet, ka jūsu apmierinātība ar savu dzīvi ir atkarīga no konkrēta cilvēka
   • Jūs atpazīstat neveselīgu uzvedību savā partnerī, bet joprojām paliekat ar viņu
   • Jūs dodaties ārkārtīgi tālu, lai atbalstītu savu partneri, pat ja jums pašam savas vajadzības un veselība jānovieto otrajā vietā
   • Jūs pastāvīgi uztraucaties par savu attiecību statusu
   • Jūs labi nezināt savas robežas
   • Jūs jūtaties ļoti slikti, kad jums ir jāpasaka kādam nē
   • Jūs vienmēr reaģējat uz citu jūtām un domām, vienojoties ar tām vai kļūstot ļoti aizsargājošs.
   • Līdzatkarību var ārstēt. Vislabāk ir profesionāla psiholoģiskā palīdzība, taču ir arī grupas programmas, kurām varat sekot.
7. Atslābinies. Izpētīt savas jūtas, it īpaši tās vietas, kur esat jūtīgs, ir smags darbs. Nesāciet pārāk ātri. Psiholoģija ir parādījusi, ka, lai izaugtu par cilvēku, ir nepieciešams iziet no komforta zonas, taču pārāk ātri izdarot pārāk daudz, jums var būt pat negatīva ietekme.
   • Mēģiniet pierakstīties pie sevis, lai pārbaudītu savu jutīgumu. Piemēram, pārbaudiet tos 30 minūtes katru dienu. Tad, kad dienas emocionālais darbs ir paveikts, izdariet kaut ko relaksējošu vai jautru.
   • Uzmanieties, kad izvairāties domāt par savām emocijām, jo ​​tas ir neērti vai pārāk grūti. Bailes dēļ jūs bieži vilcināties. Mēs baidāmies, ka pieredze būs nepatīkama, tāpēc mēs to nedarām. Atgādiniet sev, ka esat pietiekami spēcīgs, lai to izdarītu, un tad dariet to.
   • Nosakiet sev sasniedzamus mērķus, ja jums patiešām ir grūti strādāt pie emocijām. Sāciet ar 30 sekundēm, ja tas jums ir iespējams. Jums vienkārši jādomā par savām izjūtām 30 sekundes. Jūs varat. Kad tas ir veiksmīgi, varat veikt vēl 30 sekundes. Visi šie mazie sasniegumi atvieglo darba turpināšanu.
8. Ļaujiet sev sajust savas jūtas. Mēģinājums atbrīvoties no paaugstinātas jutības nenozīmē, ka jums nevajadzētu uzreiz kaut ko sajust. Noliegt vai nomākt savas emocijas patiesībā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Atrodiet labu līdzsvaru savām jūtām.
   • Dodiet sev drošu vietu un laiku, kur varat pateikt visu, ko jūtat. Piemēram, ja jūs skumstat par zaudējumiem, katru dienu dodiet sev laiku, lai izteiktu savas jūtas. Uzstādiet taimeri un rakstiet par savām jūtām, raudiet vai runājiet ar sevi par savām jūtām. Dariet to, kas jums jādara. Kad taimeris ir beidzies, varat turpināt visu atlikušo dienu. Jūs jutīsities labāk, jo esat izteicis savas jūtas un atvēlējis tām vietu. Tādā veidā jūs visu dienu nenospringstat vienā sajūtā. Tas var būt slikti jums. Kad jūs zināt, ka jums ir drošs laiks un vieta, kur jūs varat visu izteikt, ir vieglāk vienkārši veikt ikdienas uzdevumus.

2. daļa no 3: domu izpēte

1. Iemācieties atpazīt smadzeņu kognitīvos traucējumus, kas var padarīt jūs paaugstinātu jutību. Šie sagrozījumi ir bezjēdzīgi ieradumi, domas un reakcijas, kuras jūsu smadzenes ir iemācījušas. Jūs varat uzzināt, kā identificēt un novērst šos traucējumus, kad tie notiek.
   • Šīs deformācijas bieži nenotiek atsevišķi. Pārbaudot savas domas, jūs bieži atklājat, ka, reaģējot uz vienu sajūtu vai notikumu, jūs piedzīvojat vairākus no šiem traucējumiem. Jūs uzzināsiet, kuras atbildes ir noderīgas un kuras nav, ja veltīsit laiku to izpētei.
   • Šīm deformācijām ir daudz dažādu formu. Daži no visbiežāk sastopamajiem izkropļojumiem, kas izraisa emocionālu paaugstinātu jutību, ir personalizēšana, iezīmēšana, tādu teikumu izmantošana, kuros jūs sakāt, ko jums vajadzētu vai vajadzētu darīt, emocionāli pamatojot un nekavējoties izdarot secinājumus.
2. Atpazīt un mainīt personalizāciju.Personalizēšana ir izplatīts traucējums, kas var izraisīt emocionālu paaugstinātu jutību. Personalizējot kaut ko, jūs redzat sevi kā kaut kā cēloni, kad tam var nebūt nekāda sakara ar jums vai jūs nevarat kontrolēt. Jūs varat arī uztvert lietas personīgi, kamēr tām faktiski nav nekāda sakara ar jums.
   • Piemēram, jūs varat interpretēt skolotāja kritiku par jūsu bērnu kā pret jums vērstu kritiku. “Danas skolotājs domā, ka esmu slikts tētis! Kā viņa uzdrošinās mani saukt par sliktu vecāku! ” Šī interpretācija var izraisīt paaugstinātas jutības reakciju, jo jūs kritiku uztverat kā tādu, kurš jūs kaut ko vaino.
   • Tā vietā mēģiniet paskatīties uz situāciju loģiski (jums tas ir jāpraktizē, lai nepieļautu nepacietību). Pārbaudiet, kas tieši notiek ar jums un ko jūs zināt par situāciju. Piemēram, kad Danas skolotājs liek Danai pievērst lielāku uzmanību stundās, viņa tevi nesauc par sliktu tēvu. Viņa sniedz jums informāciju, kuru varat izmantot, lai palīdzētu bērnam mācīties skolā. Tā ir iespēja augt. Jums nav jākaunas.
3. Atpazīt un mainīt etiķetes.Atzīmēšana ir sava veida domāšana par visu vai neko. Tas bieži notiek kopā ar personalizāciju. Apzīmējot sevi, jūs vispārināt sevi, pamatojoties uz notikumu vai darbību. Jūs neatzīstat, ka tas, ko jūs darāt, nav tas pats, kas jūs esat.
   • Piemēram, jūs varat uzskatīt sevi par “neveiksmi” vai “zaudētāju”, ja par eseju saņemat sliktu atzīmi. Ja jūs apzīmējat sevi kā “neveiksmi”, tas nozīmē, ka jums šķiet, ka jums nekad nebūs labāk, tāpēc jums vairs nav jāmēģina. Tas var izraisīt vainas un kauna izjūtu. Tas arī ļoti apgrūtina konstruktīvas kritikas pieņemšanu. Jebkuru kritikas veidu jūs uztverat kā pazīmi, ka esat "izgāšanās".
   • Tā vietā aplūkojiet kļūdas un izaicinājumus kā īpašas situācijas, no kurām varat mācīties un augt. Tā vietā, lai uzskatītu sevi par “neveiksmi”, ja esejai tiek piešķirts slikts vērtējums, jūs varat mācīties no savām kļūdām un pieredzes. Padomājiet: “Labi, es šo eseju izdarīju ne pārāk labi. Tas ir vilšanās, bet tas vēl nav pasaules gals. Es pajautāšu savam skolotājam, kā man nākamreiz labāk iet. ”
4. Atpazīsti un maini teikumus ar “vajadzētu”. Frāzes, kurās lietojat vārdu “vajadzētu”, bieži ir sliktas, jo tās cenšas panākt, lai jūs (un citi) izpildītu bieži nepamatotas prasības. Tie bieži tiek veidoti, balstoties uz idejām, kas nāk no ārpuses un bieži jums vispār nav īsti svarīgas. Ja jūs nepieturaties pie frāzes “vajadzētu”, varat par to sodīt sevi. Tas vēl vairāk samazina jūsu motivāciju mainīt lietas. Šīs idejas var izraisīt vainas apziņu, neapmierinātību un dusmas.
   • Piemēram, jūs varat pateikt sev: "Man tiešām vajadzētu ievērot diētu." vai "man nevajadzētu būt tik slinkam". Jūs mēģināt likt sev justies vainīgam, lai rīkotos. Bet vainas izjūta patiešām nedarbojas kā motivācija.
   • Varat mainīt teikumus “vajadzētu”, pārbaudot, no kurienes tie nāk. Piemēram, vai jums ir jāievēro diēta, jo citi to ir teikuši? Tā kā sabiedrības standarti liek domāt, ka jums vajadzētu meklēt noteiktu ceļu? Tie nav veselīgi vai labi iemesli kaut ko darīt.
   • Bet, ja jums šķiet, ka jums vajadzētu ievērot diētu, jo esat to apspriedis ar savu ārstu un piekrītat, ka tas nāktu par labu jūsu veselībai, jūs varat mainīt savu “vajadzētu” uz kaut ko konstruktīvāku. Piemēram, padomājiet: "Es gribu kļūt veselīgāks, tāpēc es ēdīšu labāk, lai rūpētos par sevi." Tādējādi jūs neesat pārāk nosodošs par sevi un mērķu sasniegšanai izmantojat pozitīvu motivāciju, un tas galu galā ir daudz efektīvāk.
   • Frāzes “vajadzētu” var izraisīt arī emocionālu paaugstinātu jutību, ja tās lieto pret citiem cilvēkiem. Piemēram, jūs varat nomākt, ja sarunājaties ar kādu, kurš, iespējams, nereaģē tā, kā vēlaties. Piemēram, ja jūs sev sakāt, ka viņai vajadzētu būt entuziastiskākam par to, ko jūs viņai sakāt, jūs varat justies vīlušies, ja viņa nedarīs to, ko viņai vajadzētu darīt. Atcerieties, ka jūs nekontrolējat citu cilvēku jūtas vai reakcijas. Centieties negaidīt konkrētas reakcijas vai darbības, runājot ar kādu.
5. Atzīt un mainīt emocionālo pamatojumu. Kad jūs emocionāls pamatojums, jūs pieņemat, ka jūsu jūtas ir fakti. Šis sagrozījums ir ļoti izplatīts, taču, ja jūs pie tā strādājat, jūs varat iemācīties to atpazīt un kaut ko darīt.
   • Piemēram, jūs varat justies ievainots, ja jūsu boss norāda uz dažām kļūdām lielā projektā, kuru tikko pabeidzāt. Ja šajā situācijā emocionāli domājat, jūs pieņemat, ka jūsu priekšnieks ir negodīgs, jo jūs piedzīvojat negatīvas jūtas. Jūs varat pieņemt, ka tāpēc, ka jūtaties kā "izgāšanās", jūs esat nevērtīgs darbinieks. Šiem pieņēmumiem nav jēgas.
   • Lai pārtrauktu emocionālo pamatojumu, varat pierakstīt dažas situācijas, kurās esat piedzīvojis negatīvas emocionālas reakcijas. Tad pieraksti domas, kas tev radās. Tagad pierakstiet jūtas, kuras piedzīvojāt pēc šīm domām. Tagad uzziniet, kādas bija situācijas patiesās sekas. Vai tie ir tādi paši kā tas, ko jūs uzskatījāt par "realitāti"? Jūs bieži atklāsiet, ka galu galā jūsu jūtas nebūt nebija labs pierādījums.
6. Atzīstiet, kad pārāk ātri izdarāt secinājumus, un mainiet to. Pārāk ātri izdarīti secinājumi ir daudz kā emocionāli pamatoti. Pārāk ātri izdarot secinājumus, jūs pieķeraties negatīvai situācijas interpretācijai bez jebkādiem faktiem, kas pamatotu jūsu interpretāciju. Ārkārtējos gadījumos jūs varat turpināt un turpināt, līdz nonākat pie sliktākā iespējamā situācijas iznākuma.
   • “Domu lasīšana” ir veids, kā izdarīt secinājumus, kas var izraisīt emocionālu jutīgumu. Lasot domas, jūs pieņemat, ka cilvēki domā par jums negatīvas lietas bez pierādījumiem.
   • Piemēram, jūs varētu domāt, ka, ja jūsu partneris nesūta jums īsziņu uzreiz, kad jautājat, ko viņa gribētu ēst, viņa jūs ignorē. Jums par to nav pierādījumu, taču tāpēc varat justies ievainots vai pat dusmīgs.
   • Nākotnes prognozēšana ir arī veids, kā izdarīt secinājumus. Tas ir tad, kad jūs paredzat, ka viss izrādīsies slikti neatkarīgi no tā, vai jums ir pierādījumi vai nav. Tas ir, piemēram, kad jūs neierosināt jaunu projektu darbā, jo jūs pieņemat, ka jūsu boss teiks nē.
   • Ārkārtējs veids, kā izdarīt secinājumus, ir pieņēmums, ka kaut kas būs katastrofāli slikts. Piemēram, jūs domājat, ka, ja jūsu partneris neatbild uz jūsu ziņojumu, viņš ir dusmīgs uz jums. Pēc tam jūs domājat, ka viņa vairs nevēlas ar jums runāt, jo viņai ir kaut kas slēpjams, it kā viņa vairs jūs nemīlētu. Pēc tam jūs domājat, ka jūsu attiecības sabrūk un jūs nonākat viens pats mātes pagrabā. Šis ir ārkārtējs piemērs, taču tas labi parāda, kādas "loģiskas" lietas jūs varat pieņemt, izdarot secinājumus.
   • Pārtrauciet domu lasīšanu, atklāti un godīgi runājot ar cilvēkiem. Nesāciet apsūdzēt, bet pajautājiet, kas notiek. Piemēram, pajautājiet savam partnerim, vai ir kaut kas, par ko viņi vēlas runāt. Ticiet viņai, kad viņa saka nē.
   • Pārtrauciet prognozēt nākotni un pieņemt sliktāko, loģiski domājot par katru sava domāšanas procesa soli. Vai jums ir pierādījumi par jūsu pieņēmumu? Vai ir kādi pierādījumi tam, ko domājat? Bieži vien, rūpīgi pārdomājot savas domas, jūs atradīsit brīdi, kad spersit soli, par kuru nav pierādījumu. Ja jūs to labi praktizējat, jūs arvien labāk to novērsiet.

3. daļa no 3: Rīcība

1. Meditē. Meditācijas, it īpaši apzināšanās meditācijas, var palīdzēt jums regulēt savas emocijas un reakcijas. Tas pat var palīdzēt mazināt jūsu smadzenēm iespēju reaģēt uz stresa faktoriem. Mindfulness koncentrējas uz savu emociju atzīšanu un pieņemšanu tajā brīdī, kad jūs tās piedzīvojat, nenosodot tās. Tas ir ļoti noderīgi, lai mazinātu emocionālo paaugstinātu jutību. Jūs varat doties uz nodarbību, veikt vadītu meditāciju internetā vai arī pats iemācīties uzmanības meditāciju.
   • Atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit un nenovērsīs uzmanību. Sēdiet taisni uz grīdas vai krēslā. Kad esat kritis, elpot ir grūtāk.
   • Sāciet, koncentrējoties uz daļu no elpošanas, piemēram, uz krūtīm, kas paceļas un nokrīt, vai uz elpas skaņu. Koncentrējieties uz šo daļu dažas minūtes, vienlaikus elpojot dziļi, vienmērīgi.
   • Paplašiniet uzmanību vairākām maņām. Piemēram, koncentrējieties uz to, ko dzirdat, ožat vai jūtat. Palīdz aizvērt acis. Ieraugot lietas, mēs viegli novēršamies.
   • Pieņemiet pārdzīvojamās domas un jūtas, bet neredzat neko labu vai sliktu. Sākumā tas palīdz, ja jūs tos apzināti paužat vai domājat. Piemēram, sakiet vai padomājiet: "Man šķiet, ka mani pirksti ir auksti." vai "es jūtos apjucis".
   • Ja jūtaties apjucis, pievērsiet uzmanību tikai elpai. Meditē apmēram 15 minūtes dienā.
   • Internetā varat atrast vadītas apzināšanās meditācijas. un BuddhaNet.
2. Iemācieties pārliecinoši komunicēt. Dažreiz cilvēki piedzīvo emocionālu jutīgumu, jo viņi nepaziņo citiem savas vajadzības vai jūtas. Ja komunikācijā esat pārāk pasīvs, jums būs grūti pateikt nē un godīgi un skaidri neizteiksit savas domas un jūtas. Mācīšanās pārliecinoši komunicēt palīdz skaidri izteikt savas jūtas un vajadzības citiem. Tas ļauj justies uzklausītam un apstiprinātam vairāk.
   • Izmantojiet I frāzes, lai paustu savas jūtas. Piemēram, sakiet: "Es jutos ievainots, kad kavējāt mūsu iecelšanu." vai "Es gribētu aiziet pārāk agri, ja man ir norunāta tikšanās, jo es nervozēju, ja varētu kavēties." Tas ļaus izvairīties no tā, ka cilvēki domā, ka jūs viņus vainojat, un koncentrēsieties tikai uz savām emocijām.
   • Uzdodiet jautājumus, kad jums ir saruna ar kādu. It īpaši, ja tā ir emocionāla saruna, ir lietderīgi uzdot jautājumus, lai uzzinātu, ko cilvēki patiesībā domā, un neļautu jums pārāk spēcīgi reaģēt. Piemēram, kad otra persona ir beigusi runāt, jautājiet: “Es dzirdēju, ka jūs to sakāt_____. Vai tas ir pareizi?" Tad dodiet otram iespēju paskaidrot tālāk.
   • Izvairieties no "kategorisku prasību" izmantošanas. Tādi vārdi kā "vajadzētu" vai "vajadzētu" pieņemt morālu spriedumu par citu cilvēku uzvedību, kas var likt šķist, ka jūs kaut ko pārmetat vai pieprasāt no viņiem. Drīzāk sakiet "es gribu" vai "es gribu tevi". Piemēram, tā vietā, lai teiktu "Jums jāatceras izlikt atkritumu tvertni", sakiet "Es gribu, lai jūs atcerētos atbrīvoties no atkritumiem, vai arī man šķiet, ka man jāuzņemas visa atbildība".
   • Neveiciet pieņēmumus. Nedomājiet, ka zināt, kas notiek. Palūdziet citiem dalīties savās domās un pieredzē. Izmantojiet tādus teikumus kā: "Ko jūs domājat par šo?" vai "Vai jums ir kādi ieteikumi?"
   • Atzīst, ka citiem cilvēkiem ir atšķirīga pieredze.Strīdoties par to, kurš ir taisnība, jūs varat justies pārlieku stimulēts un dusmīgs. Emocijas ir subjektīvas. Atcerieties, ka emociju gadījumā parasti nav pareizas atbildes. Izmantojiet tādas frāzes kā “Es to pieredzēju savādāk” un atzīstiet otra cilvēka emocijas, lai jūs atstātu vietu ikviena pieredzei.
3. Pagaidiet atbildi uz lietām, līdz atdziest. Jūsu emocijas var mainīt jūsu reakciju uz situācijām. Jūs vēlāk to varat nožēlot, ja pārmērīgi reaģējat uz lietām. Dodiet sev pārtraukumu, pat ja tas notiek tikai uz dažām minūtēm, pirms kaut ko darāt situācijā, kas jūs ir padarījusi ļoti emocionālu.
   • Uzdodiet sev jautājumu "ja ... ko". "Ja es to izdarīšu tagad, kas notiks tālāk?" Padomājiet par pēc iespējas vairāk savas uzvedības gan pozitīvām, gan negatīvām sekām. Tad pārliecinieties, vai darbība ir seku vērta.
   • Piemēram, jūs, iespējams, tikko esat ļoti daudz cīnījies ar savu dzīvesbiedru. Jūs esat tik dusmīgs, ka domājat, ka vēlaties šķirties. Atpūtieties un uzdodiet sev jautājumu "ja ... ko". Ja jūs sakāt, ka vēlaties šķirties, kas notiek? Jūsu dzīvesbiedrs var tikt ievainots vai domāt, ka jūs viņu nemīl. Iespējams, viņš vēlāk to pārdomās un redzēs kā pazīmi, ka dusmojoties viņš vai viņa nevar jums uzticēties. Viņš vai viņa var vienoties, ja viņš / viņa pats ir dusmīgs. Vai šīs sekas ir tā vērts?
4. Esiet jauks pret sevi un citiem. Jūs varat sākt izvairīties no noteiktām situācijām, jo ​​tās jūs izsauc vai jums liekas, ka tās ir neērti jūsu paaugstinātas jutības dēļ. Jūs varat izvairīties no attiecībām vai nodibināt tikai virspusējas attiecības, jo jūs domājat, ka katra kļūda ir katastrofāla. Esiet jauks pret sevi un citiem. Paņemiet labākos cilvēkus. Īpaši no cilvēkiem, kuri jūs personīgi pazīst. Ja kāds tevi sāpināja, nedomā uzreiz, ka tas noticis tīšām. Domājiet ar cilvēkiem un mēģiniet viņus saprast un zināt, ka ikviens, ieskaitot jūsu draugus un ģimeni, var kļūdīties.
   • Ja esat ievainots, izteiciet to pārliecinoši un runājiet par to ar savu draugu vai ģimenes locekli. Iespējams, ka viņam vai viņai nav ne mazākās nojausmas, ka jūs esat ievainots, un, ja viņš vai viņa jūs mīl, viņš vai viņa vēlēsies uzzināt, kā izvairīties no tā, lai nākotnē jūs sāpinātu.
   • Nekritizējiet otru. Piemēram, ja jūs pusdienās tikāties ar kādu un šis draugs aizmirsa, nesakiet: "Jūs mani aizmirsāt, un tas mani sāpināja". Tā vietā sakiet: "Es jutos ievainots, kad aizmirsāt mūsu datumu, jo laiks, kas mums ir kopā, man ir svarīgs". Pēc tam uzaiciniet savu draugu dalīties savā pieredzē. Piemēram, pajautājiet, vai kaut kas notiek un vai viņš vai viņa vēlas par kaut ko runāt.
   • Atcerieties, ka cilvēki, iespējams, nevēlas runāt par savām emocijām vai pieredzi. It īpaši, kad kaut kas tikko notika. Neuztveriet to personīgi, ja jūsu draugs vai ģimenes loceklis nevēlas runāt uzreiz. Tā nav zīme, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi. Viņam vai viņai vienkārši vajadzīgs vairāk laika, lai apstrādātu savas jūtas.
   • Pret sevi izturieties tāpat kā pret draugu vai mīļoto cilvēku. Ja jūs nerunātu ar draugu aizvainojošā vai nosodošā veidā, kāpēc jūs tā runātu ar sevi?
5. Ja jums to vajag, meklējiet profesionālu palīdzību. Dažreiz jūs varat ļoti smagi strādāt, lai kontrolētu savu emocionālo jutīgumu, bet jūs to vēl nevarat izdarīt. Sadarbība ar profesionāļiem šajā jomā var nodrošināt drošu un atbalstošu vidi, kurā tālāk izpētīt savas jūtas un reakcijas. Apmācīts profesionālis var palīdzēt atklāt negatīvas domāšanas modeļus un iemācīt veselīgi rīkoties ar savām izjūtām.
   • Jūtīgiem cilvēkiem var būt nepieciešama papildu palīdzība, lai tiktu galā ar negatīvām jūtām un emocionālām situācijām. Tas ne vienmēr liecina par to, ka jūs neesat garīgi vesels. Tas tikai palīdz jums attīstīt prasmes, lai sevi uzturētu šajā pasaulē.
   • Daudzi cilvēki saņem palīdzību no garīgās veselības speciālistiem. Lai gūtu labumu no terapeitu, psihologu vai citu konsultantu palīdzības, jums nav jābūt garīgi slimam vai pieredzējušam kaut ko briesmīgu. Tie ir veselības aprūpes sniedzēji, piemēram, zobārsti, optikas, ģimenes ārsti vai fizioterapeiti. Kaut arī garīgās veselības aprūpe bieži tiek uzskatīta par tabu un kā kaut ko citu, nevis, teiksim, artrīta, dobuma vai traumas ārstēšanu, tā nāk par labu daudziem cilvēkiem.
   • Daži cilvēki arī uzskata, ka cilvēkiem vienkārši jāiemācās ar to tikt galā un vienkārši jābūt stipriem. Šī pārliecība var būt ļoti slikta. Lai gan jums, protams, jādara viss iespējamais, kad runa ir par jūsu emocijām, palīdzības saņemšana no kāda cita var būt ļoti noderīga. Ar dažām slimībām, piemēram, depresiju, trauksmes traucējumiem vai bipolāriem traucējumiem, fiziski nav iespējams kaut ko darīt pats. Meklējot palīdzību, jūs neesat vājš. Tas parāda, ka jūs rūpējaties par sevi.
   • Lielākajai daļai aprūpes sniedzēju nav atļauts izrakstīt zāles. Bet lielākā daļa aprūpes sniedzēju zina, kad ir pienācis laiks novirzīt jūs pie psihiatra vai ārsta, kurš var diagnosticēt tādu slimību kā depresija vai trauksmes traucējumi un pēc tam ārstēt.
6. Augsta jutība var būt saistīta ar depresiju vai citām slimībām. Daži cilvēki ir ļoti jutīgi kopš dzimšanas. Tas ir pamanāms no brīža, kad viņi ir bērniņi. Šī nav slimība, un tajā nav nekā nepareiza. Tā ir tikai iezīme. Bet, ja kāds nekad nav bijis ļoti jutīgs un pēkšņi kļūst ļoti jūtīgs, asarīgs vai viegli aizkaitināms, tas var liecināt, ka kaut kas nav kārtībā.
   • Dažreiz paaugstināta jutība ir depresijas pazīme, un tas var izraisīt cilvēku pārņemt ar jūtām (dažreiz negatīvas, bet dažreiz arī pozitīvas).
   • Ķīmiskā nelīdzsvarotība var izraisīt paaugstinātu jutību. Piemēram, grūtniece var reaģēt ļoti jutīgi. Zēns pubertātes vecumā var būt arī piemērs tam. Vai persona ar vairogdziedzera problēmām. Daži medikamenti vai ārstēšana var izraisīt arī emocionālas izmaiņas.
   • Medicīnas speciālists var palīdzēt jums uzzināt, vai esat nomākts. Diagnosticēt sevi ir viegli, bet galu galā labāk, ja profesionālis uzzina, vai esat nomākts vai paaugstinātu jutību izraisa citi faktori.
7. Esi pacietīgs. Emocionālā izaugsme, tāpat kā fiziskā izaugsme, var aizņemt ilgu laiku un būt neērta. Jūs mācāties, kļūdoties. Lai augtu, ir nepieciešamas neveiksmes un izaicinājumi.
   • Ar paaugstinātu jutību bieži ir grūtāk tikt galā kā jaunam cilvēkam nekā pieaugušam. Jo vecāks tu kļūsti, jo vairāk tu iemācies tikt galā ar savām jūtām un vērtīgākās iemaņas, ko iemācies.
   • Atcerieties, ka nerīkojieties, vispirms nesavācot pēc iespējas vairāk informācijas. Pretējā gadījumā tas ir kā iet pastaigā nepazīstamā apvidū, ļoti īsi apskatot karti un to nesaprotot. Jūs nezināt pietiekami daudz par apkārtni, lai šeit droši staigātu, un gandrīz noteikti pazudīsit. Izpētiet sava prāta karti. Tas palīdzēs labāk izprast savas jutības un to, kā ar tām rīkoties.

Padomi

• Izpratne un līdzjūtība savu nepilnību dēļ mazina kaunu un palielina empātiju pret citiem.
• Nejūtaties spiesti visiem izskaidrot savas bailes, lai pamatotu noteiktas darbības vai emocijas. Pilnīgi labi ir saglabāt šo privāto.
• Nodarbojieties ar negatīvām domām. Negatīvs iekšējais dialogs var būt ļoti slikts. Ja atklājat, ka pārlieku kritizējat sevi, pajautājiet sev, kā justos kāds cits, ja tu viņiem tās pateiktu.
• Emocionālie izraisītāji ir tikai personiski. Pat ja jūs zināt kādu, kuram ir vienāda atbilde uz to pašu tēmu, tas vēl nenozīmē, ka viņu ietekmēs vienādi. Tas tiešām nav vienāds visiem.